トマトダイエットをご存じですか？トマトは栄養豊富な野菜であり、ダイエット効果も期待できます。

しかし、間違った食べ方をすると効果は得にくいです。効率良くおこなうために正しいやり方を学ぶことが大事です。

今回はトマトダイエットの6つの効果を挙げながら、正しいやり方、成功のコツを解説します。おすすめレシピも紹介しているので、参考に最後までお読みください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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トマトダイエットの5つの効果

最初にトマトダイエットの効果を解説します。トマトはヘルシーなイメージがありますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか？

5つの項目に分けました。順番に見ていきましょう。

低カロリー

トマトは低カロリーです。1個（約200g）当たり約40kcal含まれています。

毎日食事に取り入れることによって、1日全体の摂取カロリーを抑えられます。また、糖質も1個当たり約7.4gと低いので糖質制限ダイエット中も食べてOKの野菜です。

食べ応えもあるので、しっかり噛むことで満腹感も得やすいです。

脂肪燃焼効果

トマトにはリコピンと呼ばれる成分が豊富です。リコピンは脂肪燃焼効果が期待できます。

皆さんも名前は聞いたことあるのではないでしょうか？京都大学の研究では、リコピンを含んだトマトジュースを摂取すると代謝がアップし、中性脂肪の低下が認められた結果が報告されています。

リコピンはトマトの赤い色素成分です。「トマトが赤くなると医者が青くなる」と呼ばれる程にトマトには健康アップ効果があります。ダイエット中にも積極的に摂取したい食品です。

便秘の改善

トマトにはペクチンという水溶性の食物繊維が豊富です。摂取すると便秘の改善が期待できます。

水溶性食物繊維は水分を含むとネバネバと粘着性を保ちながら大腸の奥まで届きます。そしてビフィズス菌などの善玉菌のエサとなってその数を増やし、腸内環境を整えてくれるのです。

腸内環境が良くなると便秘の改善の他に代謝アップなどの効果も期待できます。

むくみ改善効果

トマトにはカリウムが豊富に含まれています。むくみで悩んでいる人は、むくみ改善が期待できます。

同じ体重でも、むくんでいると太って見えてしまいますよね。カリウムは体内のナトリウム濃度と均衡を保つ性質があるので、塩分を摂りすぎた場合は余計な水分として排出してくれます。

