あなたは「おから」を食べたことがありますか。スーパーマーケットでは豆腐や納豆などと同じコーナーに置いてあるおからですが、見たことはあっても食べたことがない方もいるかもしれません。

おからは栄養豊富で、とくに筋肉をつけたい方におすすめの食品です。本記事では、おからに含まれる栄養素や期待できる効果について解説します。

この記事の特別監修者 – 大豆・豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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おからの基礎知識

おからの名称は知っていても、具体的にどのような商品なのか知らない方もいるかもしれません。そこではじめに、おからの基礎知識をおさらいしていきましょう。

おからは大豆が原料の食品で、大豆から豆乳を絞ったあとの残りの部分（かす）です。柔らかく煮た大豆を絞る工程で液体として出るのが「豆乳」、そして残った繊維質が「おから」となります。

豆乳の搾りかすというイメージから栄養がないと思われがちですが、おからにはさまざまな栄養が含まれています。おからに含まれる栄養素についてはあとでくわしく解説しますが、とくにタンパク質が豊富です。

おからは筋肉をつけたい方、健康アップしたい方、ダイエット中の方などから支持されています。

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おからの種類3つ

おからは以下の3種類に分類されます。

使う用途によっておからの種類を変えると、調理しやすかったり食べやすくなったりします。どのような違いがあるのかを見ていきましょう。

1.生おから

スーパーマーケットの豆腐売り場でよく見かけるのが「生おから」です。生おからは大豆を搾ったすぐの状態のおからなので、水分が多く含まれています。

生おからは水分が多い分、あまり日持ちはしません。購入したらすぐに使い切るようにしましょう。また、生おからは大豆の独特な匂いも強めです。

生おからには上記のようなデメリットがあるため、ほか食材・調味料とともに火を使って調理する際に適しています。具体的には煮物や炒め物などがおすすめです。

2.乾燥おから

生おからを炒って水分を飛ばしたのが「乾燥おから」です。乾燥おからもスーパーマーケットでよく見かけます。

おからパウダーとの違いは粒子の大きさにあります。乾燥おからのほうが粒子が粗く大きいのが特徴です。

乾燥おからは水分が少ないため、生おからと比較して長期間保存できます。また、水で戻せばすぐに生おからの状態に戻るので、生おからよりも利便性がよいです。

3.おからパウダー

乾燥おからをさらにすり潰して、きめ細かいサラサラとした粒子にしたのが「おからパウダー」です。おからパウダーは長期保存が可能なので、たまにしかおからを食べない方も購入しやすいでしょう。

また大豆の独特な匂いも少なく、そのままサラダやヨーグルトなどに振りかけてもOKです。食材の風味や食感を邪魔しにくいため、手軽におからの栄養を摂ることができます。

おからパウダーは小麦粉の代わりに使用することも可能です。ハンバーグのつなぎなどに使用すると、糖質を抑えることもできます。

数年前までおからが大きく注目されることはありませんでした。しかし、おからパウダーが糖質制限ダイエットに向いていると話題となってからは、テレビや雑誌でおからの魅力が紹介されることが増えました。

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おからのカロリーと糖質

つづいては、おからの糖質とカロリーを見ていきましょう。下記はおから100gあたりの栄養成分です。

生おから100gあたりのカロリーは88kcal、糖質は2.3gです。おからは低カロリー・低糖質な食品といえるでしょう。

一方、生おからの水分を飛ばした乾燥おから100gあたりのカロリーは333kcal、糖質は8.7gです。水分を飛ばした分、100gあたりの栄養素は生おからよりも高くなっています。

おからに含まれる栄養素6つ

おからは低糖質・低カロリーですが、その他にも注目される栄養素が多くあります。おからに含まれる代表的な栄養素は以下の6つです。

1.大豆タンパク質

大豆由来のおからは、植物性の大豆タンパク質が豊富です。タンパク質は分解されるとアミノ酸になりますが、大豆タンパク質には私たちの体内では合成できない「必須アミノ酸」9種類がバランスよく含まれています。

必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれているかを表した指標を「アミノ酸スコア」といいます。通常、植物性タンパク質は動物性タンパク質と比較するとアミノ酸スコアが低いものの、大豆は肉や卵と同じアミノ酸スコア100という高い数値です。

