ダイエットノウハウ
【管理栄養士が解説】さつまいもダイエットの正しいやり方と効果
2022年5月30日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

皆さんは「さつまいもダイエット」というものをご存知でしょうか。
「さつまいもは甘いし、ダイエットには向かないのでは?」と思う方も多いかもしれません。実は、さつまいもにはダイエットに嬉しい効果がたくさんあります!

今回は、「さつまいもダイエット」のメリットと効果、正しいやり方をご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – 管理栄養士

田端 巴純

田端 巴純

「健康的にキレイになりたい」と思っている方のために有益かつ正しい情報をお届けしている管理栄養士ライター。
趣味はダイエット目的で始めたキックボクシングと筋トレ。

保有資格
・管理栄養士
・登録販売者


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さつまいもダイエットとは


ごはんやパンなどの主食の代わりにさつまいもに置き換えるダイエット法です。

以下の点からダイエットに向いていると言われています。

・主食に比べて摂取カロリーを抑えられる
・腹持ちがいい

韓国で話題の「コグマダイエット」

ルーツは、韓国の「コグマダイエット」と言われています。

韓国語で「コグマ」とは「さつまいも」のこと。韓国の人気アイドル、少女時代のソヒョンさんや missAのスジさんがダイエットに成功したとして、話題となったことから注目されているダイエット法です。

さつまいもダイエットのメリットと効果


ではなぜ、さつまいもはダイエットに良いと言われているのでしょうか。

甘くて美味しいさつまいもですが、キレイに痩せるのに嬉しいメリットや効果が多くあります。ここからは、「メリット」と「さつまいもの栄養素」についてまとめていきます。

摂取カロリーを抑えられる

食品カロリー(kcal)
ご飯並盛り1杯(150g)234
パン1枚(5枚切り80g)198
さつまいも2/3個(150g)194

(出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂))
ごはんやパンなどの主食に比べ、1食分で見るとさつまいもの方が低カロリー。主食と置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができます。

腹持ちがいい

さつまいもに含まれる食物繊維
①「水溶性食物繊維」

さつまいもには現代人が不足しがちな「食物繊維」が多く含まれています。

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれで働きが異なります。水溶性食物繊維は、胃腸の中をゆっくりと移動していくため、腹持ちがよくお腹が空きにくくなります。

便秘を解消してくれる

さつまいもに含まれる食物繊維
②「不溶性食物繊維」

水分や老廃物を吸着し、腸の蠕動運動を促すことで「便秘解消」に効果があります。また、体内の善玉菌を増やし、お腹の調子を整えてくれる嬉しい効果も。

1日20gを目安に、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂取しましょう。蒸しいも1個(200g)を食べると、成人の1日に必要な食物繊維の約1/3が取れると言われています。

便が硬いという方は、悪化してしまう可能性があるため、不溶性食物繊維の摂りすぎには注意しましょう。

便秘解消に効果がある栄養素をもう1つ紹介します。

「ヤラピン」…便通を促す効果&整腸効果

さつまいもを切って水につけておくと、水が白く濁りますよね。これは、さつまいもには「ヤラピン」という成分が含まれているためです。
ヤラピンにも便通を促す効果と整腸効果があると言われています。

肥満になりにくいとされる低GI食品

「GI値」とは、食後の血糖値の上がりやすさを値にしたものです。近年では、ダイエットや血糖値上昇の防止には、「GI値が低い食品」が良いとされ注目されています。

低GI食品は糖を緩やかに吸収するため、血糖値の急激な上昇や肥満の防止に役立つと言われています。さつまいもは血糖値を上昇しづらい「低GI食品」にあたります。

食品GI
88
パン71
さつまいも、ゆで44

(出典:シドニー大学 食品GI値検索 2017年改訂)

