ダイエットにはタンパク質の摂取が大事です。意識して選ぶ方もいるのではないでしょうか？

しかし、間違った食べ方や選び方をするとかえって失敗する恐れがあります。成功するにはきちんとした方法でタンパク質を摂取することが必要です。

今回はタンパク質ダイエットの効果を挙げながら、食べてOKの食品を解説します。正しいやり方や注意点もお伝えしているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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タンパク質ダイエットの効果

まずはタンパク質ダイエットの効果を解説します。タンパク質を積極的に摂るとどのようなメリットがあるのでしょうか。

3つの点に分けました。しっかりとチェックしていきましょう。

糖質・脂質の摂取を抑えられる

タンパク質ダイエットは糖質や脂質の摂取を抑えられるメリットがあります。糖質と脂質はカロリーが高く、脂肪にも変えやすい栄養素です。

一方、タンパク質は脂肪になりにくいです。食べすぎなければ、きちんと代謝されて筋肉をつくってくれます。

間食をする場合、おにぎりやパン、スナック菓子などは糖質と脂質が多くカロリーを摂りすぎてしまいますが、タンパク質が多い食品に替えることでカロリーを抑え、3食では補えない分のタンパク質も補給できます。

総合的な摂取カロリーも減ることとなり、痩せやすくなるのです。

代謝アップ＆脂肪燃焼

代謝アップと脂肪燃焼効果も期待できるのがタンパク質ダイエットです。タンパク質は筋肉をつくるために重要な栄養素です。

必要量を正しく摂取することで筋肉量が増えて代謝が上がります。代謝が上がると、脂肪燃焼もしやすくなります。

反対に、食べないダイエットやタンパク質が不足している食生活を続けていると、筋肉量が減るので代謝も下がって、摂取した糖質や脂質が十分に燃焼されません。

余った栄養素は脂肪となって蓄積します。タンパク質をしっかりと摂ることで、代謝も促進され、脂肪がつきにくい体を維持できます。

リバウンドしにくい

リバウンドしにくい点もメリットです。厳しい食事制限や糖質制限をするダイエットは短期間で痩せられますが、リバウンドしやすいです。

体内に十分なエネルギーがつくられないと筋肉を壊してエネルギーをつくります。筋肉量が減ると代謝が下がるので、過剰な食事制限ダイエットは太りやすい体質に変わってしまうのです。

ダイエット後は飢餓状態で栄養素を吸収しやすくなっていることもあり、少し食事の量を増やしただけでもリバウンドしやすくなります。

タンパク質ダイエットは、筋肉量の維持・増強がされるので、代謝も下がりにくく、健康的に体重を落とせます。

タンパク質ダイエットにOKな食べ物

次に、タンパク質ダイエット中に摂ってOKの食べ物を解説します。ダイエットをスムーズに進めるためには、具体的な食べ物を知ることも重要です。

今回はおすすめの食べ物を6つご紹介します。食品ごとに注意するポイントも挙げましたので、順番に確認していきましょう。

サラダチキン

サラダチキンは高タンパク質で低糖質なため、タンパク質ダイエットに向いている食べ物です。コンビニで手軽に買える点もおすすめです。

そのまま食べても、サラダなどの野菜と一緒に食べてもOKです。最近はパッケージにタンパク質含有量を分かりやすく記載した商品もあるので便利ですよね。

ただし、サラダチキンを選ぶときはプレーン味を買うようにしてください。濃く味付けされた商品もありますが、糖質・塩分の摂りすぎや食欲増加に繋がるためダイエットには向きません。

魚介類の刺身

魚介類は高タンパク質で低糖質・低脂質の食べ物です。焼き魚や煮付けは調味料で油や砂糖、塩分が添加されるので余計なカロリーを摂取してしまいます。シンプルな刺身がおすすめです。

特にタンパク質量が高い魚は鯖やマグロ、鮭（サーモン）です。また、タコやイカもタンパク質が多いので積極的に食べましょう。

魚介類は体にとって良い油であるDHAやDPAが多い食べ物でも有名です。血液をサラサラにしたり、中性脂肪を下げたりする働きがあります。

「タンパク質」と聞くと肉をイメージしやすいですが、ダイエット中は魚介類の摂取も意識するようにしてください。

ゆで卵

卵は良質なタンパク質を含む食べ物です。全体的な栄養バランスも良いため、ダイエット中におすすめです。

卵を使う料理は様々ありますが、卵焼きや目玉焼きは油を使うのでカロリーが上がってしまいます。ダイエット中はシンプルなゆで卵にして摂取しましょう。

固ゆでにすると、食べ応えがアップして1～2個でも満腹感が出ます。

低脂肪ヨーグルト

ヨーグルトは高タンパク質の食べ物です。食べやすいのでタンパク質が不足しやすい朝食にもピッタリです。

通常のヨーグルトは脂質の摂取も多くなってしまうため、ダイエット中は低脂肪ヨーグルトを選ぶようにしてください。最近はダイエット用に高タンパク質を宣伝している商品も多いです。

ただし、食べる際はなるべくシンプルな状態で食べるのがおすすめです。シリアルやフルーツ、はちみつなどの入れすぎは糖質や脂質を上げてカロリーの摂りすぎに繋がります。

大豆食品

大豆は高タンパク質・低糖質の食べ物です。料理にアレンジしやすい豆腐や豆乳などの大豆食品がダイエット中はおすすめです。

肉や魚、卵、乳製品は動物性タンパク質ですが、大豆は植物性のタンパク質ですよね。小腸からの消化・吸収スピードが動物性と比べて遅く、腸内の滞留時間が長いので満腹感が長持ちする特徴があります。

