皆さんは野菜を食べる際に気を付けていることはありますか？

野菜はヘルシーというイメージがありますが、種類によって含まれている栄養は様々です。

野菜の中でも痩せる野菜、太る野菜に分類ができます。

ダイエット中には控えた方が良い野菜もあるのです。

今回は痩せる野菜の特徴について解説していきますので、選ぶ時の参考にしてみてください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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痩せる野菜の特徴

最初に、痩せる野菜の特徴について解説していきます。

大きく3つの項目に分けて見ていきましょう。

食物繊維が多い

まず１つ目に食物繊維が多いことがあげられます。

食物繊維は不溶性と水溶性の２つに分類されます。

種類によって差はありますが、基本的に野菜にはどちらも含まれています。

不溶性の食物繊維は水分を吸収すると膨張する性質があり、摂取すると腸内で膨らんで有害物質を掃除しながら便のかさを増やして体外に排出してくれます。

水溶性の食物繊維には糖の吸収をおだやかにする働きがあり、血糖値のコントロールに役立ちます。

この結果、便秘が改善されてぽっこりお腹の解消、血糖値もゆるやかになって痩せ効果が期待できるのです。

糖質が少ない

最近は糖質ダイエットをされている方が多いですが、野菜の糖質は気を付けているでしょうか？

野菜にも糖質が含まれています。

痩せ効果が期待できる野菜は糖質が少ないのです。

ごはんやパン等の糖質量を減らしていても痩せないという方は、糖質が多い野菜を摂ってしまっている可能性があります。

また、糖質ダイエットでなくても糖質が多い野菜ばかり摂っていると１日の栄養バランスが崩れて太ってしまう恐れがあります。

糖質が少ない野菜を知り、バランスを考えて摂ることで痩せ効果が期待できます。

ビタミン・ミネラルが豊富

ビタミンやミネラルが豊富な野菜を選ぶのも大切です。

例えばビタミンB群は糖や脂質の代謝をサポートする働きがあります。

カリウムは体内でナトリウムとのバランスを保つ働きがあり、血圧や水分量を調製してくれるのでむくみの改善効果があります。

ビタミンやミネラルが豊富な野菜を摂ることで効率よく痩せていける体づくりができるのです。

痩せる野菜５選

次に、具体的に痩せる効果が期待できる野菜をご紹介します。

今回は5つの野菜をあげてみました。見ていきましょう。

きゅうり

きゅうりはそのほとんどが水分でできています。

カロリーや糖質も低く、食物繊維も多いのでダイエットに適した野菜と言えるでしょう。

栄養が無いと書かれてしまうこともありますが、きゅうりにはカリウムが豊富に含まれており、むくみ改善効果が期待できます。

さらにビタミンCも多いです。

抗酸化作用があるビタミンCは美肌効果が期待できます。

ただし、きゅうりには体を冷やす作用があるので食べ過ぎには注意しましょう。

小松菜

小松菜はカロリーや糖質量が低いです。

似た野菜としてほうれん草があげられますが、ほうれん草と比較しても小松菜の方がカロリーは低くなっています。

食物繊維も豊富に含まれているので痩せる野菜と言えます。

また、小松菜はカルシウムや鉄分が多いのが特徴です。

カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がるので納豆やきのこ類と一緒に食べると良いでしょう。

大豆もやし

もやしは大きく緑豆もやしと大豆もやしの２つに分かれます。

カロリーや糖質で見ると緑豆もやしの方が低いですが、大豆もやしにはタンパク質やビタミンB群等、様々な栄養成分が豊富に含まれています。

大豆に含まれる大豆イソフラボンには美肌効果や骨粗鬆症の予防効果が期待できます。

緑豆もやしと比べて食べ応えもあるので、大豆もやしは健康アップしつつ痩せ効果が期待できるダイエットに適した野菜です。

トマト

トマトは水分が多く、カロリーや糖質が低いです。
カリウム含有量も多いのでむくみが改善され、スッキリした見た目を保ってくれます。
トマトの代表的な成分、リコピンには血流の流れを良くする働きがあります。

血流が良くなると代謝もアップするので、ダイエットに適した痩せる野菜と言えるでしょう。
トマトはどんな料理にも合うので毎日でも食べやすいです。
間食をトマト１個に置き換えて食べても良いでしょう。

ブロッコリー

ブロッコリーは低カロリー、低糖質です。

そして、不溶性の食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は腸内を刺激しながら綺麗に掃除してくれるので、便秘改善を促してくれます。

