アンチエイジングのために、日頃から運動をしっかり行って、睡眠も十分にとっているのに、「肌荒れや乾燥、髪の毛のハリやコシ・パサつきがなかなか改善されない…」。
そんな悩みがあるときは、食生活や栄養バランスの乱れが原因かもしれません。

数ある栄養素のなかでも、タンパク質は、美肌や美しい髪と深い関係がある栄養素のひとつです。

タンパク質の特徴を理解して、正しい摂り方を心がけましょう。

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少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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◆タンパク質が不足すると起こりやすい症状・悩み

人の身体は、毎日、代謝を繰り返していて、皮膚の細胞は常に新しく作られ、古い皮膚はどんどん剥がれ落ちていきます。

髪の毛や爪も、同じように新しい細胞がつくられて伸びていきます。

これらの新しい皮膚・頭皮・髪の毛や爪は、タンパク質からつくられます。
タンパク質というと、筋肉を作るというイメージがありますが、臓器や皮膚のハリツヤ、弾力に関係するコラーゲンやエラスチンも、髪の毛の主成分であるケラチンも、タンパク質から構成されています。

人の体は、細胞の構成成分の約60～70％が水分で一番多く、次に多いタンパク質が約15％という割合で作られていて、体内のタンパク質が不足したり、栄養バランスが偏ると、肌や髪などの外から見える部分だけでなく、全身の健康にも異常を起こす場合があります。

＜タンパク質不足によって、皮膚・髪の毛におこる症状の例＞

このほかにもタンパク質不足は、爪が弱くなったり、基礎代謝が低下して効率よくエネルギーが消費されず、太りやすくなる（痩せにくくなる）体質になったりします。

なお、タンパク質は筋肉や皮膚などの体を構成する成分のほかに、ホルモン・酵素・抗体などの体の機能を調節する成分としての役割もあります。

美容の悩みは、身体が出しているSOSのサインかもしれません。

◆知っておきたい、タンパク質とアミノ酸の関係

日常生活でタンパク質を摂取するには、主に、「タンパク質を含む食品を食べること」
と「市販のプロテインを摂取すること」のふたつの方法があります。

食事でタンパク質を摂取する場合、やみくもにタンパク質を含む食品を食べればいいわけではありません。美容・健康のために、より効果的な組み合わせ・食べ方を知ることが重要です。

食事でとったタンパク質は、そのまま筋肉や皮膚になるわけではありません。

まず、口から入った食品は胃・十二指腸・小腸と消化器官を通過しながら、アミノ酸に分解されます。

小腸で分解されたアミノ酸は肝臓に集められ、一部はタンパク質に、一部はアミノ酸のままの状態で血液を通して全身に送られ、筋肉や皮膚などの体を構成するために必要なタンパク質を合成する材料に使われます。

また、アミノ酸の中には、睡眠改善効果や皮膚のハリやたるみ、脂肪を減らすなどのエイジングケアに欠かせない成長ホルモン（HGH）の分泌を促進する役割を持つものもあります。

タンパク質の合成に必要なアミノ酸は、体内でつくられる種類（非必須アミノ酸）もありますが、自分の体内ではつくることができずに、食事でしかとれないアミノ酸もあります（必須アミノ酸）。

このため、タンパク質不足を解消するためには、食品の組み合わせの工夫が重要です。

◆タンパク質を多く含む食品を組み合わせた効果的な食事がカギ

タンパク質を摂取できる食品には、動物性と植物性があります。

代表的な食品を挙げると
動物性タンパク質：鶏肉、牛肉、豚肉、魚、牛乳やチーズなどの乳製品
植物性タンパク質：大豆、豆腐、納豆などの大豆製品。そら豆や枝豆などの豆類。キクラゲ、ブロッコリーなどです。

植物性タンパク質の特徴は、動物性よりも油脂分を含まないため、低カロリーであることです。カロリーコントロールをしている場合、量を多く食べられるので食後の満足感が得られるので、ダイエットレシピにもよく使われます。

また、植物性タンパク質を多く含む食品には、糖質や脂肪の代謝を助けるビタミンBやコラーゲンの合成を促進するビタミンCなどの水溶性ビタミン、食物繊維を含むものも多いです。

動物性タンパク質の特徴は、9種の必須アミノ酸を含んでいる食品が多く、少ない量で、身体に必要なアミノ酸が摂取できます。しかし、カロリーも高く、コレステロールや脂肪も含まれているため、摂りすぎは禁物です。

身体に理想的なアミノ酸バランスと、太りにくい身体をつくる栄養バランスのとれた食事になるように、植物性タンパク質と動物性タンパク質をあわせて摂ると良いでしょう。

1日に必要なタンパク質の量

1日に摂取するタンパク質の目安は、トレーニングしている人やボディメイクの目的によって個人差はありますが、厚生労働省が出している成人女性のタンパク質の食事摂取基準は、1日50ｇです。

この量を日常の食事でとる場合、どのくらいの食品を食べればよいでしょうか？

タンパク質を多く含む食品の例をご紹介します。

タンパク質の含有量（100g当たり）

※加工方法によって異なります

1日40～50gのタンパク質を1種類の食品だけでまかなおうとすると、タンパク質は基準値で摂取できても、脂肪を摂りすぎたり、特定の栄養が不足あるいは過剰摂取となる恐れがあります。

また、1度の食事で1日分のタンパク質を摂取することも、体内が1回に合成できるタンパク質は限られているため、非効率で好ましくありません。

複数の食品を組み合わせて、且つ、朝はヨーグルトや低脂肪乳、昼は肉類、夜は納豆など、1日に複数回にわければ無理なく必要なタンパク質を摂ることができます。

なお、日頃、食事の回数が少なかったり、外食が多くて普段の食生活では、タンパク質をしっかり摂取できない人は、市販のプロテインを上手に活用するのも良いでしょう。

体重は変わらないのに、40代に入ってから

「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」

と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。