「どんなダイエットを試しても長続きしない」「楽して痩せる方法が知りたい」などの悩みを抱えていませんか。食事制限をすると痩せることは分かっていても、制限が多くて長続きしない方もいるでしょう。

そこでおすすめなのが「塩抜きダイエット」です。本記事では、塩抜きダイエットの正しいやり方や注意点を解説します。

ヘルシーなイメージがある鶏肉との相性も紹介するため、ぜひ参考にしてください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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塩抜きダイエットとは

塩抜きダイエットとは、食事から塩分を抜くダイエット方法です。「塩抜き」という名前から調味料の食塩のみを抜くダイエットだと思われがちですが、塩分が多い食材・調味料をすべて控えなくてはなりません。

塩分の摂取量を減らすと、体は余分な水分を尿として排出します。すると、むくみが解消されて体重が減少します。塩分を抜くことで、直接体脂肪が減る効果はないため注意しましょう。

塩抜きダイエットで痩せる3つの理由

「塩を抜いただけで痩せるなんて信じられない」と感じる方もいるでしょう。塩抜きダイエットで痩せる主な理由は以下の3つです。

1.むくみが解消されるから

塩抜きダイエットで痩せる一番の理由は、塩分を抜くことで体のむくみが解消されるからです。私たちの体には体内の塩分濃度を一定に保つ機能が備えられています。

食事から多くの塩分を摂取すると、塩分機能を一定に保つために水分を取り込みます。その結果、体がむくんで体重増加につながるため要注意です。

塩抜きダイエットによって塩分の摂取量を減らすと、体は余分な水分を尿として排出します。すると、むくみが改善されて体重減少につながります。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、塩分の摂取目標量を（食塩相当量として）は、1日あたり男性7.5g未満、女性では6.5g未満と設定しています。しかし、実際の摂取量は食塩相当量として男性11g程度、女性9g程度です。

日本人は塩分を摂り過ぎている傾向にあるため、塩抜きダイエットを行うことでむくみ解消を実感できる方は一定数いるでしょう。

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2.代謝が向上するから

塩抜きダイエットを行うと、代謝が向上する可能性があります。代謝が向上すると、消費エネルギーが上がり痩せやすい体へと変わっていきます。

塩分を摂取し過ぎると、体内の塩分濃度を一定に保つために水分を取り込み血液量が増加します。血液量が増えると、血液がスムーズに流れにくくなり代謝の低下につながります。

そこで塩抜きダイエットがおすすめです。塩分量を控えることで血液の流れがスムーズになると、代謝向上が期待できるでしょう。

3.食欲を抑制できるから

人によっては、塩抜きダイエットによって食欲抑制効果が期待できます。味の濃いおかずがあると、ご飯やパンなどの炭水化物を食べたくなる方が多いでしょう。

食べる量が増えると、当然体重は増加しやすくなります。また、食塩自体にも食欲促進作用があるため、つい食べ過ぎてしまう傾向にあります。

塩抜きダイエットは味の薄いメニューが中心となるため、無理なく食欲を抑制できるでしょう。

塩抜きダイエットのポイント4つ

塩抜きダイエットのやり方は簡単で、食事から塩分を抜くだけです。とはいえ、具体的に何をすればよいのか分からない方もいるでしょう。塩抜きダイエットのポイントは以下の4つです。

1.自炊を基本とする

塩抜きダイエット中は、原則として自炊を行う必要があります。外食やコンビニ弁当では塩分を抜くことはほぼ不可能なためです。

外食やコンビニにも「塩分控えめ」のメニューはありますが、塩分を一切使用していないメニューはほぼありません。自炊が苦手もしくは忙しくて時間が取れない方にとっては、取り組みにくいダイエット方法といえます。

2.塩分の多い食材を控える

食材自体に塩分が多く含まれているケースもあるため、塩抜きダイエット中は塩分の多い食材を控えます。単純に「調味料に食塩を使わなければOK」と考えている方は注意してください。塩分の多い主な食材は以下の通りです。

