「成長ホルモンは体にどのような影響を与えているの？」
「成長ホルモンが不足するとどうなるの？」

成長ホルモンと聞いて、上記のような疑問が浮かんだことはありませんか。成長ホルモンにはさまざまな種類がありますが、体にどのような影響を与えているかはあまり知られていません。

成長ホルモンは私たちが想像する以上に重要な働きを担っているため、不足すると日常生活に支障をきたす可能性があります。本記事では、成長ホルモンの脂肪燃焼効果を中心に、主な効果や増やし方を解説します。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

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成長ホルモンとは

成長ホルモンとは、脳下垂体前葉の「GH分泌細胞」から分泌されるホルモンの一種です。成長ホルモンは代謝調節作用を持っており、以下のように体のさまざまな機能が保たれています。

成長ホルモンは、私たちの成長過程に応じてさまざまな効果を発揮してくれます。

成長ホルモンはエネルギー代謝にも関与していて、グルコース（糖質）の利用を抑制しつつ、体脂肪などの脂肪をエネルギー源とするため、ダイエットの観点からも効果が期待できます。

成長ホルモンによる7つの効果

エネルギー代謝や免疫機能など、さまざまな場面で使われる「成長ホルモン」には主に以下の7つの効果が期待できます。

いずれも日常生活で重要な働きなので、一つひとつ確認していきましょう。

1.脂肪燃焼を促進する

成長ホルモンに期待できる1つ目の効果は、脂肪燃焼効果です。太りやすさには日々の運動量や基礎代謝量などが関係していますが、成長ホルモンの分泌量も重要となります。

人は余分なエネルギーを脂肪細胞に中性脂肪として溜め込む性質があります。中性脂肪はそのままの形ではエネルギー源として利用できません。

そこで成長ホルモンの登場です。成長ホルモンは脂肪細胞内の「ホルモン感受性リパーゼ」を活性化させて、脂肪細胞を遊離脂肪酸とグリセロールに分解します。

グリセロールは中性脂肪として体内に残りますが、遊離脂肪酸は日常動作などのエネルギー源として使用されるため、結果的に脂肪が減少します。

2.骨や筋肉を丈夫にする

成長ホルモンには、傷ついた骨や筋肉の修復や丈夫にする作用があります。

具体的なメカニズムとして、成長ホルモンはIGF-1（インスリン様成長因子）の分泌を促進することで、骨や筋肉細胞の分裂・増殖を促し、細胞の入れ替わりをアシストしてくれます。

成長ホルモンは、筋肉量や筋肉の力（筋力）を増やす働きがあるため、運動をしている方にとって成長ホルモンは必要不可欠な物質です。

3.疲労や怪我からの回復を早める

成長ホルモンには、日々の仕事やトレーニングで疲労した体の回復を促進する作用もあります。

私たちが夜眠りにつくと、「メラトニン」という成長ホルモンが分泌されます。メラトニンは「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、眠りの深さや質など睡眠に関する身体調整に関与するホルモンの一種です。

睡眠は、体の疲れや痛みを取ったり和らげたりするために重要な動作です。そのため、成長ホルモンの分泌量は疲労や怪我の回復に直結します。

なお、メラトニンの分泌量が最も多くなるのは深夜1〜3時頃といわれています。深夜1〜3時頃は深い眠りに入っているのが理想的です。

4.美肌・アンチエイジング効果がある

成長ホルモンには、美肌およびアンチエイジング効果もあります。睡眠ホルモン「メラトニン」により睡眠の質が改善すると、血行がよくなり新陳代謝が活性化され、肌の老廃物が除去されることでターンオーバーが正常になります。

また、就寝中にIGF-1（インスリン様成長因子） を介して肌細胞の働きを高め、昼間に受けたダメージから回復させる効果も期待できるでしょう。

成長ホルモンは、肌の弾力性やハリを保つコラーゲンの生成にも関与しています。美肌やシミ・シワ防止などの効果を求めている方は成長ホルモンに注目しましょう。

5.健康な髪の毛を作る

成長ホルモンには発毛を促し、健康的な髪の毛を作る効果も期待できます。成長ホルモンがIGF-1（インスリン様成長因子-1）を分泌させ、毛母細胞を活性化させるためです。

髪の毛は大部分がタンパク質で構成されているため、成長ホルモンの作用を受けやすいといわれています。成長ホルモンが分泌すればするほど、丈夫で質のよい髪の毛が生えやすくなるでしょう。

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6.生活習慣病の予防になる

成長ホルモンには、生活習慣病のリスクを減少させる働きがあります。生活習慣病に関与する血糖値・コレステロール値などの数値を正常化したり、体力を回復させたりすることで体の働きを正常に保ってくれるためです。

