大豆は、日本人が古来から食してきた食材のひとつです。その歴史は古く、今から約2000年前の弥生時代には朝鮮半島から日本に伝来していたといわれています。

大豆は私たちの健康を支える大切なタンパク源ですが、今回は大豆を炒った「炒り大豆」に着目していきます。炒り大豆が筋トレによいという噂は本当なのでしょうか。

本記事では、炒り大豆に期待できる効果や摂取方法を解説します。大豆タンパク質の特徴についても紹介するので、ぜひ参考にしてください。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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炒り大豆とは

煎り大豆とは、フライパンなどで炒った大豆を指します。2月3日の節分に「節分の豆」として販売されているのも炒り豆です。

乾燥の大豆は硬すぎるため、そのまま食べることはおすすめできません。かといって、大豆を調理するのは面倒に感じる方もいるでしょう。そこで便利なのが炒り大豆です。

大豆を炒ることで食べやすくなり、風味や香ばしさも増します。おやつやおつまみにもちょうどよいでしょう。

炒り大豆のカロリー

煎り大豆のカロリーは100gあたり429kcalです。他の調理法と比較すると、以下のようなカロリー差があります。

炒り大豆のカロリーが最も高いのは、炒り大豆が乾燥していて軽いためです。重さではなく1粒あたりのカロリーで考えれば、どの調理法でもカロリーは変わりません。

炒り大豆に含まれる主な栄養素3つ

炒り大豆に含まれる代表的な栄養素は以下の3つです。

それぞれの栄養素についてくわしく解説します。

1.大豆タンパク質

炒り大豆には、植物性の大豆タンパク質が豊富に含まれています。タンパク質には、肉や卵などの「動物性タンパク質」と大豆や小麦などに含まれる「植物性タンパク質」の2種類があります。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは、必須アミノ酸のバランスや体内の吸収率です。大豆タンパク質の特徴についてはあとでくわしく解説しますが、動物性タンパク質と比較して引けを取らないほど優秀なタンパク質となります。

2.大豆イソフラボン

炒り大豆を代表する栄養素のひとつに大豆イソフラボンがあります。大豆イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」と似たはたらきをすることが知られており、女性の美や健康をサポートしてくれます。

厚生労働省によると、大豆イソフラボンの安全と考えられる 1 日摂取目安量の上限は 70 ～ 75mgです。普段の食事にプラスして、サプリメントなどから摂取する場合は注意しましょう。

妊婦および胎児、乳幼児、小児については科学的に十分なデータがないことなどから、サプリメントなどから大豆イソフラボンを摂取することは推奨されていません。炒り大豆を食べる分には問題ありませんが、上乗せしてサプリメントから摂取するのは控えたほうがよいでしょう。

3.大豆オリゴ糖

炒り大豆には、腸内環境を整える大豆オリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖には砂糖を原料にした「フラクトオリゴ糖」、大豆由来の「大豆オリゴ糖」、乳糖にβ-ガラクトシダーゼを作用させた「ガラクトオリゴ糖」などがあります。

いずれのオリゴ糖にも整腸作用や腸内細菌を増やす効果が期待できるため、便秘気味の方にとくにおすすめです。

大豆タンパク質の特徴

前項でも解説したように、炒り大豆は大豆タンパク質が豊富です。大豆タンパク質の特徴を大きく2つに分けて見ていきましょう。

植物性タンパク質

大豆タンパク質は、植物性タンパク質に分類されます。植物性タンパク質の特徴として、高タンパク質でありながら脂質が少ないことがあげられます。

動物性タンパク質を摂取する際に油や調味料を使って調理すると、どうしても脂質が高い食事になりがちです。植物性タンパク質は資質が少ないため、全体の栄養バランスも整いやすいでしょう。

また、動物性タンパク質と比較すると植物性タンパク質には水溶性ビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。動物性タンパク質を摂ることも重要ですが、植物性タンパク質である大豆も摂取することで体に必要な栄養素を満遍なく摂ることができるでしょう。

アミノ酸スコア100の良質なタンパク質

大豆タンパク質は、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。タンパク質の栄養バランスの評価方法でアミノ酸スコアという方法があります。

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、そのアミノ酸のうち9種類は体内では合成できないため、体外から摂取する必要がある「必須アミノ酸」と呼ばれています。

アミノ酸スコアは、必須アミノ酸が9種類バランスよく含まれていることを表した評価方法です。アミノ酸スコアが100に近いほど、必須アミノ酸が満遍なく摂れる良質なタンパク質といえます。(出典：知ることと学ぶこと)

主要食品のアミノ酸スコアは以下の通りです。

豚ロースや真アジ、牛乳、卵などアミノ酸スコア100となっています。

大豆のアミノ酸スコアは以前は90程度でしたが、最新の研究調査でアミノ酸スコア100となりました。大豆は体内ではつくれない必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質です。