塩昆布や梅干しは容易につきますが、ベーコンやウインナーなどの加工品や練り物にも塩分が含まれているため要注意です。パンやお菓子ももちろん控える必要があります。

上記は塩抜きダイエット中におすすめの食材です。魚は塩分を加えているものが多いため、メインディッシュには肉類を選ぶことをおすすめします。

また、カリウムを多く含む野菜や果物を積極的に摂取しましょう。カリウムには塩分を排出させる作用があるため、諸抜きダイエットの強い味方となってくれます。

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3.塩分の多い調味料を控える

塩抜きダイエット中は、塩分の多い調味料を控えましょう。味噌やソースなどの調味料にも絵多くの塩分が含まれています。塩分の多い調味料は以下の通りです。

このように家庭で使用する調味料の多くがNGとなっています。「味付けはどうすればよいの」と絶望するかもしれませんが、塩抜きダイエットでも以下の調味料は使用できます。

塩抜きダイエット中の味付けには、お酢やレモン汁、こしょうなどの調味料がおすすめです。ただし、米酢には塩分が含まれているため控えましょう。

上記の調味料のみだと、どうしても洋食寄りのメニューとなってしまいます。上記以外にも食塩不使用の調味料や出汁も使用できるため、ぜひ活用してみてください。

4.1～3日の範囲内で行う

塩抜きダイエットは長期的なダイエットには向かないため、必ず1～3日の範囲内で行います。塩分は私たちが生きていくうえで必要不可欠な栄養素だからです。

塩抜きダイエットでは、原則として食事からすべての塩分を抜きます。塩分を一切摂らない生活を続けていると、体調不良に陥る可能性があります。

また、塩抜きダイエットを3日以上続けても大きなダイエット効果は期待できません。4日目からは適度な塩分を摂取しましょう。

塩抜きダイエットに鶏肉をおすすめする7つの理由

塩抜きダイエット中のメインディッシュには肉類、とくに鶏肉をおすすめします。塩抜きダイエットと鶏肉の相性がよい理由は以下の7つです。

1.塩分がほぼ含まれていない

鶏肉には塩分がほぼ含まれていません。部位ごとの塩分量は以下の通りです。

家庭で調理することが多い鶏むね肉や鶏もも肉には、100gあたり0.1gの塩分しか含まれていません。塩抜きダイエットに最適な食材の1つといえるでしょう。

2.塩分の少ない調味料でも食べやすい

鶏肉は、塩分の少ない調味料でも食べやすい点が魅力です。中には濃いめの味付けをしないと食べにくい食材もありますが、鶏肉ならそのような心配がありません。

鶏肉料理の味付けに食塩を使用できないのは痛手ですが、代わりにこしょうやレモン汁などを使用すると美味しく仕上がります。食塩不使用のトマトソースや無塩バターを活用するのもおすすめです。

3.低糖質・低脂質

鶏肉は肉類の中でも低糖質・低脂質なことで知られています。たとえば、鶏むね肉100gあたりの糖質は0.1g、脂質は1.9gです。

一般的にダイエット中は肉類を敬遠しがちですが、必ずしもダイエットに向いていないわけではありません。肉類は良質なタンパク質の摂取ができるメリットがあります。

牛肉や豚肉は脂質が高いのが難点ですが、鶏肉は低糖質・低脂質なので安心して食べられます。鶏肉を活用すればダイエット中でも肉類を我慢するストレスがありません。

4.高タンパク質

鶏肉はタンパク質を多く含みます。タンパク質は筋肉を作るために欠かせない栄養素なので、ダイエットにおいて重要です。

筋肉はエネルギーを代謝する役割を持っています。筋肉量が少ないと代謝率も下がり、脂肪を蓄えやすい体になるため要注意です。

ダイエット初心者は、極端な食事制限をする傾向があります。タンパク質の摂取を怠ると、筋肉量も減ってエネルギーが代謝されにくく、太りやすい体に変わってしまう恐れがあります。一時的に体重が減っても、それは筋肉量が減っているだけの可能性が高いでしょう。

5.代謝アップが期待できる

鶏肉には、ビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6はタンパク質の代謝を助ける役割を持つため、摂取することで代謝アップが期待できます。