むくみ改善で、スッキリ・ほっそりとした見た目を維持できます。

美肌効果

トマトには美肌効果があることをご存じですか？リコピンには強い抗酸化作用があります。

抗酸化作用によって血管や細胞の老化を防止します。メラニン色素の生成を抑える働きもあるので、シミを防いでハリ・ツヤのある肌を維持してくれます。

ダイエット中はストレスによる肌荒れが起こりやすいです。トマトでリコピンをしっかりと摂取して、ダイエットとともに肌のお手入れもしましょう。

トマトダイエットの正しいやり方

次にトマトダイエットの正しいやり方を解説します。ただトマトだけを食べるのではなく、正しく食べることで効率良くダイエットができます。

4つの項目に分けました。しっかりと理解して、ダイエットをおこなっていきましょう。

1日2個食べる

トマトは1日2個食べましょう。一気に食べるのが難しい場合は1日の中で2食に分けて食べてもOKです。

加熱するとかさが減って食べやすくなります。トマトに含まれるリコピンは加熱しても効果が下がることはありません。むしろ、体への吸収率が上がります。

生の状態で食べる際は、よく噛んで食べるように注意してくださいね。

食事の最初に食べる

トマトは食事の最初に食べるのがおすすめです。トマトに含まれるリコピンの影響で、最初に食べた方が血糖値の急上昇を抑えます。

血糖値の急上昇は肥満や糖尿病のリスクを上げるので注意が必要です。トマトを食事の最初に食べると、その後に血糖値が上がりやすい食品を食べても急上昇しません。

さらに、満腹感も出るので全体的に食べる量を減らすメリットもあります。

食べるタイミングは夜がおすすめ

食べるタイミングは夜がおすすめです。夜ごはんは1日の中でもカロリーを多く摂る傾向があります。

代謝されずに余った糖質や脂質は、寝ている間に脂肪となって蓄積されます。消化不良は睡眠の質の低下にもなるので注意です。

トマトを食べることによって摂取カロリーが抑えられ、夜ごはんの食事量も減らせます。

トマト缶やトマトジュースもOK

トマト2個が食べづらい人はトマト缶やトマトジュースを使ってもOKです。可能な限り、添加物が入っていないものを選ぶのがおすすめです。

トマト缶やトマトジュースは料理にも使いやすいです。ただし、塩分の摂りすぎは食欲アップに繋がるため、無塩の商品を選ぶようにしましょう。

また、ケチャップは砂糖が多く含まれているのでダイエットには向きません。トマトダイエット中は使用を控えるようにしてください。

トマトダイエット成功のコツ

次にトマトダイエット成功のコツをお伝えします。より効率を上げるには他にもいくつかポイントがあります。

3つの点を挙げました。しっかりと確認しましょう。

加熱するとダイエット効果アップ

リコピンは加熱することで吸収率がアップします。冷たいだけではなく、加熱して食べてみてください。

冷たい料理ばかり食べていると体が冷えて代謝が下がる恐れがあります。特にトマトは体を冷やす作用があるので、積極的に加熱調理して食べましょう。

スープやシチューに入れたり、他の具材と一緒に炒めたりしても美味しく食べられます。

油と一緒に食べる

リコピンは油との相性が良いです。油とセットで摂取することで吸収率が上がります。

サラダにオリーブオイルを使った手作りのドレッシングをかけてみましょう。加熱調理と合わせて油を使ってもOKです。

ただし、使いすぎは脂質の摂りすぎとなるので注意してください。

色々なアレンジをしてみる

トマトは様々な料理に使えます。サラダだけではなく、アレンジをして食べてみましょう。

毎日同じものを食べ続けると飽きやすいです。飽きるとダイエット失敗に繋がります。

続けられるように工夫をしてみてください。

トマトダイエットのおすすめレシピ3選

次にトマトダイエットのおすすめレシピをご紹介します。トマトはアレンジしやすい食品です。そのまま食べるだけではなく、アレンジして食べてみましょう。

今回は3つのレシピをご紹介します。どのレシピも簡単にできますので、参考にしてみてください。

カプレーゼ

作り方
①トマトとモッツァレラチーズを8mm幅にスライスする。バジルは洗い、キッチンペーパーなどで水気を取っておく。
②器にトマト、モッツァレラチーズ、バジルを順番に重ねながら盛る。
③仕上げに岩塩、ブラックペッパー、オリーブオイルをかけたら完成。

トマトとナスの重ね焼き

作り方
①トマト、ナスは縦に半分に切ったら薄くスライス。チーズは4つ切りにする。
②耐熱皿にトマト、ナス、チーズを順番に並べていく。
③オレガノ、塩、こしょうをかけ、トースターでチーズに焦げ目がつくまで焼いたら完成。

簡単ミネストローネ

作り方
①玉ねぎ、じゃがいも、人参を1cm幅の角切りにする。
②鍋にオリーブオイルを入れ、①の具材を炒める。
③全体に油が回り、しんなりしてきたら水、トマトジュース、コンソメの素を入れ、蓋をして10分程弱火で煮る。
④ミックスビーンズを加え、塩、こしょうで味を整えたら完成。

トマトダイエットの注意点

最後にトマトダイエットの注意点をお伝えします。間違った考えでダイエットをおこなうと失敗のリスクが上がります。

3つの注意点を挙げました。最後までしっかりと確認してからダイエットを始めるようにしましょう。

食べすぎない

トマトを食べすぎないでください。トマトばかり食べて他の食品を摂らない行為はかえって太りやすい体をつくる上に体調不良の原因です。

また、冷えたトマトの食べすぎは体を冷やす恐れがあります。代謝が下がる原因にもなるので、1日2個の摂取量を守って食べるようにしましょう。

基本は栄養バランスの良い食事

トマトはあくまでもダイエットをサポートする食品です。その他に食べる食品にも気をつけて食事をしましょう。

三大栄養素である糖質、タンパク質、脂質をバランス良く摂って、その上でトマトを中心とした野菜や海藻を取り入れることが大切です。揚げ物や油を多く使った料理、甘いお菓子などはダイエット中は控えてください。

運動も取り入れる

ダイエット中は運動も取り入れましょう。毎日の運動は消費カロリーを増やします。さらに、筋肉をつけることで代謝がアップして痩せやすい体をつくります。

おすすめはウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。毎日30分体を動かすように意識してください。急に激しい運動をすると足や腰を痛める原因になるため、ストレッチをおこなった上で無理のないようにしてくださいね。

トマトダイエットと運動を合わせれば、よりダイエット効果が見込めます。

トマトダイエットで痩せよう

トマトはリコピンを中心にダイエット効果が期待できる野菜です。リコピンには抗酸化作用もあるので美肌も期待できます。

効率良く痩せるには加熱したり油と合わせたりすることも重要です。様々な料理に使えるので、アレンジしながら継続してみてくださいね。

トマトダイエットを正しくおこなって、理想の体を手に入れましょう。

[参考]
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・Potent PPARα Activator Derived from Tomato Juice, 13-oxo-9,11-Octadecadienoic Acid, Decreases Plasma and Hepatic Triglyceride in Obese Diabetic Mice.

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。