「ダイエット＝厳しい食事制限」と考える人は多いのではないでしょうか。事実、食べないダイエットは短期間で体重を落とせる場合があります。
しかし、食べないダイエットはデメリットも多く、体調不良にも陥りやすいです。ダイエットをする際は正しい食べ方で健康的に痩せるやり方を知ることが大切です。
今回は食べないダイエットを控えるべき理由を5つ解説します。ダイエット中の正しい食べ方や注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。
この記事の特別監修者
病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」
保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”
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食べないダイエットがNGの5つの理由
はじめに食べないダイエットがNGの理由を解説します。短期間で痩せるのであれば、実践した方が良いと思う人もいるかもしれません。しかし、デメリットも多くあります。
食べないダイエットがNGの5つの理由
- 体脂肪ではなく筋肉が落ちている
- 栄養を溜め込みやすい体になる
- 便秘になりやすい
- 体調不良・生理不順に繋がる
- リバウンドのリスクが大きい
大きく5つに分けました。NGの理由をしっかりと確認しましょう。
1.体脂肪ではなく筋肉が落ちている
食べないダイエットは体脂肪ではなく筋肉が落ちている場合が多いです。短期間で体重を落とせても、筋肉量が減っているだけかもしれません。
食事量の減少、特に筋肉をつくるタンパク質の摂取が減ると筋肉量が減っていきます。筋肉は体を動かす作用の他に、基礎代謝にも関わっています。
筋肉量が減ると代謝率は下がり、エネルギーを燃やしにくい体、つまり痩せにくい体をつくってしまうのです。食べないダイエットで体重は落とせても、体脂肪は変わらずに太りやすい体になります。
2.栄養を溜め込みやすい体になる
食べないダイエットは栄養を溜め込みやすい体になります。食事を減らすと脳は飢餓状態と錯覚して、少しの栄養でも溜め込もうとします。
代謝率が減り、余ったエネルギーは脂肪となって蓄積されていくのでかえって太りやすくなるのです。食べないダイエットを繰り返す人がこのような体質になりやすい傾向にあります。
年齢を重ねて代謝率が落ちている中で、さらに代謝しにくい体になってしまうのは嫌ですよね。
3.便秘になりやすい
食べないダイエットは便秘になりやすいです。便秘になる一番の原因は食物繊維の摂取不足です。
糖質制限をしようとごはんやパンなどの炭水化物を控える人が多いですが、炭水化物は主に「糖質と食物繊維」で構成されています。食物繊維は腸を整えて、不要な老廃物や有害物質を絡めとって腸内を綺麗に掃除してくれる作用が特徴の栄養素です。
腸内環境は体全体の健康に大きく関わっています。食物繊維不足は腸内環境の悪化に繋がり、ダイエット以外に健康にもデメリットをきたす恐れがあるのです。
4.体調不良・生理不順に繋がる
食べないダイエットは体調不良・生理不順に繋がります。私たちが活動するためには、摂取する食べ物から栄養を取り入れ、エネルギーに変換していくことが必要です。
糖質・脂質・タンパク質以外にもエネルギーをスムーズに変換できるようにビタミンやミネラルの摂取も欠かせません。しかし、食事制限で十分な栄養素を摂れないとエネルギーを生成しづらくなり、体調不良に陥ってしまうのです。
ホルモンの分泌も上手くできません。代謝が上がらずに体温も下がるため、生理不順にもなりやすくなります。食べないダイエットは痩せる・痩せない以外にも体への負担が大きいです。
5.リバウンドのリスクが大きい
食べないダイエットはリバウンドのリスクが大きいです。ダイエットに成功したとしても、1つ目、2つ目の理由でもお伝えしたように太りやすい体質に変化しています。
少し食事量を増やしただけでも太るので、リバウンドする確率も高くなります。体重が増加して再び食べないダイエットをしても、代謝が下がっているのでなかなか痩せにくいです。
負のスパイラルに陥ってしまうので、ダイエットをする際は正しい食べ方で健康的に痩せていくことが重要です。
ダイエット中の正しい食事の仕方
次にダイエット中の正しい食事の仕方を解説します。食べないダイエットがNGであれば、具体的にどのような食事をすれば良いのでしょうか。
今回は5つのポイントに絞りました。「食べると太ってしまうのでは？」と思いがちですが、健康的に体重を落とすために必要なことなのでチェックしてみましょう。
朝昼晩の3食をしっかり摂る
朝昼晩の3食をしっかりと摂りましょう。「食べたら太る」という思いから、つい食事を抜いていませんか？
特にダイエット中を問わず、朝食を抜きがちの人が多いです。朝食をしっかりと食べないと脳へのエネルギーが足りずに集中力が低下し、学業や仕事などのパフォーマンス力の低下に繋がります。
栄養バランスの整った食事が望ましいですが、忙しい人はヨーグルトやバナナでもOKです。その代わり、ランチや夕食でバランスの整った食事をするようにコントロールしましょう。
タンパク質を十分に摂る
栄養素の中で、特にタンパク質を十分に摂るように意識しましょう。タンパク質は筋肉をつくる栄養素です。
筋肉量が増えると代謝は上がります。食べないダイエットがNGの理由でもお伝えしたように、厳しい食事制限をすると筋肉が減って代謝しにくい体に変化します。
肉、魚、卵、乳製品、大豆食品などのタンパク質を多く含む食品を積極的に摂ることが大事です。ただし、肉や乳製品は脂質も多く含んでいるため、脂身の少ない部位や低脂肪の牛乳を選ぶなどの対策をしてください。