炒り大豆と筋トレの相性がよい3つの理由

炒り大豆は筋トレをする方におすすめの商品です。炒り大豆と筋トレの相性がよい理由を3つ挙げて解説します。

• 筋肉づくりをサポートする
• 筋トレ後の回復を助ける
• 手軽に摂取できる

1.筋肉づくりをサポートする

炒り大豆と筋トレの相性がよい1つ目の理由は、筋肉づくりをサポートしてくれる点です。筋肉の約90パーセントはタンパク質でできています。筋肉を維持する為にはタンパク質の摂取が欠かせません。

筋タンパク質は常に合成と分解を繰り返しているため、筋肉が再合成する際にアミノ酸が不足していると筋肉が減少してしまいます。大豆にはタンパク質が多く含まれているので、摂取することで筋肉づくりをサポートしてくれるでしょう。

動物性タンパク質と植物性タンパク質、どちらもバランスよく摂ることでさらに筋タンパク質の合成が促進されます。

2.筋トレ後の回復を助ける

炒り大豆と筋トレの相性がよい2つ目の理由は、筋トレ後の回復を助ける点です。筋トレ後にプロテインを摂取する方が多いと思いますが、これも筋トレ後の回復を促す目的があります。

筋トレをすると筋肉が刺激され、一時的に筋線維が破壊されます。筋繊維の破壊と聞くと怖く感じるかもしれませんが、一時的なものなので安心してください。

筋線維のやがて回復し、回復する前よりも多く筋肉を再生します。この現象が「超回復」です。

筋肉の超回復には適切な休息と栄養が必要で、とくに筋肉の材料となる「アミノ酸」を含むタンパク質の摂取が重要です。

本来であれば、アミノ酸の保有量が多い動物性タンパク質を摂取するほうが望ましいでしょう。とはいえ、植物性タンパク質にもアミノ酸は含まれているため無駄にはなりません。

3.手軽に摂取できる

炒り大豆と筋トレの相性がよい3つ目の理由は、手軽に摂取できる点です。炒り大豆はスーパーマーケットやドラッグストアで手軽に購入できます。

筋トレ後はプロテインを摂取するのが一般的ですが、商品によっては価格が高く、パウダーを溶かす必要があるため外出先では飲みにくいなどのデメリットがあります。

その点、炒り大豆は安価でお財布にやさしく、持ち運びにも便利です。小腹が空いた時や筋トレ後にポリポリと食べられるため、プロテインが苦手な方にもおすすめできます。

大豆タンパク質に期待できる健康効果

植物性タンパク質である炒り大豆は、筋トレと相性がよいことが分かりました。つづいては、炒り大豆に期待できるその他の健康効果を見ていきましょう。

4つの項目に分けて解説します。

1.脂肪燃焼効果

大豆タンパク質には、血中の悪玉コレステロールを低下させて善玉コレステロールを増やす作用があります。また、体脂肪のもととなる中性脂肪を抑える作用もあります。

さらに、最新の研究ではタンパク質の成分の1つ「β-コングリシニン」に脂質代謝の改善や脂肪燃焼効果があることが分かってきました。

(出典：みすずコーポレーション「機能性関与成分 大豆ベータコングリシニン」)

β-コングリシニンは、肝臓での脂肪酸の合成を抑制して脂肪の燃焼を促進させてくれます。β-コングリシニンは、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防にも効果が期待される注目の成分です。

大豆にダイエット効果は？栄養成分と正しい食べ方をご紹介

目次 1. 大豆はダイエットに良い？2. 大豆の6つのダイエット効果・ 筋肉づくりをサポート・ 血糖値の上昇を抑える・ 満腹効果・ むくみの予防・改善・ 腸内環.....

2.満腹効果

牛乳に含まれる乳タンパク質は体内にすぐに吸収されますが、大豆タンパク質は消化吸収が遅く、小腸でゆっくりと体に吸収されていきます。炒り大豆は消化に時間がかかるため、摂取すると満腹時間が持続します。

小腹が空いてつい食べ過ぎてしまうこともありますが、炒り大豆を摂取すると食べ過ぎを抑えてくれるでしょう。炒り大豆はダイエット中のおやつにも最適です。

3.腸内環境を整える

炒り大豆には腸内環境を整える効果も期待できます。先ほども解説したように、炒り大豆には大豆オリゴ糖が含まれていて腸内環境を整えてくれます。

さらに、炒り大豆には100gあたり19.4gもの食物繊維が含まれています。食物繊維の摂取も、腸内環境を整えるための重要なポイントです。

炒り大豆には、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と水に溶けやすい「水溶性食物繊維」の両方が含まれています。

大豆オリゴ糖と食物繊維のW効果で腸内環境を整えてくれるため、便秘予防・改善に効果が期待できます。

4.美容効果

炒り大豆に含まれる大豆イソフラボンには美容効果も期待できます。大豆イソフラボンは「エストロゲン」と似たはたらきをするため、肌のハリを保つ効果や、女性らしいボディラインをキープする効果があります。

