大豆が原材料の豆乳は、スーパーマーケットやコンビニエンスストアでも手軽に購入できる食品です。豆乳をそのまま飲む方も多いですが、実は豆乳スープにするとさらなる効果が期待できることをご存知でしょうか。

本記事では、豆乳スープのダイエット効果や正しいやり方、注意点などを解説します。おすすめレシピも紹介するため、豆乳を使ったダイエットの際に参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – 豆乳の専門家

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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豆乳スープのダイエット効果5つ

豆乳スープにはどんなダイエット効果があるのでしょうか。今回紹介するダイエット効果は以下の7つです。

1.脂肪の吸収を防ぐ

豆乳には、ダイエットによい「サポニン」や「レシチン」という成分が含まれています。

サポニンはえぐみや苦みの元となるため、豆乳が苦手な方もいるかもしれません。しかし、サポニンは肥満を予防する作用を持っており、ダイエットの味方となってくれるでしょう。

私たちは食べ物を摂取すると、小腸でその栄養素を吸収します。その際にサポニンを一緒に摂取していると、ブドウ糖と脂肪酸がくっつくのを阻止して脂肪の吸収を抑える効果があります。

(出典：日本豆乳協会「豆乳について」)

体に余分な脂肪がつきにくくなるので、結果的にダイエットへとつながります。また、サポニンには肝機能の代謝を促進する作用もあるので、肝臓に脂肪がつくのを予防する効果も期待できます。

一方のレシチンは、リン脂質と呼ばれる脂質の一種です。レシチンは脂肪と水を乳化させて体の外に出しやすくします。

2.脂肪の燃焼効果

豆乳には、脂肪の燃焼効果も期待できます。前項で紹介したサポニンは、「アディポネクチン」という成分の働きを促進する作用も持っています。

アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される成分です。脂質の代謝に関わっており、この成分が分泌されることによって脂肪の燃焼を高めてくれます。

また、豆乳に含まれる大豆タンパク質には「β-コングリシニン」という成分が含まれています。この成分も脂質代謝に関わる成分です。

3.タンパク質が豊富

豆乳には、植物性タンパク質が豊富に含まれています。肉や卵などの動物性タンパク質に対して、植物性タンパク質は大豆製品や穀物などに含まれています。

タンパク質は、ダイエットに欠かせない筋肉づくりに欠かせない栄養素です。タンパク質摂取と運動を組み合わせることで、筋肉増強が期待できるでしょう。

筋肉がつくことで、基礎代謝アップが期待できます。基礎代謝とは、私たちが生きていくうえで必要最低限のエネルギーです。

上記は成人女性の基礎代謝量目安です。基礎代謝が増えるほど1日の総消費カロリーも増えるため、痩せやすい体になります。

4.腸内環境を整える

豆乳には、腸内環境を整える効果も期待できます。豆乳には大豆オリゴ糖が含まれているためです。

大豆オリゴ糖は消化・吸収されずに腸の奥にまで届き、腸内にいる善玉菌のエサとなって腸内を刺激します。その結果。便秘予防・改善に効果が期待できます。

残念ながら、豆乳には食物繊維がほとんど含まれていません。しかし、体に吸収されやすい状態になっている点は魅力です。

5.腹持ちがよい

豆乳は腹持ちがよい食品なので、ダイエット中に活躍してくれるでしょう。腹持ちがよい理由は、豆乳には植物性タンパク質が豊富に含まれているためです。

植物性タンパク質は、肉や牛乳などの動物性タンパク質と比較すると小腸で消化・吸収されるまでに長い時間かかります。つまり、腹持ちがよいことになります。

ダイエット中は空腹感を感じやすいため、豆乳スープは強い味方となります。お腹が空いたときに、おやつ代わりに飲んでもよいでしょう。

豆乳スープには美肌効果も

豆乳スープにはダイエット効果の他に、美肌効果も期待できます。これは豆乳に含まれる大豆イソフラボンの働きによるものです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」と同じような構造をしており、エストロゲンが少ないときは代わりとなって大豆イソフラボンが働いてくれます。

美肌をつくるためには、肌のコラーゲン代謝が欠かせません。女性ホルモンのエストロゲンが不足していると、コラーゲン代謝が悪くなって肌が乾燥してしまいます。

豆乳スープを飲むと大豆イソフラボンを摂取できるため、コラーゲン合成が促進してハリ・ツヤのある美肌効果が期待できるのでしょう。

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豆乳をスープで摂る5つのメリット

豆乳スープには、ダイエット効果や美肌効果があることが分かりました。では、スープにして飲むメリットとは何なのでしょうか。今回紹介するメリットは以下の5つです。

5つの項目に分けて見ていきましょう。

1.温めると吸収力がアップする

豆乳は、温めると吸収力がアップします。温かい豆乳なら胃腸の温度が下がらないため、栄養を効率的に吸収できるからです。

温めると栄養素が変わってしまう心配をされる方がいますが、含まれる栄養素はほとんど変わりません。吸収力をアップさせた豆乳スープを飲むことによって、豆乳の成分をより多く摂取できます。

