太もものセルライトをなくしたいと思っていませんか？オレンジの皮みたいにボコボコして見た目が悪く、とても気になりますよね。しかし、どうすれば除去できるのかわからずに悩んでいる人も多いでしょう。
そこで今回は、太もものセルライトをなくす方法について解説します。当コラムにて、太ももに現れるセルライトの正体、女性に現れやすい理由、運動・食事によるセルライトの解消法などがわかりますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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太ももに現れるセルライトの正体は？
太ももに現れるセルライトの正体は「肥大した脂肪細胞」です。いろいろなものが混ざり合っていると思われがちですが、セルライトの中には肥大した脂肪細胞があるだけで、老廃物などは含まれていません。ただし、肥大した脂肪細胞によって圧迫された毛細血管からのうっ血などが、セルライトの発生を促していると考えられます。
セルライトができる仕組みとしては、まず、加齢や運動不足、食生活の乱れなどにより、脂肪細胞が一定以上に大きくなってきます。すると、肥大した脂肪細胞によって皮下組織が押し上げられ、皮膚の表面がボコボコに変形してオレンジの皮のようになってしまうのです。
太もものセルライトが女性に現れやすい理由は？
セルライトは成人女性の約9割に発生すると言われており、それほど太っていなくてもセルライトができてしまうことも珍しくありません。理由としては、女性特有の皮下組織の形状によるものと考えられます。女性の場合、皮下組織のコラーゲン繊維束が、皮膚に対して垂直な形状となっているため、肥大した脂肪細胞によって押し上げられると、皮膚の表面が変形しやすくなるのです。
また、もともと女性の身体には、子宮を守るために下半身に脂肪を溜め込むという特徴があります。そのため、下半身の中でも特に大きな部位である太ももには、脂肪が溜まりやすくセルライトができやすいのです。セルライトは男女共に発生しますが、発生率の高さから、特に女性を悩ませる症状だと言えるでしょう。
太もものセルライトをなくす根本的な解消法は？
太もものセルライトをなくすには、肥大した脂肪細胞を小さくしなければなりません。セルライトの解消法としては、エステなどでのマッサージが広く知られています。しかし、マッサージの場合、脂肪細胞を押し潰すことで一時的には小さくなったとしても、またすぐに元に戻ってしまうため根本的な解消にはなりません。外部から物理的な圧力を加えるだけでは、肥大した脂肪細胞を小さくしたり減らしたりすることはできないのです。
肥大した脂肪細胞を小さくするには、脂肪をエネルギーとして燃やさなければなりません。そのためには、運動と食事制限が不可欠。運動によって消費エネルギーを増やし、食事制限によってカロリー収支をマイナスにすることで、効率よく脂肪を燃やすことができるのです。
【筋トレ】太もものセルライト解消法3選
太もものセルライトを解消するには、大きな部位である「太もも」「お尻」を中心に筋肉量を増やし、基礎代謝をアップさせなければなりません。基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調節など、生命を維持するための必要最低限のエネルギーであり、何もせずにじっとしているだけでも消費されます。
つまり、基礎代謝が高い人ほど多くのエネルギーが消費され、それだけ脂肪が燃えやすくなるのです。また、食べても太りにくい体質になってきます。基礎代謝は筋肉量に比例して高くなるので、基礎代謝を高めるには筋トレが不可欠。セルライト解消におすすめの筋トレは下記の3種目です。
- ワイドスタンススクワット
- サイドランジ
- ヒップリフト
これらの種目を行うことで、「太もも」「お尻」を中心に下半身の筋肉量を増やすことができ、セルライトの解消が期待できます。筋トレは、週2～3回を目安に無理のない範囲で行いましょう。それでは、各種目のやり方を解説します。
1. ワイドスタンススクワット
太ももとお尻を中心に下半身全体を鍛えることができます。
- 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ。
- 手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく。
- 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する。
- スタート姿勢から、息を吸いながら3～4秒でしゃがむ。
- 太ももが床と平行らなるくらいまでしゃがむ。
- しゃがんだ位置から、息を吐きながら力強く立ち上がる。
- 立ち上がったときに、お尻をキュッと締めた状態で2～3秒キープ。
- キープが終ったら、再びしゃがむ動作に入る。
- 上記4〜8を繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×2～3セット行う。
2. サイドランジ
太ももの内側とお尻を鍛えることができます。
- 足を閉じ、つま先を正面に向けて立つ。
- 手は腰に当てるか身体の前で組んでおく。
- 背筋を伸ばして上体を真っ直ぐにする。
- 息を吸いながら右足を外側に大きく踏み出す。
- 着地したら右膝を曲げ無理のない深さまで重心を落とす。
- 左足は真っすぐ伸びた状態になる。
- 息を吐きながら右足で地面を蹴り上げ、元の位置に戻す。
- 上記4～7の動作を反対側でも同様に行う。
- 左右交互に少しキツイと感じる回数×2～3セット行う。
3. ヒップリフト
太ももの裏側とお尻を鍛えることができます。
- 床に仰向けになって横になる。
- 膝を立て、両手は体側に置いておく。
- 息を吐きながら、力強くお尻を持ち上げる。
- このとき、頭・肩甲骨・足裏で体を支えるようにする。
- お尻を高い位置まで上げたら、2～3秒キープ。
- キープが終ったら、息を吸いながらゆっくりと下ろす。
