日頃から運動をしっかり行って睡眠も十分にとっているのに、髪の毛のパサつきや肌荒れが改善されない方は多いのではないでしょうか。そんな悩みがあるときは、食生活や栄養バランスの乱れが原因かもしれません。

数ある栄養素のなかでも、タンパク質は美肌や美髪と深い関係がある栄養素のひとつです。本記事では、タンパク質の重要性と上手な摂り方を解説します。

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そもそもタンパク質とは

タンパク質とは、アミノ酸が多数つながった高分子化合物です。タンパク質は筋肉や臓器など体を構成する要素として重要な役割を持ちます。

日常生活でタンパク質を摂取するには、主に「タンパク質を含む食品を食べること」と「市販のプロテインを摂取すること」のふたつの方法があります。

食事でタンパク質を摂取する場合、やみくもにタンパク質を含む食品を食べればよいではありません。美容・健康のために、より効果的な組み合わせ・食べ方を知ることが重要です。

食事で摂ったタンパク質は、そのまま筋肉や皮膚になるわけではありません。口から入った食品は胃・十二指腸・小腸と消化器官を通過しながらアミノ酸に分解されます。

小腸で分解されたアミノ酸は肝臓に集められ、一部はタンパク質に、一部はアミノ酸のままの状態で血液を通して全身に送られ、筋肉や皮膚などの体を構成するために必要なタンパク質を合成する材料に使われます。

また、アミノ酸の中には、睡眠改善効果や皮膚のハリやたるみ、脂肪を減らすなどのエイジングケアに欠かせない成長ホルモン（HGH）の分泌を促進する役割を持つものもあります。

タンパク質の合成に必要なアミノ酸は、体内でつくられる種類（非必須アミノ酸）もありますが、自分の体内ではつくることができずに、食事でしかとれないアミノ酸もあります（必須アミノ酸）。

必須アミノ酸を摂取してタンパク質不足を解消するためには、食品の組み合わせの工夫が重要です。

たんぱく質とアミノ酸の関係とは？はたらきや種類、BCAAについても解説！

目次 1. アミノ酸とは・ アミノ酸のはたらき・ アミノ酸の種類2. 良質なたんぱく質がわかる「アミノ酸スコア」3. 筋肉に効くアミノ酸「BCAA」4. まとめ.....

タンパク質が不足すると起こりやすい7つの症状・悩み

タンパク質は私たちの体に必要不可欠な栄養素です。タンパク質が不足すると、以下のような症状や悩みが出る可能性があります。

1.髪の毛にトラブルが起こる

タンパク質が不足すると、髪の毛にトラブルが起こりやすくなります。髪の毛はタンパク質から作られるためです。

髪の毛は以下のように三層のタンパク質構造で作られています。

髪の毛の一番外側にあるのは、何層にも重なるキューティクルです。キューティクルは比較的有名なので、耳にしたことがある方もいるのではないでしょうか。

キューティクルの内側には髪の毛のコシに関わるコルテックス、そして中心部にはメデュラという組織があります。

髪の毛の約8割が「ケラチン」と呼ばれるタンパク質で構成されています。髪の毛の主成分であるタンパク質が不足しすると、以下のような症状が出る可能性があるため要注意です。

2.肌にトラブルが起こる

タンパク質が不足すると、肌にトラブルが起こりやすくなります。髪の毛と同様に、肌もタンパク質からできているためです。

タンパク質の摂取量が減ると、肌に潤いや弾力を与えるコラーゲンやエラスチンが減少します。タンパク質は約10万種類もありますが、コラーゲンはその30％を占めている重要なタンパク質です。美容の悩みは体が出しているSOSのサインかもしれません。

3.筋力が低下する

タンパク質が不足すると、筋力が低下しやすくなります。慢性的にタンパク質が不足すると、筋肉を分解してアミノ酸をつくろうとするためです。

エネルギー源が筋肉になることで、結果的に筋肉量が減ったり筋力が低下したりします。運動障害を起こして、日常生活に支障が出る可能性も否定できません。

4.太りやすくなる

体の筋肉量が減ることで、基礎代謝が落ちて太りやすい体になります。

私たちは特に運動をしなくても、生きているだけでエネルギーを消費しています。しかし、筋肉量が減ることで効率よくエネルギーが消費されなくなり、結果的に太りやすい体質になります。