ダイエットでは食事内容も大切ですが、代謝率を上げることも重要です。代謝が上がることで、より早くダイエット効果を得られるようになります。

タンパク質をしっかりと摂っても、代謝が疎かになっていては意味がありません。鶏肉はタンパク質とビタミンB6の両方が多く含まれているのため、効率的にダイエットをサポートしてくれます。

6.運動能力アップ・疲労回復効果が期待できる

鶏肉には、「イミダゾールジペプチド」という物質が多く含まれています。イミダゾールジペプチドとは、アミノ酸が2つ繋がったジぺプチドの一種です。

イミダゾールジペプチドは摂取すると筋肉に蓄積して、運動能力のアップや疲労回復の効果が期待できます。元々人間の筋肉内にも存在していますが、年齢を重ねていくにつれて数が減少してしまうため、継続して食品から摂取していく必要があります。

ダイエット中は、食事改善と運動を組み合わせて行うことが重要です。鶏肉を用いた塩抜きダイエットと適度な運動を併用することで、効率的にダイエットを進められます。

7.安価で続けやすい

鶏肉は肉類の中では比較的安いため、ダイエットを続けやすいメリットがあります。特売日の日に大量に購入し、冷凍庫にストックしてもOKです。

「ダイエットによいから」といっても、高級な食品を買い続けるのは難しいでしょう。知らない間にストレスが溜まり、暴飲暴食に繋がってしまうかもしれません。

塩抜きダイエット後も、体型維持のためにゆるいダイエットを継続したい方は多いはずです。鶏肉は家計にもやさしく、毎日でも食事に取り入れられます。

塩抜きダイエット×鶏肉のコツ3つ

塩抜きダイエットと鶏肉の相性がよいことが分かったところで、塩抜きダイエット×鶏肉のコツを3つ紹介します。

1.塩抜きダイエットに向いている部位は「鶏むね肉」と「ささみ」

塩抜きダイエットに向いている部位は、鶏むね肉とささみです。鶏肉といっても部位によってカロリーや脂質は異なります。下記は各部位の100gあたりの栄養成分表です。

鶏むね肉とささみはタンパク質量が高く、イミダゾールジペプチドの量もこの部位にはとくに多く含まれています。脂質は皮に多く含まれるため、調理する際に皮は取り除くようにしてください。

2.おすすめの調理法は煮る・茹でる・蒸す

ダイエットに適した調理法は、煮る・茹でる・蒸すの3つです。例えばバンバンジーや蒸し鶏など、できるだけシンプルな調理法を選択してください。

鶏肉料理というと、唐揚げ、照り焼きチキン、親子丼などが思い浮かぶ方が多いでしょう。しかし、これらのメニューは塩分の多い調味料が必要不可欠です。

さらに、油を使う揚げ物や炒め物は余計なカロリーや脂質を摂取することになるため、どのようなダイエットにも向いていません。

3.食べるタイミングは「夕食」

塩抜きダイエット中は、1日1食を目安に主菜を鶏肉料理にすることをおすすめします。おすすめのタイミングは夕食です。

筋肉は就寝中に作られるため、夕食に鶏肉を食べると効率的に筋肉づくりを行えます。もちろん鶏肉のみを食べるのではなく、野菜や穀類などの食品もバランスよく摂取しましょう。

塩抜きダイエットに市販のサラダチキンはNG

ダイエッターや筋肉をつけたい方に人気の「サラダチキン」ですが、塩分が多く含まれているため塩抜きダイエット中には不向きです。商品にもよりますが、サラダチキン1包装あたりの食塩相当量1～2g程度となります。

サラダチキンは低カロリーなうえに、高タンパク・低糖質です。一般的なダイエットにはおすすめの食品ですが、塩抜きダイエット中は避けたほうがよいでしょう。

ただし、サラダチキンを塩分抜きで手作りする場合は話が別です。塩抜きダイエット中は市販のサラダチキンを避け、自宅で手作りすることをおすすめします。

塩抜きダイエットにおすすめの鶏肉レシピ2選

塩抜きダイエットにおすすめの鶏肉レシピを2つ紹介します。ヘルシーな鶏むね肉とささみを使ったレシピです。

1.自家製サラダチキン

作り方
①鶏むね肉は皮を取り除き、熱が通りやすいようにフォークで数か所穴を開ける。
②ジッパー付き袋に鶏むね肉とこしょう以外の調味料を入れて袋の上から揉みこんだ後、30分冷蔵庫で寝かせる。
③②の鶏むね肉を袋から取り出し、耐熱皿に入れてラップをする。電子レンジで600Wで7分加熱したらそのまま10分程度置く。
④食べやすい大きさに切ったら完成。お好みでこしょうをかけて食べる。