2.体が温まる

豆乳スープを飲むことで、体が温まるメリットがあります。冷たい豆乳を飲むと、内臓が冷えて消化吸収が悪くなります。

栄養素の消化吸収が悪くなるだけでなく、冬場に冷たい豆乳を飲むのはつらいものです。豆乳を温めて飲んでも問題ありませんが、他の食材がたっぷりと入った豆乳スープにすることでより体が温まりやすいでしょう。

3.そのままよりも飲みやすい

豆乳をスープにすることによって、そのままよりも飲みやすいメリットがあります。豆乳はそのままでも飲めますが、大豆独特の風味が苦手な方もいるでしょう。

調製豆乳は食塩や砂糖で味付けしているので多少飲みやすいものの、無調整豆乳は大豆本来の風味が強いです。そこで豆乳スープにすることをおすすめします。

豆乳スープにすると他の食材や調味料で自分好みの味に調整できるので、そのままの状態よりも飲みやすくなるでしょう。

4.他の食材と一緒に栄養を摂れる

豆乳スープにすることによって、他の食材の栄養素も一緒に摂ることができます。野菜や動物性タンパク質を入れた具だくさんなスープにすると、豆乳では摂れない栄養素もしっかりと摂れます。

豆乳スープの魅力は、豆乳と別々で摂取するよりもお椀１杯でさまざまな栄養素を摂取できる点です。忙しい朝にも助かります

5.飽きにくい

豆乳を毎日飲むと飽きるリスクがありますが、豆乳スープなら飽きにくいでしょう。豆乳スープは、毎日入れる具材や味付けを変えることができるためです。

豆乳スープは、その日の気分によって洋風にも和風にもできます。仮に同じ味付けでも、具材を変えるだけで全く違う印象になります。

豆乳スープダイエットの正しいやり方

豆乳スープダイエットのメリットを解説しました。つづいては、具体的に豆乳スープダイエットのやり方を見ていきましょう。ポイントは以下の4つです。

1.無調整豆乳を選ぶ

豆乳スープダイエットには、無調整豆乳を選びましょう。豆乳は大きく「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の３つに分かれます。

• 無調整豆乳：8％以上の大豆固形分が含まれている豆乳
• 調整豆乳：無調整豆乳に調味料を加えた飲料
• 豆乳飲料：調整豆乳に果物や野菜などのフレーバーを加えた飲料

無調整豆乳は、味付けをしていない大豆本来の風味を生かした食品です。3種類の豆乳の中で最も栄養価が高く、食塩や砂糖など余計なものも入っていません。

3.飲む量は1日1杯程度

豆乳スープは、1日1杯（200ml）程度を目安に飲みましょう。豆乳は決して低カロリーではないため、飲みすぎると太る恐れがあるためです。

また、食品安全委員会では食品による大豆イソフラボンの1日の摂取目安量の上限を70～75mgと定めています。豆乳の場合は1日に200mlが目安となります。

4.飲むタイミングは朝食がおすすめ

豆乳スープはいつ飲んでも問題ありませんが、ダイエット目的なら朝食に飲むことをおすすめします。朝に飲むことによって、内臓や消化器官が温まり目が覚めやすいためです。

また、朝は消化吸収がよいため、タンパク質などの栄養素もしっかりと補給できます。豆乳は腹持ちもよいので午前中のパフォーマンスも十分に発揮できるでしょう。

豆乳を飲むベストなタイミングは？時間帯別の効果と正しい飲み方

目次 1. 豆乳とは？2. 豆乳に期待できる効果3. 豆乳はいつ飲む？効果的な5つのタイミングとは・ 1.朝食・ 2.食前・おやつ・ 3.食後・ 4.運動後・ .....

