トレーニングノウハウ
ウォーキングの消費カロリーってどれくらい?ダイエット効果と効果的な歩き方を解説
2022年9月29日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「ダイエットのために何か運動したい…」「でも運動不足で体力に自信がない…」と悩んでいませんか?そんな人にオススメなのが「ウォーキング」です。ウォーキングは自分のペースで歩くだけなので、運動が苦手な人でも続けやすいのです。

しかし一方で「ウォーキングの消費カロリーってどれくらい?」「ウォーキングで本当にダイエットできるの?」と、疑問や不安を抱いている人も多いのでは?

そこで今回は、ウォーキングによる消費カロリーの計算方法やウォーキングのダイエット効果、効果的な歩き方などを解説します。


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目次

ウォーキングの消費カロリーってどれくらい?

では初めに、ウォーキングの消費カロリーについて解説します。ウォーキングの消費カロリーは歩く速さによって変化しますので、ここでは「歩く速度別」に3パターン(ゆっくり・普通・速く)に分けて、消費カロリーの目安を見ていきます。また、自分の消費カロリーが分かる計算方法も紹介しますので、ぜひお役立てください。

ゆっくり歩いた場合の消費カロリー

まず、ゆっくり歩いた場合の消費カロリーを見ていきましょう。ここでの「ゆっくり」とは、時速3.2km(1分間で約53m歩く速度)になります。また、体重54kg(20~40代の成人女性の平均体重)の30代女性をモデルとします。

この女性がゆっくり歩いた場合の消費カロリーは10分間で約27kcalです。この数値を基に、20分間なら2倍の約54kcal、30分間なら3倍の約81kcalとなります。

 

歩いた時間消費カロリー
10分間27kcal
20分間54kcal
30分間81kcal
40分間108kcal
50分間135kcal
60分間162kcal
70分間189kcal
80分間216kcal
90分間243kcal
100分間270kcal
110分間297kcal
120分間324kcal

普通の速さで歩いた場合の消費カロリー

次に、普通の速さで歩いた場合の消費カロリーを見ていきましょう。ここでの「普通」とは、時速4.8km(1分間で約80m歩く速度)になります。また、先程と同様に、体重54kgの30代女性をモデルとします。

この女性が普通の速さで歩いた場合の消費カロリーは10分間で約34kcalです。この数値を基にして、20分間なら2倍の約68kcal、30分間なら3倍の約102kcalとなります。

 

歩いた時間消費カロリー
10分間34kcal
20分間68kcal
30分間102kcal
40分間136kcal
50分間170kcal
60分間204kcal
70分間238kcal
80分間272kcal
90分間306kcal
100分間340kcal
110分間374kcal
120分間408kcal

速く歩いた場合の消費カロリー

最後に、速く歩いた場合の消費カロリーを見ていきましょう。ここでの「速く」とは、時速5.6km(1分間で約93m歩く速度)になります。また、先程と同様に、体重54kgの30代女性をモデルとします。

この女性が速く歩いた場合の消費カロリーは10分間で約42kcalです。この数値を基にして、20分間なら2倍の約84kcal、30分間なら3倍の約126kcalとなります。

 

歩いた時間消費カロリー
10分間42kcal
20分間84kcal
30分間126kcal
40分間168kcal
50分間210kcal
60分間252kcal
70分間294kcal
80分間336kcal
90分間378kcal
100分間420kcal
110分間462kcal
120分間504kcal