2.ささみときのこのホイル焼き

作り方
①しめじは石づきを切り落として食べやすい大きさに割く。玉ねぎ、人参は薄くスライスする。
②鶏ささみは筋を取り、熱が通りやすいようにフォークで数か所穴を開けたら料理酒とこしょうを揉みこむ。
③アルミホイルを30cm程に切って広げ、中央に鶏ささみ、玉ねぎ、人参、しめじ、オリーブオイル、ポン酢の順に重ねて包む。鶏ささみ同士はできるだけくっつかないように置く。
④オーブントースターで約15分加熱する。ささみ全体に火が通ったら完成。

塩抜きダイエットの注意点5つ

最後に塩抜きダイエットの注意点をお伝えします。注意点を怠ると、体重が落ちないだけでなく体調を崩す可能性があります。

1.食べすぎに注意する

塩抜きダイエットに限らず、ダイエット中は食べすぎ厳禁です。塩抜きダイエットを行うと食欲をセーブしやすいもの、中にはそうでない方もいるでしょう。

食べすぎによってカロリーオーバーすると、塩分を抜いていても太るリスクは十分にあります。また、塩分の少ない食材でも、大量に食べるとそれなりの塩分量となってしまうケースもあります。

2.すぐに元の食事に戻さない

塩抜きダイエットは1～3日の範囲内で行いますが、終了後にすぐに元の食事に戻さないようにしましょう。急に元の食事に戻すと、すぐにむくみやすい体に逆戻りする可能性があります。

また、「味付けがしょっぱい」と感じるケースが多いため、数日間かけて戻していくことをおすすめします。このとき、1日の塩分摂取量の目安は3～6g程度です。初日は3g程度にし、徐々に増やしていくとよいでしょう。

塩抜きダイエット後も、厚生労働省の基準に従って1日の塩分摂取量を6.5g以下に抑えることをおすすめします。塩抜きダイエットをきっかけに薄味に慣れるのが理想的です。

3.大量に汗をかく日は避ける

塩抜きダイエットは、大量に汗をかく日は避けるようにしてください。汗からは水分だけでなく体内の塩分も排出されるため、適度な塩分を摂らないと熱中症になる可能性があります。

上記のような予定がある日は、塩抜きダイエットは避けたほうが安全です。

4.体調の異変を感じたら中断する

体調の異変を感じたら、すぐに塩抜きダイエットを中断しましょう。

本来、塩分は私たちが生きていくうえで欠かせない栄養素です。食事から塩分を抜くことで、体調を崩したり熱中症になったりするリスクがあります。

上記のような症状を感じたら、すぐに塩抜きダイエットを中断します。また、必要に応じて医療機関を受診してください。

5.運動を取り入れる

効率的にダイエットを進めるためには、運動を取り入れることが重要です。筋肉を動かすことで、より強固な筋肉を作ることができます。筋肉が増えると代謝がアップし、ダイエット効果が高まるでしょう。

ただし、先ほど解説したように大量に汗をかく運動はおすすめできません。毎日30分程度のウォーキングやストレッチなど、うっすらと汗をかくくらいの軽めの運動で十分です。

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塩抜きダイエットで健康的な体を目指そう

食事から塩分を抜くことで、体のむくみが解消されて体重減少が期待できます。塩抜きダイエット中は塩分の多い食材・調味料を控える必要がありますが、主菜に鶏肉を使用するとメニューの幅が広がります。

ただし、塩抜きダイエットは3日以上続けないようにしてください。注意点を守らないと、体重が落ちないばかりか体調不良になるリスクもあります。

正しく塩抜きダイエットを行い、健康的に理想の体を目指していきましょう。

[参考]
・ナトリウム e-ヘルスネット-厚生労働省
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・イミダLabo-ニッポンハム

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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