大豆からできたおからはアミノ酸スコア91で、おからは動物性食品にも負けない良質なタンパク質を持っている食品といえます。

2.食物繊維

おからの特徴的な成分といえば食物繊維も外せません。豆乳にも食物繊維は含まれていますが、大豆の繊維が入っているおからのほうが圧倒的に多いです。

食物繊維には、水溶食物繊維性と不溶性食物繊維の2種類があります。おからは不溶性食物繊維の量が多く、その量はごぼうの約2倍です。

不溶性の食物繊維は摂取すると水分を含んで膨らみ、腸内で老廃物や有害物質を掃除して排便を促すはたらきを持っています。

日本人は食物繊維の摂取量が少なく、便秘に悩まされている方も少なくありません。おからを食べて手軽に食物繊維を摂取していきましょう。

3.大豆オリゴ糖

おからには、食物繊維と似たような働きをする大豆オリゴ糖が含まれています。消化をされずに腸の奥にまで運ばれた大豆オリゴ糖は、発酵して腸内細菌であるビフィズス菌の餌となります。

ビフィズス菌は腸によい影響を及ぼす善玉菌です。餌になることでビフィズス菌の量を増やして、腸の調子を整えてくれます。

4.カルシウム

少し意外に感じるかもしれませんが、おからにはカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは、骨や歯を丈夫に保つために必要不可欠な成分です。

不足すると骨粗しょう症になるリスクが上がるため、おからを食べてカルシウムを補いましょう。カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がるので、おからとビタミンDを含む食材を一緒に食べるように意識してください。

5.カリウム

おからにはカリウムも含まれています。カリウムは体内でナトリウムとバランスを保つ重要な栄養素です。

例えば塩分の多い食事を続けていると、カリウムとナトリウムのバランスが崩れて体に悪影響を及ぼし、病気のリスクが上がってしまいます。カリウムは体になくてはならない成分です。

6.大豆イソフラボン

大豆といえば、大豆イソフラボンが豊富に含まれていることも有名です。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た構造をしています。

エストロゲンは女性にとって大切ホルモンですが、30歳をピークに徐々に分泌量が下がり、閉経の時期にはごく僅かしか分泌されなくなってしまいます。

閉経前後の「更年期症状」と呼ばれる体のほてりやイライラなどは、エストロゲンの急激な低下でホルモンバランスが乱れることが原因の1つです。大豆イソフラボンは構造が似ているため、エストロゲンの代わりとなってはたらいてくれます。

女性に嬉しいおからの効果・効能5つ

おからには多くの栄養素が含まれていることがわかりました。前項でも少しお伝えしていますが、おからには女性にとって嬉しい効果・効能が期待できます。

5つの項目に分けて見ていきましょう。

1.ダイエット効果

おからはに期待できる1つ目の効果・効能は、ダイエット効果です。食物繊維には水分を含むと膨らむ性質があるため、少量食べただけで満腹感が出ます。

さらに、おからは低糖質・低カロリーな食品です。炭水化物の分量を減らして、その分おからを摂り入れることで糖質やカロリーの摂取量を抑えられます。

また、大豆の持つ「レシチン」や「サポニン」という成分にもダイエット効果が期待できます。これらの理由から、おからはダイエットには最適な食品といえるでしょう。

2.筋肉づくりをサポート

おからは筋肉づくりをサポートしてくれます。おからに含まれる大豆タンパク質は、肉や卵と同じくらいの良質なタンパク質です。

タンパク質は筋肉をつくるうえで重要な成分で、摂取量が少ないと筋肉量が減り、痩せにくい体になってしまいます。筋肉量と基礎代謝は比例して増減するからです。

最近の研究で、動物性タンパク質と植物性タンパク質のどちらもバランスよく摂ることで、強固な筋肉づくりができるとわかってきました。

肉や卵などの動物性タンパク質だけではなく、おからに含まれる植物性タンパク質も一緒に摂ることが重要です。

3.腸内環境の改善

前項でご紹介したように、おからに含まれる食物繊維や大豆オリゴ糖には腸内環境の改善が期待できます。

不溶性食物繊維は水分を含んで膨張し、腸内の老廃物や有害物質を絡めとりながら便の量を増やして排出されます。腸内を掃除して健康な腸に近づけてくれるでしょう。

大豆オリゴ糖は、腸の奥にまで届いて善玉菌であるビフィズス菌の餌となって菌の量を増やしてくれます。善玉菌が増えることで腸内環境が改善されます。

腸内環境がよくなると体全体の健康アップに繋がることが研究でわかっており、最近では「腸活」という言葉もメジャーとなりました。おからは腸活にも最適な食品です。

4.むくみ改善

おからに含まれるカリウムの作用によって、むくみ改善も期待できます。体内のカリウムとナトリウムのバランスが悪くなると病気のリスクが上がることは前項でも解説しました。