自分の消費カロリーが分かる計算方法

では、消費カロリーの目安が分かったところで、自分の消費カロリーが分かる計算方法を紹介します。具体的には下記の計算式で算出可能です。

消費カロリー(kcal)=メッツ×運動時間×体重(kg)×1.05

メッツ(METs)とは、安静時を1として、その何倍のカロリーを消費するかを表す指数であり、メッツが高いほど運動強度も高くなります。

ウォーキングのメッツは、下記の通りです。

  • ゆっくり歩く(3.2km/時)…2.8メッツ
  • 普通に歩く(4.8km/時) …3.5メッツ
  • 速く歩く(5.6km/時)  …4.3メッツ

※国立健康・栄養研究所「身体活動のメッツ(METs)表」を参照

例えば、体重57kgの人が普通の速さ(時速4.8km)で1時間ウォーキングした場合の消費カロリーは下記の通りです。

  • 3.5(メッツ)×1(時間)×57(kg)×1.05=約209kcal

このように、メッツ・運動時間・体重を自分に合わせて計算することで、ウォーキングにおける自分の消費カロリーが簡単に分かるのです。

そもそもウォーキングでダイエットできる?

ウォーキングの消費カロリーについて説明しましたが、そもそもウォーキングでダイエットできるのでしょうか?結論から言いますと、ウォーキングでのダイエットは十分可能です。ウォーキングを継続すれば、脂肪が減って身体が引き締まってきます。

なぜなら、ウォーキングは有酸素運動であり、運動中に脂肪が直接エネルギーとして消費されるからです。筋トレのように、短時間で筋肉に大きな負荷をかける無酸素運動では、糖質が優先的にエネルギーとして消費され、脂肪の消費は抑えられます。

しかし、ウォーキングのように、筋肉にかかる負荷を小さくし、身体に酸素を取り入れながら長時間運動し続けられる有酸素運動では、脂肪が優先的にエネルギーとして消費され、糖質の消費が抑えられるのです。

つまり、運動中にどんどん脂肪が減っていくわけです。したがって、ウォーキングを習慣化できれば、運動する度に脂肪が消費され、身体が引き締まってくるのです。

ウォーキングダイエットで得られる10の効果・メリット

それでは、ウォーキングダイエットで得られる効果・メリットについて詳しく見ていきましょう。具体的な効果・メリットは下記の通りです。

  • 継続しやすい
  • 全身の脂肪が減る
  • 太りにくくなる
  • ウエストが引き締まる
  • 脚が引き締まる
  • 血流がアップする
  • 肩凝り改善が期待できる
  • 骨盤の歪み改善が期待できる
  • 美容効果も期待できる
  • 生活習慣病を予防できる

継続しやすい

ウォーキングダイエットの大きなメリットは、運動が苦手な人でも継続しやすいことです。なぜなら、身体への負担が少ないからです。

ウォーキングは、自分のペースで歩くだけの運動なので「かなり楽に感じる~楽に感じる」の運動強度になります。したがって、身体に無理なく取り組めるため、運動が苦手な人でも継続しやすいのです。

全身の脂肪が減る

ウォーキングを継続すると、全身の脂肪が減り引き締まってきます。ウォーキングで脂肪が減る理由については先述した通りですが、ウォーキングは全身運動なので、一部分だけの脂肪が減るわけではなく、全身の脂肪が満遍なく減ってくるのです。

お腹や太ももなどの脂肪が溜まりやすい部位はもちろん、二の腕や背中などの脂肪も減ってきます。ウォーキングは、部分痩せではなく全身痩せに適した運動なのです。

太りにくくなる

ウォーキングを継続すると、太りにくい体質になってきます。なぜなら、ウォーキングによって基礎代謝が上がるからです。ウォーキングを長時間行うと、特に下半身への負荷が高まり、太ももやふくらはぎなどの筋肉がしっかりしてきます。

見た目には筋肥大しなくても、筋線維レベルでは肥大し筋密度が高まり筋肉質になってくるのです。その結果、基礎代謝が上がり太りにくい体質になってくるわけです。

ウエストが引き締まる

ウォーキングを継続すると、ウエストが引き締まってきます。なぜなら、ウォーキングによって「腹横筋」が強化されるからです。

腹横筋とは、お腹まわりをコルセットのように覆っているインナーマッスルです。そして、体幹に力を入れる姿勢を取り続けると強化されるのです。

したがって、体幹を長時間真っすぐ保持しながら行うウォーキングは腹横筋の強化に適しており、腹横筋が強化されると、腹部がまわりから締め上げられ、ウエストが引き締まってくるわけです。