また、低 GI 食品は糖を緩やかに吸収してくれるため、腹持ちの良さにもつながります。ダイエット中は、低GI食品を積極的に取り入れてみるのもおすすめです。

ポイント低GI食品は「肥満の防止」と「お腹が空きにくい」効果がある

美肌効果とむくみの解消

美肌に導く「ビタミンC」と「ビタミンE」も多く含まれています。

「抗酸化作用」という言葉は聞いたことがあるのではないでしょうか。ビタミンC・Eには、肌の老化の原因となる活性酸素を消してくれる「抗酸化作用」があります。

さらにビタミンCには、肌にハリや潤いを与えてくれる効果もあり「美肌には嬉しい」栄養素です。

ビタミンC&E…美肌効果がある

さつまいもには「カリウム」という栄養素も多く含まれています。

塩分の摂取量が上がると水分を貯めやすくなり、むくみの原因の1つとなります。カリウムは水分を体外に出す働きがあり、むくみ解消の効果が期待できます。

カリウム…むくみ解消効果がある

さつまいもダイエットの正しいやり方

ここまで、さつまいもダイエットのメリットと栄養素を紹介していきました。

では具体的にどのように行っていくのが良いのでしょうか。せっかくであれば効果的に行いたいですよね。ぜひ行う際の「コツ」を参考にしてみてください。

主食をさつまいもと置き換える

一般的な方法は、ご飯やパン、麺類などの主食と置き換える方法です。ご飯1杯とさつまいも2/3個(150g)を置き換えると、1食で約40キロカロリー減らすことができます。

3食全てを置き換えるのではなく、最初は無理をせず1食から始めてみるのがおすすめです。

おすすめは間食の代わりに食べる

一般的な方法を紹介しましたが、おすすめはclass=”markerPink”>「おやつなどの間食と置き換える方法」です。

昼ごはんや夜ごはんと置き換えると、献立によっては合わないことも多く、毎日続けるのは少し難しいように思います。

「ポテトチップス」や「チョコレート」など、ついつい間食を食べてしまう人は、代わりにさつまいもを食べるよう工夫してみましょう。

食べるタイミングは朝か昼がおすすめ

食事と置き換える場合は、「朝ごはん」か「昼ごはん」がおすすめです。

さつまいもは100g当たりの糖質が28gと、糖質が多く含まれています。そのため、夜に多く食べると、消費できずに脂肪に変わりやすくなってしまいます。

ポイント置き換えるなら「朝ごはん」「昼ごはん」がおすすめ

調理法にも注意が必要

さつまいもダイエットを行う際は、「焼く」「蒸す」など調味料をなるべく使わない調理法で行いましょう。

さつまいものカロリーや糖質は決して少ないものではないので、油やバターなどの調味料を多く使ってしまうと、カロリーオーバーになってしまいます。

また、皮にも多くの栄養素が含まれているので、可能なら「皮ごと」食べるようにしましょう。

さつまいもダイエットの注意点

ここまで、さつまいもダイエットのコツを挙げてきました。方法自体は難しくないかと思いますが、注意してほしい点が2つあります。

間違った方法をしてしまうと、で行いましょう。「逆に太ってしまった」ということになりかねないので、注意してくださいね。

食べすぎには注意

ダイエットだからと言って、食べすぎには要注意。さつまいものような芋類は、比較的「カロリー」と「糖質」が多い食品になります。

1日に食べる量は、2/3個(150g)を目安にしましょう。1日で間食から摂取しても良いとされる「200キロカロリー」に近いカロリーになります。

これ以上摂ってしまうと、反対に太ってしまう可能性があるため要注意です。

短期間で痩せるのは難しい

体重1キロ痩せるのには、約7000キロカロリーの消費が必要と言われています。

1食分の主食と置き換えると、約40キロカロリーですから、7000キロカロリーには程遠いことが分かっていただけるのではないでしょうか。

しかし、「普段から食べすぎでカロリーオーバーしている」、「ついつい毎日おやつを食べてしまう」という方は、さつまいもダイエットでそれ以上にカロリーを減らすことができますよ。

短期間ではなく、習慣化し長期的に痩せる目標を立てていくことが大切です。

まとめ

今回は「さつまいもダイエット」を紹介してきました。最後にコツと注意点をおさらいしましょう。

ポイント

  • おすすめは「間食」を置き換える
  • 食べすぎには要注意
  • 短期間ではなく、長期的にダイエットしたい方におすすめ

大切なのは「バランスよく食べること」。上手く毎日の食事に取り入れて、今よりもキレイなカラダを目指してみませんか。

【参考】
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)
・血糖値とGI食品の関係性/大塚製薬
・きちんとわかる栄養学

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