お腹が痩せるダイエット!5つのアプローチ法とおすすめ運動メニュー9選 - 女性専用パーソナルフィットネスジム ファディー FÜRDI
ダイエットノウハウ
お腹が痩せるダイエット!5つのアプローチ法とおすすめ運動メニュー9選
サラダと女性
2023年11月27日

「お腹の脂肪がなかなか減らない…」と悩んでいませんか?ダイエットをしているのに脂肪が減らないのだとしたら、アプローチ法が間違っているのかも。例えば、食事制限だけで痩せようとしていたり、有酸素運動しかやっていなかったりなど。

お腹の脂肪を減らすには、正しい方法で取り組まなければなりません。そこで今回は、お腹が痩せるダイエット方法について解説します。お腹の脂肪を効率よく減らすアプローチ法や運動メニューを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。



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ダイエットしてもお腹の脂肪がなかなか減らない理由は?

メジャーでお腹を測る女性

食べ過ぎや運動不足が原因で、お腹はどんどん出てきます。ダイエットをしても、お腹の脂肪はなかなか減りませんよね。でも、どうしてお腹の脂肪は減らしにくいのでしょうか?まずは、その理由から見ていきましょう。

1. お腹は周囲径が最も長い部位だから

ダイエットをしてもお腹の脂肪がなかなか減らないのは、お腹は最も周囲径が長い部位だからです。脂肪はそもそも飢餓に備えた備蓄エネルギーなので、身体は貯めやすい場所に脂肪を貯めようとします。また、脂肪は筋肉の外側に、身体を取り巻くようにつくという性質があります。

つまり、身体からしてみれば、太ももや腕よりも周囲径が長いお腹まわりの方が、それだけ多くの脂肪(=エネルギー)を貯めやすいというわけ。だから、ダイエットをしても、お腹の脂肪がなかなか減らないのです。

2. お腹の外側にも内側にも脂肪を貯める場所があるから

ダイエットをしてもお腹の脂肪がなかなか減らないもう一つの理由は、お腹には外側にも内側にも脂肪を貯める場所があるからです。まず、お腹の外側に貯められるのが「皮下脂肪」。皮下脂肪は皮膚のすぐ下にある脂肪で、全身をフルにカバーしていますが、腹部がいちばん分厚いのです。

一方、お腹の内側に貯められるのが「内臓脂肪」。内臓脂肪は内臓の周辺につく脂肪で、お腹にしか存在しません。つまり、お腹には2タイプの脂肪組織があるため、ダイエットをしても、脂肪がなかなか減らないのです。

お腹が痩せるダイエット「5つのアプローチ法」

ダイエット中の女性

ダイエットでお腹の脂肪を減らすには、食事面と運動面の両方から、正しい方法でアプローチしなければなりません。では、お腹の脂肪を減らす効果的なアプローチ法について解説します。具体的には下記の5つです。

  1. カロリー収支をマイナスにする
  2. 食後の血糖値急上昇を抑える
  3. 筋トレで腹筋強化&基礎代謝アップ
  4. 有酸素運動でお腹の脂肪を燃やす
  5. ストレッチで骨盤のゆがみを矯正する

1つずつ詳しく見ていきましょう。

1. カロリー収支をマイナスにする

ダイエットでお腹の脂肪を減らすには、カロリー収支をマイナスにしなければなりません。「消費カロリー>摂取カロリー」の状態が続けば、身体は不足分のカロリーを、貯めておいた脂肪で補おうとします。

例えば、1日に1600kcal摂取する女性が2000kcal消費すれば、400kcalのマイナスとなり、その分痩せられるのです。脂肪1グラム=約7.2kcalなので、400kcal不足すれば、1日に約56gの脂肪が減ることになります。

カロリー収支をマイナスにするには、食事と運動の両面からアプローチすることが大切です。食事で摂取カロリーを減らしながら、運動で消費カロリーを増やす方が、カロリー収支をマイナスにしやすく、短期間でのダイエットが可能となるのです。

2. 食後の血糖値急上昇を抑える

ダイエットでお腹の脂肪を減らすには、食後の血糖値急上昇を抑えることも大切です。糖質を大量に含む食事をとると、食後に血糖値が急上昇します。すると、「インスリン」が分泌されるのです。

インスリンとは、膵臓(すいぞう)から常に分泌されているホルモンの一種であり、血糖値を一定に保つ働きをしています。しかし、脂肪細胞を増やす働きもあるため、過剰な分泌は太る原因にもなるのです。

糖質が多い食事は、血糖値を急上昇させてインスリンの過剰分泌を招きます。新たな脂肪を増やさないためには、糖質の摂取量を減らして、食後の血糖値上昇を緩やかにし、インスリンの過剰分泌を防ぐ必要があるのです。