脚が引き締まる

ウォーキングを継続すると、脚が引き締まってきます。なぜなら、脚の脂肪が減ると共に、脚のむくみがとれてスッキリしてくるからです。脚はむくみやすい部位ですが、下半身の血流が悪くなり、余分な水分が皮下に溜まってしまうのが原因です。

ウォーキングには血流を良くする効果があります。したがって、ウォーキングによって下半身の血流が良くなると、皮下に溜まった余分な水分が排出されやすくなり、脚のむくみ解消に繋がるのです。

血流がアップする

ウォーキングを継続すると、血流がアップします。なぜなら、ウォーキングによって股関節の動きが良くなるからです。

股関節のくぼみ(太ももの付け根付近)には、複数の筋肉の端部が集まっており、太い血管やリンパ管が走っています。そのため、股関節の動きが悪くなると、血流が滞り循環障害が起きやすくなるのです。

ウォーキングには股関節の動きを良くする効果があります。したがって、ウォーキングによって股関節の動きが良くなると、太ももの付け根付近の筋肉の動きも良くなり、血管の詰まりが解消され血流がアップするのです。

肩凝り改善が期待できる

ウォーキングを継続すると、肩凝り改善が期待できます。なぜなら、血流が良くなることで疲労物質や老廃物が排出されやすくなり、筋肉の炎症が治まるからです。

肩凝りの原因のひとつとして、血流悪化による筋肉の炎症が挙げられます。血流が滞ると、その部分で炎症が起こり、筋肉に痛みを感じる「凝り」に繋がるのです。

したがって、ウォーキングによって血流が良くなると、筋肉の炎症が治まり、肩凝りの改善が期待できるわけです。

骨盤の歪み改善が期待できる

ウォーキングを継続すると、骨盤の歪み改善も期待できます。なぜなら、体幹が強化されることで背筋を伸ばした正しい姿勢を保持しやすくなるからです。

体幹に力を入れ上体を安定させた姿勢でウォーキングすると、体幹を構成する腹筋や脊柱起立筋(背骨まわりの筋肉)が強化されます。すると、背筋が真っすぐに伸ばされ、骨盤の歪み改善にも繋がるのです。

骨盤の歪みが改善されると、骨盤まわりの筋肉の動きが良くなり、ウエストや太もも、お尻などが引き締まってきます。

美容効果も期待できる

ウォーキングを継続すると、肌がツヤツヤになるなどの美容効果も期待できます。なぜなら、ウォーキングによって新陳代謝が活発になるからです。

新陳代謝が活発となり、身体の古い細胞と新しい細胞の入れ代わりが促進すると、新しい肌が再生されたり、肌のバリア機能が高められたりなど、女性に嬉しい美容効果が期待できるのです。

生活習慣病を予防できる

ウォーキングを継続すると、生活習慣病の予防効果も高まります。なぜなら、ウォーキングによって血糖値が下がりやすくなるからです。高血糖が続くと、脂肪の蓄積や血管の老化が進み、糖尿病や心臓病などの原因になります。

ウォーキングには、血糖値を下げるホルモンであるインスリンを活性化させる効果があります。したがって、ウォーキングによってインスリンの働きが活発になると、血糖値が下がり生活習慣病の予防効果が高まるのです。

ウォーキングダイエットの効果を高める7つのポイント

では、ウォーキングダイエットの効果を高めるには、どのように取り組めば良いのでしょうか?ここでは、ウォーキングダイエットの効果を高めるポイントについて解説します。具体的なポイントは下記の7つです。

  • 朝(朝食前)に行う
  • 筋トレ後に行う
  • 続けて30分以上行う
  • できるだけ毎日行う
  • 小まめに水分補給する
  • ストレッチを行う
  • 食事制限を併用する