生活習慣病とは、食生活や喫煙などの生活習慣が発症・進行に関与する病気のことを指します。具体的には以下の通りです。

また、成長ホルモンは記憶力向上に関与するため、65歳以上の5人に1人は発症するといわれている認知症への効果も期待されています。

7.精神を安定させる

成長ホルモンは、精神面にも大きな関わりがあります。大人になってから長期間におよんで成長ホルモンが不足すると、集中力の低下やうつ症状を招く恐れがります。

気力や持続力が低下することで、仕事や学業などに影響が出る可能性も否定できません。精神を安定させ、毎日健康的に生活するためにも成長ホルモンは必要不可欠です。

成長ホルモンは加齢とともに減少する

成長ホルモンの分泌量は15～17歳前後の思春期にピークを迎えます。

成人成長ホルモン分泌不全症情報サイト「nordicare ® AGHD」によると、思春期前を1とした場合、思春期後半には約2倍の量が分泌されるそうです。

成長ホルモンの分泌量はその後加齢とともに低下していきますが、成人後も一定量が分泌されます。

ただし、何らかの原因で成長ホルモンの分泌が不足する場合があり、その状態を「成長ホルモン分泌不全」といいます。

成長ホルモンの分泌が不足すると心身ともにさまざまな影響が現れるため要注意です。具体的に何が起こるのかは次項でくわしく解説します。

成長ホルモンが減ると起こる6つの変化

私たちの体にさまざまな影響を与えてくれる成長ホルモンですが、分泌量が減少すると悪影響を及ぼすことがあります。ここでは、成長ホルモンが減ると起こる6つの変化について解説します。

現在のあなたに当てはまっていないか確認しましょう。

1.コレステロールの増加

1つ目に考えられる変化は、コレステロールの増加です。成長ホルモンには、血中のコレステロールを低下させる働きがあります。

よって、不足するとLDL-コレステロール・総コレステロール・中性脂肪の増加がみられ、その一方でHDL-コレステロールは減少します。

成長ホルモンが不足すると、「悪玉コレステロール」と呼ばれるLDL-コレステロールは増え、余分なコレステロールを回収してくれるHDL-コレステロールは減少します。

LDL-コレステロールが増えすぎると、動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させる恐れがあります。

2.体脂肪率の増加　

成長ホルモンの分泌量が減少すると、体脂肪率の増加につながる可能性があります。私たちの体にある体脂肪は日々の活動やトレーニングによって落ちていますが、成長ホルモンが深く関与しています。

成長ホルモンは、体脂肪（脂肪細胞）を分解して日々のエネルギー源にする作用があるため、成長ホルモンの分泌が活発であればあるほど体脂肪は燃えやすいといえるでしょう。

そのため、日常的に運動をしなかったり成長ホルモン分泌量が減ったりすると体脂肪が増えてしまいます。

3.骨や筋肉の能力低下

成長ホルモンが減ると、私たちの体を支えている骨や筋肉の能力が低下し、日常生活に支障が出る恐れがあります。

骨や筋肉の力が弱くなると、体を支えきれなくなって関節を傷めたり、骨が折れやすくなったりします。健康な体を維持するためにも、成長ホルモンを増やしていくことが重要です。

4.生活習慣病のリスク上昇

成長ホルモンの量が減ると、以下のような生活習慣病を発症するリスクが高まります。

生活習慣病を発症してしまうと、継続的な治療や後遺症、最悪の場合死につながる恐れがあります。予防するためにも、成長ホルモンを減らさないようにする対策が必要です。

5.肌荒れや髪質の変化

成長ホルモンが不足すると、肌荒れや髪質の変化を感じるケースがあります。先ほども解説したように、成長ホルモンは健康的な肌や髪を作るうえで必要不可欠です。

皮膚が乾燥して薄くなったり、髪の毛にハリ・つやがなくなったら成長ホルモンの不足を疑いましょう。

6.精神面での不調

大人になってから成長ホルモンが不足すると、精神面での不調を感じるケースがあります。具体的には以下のような症状が現れます。

周囲から怠けていると誤解させやすく、自分自身でも何が原因かが分からないケースが多いです。上記のような症状は他の要因でも現れることがありますが、可能性の1つとして成長ホルモンの不足を疑いましょう。

成長ホルモンを増やすと健康に良い理由5選！成長ホルモンが増える食べ物・筋トレのポイントも解説

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成長ホルモンを増やす5つの方法

私たちの健康や美容を支える成長ホルモンは、生活習慣や食生活に注意するだけでも分泌量を増やせます。ここでは、成長ホルモンを増やす5つの方法を紹介します。

成長ホルモンを増やして、よりよい体を作りましょう！

1.運動習慣を身に付ける

成長ホルモンを増やすためには、定期的な運動習慣を身に付けることが重要です。成長ホルモンは、有酸素運動や筋力トレーニング（自重・ウェイトなど）をすることで分泌されます。

運動のなかでも特に筋力トレーニングがおすすめです。成長ホルモンは、激しい運動をしたときに生成される「乳酸」が筋肉に貯まることで分泌されます。

そのため、筋肉を追い込む目的で行うトレーニングのほうが成長ホルモンが出やすい状態になります。ジョギングやランニングでも分泌量は増えるので、あなたに合った運動を取り入れましょう。

2.十分な睡眠・休養を取って体を休める

成長ホルモンの多くは就寝中に分泌されるため、十分な睡眠時間を取って体を休めましょう。体の疲れを取るためには睡眠の深さや質が重要で、睡眠ホルモン「セロトニン」の量が関係してきます。