3. 筋トレで腹筋強化&基礎代謝アップ

お腹の脂肪を減らすには、腹筋を鍛えることが大切です。また、腹筋が鍛えられると内臓の動きもよくなるため、基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーであり、筋肉と内臓が活性化されるに伴い高まってきます。しかも、1日の総消費エネルギーの約70%を占めているため、基礎代謝がアップすれば、1日の総消費エネルギー量がグンと増えるのです。

食事制限だけで痩せようとすると、脂肪と共に筋肉も減少しやすくなるため、基礎代謝が下がるリスクが高まります。ダイエット中に基礎代謝が低下してしまうと、体重は減ったとしても、実際には太りやすい体質になってしまうのです。基礎代謝を下げないためには、ダイエット中も筋トレを行い、筋肉を減らさないようにしましょう。

4. 有酸素運動でお腹の脂肪を燃やす

お腹の脂肪を減らすには、筋トレと一緒に、有酸素運動も行いましょう。有酸素運動を行うと、運動中に直接脂肪を燃やすことができるのです。例えば、ウォーキングや自転車漕ぎなどを行うと、運動中に大量の酸素が体内に取り込まれます。すると、細胞内に存在する「ミトコンドリア」の働きが活発となり、脂肪がドンドン燃やされエネルギーとして消費されるのです。

お腹の脂肪を燃やすには、お腹を刺激する動きを多く取り入れたエアロビクスダンスなどが効果的です。ただし、有酸素運動だけでは筋肉量を維持することが難しいので、筋トレも欠かせません。筋トレ+有酸素運動によるアプローチが、ダイエットを強力にサポートしてくれます。

5. ストレッチで骨盤のゆがみを矯正する

ストレッチも合わせて行うことで、ダイエット効果を高めることができます。特に、お腹の脂肪を減らすためには、骨盤まわりのストレッチが大切です。女性の美しいウエストラインのベースになるのが骨盤。女性の骨盤は左右に大きく広がっているため、男性と比べると、ウエストのくびれがきれいに出やすいのです。

ところが、骨盤がゆがんでいると、骨盤とつながっている腹筋が動きにくくなるため、いくら腹筋運動をしても、なかなか効果が現れてきません。骨盤のゆがみを矯正するには、ストレッチが役立ちます。骨盤まわりの筋肉をほぐし柔軟性を高めることで、骨盤が正しい位置に保持されやすくなります。すると、腹筋の動きもよくなり、お腹の脂肪が燃えやすくなるのです。

筋トレでお腹痩せダイエット!おすすめメニュー7選

筋トレする女性

それでは、腹筋を強化しながら基礎代謝を上げる「筋トレメニュー」を紹介します。具体的には下記の7種目。これらの中から日替わりで2~3種目を選び、2~3セットずつ行いましょう。腹筋は回復が早いので、疲労がなければ毎日鍛えても大丈夫です。

  1. クロスクランチ
  2. ニートゥーチェスト
  3. ニートゥーエルボー
  4. ベントニーVシットアップ
  5. シーテッドツイスト
  6. プランク
  7. サイドプランク

各種目のやり方を解説します。

1. クロスクランチ

筋トレする女性

  1. 床に仰向けになって寝る。
  2. 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく。
  3. 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく。
  4. 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする。
  5. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける。
  6. 右膝と左肘がくっついた位置で3~5秒キープする。
  7. キープが終わったら元の位置に戻す。
  8. 片側ずつ交互に行うようにする。
  9. 息を吐きながらゆっくりクロスさせ、吸いながらゆっくり戻す。
  10. 左右10~20回ずつ×2~3セット行う。

2. ニートゥーチェスト

筋トレする女性

  1. 床に仰向けになって寝る。
  2. 上体を斜めに起こし、肘から先の前腕部を床につけて支える。
  3. 両脚は軽く曲げたまま床からほんの少し浮かせておく。
  4. 息を吐きながら両膝を曲げて、ゆっくり胸の方に近づける。
  5. 両膝を胸にできるだけ近づけた位置で3~5秒キープする。
  6. キープが終わったら、息を吸いながらゆっくり両膝を伸ばす。
  7. 上記4~6を繰り返す。
  8. 10~20回×2~3セット行う。

3. ニートゥーエルボー

ストレッチする女性

  1. 腰幅程度に足を開いて立つ。
  2. 両手を軽く握り、肘を曲げて上げておく。
  3. 右膝を突き上げると同時に、左上半身をひねる。
  4. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける。
  5. くっついたら元に戻し、反対側も同様に行う。
  6. 片側ずつ交互に繰り返す。
  7. 10~20回×2~3セット行う。

4. ベントニーVシットアップ

筋トレする女性

  1. 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
  2. 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
  3. そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
  4. 上体をできるだけ起こした位置で3~5秒キープする。
  5. キープが終ったら元の位置に戻す。
  6. 上記3~5を繰り返す。
  7. 息を吐きながらゆっくり上体を起こし、吸いながらゆっくり戻す。
  8. 10~20回×2~3セット行う。