食物繊維を多く摂る
ダイエット中は食物繊維を多く摂りましょう。食物繊維は腸内環境を改善する働きを持ちます。
ダイエットで起こりやすい便秘を防ぐ効果に加えて、体全体の健康増進に繋がります。食物繊維を摂取するには、野菜やきのこ、海藻がおすすめです。サラダや煮物にして食べるようにしましょう。
糖質を制限しすぎない
糖質を制限しすぎないようにしてください。糖質制限ダイエットで極端に糖質を減らしていませんか？
おやつに菓子パンを食べていたり、夕食にごはんを何杯も食べていたりなど、糖質の摂りすぎは太る原因に繋がるので減らす必要があります。
しかし、制限のしすぎはかえって栄養バランスを乱し、集中力の低下や体調不良の原因になります。注意してください。
食べる順番に気をつける
ダイエットは食べる順番に気をつけましょう。食物繊維を食事の最初に食べると血糖値の急上昇を防ぎます。
血糖値の急上昇は太る原因です。メタボや糖尿病のリスクも高まるため、緩やかに血糖値を上げる食べ方をする必要があります。
正しい食べる順番は、食物繊維の多い野菜や海藻などの副菜、スープ、次にタンパク質を多く含む肉や魚などのメイン料理、最後に糖質が多いごはんやパンです。
ダイエット中に控えるべき食べ物
次にダイエット中に控えるべき食べ物をお伝えします。「高カロリーな食べ物」はイメージしやすいですが、その他に控えるべき食べ物があります。
特に気をつけたい食べ物を3つご紹介します。ダイエット中は控えるようにしましょう。
高脂質の食べ物
高脂質の食べ物は避けましょう。揚げ物や肉の脂身は分かりやすいですが、その他にも実は脂質が高い食べ物は多くあります。
例えば炒め物でも油を多く使ったものがあります。中華料理などは野菜や肉を一度素揚げしてから調理している場合も多いです。マヨネーズやドレッシングなどの油分が多い調味料にも気をつけてください。
また、パンやケーキ、クッキーなどもバターや油を使うので脂質が高いです。見た目だけでは分からない食べ物もあるので注意しましょう。
ビールやチューハイ
アルコールもダイエット中は控えたいですが、特にビールやチューハイには気をつけてください。アルコールの中でも糖質が高く、太りやすいです。
アルコールを飲むのであれば、ウイスキーやハイボール、甘くないレモンサワーなど糖質が低いアルコールがおすすめです。しかし、アルコールには食欲増進の作用があるため、飲みすぎには注意しましょう。
週末のみの摂取にしたり、1日に飲む量を決めたりコントロールして摂取してくださいね。
塩分の多い食べ物
塩分の多い食べ物にも注意です。塩分濃度はダイエットと関係無いと思うかもしれません。
しかし、塩分の摂りすぎはむくみの原因です。同じ体重でもむくむと太って見えてしまいますよね。また、食欲増進の効果もあるので食べすぎにも繋がります。
ベーコンやハム、ソーセージ、かまぼこなどの加工食品は塩分が多いです。また、お湯を入れるだけで食べられる春雨スープやリゾットなど、ダイエットに取り入れがちな食品も満足感を出すために塩分濃度が高い場合があります。気をつけましょう。
ダイエット中の食事の注意点
最後にダイエット中の食事の注意点をお伝えします。間違った方法をしてしまうと、逆効果になります。
3つの注意点を挙げました。最後まで確認してからダイエットを始めましょう。
1日の栄養バランスを考える
食事は1日の栄養バランスを考えましょう。どの栄養素も私たちの体には必要不可欠です。
糖質だけを極端に減らしたり、タンパク質だけを摂取したりなど偏った食生活は、かえって太る原因をつくるだけではなく体調不良を起こす恐れもあります。「ダイエットに良いから」という理由で同じ食べ物ばかり摂取することも良くありません。
摂取した食品をメモすると、1日の食事や栄養バランスを確認できるのでおすすめです。偏っていると感じた場合は修正していきましょう。
遅い時間い食べない
ダイエットでは食べる時間も大切です。遅い時間には食べないようにしてください。
朝、昼と比べて夜は消化スピードが落ちます。代謝しにくい体になっているので、寝る直前に食事をすると十分に代謝されず、余った栄養素は脂肪となって蓄積されてしまいます。
基本的に寝る3時間前には食事を済ませておきましょう。できるだけ夜食も控えてください。
運動も取り入れる
ダイエット中は運動も取り入れましょう。摂取カロリーを抑えるだけではなく消費カロリーを増やすことも大事です。
また、運動は筋肉を増強する効果もあります。筋肉量を増やすことで代謝も上がり、痩せやすい体をつくります。
激しい運動をする必要はありません。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を1日30分程おこなってみてください。毎日の運動習慣をつけることが重要です。
正しいダイエット方法で健康的に痩せよう
食べないダイエットはかえって太りやすい体をつくり、リバウンドの原因もつくるので控えるべきです。1日3食、栄養バランスの整った食事をきちんと食べたり、食べる順番に気をつけたりなどの正しい食べ方が大切です。
正しいダイエット方法を実践して、安全・健康的に痩せましょう。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
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運営者情報と記事の信頼性
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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