自宅で簡単にできるダイエット法として人気の「踏み台昇降」。運動が苦手な人でも、無理なく続けられるのが魅力です。でも中には、「本当に痩せられるの？」「わたしにもできる？」と、疑問に思っている方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、踏み台昇降のダイエット効果や身体を引き締めるやり方などを紹介します。踏み台昇降を始めたいと思っている方は、ぜひ参考にしてください。

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踏み台昇降とは？

踏み台昇降とは、踏み台の「昇り降り」を繰り返す有酸素運動です。一定のテンポで昇り降りを続けることで、筋力を向上させたり、身体を引き締めたりなどの効果が期待できます。また、踏み台の高さを変えることで運動強度を調節できるので、自分の体力に合わせて無理なく取り組むことが可能です。専用の踏み台を購入すれば、自宅で好きな時間に運動することもできます。価格は2～4千円が相場です。

踏み台昇降がダイエットに効果的な3つの理由

それでは、踏み台昇降がなぜダイエットに効果的なのか、その理由について見ていきましょう。主な理由は下記の3つです。

1. ウォーキングよりも消費カロリーが高い
2. 下半身の筋肉に適度な負荷がかかる
3. 「ながら運動」で楽しくダイエットができる

それぞれについて詳しく解説します。

 1. ウォーキングよりも消費カロリーが高い

踏み台昇降は、下半身の大きな筋肉に負荷がかかるため、ウォーキング（普通スピード）よりも消費カロリーが高くなります。

例えば、体重54kg（成人女性の平均）の女性が、踏み台昇降を30分行った場合の消費カロリーは約133kcalです。これに対して、同条件でのウォーキングの消費カロリーは約113kcal。つまり、踏み台昇降では、ウォーキングの約1.2倍のカロリーを消費できるのです。

自分自身の消費カロリーを知りたい場合には、下記の式を使って計算できます。

• メッツ × 体重 × 1.05 × 運動時間 ＝ 消費カロリー

メッツとは、安静時を「1メッツ」として、その何倍のカロリーを消費するかを表す指数で、運動の種類ごとに示されています。踏み台昇降のメッツは、「踏み台昇降運動における運動強度の信頼性についての検討」【J-STAGE/日本理学療法士協会】によると、踏み台の高さが15cmの場合で「4.7」です。

例えば、体重60kgの女性が30分踏み台昇降を行った場合の消費カロリーは、下記の通り求めることができます。

• 4.7メッツ × 60kg × 1.05 × 0.5時間 ＝ 約148kcal

運動時間は「時間」を単位としますので、60分は「1時間」、30分なら「0.5時間」、20分なら「0.3時間」で計算してください。

2. 下半身の筋肉に適度な負荷がかかる

踏み台昇降では、垂直に昇り降りする動作を繰り返すことによって、下半身の筋肉に負荷がかかってきます。踏み台昇降で負荷がかかる主な筋肉は下記の6種です。

ただし、踏み台昇降でかかる負荷は、高回数繰り返せる軽い負荷であり、筋肥大しにくい赤筋（遅筋）が刺激されるため、ムキムキにはならずに、引き締まったしなやかな筋肉になってきます。

また、下半身の筋肉が刺激されることで、血液を心臓へ送り返すポンプ作用が強化され、全身の血行が促進されるのです。特に、太ももの付け根付近には、太い血管やリンパ管が走っているため、余分な水分や脂肪が体外に排出されやすくなります。その結果、脂肪燃焼やむくみ改善につながり、ダイエット効果が高まるのです。

3.「ながら運動」で楽しくダイエットができる

踏み台昇降を行うのに必要なスペースは、たたみ一畳程度。ですから、踏み台を購入すれば、自宅のリビングや寝室など、好きな場所で好きな時間に、音楽を聴きながら、テレビを見ながらなどの「ながら運動」が可能です。

ダイエットを成功させる一番の秘訣は「継続」。どんなに優れたダイエット法でも、継続できなければ成功しません。「ながら運動」なら楽しくダイエットが続けられ、成功する可能性が高まるのです。

踏み台昇降で期待できる6つのダイエット効果

続いて、踏み台昇降で期待できるダイエット効果について見ていきましょう。踏み台昇降を継続すると、筋肉を鍛えながら脂肪を減らせるため、筋肉が引き締まってきます。主な効果としては下記の6つです。