同じような生活をしていても、太る方と太らない方がいる大きな要因は基礎代謝の違いです。基礎代謝が高い方のほうが多くのエネルギーを使うため、太りにくい体質といえます

5.免疫力が下がる

タンパク質は免疫力とも深く関係しています。免疫力とは、病原菌などから体を守る防御システムです。

病原菌から体を守る働きがある免疫細胞「キラーT細胞」を活性化させるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。タンパク質が不足すると免疫力の低下して、風邪やインフルエンザなどにかかりやすくなります。

6.集中力がなくなる

タンパク質が不足すると、集中力の低下につながる可能性があります。神経伝達物質のドーパミンやセロトニンは、脳内でタンパク質を原料につくられているためです。

タンパク質不足によってドーパミンンやセロトンの分泌量が減ると、集中力がなくなったり精神的に不安定になったりする可能性があります。

7.肩こりや腰痛になる

タンパク質が不足すると、肩こりや腰痛になる可能性もあります。タンパク質不足によって背骨周辺の筋肉量が減り、全身を支えきれなくなるためです。

肩こり・腰痛というと、筋肉のこわばりや血行不良が原因だと思う方が多いでしょう。しかし、中には栄養不足が原因となっているケースもあるため要注意です。

髪の毛を構成するタンパク質は？

タンパク質が不足すると、髪の毛にトラブルが起こりやすくなることを解説しました。ただし、やみくもにタンパク質を摂取していても、健康的な髪の毛を手に入れられない可能性があります。

髪の毛の約8割が「ケラチン」と呼ばれるタンパク質で構成されていることは前項で解説した通りです。「ケラチン」は18種類のアミノ酸が結合したもので、特にシスチンとグルタミン酸が多く含まれています。

健康な髪の毛を手に入れるために、シスチンとグルタミン酸の2つのみを多く摂ろうと考える方もいるかもしれません。しかし、それではあまり意味がありません。

ケラチンには、グリシンやロイシンなどの必須アミノ酸を含め、様々なアミノ酸が含まれているためです。「髪の毛に多く含まれるアミノ酸のみを摂取すればよい」という単純な話ではありません。

健康的な髪の毛をつくるためには、体内では合成できない必須アミノ酸を中心に、アミノ酸をバランスよく摂取することが重要です。

上手なタンパク質の摂り方5つ

くり返しになりますが、タンパク質をやみくもに食べていても美髪や美肌は手に入りません。上手なタンパク質の摂り方は以下の5つです。

1.動物性と植物性をバランスよく摂取する

タンパク質を摂取できる食品には、動物性と植物性の2種類があります。それぞれのタンパク質の代表的な食品は以下の通りです。

動物性タンパク質の特徴は、9種の必須アミノ酸を含んでいる食品が多いことです。少ない量で必須アミノ酸を摂取できるため、量をあまり食べられない方に向いています。

しかし、動物性タンパク質はカロリーが高く、コレステロールや脂肪も含まれています。摂りすぎると肥満や生活習慣病につながる可能性があるため注意しましょう。

植物性タンパク質の特徴は、動物性よりも油脂分を含まないため、低カロリーであることです。量を多く食べても太りにくいため、ダイエットレシピにもよく使われます。食後の満足感も得やすいでしょう。

また、植物性タンパク質を多く含む食品には、糖質や脂肪の代謝を助けるビタミンBやコラーゲンの合成を促進するビタミンC、食物繊維が多く含まれている傾向にあります。

体に理想的なアミノ酸バランスと、太りにくい体をつくる栄養バランスの取れた食事になるように、植物性タンパク質と動物性タンパク質をバランスよく摂取することをおすすめします。

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2.1日に必要なタンパク質の量を守る

1日にどのくらいのタンパク質を食べればよいのか悩んだ経験はありませんか。1日に摂取するタンパク質の目安は、運動量やボディメイクの目的などによって個人差があります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、タンパク質の1日あたりの推奨量は、成人男性が65g、成人女性が50gです。

この量を食事から摂る場合、どのくらいの食品を食べればよいでしょうか。タンパク質を多く含む食品の例を紹介します。

※加工方法によって異なります

1日40～50gのタンパク質を1種類の食品でまかなおうとすると、タンパク質は基準値で摂取できても、脂肪を摂りすぎる可能性があります。特定の栄養が不足あるいは過剰摂取となるリスクもあります。