セロトニンが不足すると成長ホルモンの分泌量も減少します。セロトニンは睡眠以外にも、心の安定やドーパミンなど興奮作用のあるホルモンを抑制することでも有名です。

セロトニンは日中に分泌されますが、太陽光を浴びることでより活発に分泌するといわれています。また、運動によっても分泌されやすいので、しっかりと体を動かしましょう。

3.バランスのよい食事を摂る

栄養バランスのよい食事を日頃から食べることも、成長ホルモンを増やす重要なポイントです。特にタンパク質が豊富な食材を意識して摂取することをおすすめします。

成長ホルモンは、アミノ酸から作られるタンパク質の一種です。そのため、1日に必要なタンパク質量を継続して摂取していると、成長ホルモンの分泌量が減るリスクが少なくなります。

ただし、タンパク質を摂り過ぎると肝臓などの臓器に負担をかけてしまうので、摂り過ぎには注意しましょう。

4.サプリメントを活用する

仕事などで忙しく、なかなかバランスのよい食事が摂れない方はサプリメントを活用するとよいでしょう。

サプリメントには、ビタミンやミネラルなどさまざまな種類があるため、あなたが足りない栄養素を手軽に補えます。特にビタミン・ミネラルは三大栄養素に次ぐ重要な栄養素で、体のさまざまな機能をサポートしています。

ただし、サプリメントを飲んでるからといって、適当な食事内容にしてしまうと意味がないため、あくまでも「サポート」の位置づけであることを忘れないようにしましょう。

5.成長ホルモンを増やす「ツボ」を押す

体にある「ツボ」を押すことで、成長ホルモンの分泌量を増やせる可能性があります。ツボには神経や血管が集中して存在しているため、刺激を与えると血流がよくなり、コリの原因となる老廃物を除去しやすいでしょう。

また、ツボの場所によっては内臓機能に直結する場所もあり、刺激を受けると間接的に成長ホルモンの増加につながる可能性があります。

成長ホルモンを増やすツボの一例は、足の親指の腹の真ん中にある「脳下垂体」のツボです。こちらのツボはホルモン分泌の司令塔として知られています。

就寝前に痛すぎない程度の力でゆっくりとツボを押してみましょう。力の入れ過ぎはNGです。

成長ホルモンを増やすおすすめトレーニング3選

運動経験の有無や経験年数によってトレーニング内容は変わりますが、成長ホルモンを増やすカギは「体を動かすこと」です。ここでは、成長ホルモンを増やすおすすめのトレーニングを3つ紹介します。

運動で成長ホルモンを増やして、充実した生活を送りましょう。

1.有酸素運動

有酸素運動とは、名前の通り酸素を使ったトレーニング全般を指します。具体的には以下のようなトレーニング方法があります。

有酸素運動のメリットは、老若男女問わず気軽に始められる点です。運動経験が全くない方や高齢者の方は、筋肉や関節が固くなっていたり、動作に慣れていなかったりすることがあります。

そのような方がいきなり強度の高いトレーニングを行うと、怪我のリスクが高まるため注意しましょう。

ウォーキングやジョギングなら、歩くもしくは走るだけの動作なので、膝や肘などの関節に大きな負担をかけずに運動ができます。運動強度が低いため、毎日継続しやすいのも魅力です。

2.自重トレーニング

自重トレーニングは自分の体重を利用したトレーニングを指し、具体的には以下のような種目があります。

自重トレーニングは器具などを用意する必要がなく、低コストでいつでも始められます。運動強度も高くないため、無理をしなければ体への負担も抑えられます。

ただし、ある程度筋肉が大きくなると運動強度が足りなくなるため、トレーニングジムの入会も視野に入れておきましょう。

3.パーソナルトレーニング

パーソナルトレーニングは、運動に精通した専門のトレーナーがマンツーマンで教えてくれるトレーニングです。

パーソナルジムによってサービスは異なりますが、パーソナルトレーニングには以下のようなメリットがあります。

運動初心者の方は、間違ったフォームでトレーニングをしてしまい、筋肉や関節を痛めてしまうリスクが高いです。また、運動へのモチベーションが続かず途中で挫折する恐れもあります。

パーソナルトレーニングでは、正しいフォームやトレーニングプログラムをマンツーマンで指導してくれます。その結果、効率的に筋肉を鍛えられ成長ホルモンも増加していくでしょう。

パーソナルトレーニングはトレーナーが目標設定もしてくれるため、高いモチベーションを継続できるのも魅力です。

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成長ホルモンを増やして心身ともに健康な生活を送ろう

成長ホルモンは、私たちの健康的な体を作る重要なホルモンです。成長ホルモンの分泌量が少なくなると、骨や筋肉の力が弱くなったり体脂肪率が増加したりして、糖尿病などの生活習慣病に発展することもあります。

成長ホルモンは、適切な食生活と継続的な運動習慣で増やせます。成長ホルモンを増やして、心身ともに健康的な生活を送りましょう。

【参照】
こころの情報サイト-認知症
nordicare ® AGHD-大人になっても必要な成長ホルモン

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。