1. 太ももが引き締まる
2. ふくらはぎが引き締まる
3. お尻が引き締まる
4. お腹まわりが引き締まる
5. 基礎代謝が高まる
6. 血糖値が下がる

1つ1つ詳しく解説します。

1. 太ももが引き締まる

踏み台昇降を行うと、脂肪の「分解→燃焼」が促進され、太ももが引き締まってきます。踏み台昇降によって膝の屈伸動作が行われると、太ももの筋肉に適度な負荷がかかります。すると、まず太ももの脂肪の分解が促進されるのです。体では脂肪が常に分解されているのですが、筋肉に大きな負荷がかけられると、筋肉の分解が加速します。

そして、分解された脂肪は、細胞内の小器官であるミトコンドリアへと運ばれ、燃焼されてエネルギーとして消費されるのです。ミトコンドリアは筋肉中に多く存在しているため、特に大きな筋肉である太ももには、ミトコンドリアが多く存在します。

ミトコンドリアは、運動中に取り込まれる大量の酸素と結びつくことによって、脂肪燃焼の働きが活発になります。したがって、踏み台昇降を繰り返すことで、脂肪の分解、燃焼が共に促進され、太ももを引き締める効果が高まるのです。

2. ふくらはぎが引き締まる

踏み台昇降を繰り返すと、ふくらはぎの筋肉にも適度な負荷がかかります。すると、ふくらはぎでも脂肪の「分解→燃焼」が促進され、筋肉が引き締まってきます。

また、ふくらはぎの筋肉が強化されると、全身の血流がよくなるのです。ふくらはぎは、血液を心臓へ送り返すポンプ作用が強く「第二の心臓」とも呼ばれています。そのため、ふくらはぎの筋肉が強化されるとポンプ作用も強化され、全身の血流がよくなり、ダイエット効果が高まるのです。

3. お尻が引き締まる

踏み台昇降を行うと、お尻の筋肉にも負荷がかかるため、キュッと引き締まってきます。お尻が垂れる一番の原因は、加齢や運動不足による筋力低下です。お尻の筋肉は、立っている間、重力に負けないように働いて位置を保っています。しかし、筋力が低下すると、重力に逆らうことができなくなり、まわりの脂肪とともに垂れてしまうのです。

お尻の筋肉を強化するには、踏み台昇降のような、重力に逆らってお尻を垂直に持ち上げる運動が効果的です。また、お尻の筋肉が強化されると、お尻の筋肉に包まれている骨盤が安定し、歪みが改善されます。すると、背骨が伸ばされ、猫背や反り腰などの改善にも役立つのです。

4. お腹まわりが引き締まる

踏み台昇降を継続すると、お腹まわりを引き締める効果も期待できます。なぜなら、踏み台昇降によって太ももの上げ下げが行われると、腹筋の動きをよくする「腸腰筋」も強化されるからです。

腸腰筋とは、背骨から太ももの付け根にかけて左右対称に付着しているインナーマッスル。そして、腹筋と連携して体幹を安定させ、内臓を正しい位置に保つ働きがあります。そのため、腸腰筋が強化されると、前方にズリ落ちた内臓が正しい位置に戻され、お腹まわりが引き締まってくるのです。

5. 基礎代謝が高まる

踏み台昇降を行うと、太ももやお尻などの大きな筋肉が強化され、内臓の働きもよくなるため、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節などの生命活動を維持するのに必要な最低限のエネルギーであり、じっとしているだけでも常に消費されています。

しかも、1日の総消費エネルギーの約70％を占めているのです。したがって、踏み台昇降によって基礎代謝がアップすれば、1日の総消費エネルギーを効率よく増やすことができ、太りにくい体質になってきます。

6. 血糖値が下がる

踏み台昇降には、血糖値を下げて、新たな脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できます。食事で糖質を大量に摂ると、血糖値が急上昇します。すると、「インスリン」というホルモンの分泌も活発になるのです。

インスリンとは、膵臓（すいぞう）から常に分泌されているホルモンの一種であり、血糖値を一定に保つ働きをしています。しかし、糖質を脂肪へと変えて蓄積する働きもあるため、インスリンの過剰な分泌はダイエットの妨げになるのです。

新たな脂肪をつけずに体型を維持するためには、食後のインスリン分泌を抑える必要があります。食後に踏み台昇降を10分程度行うだけでも、血糖値の上昇が緩やかになり、インスリンの分泌が抑制され、新たな脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

踏み台昇降の効果的なやり方「3つのコツ」

では、踏み台昇降の効果的なやり方について解説します。ちょっとしたコツを身に付ければ、誰でも簡単に取り組めます。具体的には下記の3つです。

1. 踏み台の高さ
2. 昇り降りのし方
3. 呼吸のし方

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1. 踏み台の高さ

初心者の方は、踏み台の高さを10～15cmに調節するとよいでしょう。この高さであれば、下半身に必要以上に負荷をかけることなく、運動を長く続けることができます。踏み台が高すぎると、下半身にかかる負荷が大きくなりすぎてしまい、筋肉がすぐに疲れてしまうので注意してください。