そして、女性が悩むことの多いむくみ症状もカリウムとナトリウムのバランスが乱れることが原因の1つです。カリウムを含むおからをしっかりと食べることで、カリウムとナトリウムのバランスが整いむくみが改善されます。

5.美肌効果

女性ホルモンのエストロゲンのはたらきの1つに、肌のコラーゲン合成の活性化があります。エストロゲンの分泌量が減少すると、コラーゲン合成がうまく機能しなくなり、シミやたるみが目立ちやすくなります。

そこで活躍してくれるのがおからに含まれる大豆イソフラボンです。大豆イソフラボンはエストロゲンの代わりに働いてくれるため、エストロゲンの分泌量が減っても肌のコラーゲン合成をキープしてくれます。

おからと筋トレは相性抜群

前項で解説したように、おからには植物性の大豆タンパク質が含まれており、筋肉づくりをサポートしてくれます。このことから、筋トレとの相性も抜群です。

そこで気になるのが、「おからはプロテイン代わりになるのか」という点です。結論からいうと、おからをプロテイン代わりにすることはできます。

プロテインの主な原料は、ホエイ（乳清）と大豆の2種類です。おからは大豆食品なので、大豆プロテインと近い感覚で活用できます。

アミノ酸スコアは100に近いほど良質なタンパク質ですが、おからのアミノ酸スコアは91と優秀です。ただし、市販のプロテインはアミノ酸スコア100の商品が多く、比較するとやや物足りないでしょう。

おからをプロテイン代わりにすることは可能ですが、肉や卵などの動物性タンパク質もプラスすることをおすすめします。

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おからの代表的な調理方法

スーパーマーケットでおからを見たことはあっても、どのような調理方法で食べればよいのか悩む方もいるかもしれません。おからは基本的にどのような料理にも合いますが、その中でも相性のよい調理方法を紹介します。

煮る

最もイメージしやすい調理法は「煮る」ではないでしょうか。おからをに付けた「卯の花」は、おからを人参やひじきと一緒に出汁や醤油で煮た料理です。

おからは水分を吸収しやすいため、出汁を吸ってふっくら・しっとりと仕上がります。「卯の花」は副菜にも適しています。

肉のカサ増しに使う

おからを肉のカサ増しに使うのもおすすめです。おからをハンバーグなどのひき肉の代わりに入れることで、ボリュームが増えて節約になります。

また、おからを肉のカサ増しに使うことでカロリーや糖質も抑えられます。ダイエット中の方はぜひおからを積極的に使いましょう。

お菓子に使用する

おからはお菓子にも使用できます。小麦粉の分量を減らしておからを使うと、カロリーや糖質を抑えることができます。

おからを使ったお菓子を間食にすると、食事のみでは摂れなかった食物繊維やタンパク質を補うことも可能です。少量で満腹感が出るので、ダイエット中でも食べやすいおやつになるでしょう。

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おからを食べる時の注意点5つ

おからを食べる際には注意すべきことがいくつかあり、食べ方を間違えるとかえって体に悪影響を及ぼす可能性があります。

5つの項目に分けてお伝えします。

1.食べ過ぎに注意する

おからは低カロリー・低糖質な食品ですが、カロリーゼロなわけではありません。おからを大量に食べると、体重が増える可能性があるので注意しましょう。

また、おからは水分を吸収する性質があり、大量に食べると胃腸内で一気におからが膨れ上がり、腹痛を起こす恐れがあります。事態が深刻になると、手術が必要になるケースもあり大変危険です。

おからの摂取目安量は、生おからの状態で1食あたり50g程度です。食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。