また、大豆イソフラボンには抗酸化作用があり、アンチエイジングを目指す方にもおすすめです。

炒り大豆の作り方

炒り大豆は市販のものを購入したほうが手軽ですが、実は自宅でも手作りできます。手作りのほうが大豆の香ばしさや風味を感じやすいでしょう。炒り大豆の作り方は以下の通りです。

水に浸けたり乾燥させたりする手間はかかりますが、手順自体はシンプルなので料理が苦手な方でも作りやすいでしょう。注意してほしいのは、大豆を炒る際の火加減です。

最初は中弱火で炒め、大豆の表面に色がつき始めたら弱火に落としましょう。木べらなどで混ぜながら炒める必要があるため、炒めている間は基本的に付きっきりとなります。

筋トレ目的で炒り大豆を摂取する際のポイント3つ

筋トレ目的で炒り大豆を摂取する際は、以下の3つのポイントを意識しましょう。

1.1日25～50粒程度を目安に食べる

炒り大豆は、1日25～50粒程度を目安に食べることをおすすめします。重さにすると10～20g程度です。

タンパク質は肉や魚などの動物性タンパク質からも摂取したいため、炒り大豆ばかりを食べることはおすすめできません。バランスを意識して食べましょう。

また、炒り大豆には食物繊維が多く含まれているため、大量に食べると消化不良になったり便秘が悪化したりする恐れがあります。

大豆の食べ過ぎは危険？その理由と1日の摂取量を解説

目次 1. 大豆の食べすぎは危険？2. 大豆イソフラボンの摂りすぎは大丈夫？・ 大豆イソフラボンの摂りすぎによるデメリット3. 大豆の1日の最適な摂取量4. 大.....

2.水分と一緒に食べる

炒り大豆は水分が少ないため、飲み物と一緒に食べることをおすすめします。飲み物と一緒に炒り大豆を食べることで、お腹の中で水分を吸収して満腹感が増します。さらに、便通がよくなる効果も期待できるでしょう。

飲み物なしで炒り大豆を食べるとむせやすいため、そのような意味でも何かしらの飲み物と一緒に食べることをおすすめします。

3.筋トレ前に食べる

筋肉増強が目的の方は、筋トレ前に炒り大豆を食べることをおすすめします。一般的なプロテインは運動後に摂取するほうが望ましいとされていますが、炒り大豆の場合は逆です。

炒り大豆に含まれる大豆タンパク質は消化速度が緩やかなので、筋トレ前に摂取しておくほうが筋肉の超回復に役立ちます。

炒り大豆が苦手な場合はどうすべき？

「味が美味しくない」「口の中がパサパサする」などの理由で、炒り大豆に苦手意識を持っている方もいるでしょう。炒り大豆が苦手な方は、以下の方法で食生活に大豆タンパク質の取り入れてみてはいかがでしょうか。

1.大豆をそのまま調理する

スーパーマーケットに行くと、生大豆、炒り大豆、水煮缶などが販売されています。中でも水煮缶はすでに火を通しているため、さまざまなな調理に使うことができます。

煮物や炒め物に大豆水煮缶を加えることで、野菜と植物性タンパク質を同時に摂取できておすすめです。水煮缶であればストックもできるので、使いたい時にすぐ使えて手軽に大豆タンパク質を摂取できるでしょう。

大豆が使えるのは和食だけではありません。カレーやシチュー、トマトを使ったミネストローネにもおすすめです。また、フードプロセッサーで細かくしてひき肉と混ぜると大豆入りのハンバーグもできます。

2.大豆加工食品を取り入れる

以下のような大豆加工食品を食べるのもおすすめです。

スーパーマーケットには、多くの大豆加工食品が並んでいます。1つの食品でも企業ごとにさまざまな商品が並び、自分好みの食品を選べるでしょう。

大豆をそのまま使うと毎日の調理のレパートリーが限られてしまいますが、加工食品を活用するとレパートリーが広がり美味しく大豆タンパク質を摂取できます。

大豆には嬉しい効果が多数

炒り大豆に含まれる大豆タンパク質は、アミノ酸スコア100の良質なタンパク質です。筋トレととくに相性がよいのは動物性タンパク質ですが、大豆タンパク質を摂取しても問題ありません。

筋肉増強目的で炒り大豆を食べる場合は、筋トレ前に食べることをおすすめします。1日25～50粒程度を目安に、たっぷりの水分と一緒に食べましょう。

炒り大豆には大豆イソフラボンや大豆オリゴ糖が含まれており、女性特有の悩みや便秘に悩んでいる方にもおすすめです。炒り大豆を上手に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「たんぱく質」「良質なたんぱく質」-厚生労働省
・「Scientific Reports, 6, 28183 (2016)」
・食品安全委員会「大豆イソフラボン」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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