5.栄養バランスのよい食事にプラスする

豆乳スープは、栄養バランスのよい食事にプラスするようにしましょう。ダイエットの基本はバランスのよい食事です。

豆乳スープのみしか摂取しない食生活を送ると、1日の栄養バランスが崩れてしまう可能性があります。体重が落ちるかもしれませんが、栄養不足によって体調を崩ししまったら意味がありません。

おすすめの豆乳スープレシピ3選

つづいては、おすすめの豆乳スープのレシピを3つ紹介します。いずれも簡単にできるものばかりです。中に入れる具材を好きな食材に変えても美味しく飲めます。

1.シェントウジャン風スープ

最初に紹介するのは、「シェントウジャン風スープ」です。台湾で人気の朝食メニューで、酢の力を利用して豆乳をおぼろ豆腐のように固めます。

作り方
①万能ねぎを小口切りにする。
②お椀にしょうゆ、酢、干しエビを仕込む。
③鍋に豆乳を入れて沸騰寸前まで温める。
④②のお椀に温めた豆乳を注ぎ、トッピングに万能ねぎとラー油を回しかけて完成。

2.トロトロ白菜の豆乳スープ

続いて紹介するのは、「トロトロ白菜の豆乳スープ」です。白菜やソーセージを使ったボリュームのあるメニューで、お腹が満たされやすいでしょう。

作り方
①白菜はざく切り、玉ねぎとウインナーはスライスする。
②鍋に水、白菜、玉ねぎ、ウインナーを入れて全体がしんなりとするまで炒める。
③具材に火が通ったら、豆乳、顆粒コンソメを加えて弱火で豆乳を温める。
④塩コショウで味を整えたら火を止める。器にスープを注ぎ、パセリを振りかけたら完成。

3.ほうれん草と人参の豆乳味噌汁

最後に紹介するのは、「ほうれん草と人参の豆乳味噌汁」です。普通の味噌汁に飽きてしまったときは、アレンジの効いたこちらのメニューをおすすめします。

作り方
①人参はいちょう切り、ほうれん草は3cm幅に切る。
②鍋に水と人参を入れて火を入れる。人参に火が通ったらほうれん草を加える。
③顆粒だしと味噌を加える。
④味噌を溶かし入れたら豆乳を注いで弱火で温めたら完成。

豆乳スープを飲む際の5つの注意点

ダイエット中に豆乳スープを飲む際には注意点があります。今回取り上げる注意点は以下の5つです。

1.グツグツと煮すぎない

豆乳はグツグツと煮すぎないように注意しましょう。豆乳を沸騰するまで煮詰めると、タンパク質が分離して固まりができてしまいます。

タンパク質が分離すると、ボロボロと固まりが浮いてスープが飲みにくいでしょう。また、強火でグツグツと煮ると吹きこぼれの危険性も高くなるため、決して強火で煮ないようにしてください。

豆乳スープに入れる野菜や肉などの食材は最初に炒めたり少量のお湯で火を通したりして、その後に豆乳を加えて弱火で温めることでタンパク質の分離を抑えられます。

2.入れる具材に注意する

豆乳スープを作る際は、入れる具材のカロリー・糖質・脂質に注意する必要があります。入れる具材によって、カロリーや脂質量などが大幅にアップする恐れがあります。

例えば、じゃが芋やさつま芋などはカロリー・糖質ともに高いため要注意です。脂身の多い肉や肉加工品などは、カロリーや脂質を上げる原因となります。

3.豆乳スープしか飲まないのはNG

早く痩せたいからといって、豆乳スープしか飲まないのはNGです。豆乳スープのみでは栄養不足によって体調を崩す恐れがあります。

また、大豆イソフラボンの摂り過ぎにつながる可能性もあります。基本的には栄養バランスのよい食事を心がけ、1日のどこかのタイミングで豆乳スープをプラスするとよいでしょう。

4.置き換えダイエットに注意する

豆乳スープを使った置き換えダイエットを行う場合は、長期間行わないほうがよいでしょう。

入れる具材にもよりますが、豆乳スープは低いものだと100kcal前後しかありません。1回の食事としては摂取カロリーが少なすぎです。

1日1回の置き換えなら問題ないものの、1日2回豆乳スープに置き換えると体調を崩す恐れがあります。また、1日1回の置き換えでも長期間実施することはおすすめできません。

5.短期間で効果は出ない

豆乳スープを用いたダイエットは、短期間で結果は出ないことを頭に入れておきましょう。置き換えダイエットなら比較的すぐに結果が出やすいものの、普段の食事に豆乳をプラスする分には急激に痩せることはありません。

豆乳スープの特徴は、徐々に痩せやすい体に変えていくことです。すぐに結果を求めず、最低3ヶ月間は継続していきましょう。

豆乳スープで理想の体型を目指そう

豆乳スープには、ダイエット効果が期待できるサポニンや大豆タンパク質などが含まれています。豆乳を温めることによって吸収力がアップし、そのままで飲むよりも摂取しやすくなるメリットもあります。

ただし、豆乳はカロリーが低いわけではないので、飲みすぎにはくれぐれも注意してください。他の食事との栄養バランスを意識しながら、豆乳スープをプラスしてダイエットに役立てていきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「良質なたんぱく質」-厚生労働省
・健康長寿ネット「サポニンと効果と摂取量」
・食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A 」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。