朝(朝食前)に行う

ダイエットのためにウォーキングをするなら、朝(朝食前)が効果的です。なぜなら、朝食前は体内の糖質が少なくなっているため、1日の中で脂肪が最も消費されやすいタイミングだからです。

また、朝にウォーキングをすると、朝~午前中にかけて体温が上がり代謝が高まるため、より多くのエネルギーを消費できるのです。

ただし、水分が不足した状態で歩くと血行不良や熱中症のリスクが高まるので、走る前にコップ1杯程度の水分を補給しましょう。

筋トレ後に行う

筋トレとウォーキングを併用する場合には、筋トレ後にウォーキングを行うと効果的です。なぜなら、筋トレ後に行う方が脂肪を燃焼しやすいからです。

脂肪を燃やすには、まず分解しなければなりません。分解された脂肪が筋肉や肝臓に運ばれ、エネルギーとして燃焼されるのです。

ウォーキングを行うと、最初の20分程度で脂肪が分解され、その後で脂肪の燃焼が始まります。しかし、事前に筋トレを行っておけば、成長ホルモンの働きで予め脂肪を分解しておけるのです。

したがって、筋トレ後にウォーキングを行うと、予め脂肪が分解された状態でウォーキングを始められるため、スタート直後から脂肪が燃やせるわけです。

続けて30分以上行う

ダイエットのためにウォーキングをするなら、続けて30分以上行うと効果が高まります。なぜなら、スタートしてから脂肪が燃え始めるまでに20分程度かかるからです。スタートしてから20分程度でまず脂肪が分解され、その後で燃焼されるのです。

したがって、ウォーキング時間が20分以内だと、脂肪が燃焼し始める前に終わってしまうため、脂肪燃焼タイムを確保できません。脂肪燃焼タイムを確保するには、30分以上のウォーキング時間が必要です。30分以上続ければ、脂肪が分解された後で10分以上の脂肪燃焼タイムを確保できるのです。

ただし先述した通り、筋トレを事前に行っていれば、既に脂肪が分解された状態でウォーキングを始められるので、短い時間であっても脂肪燃焼効果は得られます。

できるだけ毎日行う

ウォーキングダイエットは、できるだけ毎日行うと効果が高まります。なぜなら、脂肪燃焼スイッチを常時オンにしておけるからです。

ウォーキングを1回行うと、運動中に脂肪が燃やされるだけでなく、アフターバーン効果として、運動後24時間程度は脂肪が燃えやすい状態が持続されるのです。したがって、ウォーキングを毎日コンスタントに行うと、脂肪燃焼スイッチを常時オンにしておけるわけです。

運動が苦手な人にとって、ランニングやジョギングを毎日行うのは困難ですが、ウォーキングであれば、身体への負担が少ないので、毎日でも続けやすくなります。

小まめに水分補給する

ウォーキングダイエットの効果を高めるには、運動前後はもちろん、運動中も小まめに水分を補給することが大切です。

ウォーキング中に体内の水分が不足すると、汗がかけなくなり体温が上昇してしまうため、熱中症のリスクが高まります。したがって、ウォーキング中であっても、小まめな水分補給が必要なのです。

水分補給するタイミングとしては、喉が渇いたと感じる前に飲み、喉の渇きを感じさせないようにするのが理想です。喉が渇いたと感じた時には、既に体内の水分量が大分枯渇した状態になっていますので、注意してください。

ストレッチを行う

ウォーキングダイエットの効果を高めるには、ウォーキング前後にストレッチを行うと効果的です。なぜならストレッチには、ウォーキング前の準備運動と、ウォーキング後のクールダウンの役割があるからです。

ウォーキング前のストレッチには、膝を屈伸したり腕を回したりなどの動的ストレッチが適しています。動的ストレッチで身体を動かし温めておけば、ウォーキング中のケガを予防できるのです。