複数の食品を組み合わせて、かつ1日に複数回に分けると無理なくタンパク質を摂取できます。たとえば、朝はヨーグルトや低脂肪乳、昼は肉類、夜は納豆など工夫してみましょう。

3.3食に分けて摂取する

タンパク質は3食に分けて摂取しましょう。1度の食事で1日分のタンパク質を摂取することはおすすめできません。タンパク質は体内に蓄えられないためです。

タンパク質を一度に摂り過ぎると体外に排泄されてしまうため、複数回に分けて摂取する必要があります。「朝は少し、夜は多め」などと偏らないように、できるだけ均等に食べることを意識しましょう。

特に朝食でタンパク質を摂取すると、昼や夜よりも筋肉がつきやすいといわれています。しかし、朝は忙しくて抜いてしまったり、簡易的な食事になりがちです。

朝食には納豆や豆腐などの調理不要な食品を活用する、夕食を少し残しておいて朝食に食べるなど工夫してみてはいかがでしょうか。

4.栄養バランスを意識する

食事は栄養バランスが重要です。タンパク質のみを集中的に摂っても、美髪や美肌は手に入りません。美髪をつくる代表的な栄養素は以下の通りです。

ビタミンB6は、ケラチンの合成に欠かせないビタミンといわれています。亜鉛もケラチンの生成において重要な役割を持っているため、ビタミンB6とあわせて摂取しましょう。

ビタミンA、ビタミンC、カルシウムは、健康的な頭皮を保つ役割があります。カルシウムは骨によいイメージが強いと思いますが、頭皮にとっても重要な栄養素です。

これらの栄養素をまんべんなく摂取するために、主食・主菜・副菜を揃えた食事を意識しましょう。「麺類のみ」「おかずのみ」のような食生活だと、栄養バランスが崩れてしまいます。

5.サプリメントやプロテインを活用する

忙しくてバランスの取れた食事が用意できない場合は、サプリメントやプロテインを活用するのも1つの手です。サプリメントやプロテインは、食事にプラスする補助的なものとなります。

サプリメントやプロテインに頼りすぎるのはNGですが、食事で足りない分を補う感覚で使うのはおすすめです。ぜひ上手に活用してみてください。

髪の毛とタンパク質に関するよくある質問

髪の毛とタンパク質に関する以下の3つの質問に回答していきます。

タンパク質を摂取すると髪のツヤ感はアップする？

タンパク質を摂取すると、髪のツヤ感がアップする可能性はあります。髪の毛の主成分であるタンパク質が十分に補われることで、今まで失われたハリやコシ、ツヤが取り戻されるためです。

ただし、タンパク質を摂取したからといって、すぐに効果が実感できるものではありません。数ヶ月単位、年単位でじっくりと効果が表れるイメージです。

タンパク質は白髪にも効果があるの？

タンパク質を摂取しても、白髪が劇的に改善することはありません。白髪の原因は様々ですが、加齢や遺伝による白髪を改善するのは困難です。

ただし、栄養不足による白髪なら、タンパク質を摂取することで多少改善する可能性があります。栄養不足によって白髪になっている方は少ないと思いますが、心当たりのある方はタンパク質を意識的に摂取してみましょう。

タンパク質を過剰摂取しても大丈夫？

タンパク質の過剰摂取は避けるべきです。タンパク質の過剰摂取によって、以下のようなリスクがあります。

動物性タンパク質には脂質のひとつである「コレステロール」が多く含まれているため、過剰摂取によって肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

また、タンパク質を過剰摂取すると、老廃物を処理するために腎機能に負担がかかります。その他、腸内環境が乱れる、尿路結石症の原因になるなどのリスクがあるため要注意です。

上手にタンパク質を摂取して美髪・美肌を目指そう

美しく健康的な髪の毛や肌をつくるために、タンパク質は欠かせない栄養素です。タンパク質が不足すると、体調や精神面にも影響が出るケースがあるため注意しましょう。

1日に必要なタンパク質の量を確認し、3食に分けて摂取することをおすすめします。動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取することも重要です。

本記事を参考に、上手にタンパク質を摂取して美髪・美肌を目指しましょう。

参照
厚生労働省-日本人の食事摂取基準（2020 年版） 

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

という方、大歓迎です！

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1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。