調理に使う際は濃い味付けにするとカロリーが上がるため、シンプルな味付けで食べるようにしてください。

プロテインバー

プロテインバーはタンパク質を摂取したい人に向けて作られた食べ物です。手軽に摂取できるため、忙しい合間でも食べられます。

ただし、食事をプロテインバーだけにするのはおすすめできません。あくまでもタンパク質を補給する食べ物として、間食や運動後に摂取するのがおすすめです。

また、プロテインバーの中にはチョコレートでコーティングしていたり、ナッツやシリアルが含まれていたりしてカロリーが高い商品もあります。食べる場合は、1日の摂取カロリーや栄養バランスを考えながら取り入れてください。

NGの食べ物

次にNGの食べ物をご紹介します。「食べても大丈夫」と思っている食べ物が、実はNGなこともあります。

特に気をつけたい食品を2つ挙げました。間違えて食べないようにチェックしておきましょう。

脂身の多い肉

肉は体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれているため、筋肉づくりでは積極的に摂りたい食べ物です。しかし、同時に肉は脂質が多いことがデメリットです。

特にもも肉やロース、バラ肉などの脂身の多い肉は脂質の摂りすぎに繋がるため、ダイエット中はNGです。脂身の少ないむね肉、鶏の場合はささみなどを選んで食べるようにしてください。

甘いプロテイン

ダイエット中にプロテインを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。しかし、市販のプロテインの中には砂糖が多く添加されたものも多いです。

甘いプロテインは飲みやすくて続けやすい特徴もありますが、糖質を摂りすぎている場合もあり、かえって太る原因をつくります。また、粉末のプロテインの場合は牛乳などのカロリーも考えないとカロリーの摂りすぎに繋がってしまうのです。

買う際は糖質にも注意して選ぶようにしましょう。

タンパク質ダイエットの正しいやり方

次にタンパク質ダイエットの正しいやり方をお伝えします。ただ摂取するだけでは効果は得にくいです。

大事なポイントを3つに分けました。間違えないように順番に確認していきましょう。

1日の摂取量

タンパク質の1日の摂取量は年齢や性別、活動量で若干の違いが出てきますが、一般的に男性65g、女性50gの摂取が目安です。この値に近づけるように毎日摂取していきましょう。

タンパク質だけの摂りすぎにも注意してくださいね。また、タンパク質以外の栄養素もバランス良く摂るように意識することが大切です。

市販の商品の場合は栄養成分表にタンパク質量が記載されているので、ダイエットの参考にしてみてください。

3食に分けて摂る

タンパク質は3食に分けて摂るようにしてください。一度に大量にタンパク質を摂っても全て代謝しきれません。

余った分は脂肪として蓄積されてしまいます。夕食で必要なタンパク質を全て摂ろうとせずに、朝、昼、夕で分けて摂取するようにしましょう。

3食で摂り切れない場合は、間食も取り入れてくださいね。

運動をする

タンパク質をただ摂っているだけでは、ダイエット効果は得にくいです。運動をすることで消費エネルギーが上がり、体重が減少しやすくなります。

また、運動を取り入れるとタンパク質がスムーズに筋肉と代わるので基礎代謝もアップしやすいです。よりダイエットを効果的に進められます。

運動後のタンパク質の補給にはプロテインやプロテインバーなど、吸収しやすいタンパク質の摂取がおすすめです。

タンパク質ダイエットの注意点

最後にタンパク質ダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットを進めてしまうと、かえって太る原因をつくります。

3つの注意点に分けました。きちんとチェックしてから、ダイエットを始めるようにしてください。

食べすぎない

タンパク質を食べすぎないようにしましょう。ダイエットにはタンパク質の摂取が重要ですが、食べすぎると摂取カロリーが上がって太る原因に繋がります。

また、タンパク質は十分に代謝されないと脂肪として蓄積します。食べれば食べるほど痩せるわけではないので注意してください。

糖質・脂質を全く摂らないのはNG

タンパク質だけを意識して糖質や脂質を全く摂らないのはNGです。糖質、脂質は摂りすぎると太る原因をつくりますが、体のエネルギーになる重要な栄養素です。

不足すると集中力の低下や便秘を引き起こします。ダイエット中は糖質・脂質の摂取もバランスを考えながら適切におこなうようにしましょう。

運動習慣をつける

ダイエットと一緒に運動習慣をつけるようにしましょう。運動をすることで、消費カロリーの増加とともに筋肉がついて痩せやすい体をつくります。

筋トレよりもウォーキングやジョギングなどの有酸素運動がおすすめです。毎日30分続けられるように、無理をしない程度の運動をおこなってください。

タンパク質ダイエットで正しく痩せよう

タンパク質の摂取は筋肉をつけて痩せやすい体にします。リバウンドしにくい点もメリットです。

女性の場合は1日50gの摂取を目安にして、運動と一緒におこなうことで効率良くダイエットをおこなえます。

正しいタンパク質ダイエットを理解して、健康的に痩せましょう。

[参考]
・日本人の食事摂取基準（2020年版）-厚生労働省

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。