5. シーテッドツイスト

筋トレする女性

  1. 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
  2. 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
  3. そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
  4. 上体をできるだけ起こした位置で上体を右側にひねる。
  5. 右側にひねった位置で3~5秒キープする。
  6. キープが終ったら左側にもひねり3~5秒キープする。
  7. 上記3の姿勢を維持したまま、左右交互にひねる動作を繰り返す。
  8. 息を吐きながらゆっくり上体をひねり、吸いながらゆっくり戻す。
  9. 左右10~20回ずつ×2~3セット行う。

6. プランク

筋トレする女性

  1. 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る。
  2. 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける。
  3. つま先を立ててかかとを床から浮かせる。
  4. 身体全体が一直線になるよう意識する。
  5. その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく。
  6. 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30~60秒キープする。
  7. 呼吸は止めずに行う。
  8. インターバルを挟みながら2~3セット行う。

7. サイドプランク

筋トレする女性

  1. 両脚を真っすぐ伸ばし床に横向きに寝る。
  2. 床に近い方の肘を曲げて、肘から手首を床につける。
  3. このとき、肩の真下に肘がくるようにする。
  4. 肘から手首と床に近い方の足で支えるようにして、床から腰を持ち上げる。
  5. 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識して身体全体を支える。
  6. 目線を真っすぐ正面に向け、30~60秒キープする。
  7. 反対側でも同様に行う。
  8. 片側ずつ交互に2~3セット行う。

エアロビクスダンスでお腹痩せダイエット!

続いて、お腹の脂肪を燃やす「有酸素運動メニュー」を紹介します。下記の「お腹痩せエアロビクスダンスで簡単ダイエット」のレッスン動画がおすすめです。5分間で終了するので、初心者の方でも無理なく続けられるでしょう。腹筋の筋トレメニューを2~3種目行った後に行うと、お腹まわりの脂肪燃焼効果が高まります。

腹筋を刺激する動きが中心になっているため、腹筋を強化しつつお腹の脂肪を燃やすことができます。特に、膝を突き上げる動きが多く取り入れられているので、下腹の引き締めに効果的です。音楽に合わせて楽しく踊りましょう!

骨盤矯正ストレッチでお腹痩せダイエット!

次に、骨盤のゆがみを矯正するための「ストレッチメニュー」を紹介します。下記の「30秒でお腹スッキリ!骨盤矯正ストレッチ」のレッスン動画がおすすめです。ストレッチは、トレーニング後やお風呂上がりなど、身体が温まっているときに行うと効果的です。1日3分程度でいいので、毎日の習慣にしましょう!

骨盤を真っ直ぐ立ててウエストをひねることで、骨盤を支えているまわりの筋肉がストレッチされ、柔軟性が高まってきます。すると、骨盤が正しい位置に保持されるようになり、腹筋の動きもよくなってくるのです。

お腹痩せダイエットを成功させる2つのコツ

メジャーでお腹を測る女性

最後に、お腹痩せダイエットを成功させるコツを紹介します。具体的には下記の2つ。ダイエットを継続しやすくなりますので、ぜひ実践してみてください。

  1. 目標とするウエストサイズを決める
  2. 毎朝のウエスト測定を日課とする

それぞれについて詳しく見ていきましょう。

1. 目標とするウエストサイズを決める

まずは、ダイエットの目標として、自分が目指すべきウエストサイズを決めましょう。女性の平均ウエストサイズは「身長×0.43」で求めることができます。この計算式は、大手下着メーカーなどで採用されていますので、信頼性はかなり高いです。

例えば、身長155cmの平均ウエストサイズは、155×0.43=66.65cm。また、平均よりも細めにしたい場合には、「身長×0.39」で求めることができます。身長155cmであれば、155×0.39=60.45cm。身長155cmでウエスト60cmであれば、見た目の印象はかなり細くなります。

2. 毎朝のウエスト測定を日課とする

ダイエット目標に対する意識の継続とモチベーションアップのためにも、毎朝のウエスト測定を心がけましょう。女性の場合、ウエストの測定位置は、最もくびれているところになります。目安としては、おへそよりも2cmほど上です。メジャーを背中から一周させ、おへその横あたりで交差させます。

メジャーは床と水平を保つようにして巻いてください。また、きつく巻かずに、優しく乗せる感じで巻きましょう。ウエストを測るタイミングは、朝食前の空腹時がおすすめです。毎回朝食前に測れば、結果にズレが生じにくくなります。

お腹が痩せるダイエットで理想のウエストを目指そう!

体が引き締まった女性

ダイエットでお腹の脂肪を減らすには、正しい方法でアプローチすることが大切です。「お腹の脂肪がなかなか減らない」と悩んでいるのでしたら、今回ご紹介した「食事の改善+運動」によるアプローチをぜひ実践してみてください。

効率よくお腹の脂肪を燃やし、短期間で引き締めることができます。ウエスト-3~5cmなら、1ヶ月程度で十分達成可能です。お腹が痩せるダイエットで、引き締まった理想のウエストを目指しましょう!





少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部


女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士


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