2. 昇り降りのし方

昇り降りする際は、腕を前後に振りながら脚を動かしましょう。腕を振りながら行うことで、上半身の筋肉も使われ、消費エネルギーが高まります。また、背筋を伸ばして、体幹をしっかり安定させた状態で行いましょう。背中が丸まったまま動作していると、膝や腰への負担が大きくなるので注意してください。

3. 呼吸のし方

動作中の呼吸は、「吐く、吐く」で昇り、「吸う、吸う」で降りる四拍子で行いましょう。このリズムで呼吸をすると、身体に酸素を取り込みやすくなり、運動を長く続けやすくなります。先述しました通り、脂肪は分解された後に「ミトコンドリア」へと運ばれ燃焼されるのですが、ミトコンドリアの働きを活発にするには「酸素」が必要なのです。運動中に大量の酸素が取り込まれることで、脂肪の燃焼が促進され、ダイエット効果か高まります。

※踏み台昇降の動画を紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

踏み台昇降のダイエット効果を高める4つのポイント

続いて、踏み台昇降のダイエット効果を高めるポイントについて解説します。先程の「やり方のコツ」と合わせて実践していただくことで、より効果を出しやすくなりますので、参考にしてください。具体的には下記の4つです。

1. ちょっとキツイと感じる強度で行う
2. 少しずつ運動時間を延ばす
3. 食前、または食後2～3時間経ってから行う
4. まずは、週3日を目標にしよう

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. ちょっとキツイと感じる強度で行う

踏み台昇降を行う際の運動強度は、「ちょっとキツイと感じる」程度で行うと効果的です。これは、最大心拍数の約60％に当たり、最も脂肪を燃やしやすい運動強度になります。心拍数を上げ過ぎてしまうと、筋肉への負担が高まり、脂肪の燃焼効率は低下してしまうので注意しましょう。

2. 少しずつ運動時間を延ばす

体力の向上に合わせて、踏み台昇降の運動時間を少しずつ延ばしていくと、ダイエット効果が更に高まります。例えば、初めは5分からスタートして、慣れてきたら10分、15分と延ばしていくのです。初めから長い時間やろうとすると、体力が追い付かずに三日坊主で終わってしまう可能性が高くなります。

3. 食前、または食後2～3時間経ってから行う

踏み台昇降を行うタイミングは、食前、または食後2～3時間経ってからが効果的です。食前は、体内の糖質が少ない状態であるため、脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。したがって、身体に溜まった脂肪を減らしたい場合には、食前に行うのがおすすめです。

また、食後2～3時間経ったタイミングで行うと、食事で摂った糖質がエネルギーとして消費され、血糖値を下げることができます。したがって、新たな脂肪の蓄積を防ぎ、現在の体型を維持したい場合には、食後に行うのがおすすめです。

4. まずは、週3日を目標にしよう

踏み台昇降を行う際は、まずは、1～2日おきに週3日を目標にしましょう。運動不足だった身体は、体力が低下し筋肉を動かしにくくなっています。そのため、いきなり頻度を高くしてしまうと、筋肉痛や疲労の回復が追い付かなくなり、運動の継続が困難になってしまうのです。運動を続けていくためには、自分に無理のないペースで始めることが大切です。

踏み台昇降のダイエット効果が現れる時期は？

踏み台昇降のダイエット効果が現れるまでには、1日30分×週3日行ったとして、2～3ヶ月はかかるでしょう。運動をすれば、消費されたカロリー分の脂肪が減ってきます。しかし、1回の運動で減らせる脂肪はごく少量であるため、すぐに体型が変わるわけではありません。

見た目にはっきりとした変化が現れるまでには、それ相応の時間がかかるのです。ですから、なかなか効果か出ないからと諦めないことが大切。気長に構えて、2～3ヶ月後を目標に取り組んでみてください。

踏み台昇降でダイエット効果を高め、身体を引き締めよう！

踏み台昇降は、運動が苦手な人でも無理なく続けられる運動であり、継続すれば、下半身を中心に身体が引き締まってきます。音楽を聴きながら、テレビを見ながらなど、楽しく続けられるので効果も出しやすいのです。

ダイエットのために何か運動をしたいとお考えなら、踏み台昇降がおすすめです。踏み台昇降でダイエット効果を高め、引き締まった身体を目指しましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。