カロリー制限
【さつまいものカロリー・糖質】ダイエットに向いてる!?栄養成分から徹底解説
2021年9月1日

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「さつまいもはダイエット中に食べても良い?」
「芋だからダイエットの敵?」

さつまいもはカロリーが高くダイエットに向いていないイメージを持っている人も多いのではないでしょうか。腹持ちがよい分、炭水化物と同じでダイエット中は食べないほうがいいと考える方もいるかもしれません。

しかし、さつまいもは意外とダイエットに向いている食べ物と言えるんです!その理由について詳しく解説していきます。


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さつまいものカロリー

さつまいものカロリーは100gあたり132Kcalです。「思ったよりもカロリーが少ない」と思うかもしれませんが、食べる量で考えてみましょう。

焼き芋1本はだいたい250gです。1本食べると330Kcalになります。フィレオフィッシュ1個(323Kcal)とほぼ同じですね。

また、さつまいもは糖質が多く100gあたりおよそ27g含まれているので、糖質制限を行う人は注意が必要です。

しかし、さつまいもはカロリーが高く糖質量が多いからといってダイエットの敵ではなく、体によい成分も多く含まれています。代表的なのは食物繊維で、便秘改善に役立ちます。その他、ビタミン類やカルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富です。

ビタミンCは、加熱後でりんごの約4倍です。美肌効果も期待できますね。

さつまいもがダイエットに良い理由

さつまいもはカロリーや糖質が多いだけではなく、ダイエットに向いている食べ物でもあります。その理由について3つの項目に分けて解説していきます。

1.腹持ちが良い

さつまいもは腹持ちが良いのがメリットです。食物繊維が豊富で、消化や吸収に時間がかかるためです。空腹になりにくいので、食事に取り入れれば余計な間食をしなくて済みます。

甘みがあるのでおやつ要らずなところも嬉しいポイントです。

2.低GI値

GI値とは食後血糖値の上昇を数値化したものです。GI値が高いと食後に血糖値が急上昇して太りやすくなります。さつまいもはGI値が低いのが特徴です。

ブドウ糖の数値を100とした評価ですが、糖質が多い食べ物のGI値を見てみると

  • さつまいも・・・46
  • かぼちゃ・・・75
  • じゃがいも・・・78
  • とうもろこし・・・48
  • 白米・・・73
  • 食パン・・・71

となっています。高GIは70以上、低GIは55以下といわれているので、さつまいもは低GI食品です。血糖値が上がりにくいので、白米を食べるよりも太りにくいといえます。

3.便秘解消

さつまいもには食物繊維が多く含まれています。

食物繊維を多く含む主な食品は、以下の通りです。

  • 洋梨(1個:360g)・・・6.8g
  • さつまいも(200g)・・・4.6g
  • かぼちゃ(1/16個:100g)・・・3.5g
  • 納豆(1パック:50g)・・・3.4g
  • ごぼう(1/4本:50g)・・・2.9g
  • キウイフルーツ(1個:100g)・・・2.5g

食物繊維の1日の摂取量は目標値で18g以上ですが、ほとんどの人が1日の目標摂取量に達していないので、積極的に摂りたい栄養素です。

食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類がありますが、さつまいもには両方含まれています。特に不溶性食物繊維が多く、便の量を増やしたり腸内の善玉菌を増やしたりする作用があります。

また、さつまいもの切り口にでる白い汁「ヤラピン」も緩下作用があり食物繊維とともに便秘解消に働きます。

便秘はダイエットの大敵なので、さつまいもで便秘解消していきましょう。

さつまいもをダイエットに取り入れるときに気をつけること

さつまいもをダイエットに取り入れるなら、気をつけておきたいことがいくつかあります。ダイエットに効果的な取り入れ方をチェックしてみてください。

1.主食をさつまいもに変える

さつまいもは糖質やカロリー多く、ご飯のおかずとして食べると食べすぎる可能性があります。ご飯の代わりにさつまいもに置き換えるのがおすすめです。

ご飯1杯(150g)で250Kcal程度なので、さつまいも(150g)約200Kcalに置き換えればカロリーカットできます。

さつまいもはつい食べすぎてしまう危険性があるので、量を測るのがおすすめです。

2.調理法に気をつける

さつまいもを食べるときは調理法に気をつけましょう。調味料を使わない茹でる・蒸す方法で食べるのがおすすめです。さつまいもは、加熱調理するとでんぷんが分解されて糖になり甘みが増します。

焼き芋は、水分が飛ぶ分同じ重さでもカロリー量がやや多くなるので注意が必要です。

3.食べるタイミングに気をつける

さつまいもを食べるなら、なるべく朝食または昼食がおすすめです。他の炭水化物も同様ですが、夜に食べると消費しきれない糖質が体に蓄積されやすくなります。

なるべくエネルギーを消費しやすい日中に食べるのがおすすめです。間食にすると1日のトータルカロリーがオーバーしてしまう可能性があるので避けたほうがよいでしょう。

まとめ

さつまいもはカロリーが高いですが、腹持ちがよく、食物繊維も豊富です。ご飯の代わりにするならダイエットに向いているといえます。

食べる量やタイミング、調理法に気をつけて食事に取り入れてみてください。

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