- 上記3〜6を繰り返す。
- 少しキツイと感じる回数×2～3セット行う。
【有酸素運動】太もものセルライト解消法3選
太もものセルライトを解消するには、有酸素運動によって脂肪を直接燃やすことも必要です。有酸素運動を行うと大量の酸素が体内に取り込まれ、脂肪を燃やす小器官である「ミトコンドリア」の働きが活発になります。すると、運動中に脂肪がどんどん燃やされるのです。おすすめの有酸素運動は下記の3種類です。
- ウォーキング
- 踏み台昇降
- 縄跳び
先程説明した筋トレと併せて行うと、脂肪燃焼効果を更に高めることができます。例えば、筋トレを月・木、有酸素運動を火・金に行うなど、筋トレと有酸素運動を週2～3回ずつ交互に行うと良いでしょう。それでは、各種目のポイントを解説します。
1. ウォーキング
ウォーキングとは「楽に感じる～ややキツイ」の運動強度で歩く運動です。腕を大きく振りながら広めの歩幅で歩くことで、エネルギー消費量がアップし脂肪燃焼効果が高まります。運動時間は20分以上を目標にしましょう。自分のペースで無理なくできるので、運動不足で体力が低下している人におすすめの有酸素運動です。雨の日には、部屋の中で「その場足踏み」を行いましょう。
2. 踏み台昇降
踏み台昇降とは、高さ10～30cmの台を用意し、足で前後に昇り降りを繰り返す運動です。一定のペースを保ちながら「楽に感じる～ややキツイ」の運動強度で行いましょう。運動時間は10～20分が目安です。ステップ動作により太ももやお尻への負荷が高まるため、筋トレとしての効果も得られます。お気に入りの音楽に合わせて行うと楽しく運動できるでしょう。
3. 縄跳び
縄跳びは、エネルギー消費量が多い優れた有酸素運動です。また、太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身全体の筋肉が鍛えられるため筋トレとしての効果も高くなります。したがって、短期間での脂肪燃焼が期待できるのです。初めは1～2分ずつ数回に分けて、合計で5分以上を目標にすると良いでしょう。縄を持たずに跳ぶ「エア縄跳び」なら、部屋でテレビを見ながら行うこともできます。
【食事制限】太もものセルライト解消法3選
脂肪を効率よく燃やすには、運動と併せて食事制限にも取り組み、カロリー収支をマイナス（消費カロリー＞摂取カロリー）にする必要があります。ただし、筋肉量はできる限り維持しなければなりません。脂肪と一緒に筋肉まで減ってしまったのでは、基礎代謝が低下して太りやすい体質になってしまうからです。
筋肉量を維持しながらカロリー収支をマイナスにするには、下記の3点に注意しながら食事制限に取り組んでください。
- 糖質の摂取量を減らす
- タンパク質をしっかり摂る
- 緑黄色野菜を多めに摂る
時間をかけて脂肪を減らすなら運動だけでも可能ですが、食事制限を併用した方が、短期間で効率よく脂肪を減らすことができます。それでは、それぞれのポイントを詳しく見ていきましょう。
1. 糖質の摂取量を減らす
食事制限をする際に、減らすべきは「糖質」です。なぜなら、身体に溜まった脂肪の正体は摂り過ぎた糖質であり、糖質を減らせば新たな脂肪の蓄積を阻止できるからです。今まで糖質を摂り過ぎていた人は、白米やパンなど主食の量を半分程度に減らしてみましょう。特に、夕食で摂る糖質を減らすのがポイントです。また、菓子類やケーキ類はできるだけカットしてください。
2. タンパク質をしっかり摂る
筋肉量を増やすには、タンパク質をしっかり摂る必要があります。なぜなら、タンパク質は筋肉を作る材料であり、いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が不足していると筋肉量が増えないからです。したがって、ダイエット中であっても、1日に必要なタンパク質はきちんと摂るようにしてください。おすすめは、赤身の肉や魚介類、大豆製品など。筋肉量を増やすのに必要な1日のタンパク質摂取量は、体重1kg当たり1.5gを目安にしましょう。
3. 緑黄色野菜を多めに摂る
脂肪燃焼を促すには、ビタミンやミネラルをきちんと摂る必要があります。なぜなら、ビタミンやミネラルには、タンパク質の合成や脂肪の分解を助ける働きがあるため、不足すると「痩せにくい体質」になってしまうからです。ブロッコリーやトマト、ピーマンなどの緑黄色野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれていますので、多めに摂るようにしましょう。
太もものセルライトをなくすのにかかる期間は？
太もものセルライトをなくすには、早くても1ヶ月程度はかかるでしょう。運動と食事制限を併用したとしても、1日に燃焼できる脂肪量は微量であり、目に見える変化が現れるまでには時間がかかるからです。無理して運動量を増やしすぎたり、食事制限を厳しくしすぎたりしてしまうと、長続きしなくなる可能性があるので注意してください。1～2ヶ月後を目標として、運動と食事制限に取り組むのが良いでしょう。
太もものセルライトをなくして美脚を目指そう！
女性にとって厄介なセルライトですが、適切な運動と食事制限によって解消することができます。筋トレや有酸素運動によって太りにくい体質を作りつつ、食事制限によって痩せることで、肥大した脂肪細胞を小さくしてセルライトを目立たなくすることができるのです。セルライトをなくすには、一時的な解消法ではなく根本的な解消法が必要です。ぜひ当コラムを参考にして、太もものセルライトを根本的に解消し、魅力的な美脚を目指してください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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運営者情報と記事の信頼性
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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