また、ブロッコリーはビタミンやミネラルが豊富です。

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウム等が豊富に含まれています。

抗酸化作用もあるので健康アップしながら効率よくダイエット効果が期待できる野菜なのです。

太る野菜との違い

痩せる野菜と太る野菜の違いは何なのでしょうか。

それは、糖質量の違いです。

じゃがいも、サツマイモ、里芋、かぼちゃ、人参等は糖質が多く、付随してカロリーも高くなっています。

特に芋類は、様々な食品の栄養素が記載されている食品成分表では「いも及び粉類」として他の野菜とは別で分類されています。

調理して食べると他の野菜よりもホクホクしていますよね。

これはデンプン量が多いということです。

ダイエットをしている時はこうした野菜は控えるようにしましょう。

痩せる野菜のおすすめの食べ方

野菜を食べるなら、無理なく美味しく食べたいですよね。

次に、痩せる野菜のおすすめの食べ方をご紹介します。

2つに分けて見ていきましょう。

食事の最初に野菜を食べよう

痩せる野菜には食物繊維が多く含まれています。

食物繊維には満腹効果や血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用があるので、食事の最初に食べるのがおすすめです。

レストラン等の飲食店でも、サラダ付きのランチやディナーのセットを頼むとメイン料理の前にサラダが出てきますよね。

比較的カロリーの高い肉や魚を食べる前に野菜を食べることで、胃腸の調子を整えて急激な血糖値の上昇を抑えてくれるのです。

効率の良いダイエット効果が期待できます。

蒸したりスープにしてもOK

生サラダだけでは、量がかさばって体も冷えてしまいます。

そんな時は、蒸し野菜にしたりスープに入れるとかさが減って、生よりも野菜を多く摂ることができます。
茹でて食べても良いですが、水溶性ビタミンは茹でると水にビタミンが溶けだすので必要な栄養素を逃がしてしまいます。

蒸したり、スープにして汁ごと摂取する方が野菜本来の栄養素を丸ごと摂れるのです。

厚生労働省では１日に野菜を350g食べる目標を呼びかけています。

しかし、厚生労働省が実施している「国民健康・栄養調査」では男女ともにその量に達してはいません。

毎日の食生活に野菜をもっと取り入れるように意識してみましょう。

野菜を食べる時の注意点

痩せる野菜でも食べる時に注意することがあります。

食べ方を間違ってしまうと太ってしまう可能性もあるのです。

次に、野菜を食べる時の注意点を4つの項目に分けて見ていきましょう。

食べ過ぎは禁物

どんな食品も食べ過ぎてしまうと逆効果になってしまいます。

痩せる野菜でも、同じ野菜を一度に大量に食べることは止めましょう。

また、生野菜ばかり食べていると体を冷やしてしまいます。
体が冷えると代謝が悪くなるので痩せにくい体になってしまうのです。

様々な野菜と他の食品を合わせながら、バランス良く摂取することで健康的に痩せられます。

ドレッシングやマヨネーズに注意

皆さんは生野菜、蒸し野菜、茹で野菜等の野菜を食べる時にドレッシングやマヨネーズを掛けて食べるかと思います。

掛けて食べる場合には、その量に注意が必要です。

掛けすぎてしまうと塩分の摂りすぎ、また脂質やカロリーの摂りすぎとなってダイエットとは逆効果になってしまいます。

ドレッシングやマヨネーズは掛けるのではなくて小皿に出して、そこに野菜を付けて食べるようにすると少量の摂取に抑えることができます。

タンパク質不足に注意

痩せたいことに集中しすぎて野菜ばかりを食べてしまうと、タンパク質不足になります。

タンパク質は筋肉をつくる上でとても重要な成分です。
筋肉は常に合成と分解を繰り返しながら筋肉量を保っています。

効率良く代謝するにはある程度の筋肉量も必要です。

タンパク質が不足すると筋肉量が減って代謝も悪くなるのでダイエットとは逆効果になってしまうのです。

肉や魚、卵、乳製品、大豆等のタンパク質を摂ることも意識しましょう。

野菜ジュースを飲むのは避けよう

野菜ジュースは忙しい毎日でも手軽に野菜を摂取できますよね。

しかし、市販の野菜ジュースの中には糖分や塩分が多い商品があります。

糖分や塩分が多い野菜ジュースを飲み続けると１日の栄養バランスが崩れて太る原因になってしまいます。

野菜ジュースはできるだけ避けて生の野菜を調理して摂るようにしましょう。

もしも野菜ジュースを飲む場合は、しっかりと栄養成分表示や原材料を確認するようにしてください。

まとめ：痩せる野菜の特徴を知って取り入れよう

野菜はヘルシーなイメージがありますが、分類すると痩せる野菜と太る野菜に分かれています。

痩せる野菜の特徴として、食物繊維が多く、低カロリーで低糖質、ビタミンやミネラルも豊富なことがあげられます。

芋類を中心としたデンプン量が多い野菜は食べ過ぎると太る可能性があるのでダイエット中は控えるようにしてください。

痩せる野菜の特徴をしっかりと学んで、毎日の食生活の中に取り入れていきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「野菜、食べていますか？」-厚生労働省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。