また、ウォーキング後のストレッチには、じっとしたまま筋肉を伸ばす静的ストレッチが適しています。ウォーキング後に静的ストレッチをしっかりやっておけば、疲労物質や老廃物が排出されやすくなるため、疲労回復が促進されるのです。

食事制限を併用する

ウォーキングダイエットの効果を高めるには、食事制限を併用すると効果的です。先述しました通り、ウォーキングによる消費カロリーは、成人女性が普通の速さで30分間歩いたとして100kcal程度です。したがって、1日の総消費カロリーを増やすには、食事制限を併用した方が効率が良いのです。

例えば、1日30分のウォーキングで100kcal消費し、食事制限で400kcal減らせば、今までよりも合計で500kcal多く消費したことになるわけです。

もちろん、ウォーキングを1日2~3時間行えば、食事制限をしなくても同量のカロリーを消費できますが、毎日それだけの運動時間を確保するのが難しい場合には、食事制限を併用した方が、効率よく痩せられます。

ウォーキングの正しい歩き方7つのコツ

ウォーキング効果を高めるには、歩き方も大切になってきます。正しい歩き方を身に付けると、身体への負担を軽減しながら効果を引き出せるのです。具体的な歩き方のコツは、下記の7つです。

  • 背筋を真っすぐにして歩く
  • 頭を安定させアゴを引いて歩く
  • 肩の力を抜きリラックスして歩く
  • 腕振りで意識するのは引くとき
  • 脚は真っすぐ前に出す
  • 踵から着地して最終的に拇趾で地面を蹴る
  • 歩幅は少し広めに取るよう意識する

背筋を真っすぐにして歩く

ウォーキング中は、背筋を真っすぐにして歩くようにします。なぜなら、膝や腰への負担が軽減されるからです。背中が丸まると首が前に出てしまい、膝や腰への負担が大きくなるので注意してください。

背筋を真っすぐにして歩くには、頭頂部を上に引っ張られるような感じで姿勢を保ち、視線は20~30メートル前方を見るようにします。

頭を安定させアゴを引いて歩く

頭は首の上に真っすぐに乗せ、左右に動かさず安定させておきます。なぜなら、頭が左右に動いてしまうと上半身が安定せず、膝や腰への負担が大きくなるからです。

また、歩行中はアゴを上げないようにします。なぜなら、アゴが上がると呼吸がしづらくなり、体力を消耗しやすくなるからです。また、背中が不自然に反ってしまい、腰への負担が大きくなってしまうのです。

肩の力を抜きリラックスして歩く

ウォーキング中は、肩の力を抜いてリラックスした状態で歩くようにします。なぜなら、肩に力が入ると腕を上手く振れなくなり、推進力が低下してしまうからです。

ウォーキング中は肩を落とし、肩のラインが地面と平行になるように心がけましょう。ただし、正しいフォームを意識し過ぎてしまうと肩に力が入りがちになるので、注意してください。

腕振りで意識するのは引くとき

ウォーキング中、腕は自然に体側に保ち、身体の外側へ開いたり、内側に入ったりしてはいけません。なぜなら、推進力が低下し運動効果が得られにくいからです。

また、腕は必要以上に曲げず、自然に垂らした位置で振るようにします。腕振りで意識するのは後方に引くときです。肘を後方へ下げるような感覚で振りましょう。

脚は真っすぐ前に出す

ウォーキング中、脚は真っすぐ前に出すようにし、身体の外側や内側へ出してはいけません。なぜなら、身体の軸が安定せず、膝や腰への負担が大きくなるからです。

脚を真っすぐ前に出すには、脚だけで歩こうとせず、太ももの付け根から脚を前に出すイメージで歩くようにしましょう。

踵から着地して最終的に拇趾で地面を蹴る

ウォーキングでは、踵から着地して拇趾の付け根へ体重を移動させるようにし、最終的に拇趾で地面を蹴ります。この体重移動がスムーズに行われると、地面からの衝撃を上手く吸収して、足への負担の少ない歩き方が可能となるのです。