2.油や調味料に注意する

おからを調理する際は、油や調味料に注意しましょう。おからは水分だけでなく油も吸収しやすいため、揚げ物や油を多く使用した炒め物などは危険です。

おからを調理する際は、揚げ物は避けるか少量の油で済む「揚げ焼き」をおすすめします。炒め物の油も少なめにしましょう。

また、糖質制限中の方は、おから料理に砂糖やみりんを使い過ぎないように注意してください。とくに「卯の花」は味が濃くなりやすいため、素材の味が分かる薄味に仕上げましょう。

3.水分を摂りながら食べる

おからは水分を摂りながら食べることで、少量で満腹を感じやすくなります。ダイエットで食事制限をしている方は、食事におから＋水分を摂ることで食べる量を抑えられるのでおすすめです。

おからと一緒に摂る水分は、水かお茶を選ぶようにしてください。ジュースや糖分の入った飲み物はダイエットに不向きです。

4.生おからは開封したら早めに使う

生おからはあまり日持ちがしないため、開封したら当日か次の日には使い切るようにしましょう。冷蔵庫に入れていても、購入から何日も経った生おからを使うのは危険です。

生おからは冷凍ができるので、冷凍保存しておくと長持ちし、使いたい時に使うことができます。また、乾燥おからやおからパウダーは生おからよりも保存性に優れているので、少量を使いたい場合はぜひ活用してみてください。

5.アレルギーに注意する

おからは大豆からできているので、大豆アレルギーの方は要注意です。おから＝大豆製品という意識が薄いと、つい口にしてしまう可能性があります。

大豆アレルギーの主な症状は、蕁麻疹やかゆみ、咳などです。アナフィラキシーショックを起こすケースは稀ですが、大豆アレルギーを持っている方は、おからは口にしないようにしてください。

おからのレシピ３選

最後におからを使ったレシピを3つ紹介します。アレンジ次第でさまざまな料理を楽しめるので、これから紹介するレシピを参考に自宅で作ってみてください。

1.定番の卯の花

作り方
①人参、ごぼう、こんにゃくは短冊切り、ねぎは斜めにスライスにする。
②鍋に油を入れたら中火に熱し、①の具材を炒める。
③具材がしんなりしてきたらおからを加えて、炒めて水と残りの調味料を入れて弱火で煮る。
④途中混ぜながら10分ほど煮たら完成。

2.おからコロッケ

作り方
①玉ねぎをみじん切りにする。じゃがいもは皮を剥いてサイコロ状に切ったら耐熱ボウルに入れ、電子レンジで600Wで5分加熱して柔らかくして潰しておく。
②フライパンに油を敷き、豚ひき肉と玉ねぎを炒めていく。豚肉の色が変わって玉ねぎがしんなりしたら火を止める。
③ボウルにおから、じゃがいも、炒めた豚ひき肉・玉ねぎを入れたら調味料を入れてよく混ぜる。
④よく混ぜた③を小判型に整える。
⑤小麦粉、片栗粉、水を混ぜたバッター液とパン粉を用意して④を順につける。
⑥鍋に揚げ油を入れて180℃に熱し、⑤をきつね色になるまで揚げたら完成。

3.おから入り和風ハンバーグ

作り方
①玉ねぎをみじん切りにする。
②ボウルにひき肉、おから、玉ねぎ、卵、塩コショウ、めんつゆを入れて粘り気が出るまでよく混ぜる。
③小判型に成型する。
④フライパンに油を熱したら③を並べて中火で焼いていく。
⑤焼き目が付いたら裏返して、酒を加えて蓋をして5分蒸して好みの焼き色にする。
⑥器にハンバーグをのせたら大葉、おろした大根、ポン酢を回しかけて完成。

タンパク質豊富なおからを食事に取り入れよう

おからは低糖質低カロリーな食品で、大豆由来の栄養成分もたっぷりと含まれています。とくに注目したいのは植物性の大豆タンパク質で、筋肉をつけたい方やダイエット中の方の強い味方となってくれるでしょう。

アレンジ次第でさまざまな料理に使うことができるのもおからの魅力です。ただし、食べ過ぎると太ったり腹痛を起こしたりする恐れもあるので注意してください。

毎日の食事におから料理を1品取り入れて、筋力アップや引き締まったボディを目指していきましょう。

[参考文献]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「食物繊維」「良質なたんぱく質」-厚生労働省

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。