足裏全体での着地は、地面と足の接地時間を長くし、足首や膝への負担を大きくしてしまうので注意してください。

歩幅は少し広めに取るよう意識する

ウォーキングの歩幅は、普段歩いている時よりも少し広く取ります。目安としては、身長の60%程度が理想とされていますので、例えば、身長150~160cmの人で90~95cm程度の歩幅となります。

歩幅を広く取ってウォーキングすることで、下半身をしっかりと使ったウォーキングが可能となり、ダイエット効果が高まるのです。ただし、無理に大きくする必要はありませんので、自分が快適に歩ける歩幅を基本としてください。

ウォーキングダイエットの効果はいつ頃現れるの?

ウォーキングダイエットの効果が現れるまでには3ヶ月以上かかります。なぜなら、1回のウォーキングで燃やせる脂肪の量は少なく、見た目に変化が現れるまでには、それ相応の時間を要するからです。

例えば、体重54kgの成人女性が、普通の速さで毎日30分間ウォーキングを行った場合、1回当たりの消費カロリーが約100kcalなので、1ヶ月(30回)の消費カロリーは約3,000kcalです。これを脂肪量に換算すると、脂肪1kg=約7,200kcalなので、1ヶ月で約420gの脂肪が減ることになります。

しかし、420gの減少では見た目には分かりにくいですから、目に見える効果を出すには3ヶ月以上必要なのです。ただし、この考え方には食事制限が含まれていませんので、先述しました通り、食事制限を併用すればもっと早く効果を出せるでしょう。

ウォーキングダイエットに効果的な距離はどれくらい?

ウォーキングダイエットに効果的な距離を考える場合、歩行時間から考えた方が良いでしょう。先述しました通り、ウォーキングダイエットの効果を高めるには、脂肪燃焼タイム確保の観点から、続けて30分以上行うのが望ましいと言えます。

これを距離に換算しますと、普通の速さ「時速4.8km(1分間で約80m歩く速度)」で歩いた場合、2.4km以上となります。また、速いスピード「時速5.6km(1分間で約93m歩く速度)」で歩いた場合には、2.8km以上となります。

したがって、ウォーキングダイエットの効果的な距離としては、2.4~2.8kmが目安となり、それ以上歩けば歩くほど、ダイエット効果がより高まると言えます。

運動不足の人は「1日2,000歩ウォーキング」から

ウォーキングを始めたいけれど、もう何年も運動らしい運動をしていないし、これまで何度もダイエットに挑戦したけれど、どうしても長続きしなかった。そんな悩みを持っている人におすすめしたいのが「1日2,000歩ウォーキング」です。

運動不足だった人は、最初から長い距離を歩こうとせず、まずは自分が無理なくできる範囲で取り組むことが大切なのです。1日2,000歩なら距離にして1.5km程度であり、普通に歩いても20分以内で完歩できます。最初は短い時間から始めて、体力がついてきたら30分以上に延ばしていけば良いのです。

とにかく、自分のペースで続けることが長続きさせる秘訣です。無理をせず、コツコツと自分のできる範囲で続けていけば、やがて身体が慣れてきて、ごく自然に次の段階へと進んでいけるようになります。

まとめ

ウォーキングは自分のペースで歩く運動であり、運動が苦手な人でも継続しやすく、ダイエットにも効果的です。そして、ウォーキングを継続することで、見た目のダイエット効果だけでなく、身体の中からも健康になってきます。

「ダイエットのために何か運動したい…」「でも運動不足で体力に自信がない…」と悩んでいる人には「ウォーキング」がおすすめです。ウォーキングを始めたいと思っている人は、当サイトで紹介したウォーキングの消費カロリーやダイエット効果を高めるポイントなどを参考にして、効果的なウォーキングを実践してください。

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