あなたは普段コーヒーを飲みますか。コーヒーを飲みながら仕事や休憩する方も多いのではないでしょうか。コーヒー好きな方に最適なダイエット方法が「コーヒーダイエット」です。

本記事では、コーヒーダイエットの効果と正しいやり方を解説します。また、コーヒーダイエットをする際の注意点も紹介するため、ぜひ参考にしてください。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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ダイエット中にコーヒーを飲んでも大丈夫？

そもそもダイエット中にコーヒーを飲んでも大丈夫なのでしょうか。結論からいうと、ブラックコーヒーであればダイエット中に飲んでも問題ありません。

コーヒーは1杯（約150ml）あたり6kcalと低カロリーです。また、糖質や脂質もほとんどないことから、ダイエット中にコーヒーを飲んでも太ることはありません。

ただし、砂糖やミルクを多く入れるのはNGです。人気のカフェラテやカフェオレなどは、以下のように高カロリー・高糖質となっています。

ダイエット中は上記のようなメニューは避け、ブラックコーヒーを飲めば問題ありません。

コーヒーの匂いにはリラックス効果があります。ダイエット中で食事制限をしていると、どうしてもストレスが溜まりがちです。そんな時にはコーヒーを飲んでホッと一息するのもよいでしょう。

コーヒーには、ダイエット効果が期待できる成分も含まれています。普段何気なく飲んでいるコーヒーですが、ダイエットでも強い味方となってくれます。

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コーヒーに期待できる3つのダイエット効果

コーヒーにダイエット効果があると聞いて驚く方もいるかもしれません。コーヒーにはどんなダイエット効果があるのでしょうか。

3つの項目に分けて、含まれている成分と一緒に見ていきましょう。

1.脂肪燃焼効果

コーヒーには脂肪燃焼効果が期待できます。コーヒーの代表的な成分といえば「カフェイン」です。カフェインには自律神経を活性化させて覚醒効果があるため、集中力を高めたい時や気分転換をしたい時に飲む方もいるでしょう。

このカフェインを摂取して自律神経が活性化すると、血行がよくなって代謝が上がります。その結果、脂肪分解酵素の分泌が促進され、脂肪の燃焼に作用してくれます。

また、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」にも脂肪燃焼効果が期待できることをご存じでしょうか。

クロロゲン酸はポリフェノールの一種で、コーヒーの苦みや香りに関わる成分です。クロロゲン酸には、抗酸化作用があることも知られています。

2.急激な血糖値上昇を防ぐ

コーヒーには、急激な血糖値上昇を防ぐ効果も期待できます。これは先ほど紹介したクロロゲン酸によるものです。クロロゲン酸には、食後の急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があります。

食事から糖質を摂取すると血糖値が上がりますが、急激な上昇は体の負担となります。くり返していると、肥満や生活習慣病の原因にもつながるため要注意です。

では、血糖値の急上昇が肥満につながるメカニズムを簡単にみていきましょう。食事から糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるために「インスリン」というホルモンが分泌されます。

このインスリンというホルモンには、血中の糖分を脂肪に換えて体に蓄える作用があります。つまり、血糖値が急上昇すると太りやすくなるということです。

コーヒーを飲むことで血糖値の急激な上昇を抑えられるため、肥満予防につながる可能性があります。

3.むくみを改善する

コーヒーには、むくみを改善する効果も期待できます。コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があるためです。体に溜まった老廃物を水分と一緒に体外に排出してくれるため、むくみに改善に効果が期待できます。

むくみで悩んでいる方は多いのではないでしょうか。コーヒーを飲むことでむくみが取れ、スッキリとした見た目にしてくれます。

コーヒーダイエットの正しいやり方7つ

コーヒーのダイエット効果が分かりましたが、コーヒーは正しく飲まないと反対に太ってしまう恐れがあります。そこで続いては、コーヒーダイエットの正しいやり方を説明します。

7つの項目に分けて見ていきましょう。

1.基本はブラックのホットコーヒー

コーヒーダイエットでは、原則としてブラックコーヒーを選びます。コーヒーに砂糖やミルクを入れると、カロリーや糖質などが上がるためです。

コーヒーは1杯（約150ml）あたり6kcalと低カロリーなので、1日に何杯か飲んでも太る心配はありません。どうしてもブラックコーヒーが飲めない方は、無脂肪牛乳か無調整豆乳で割りましょう。

アイスコーヒーは体を冷やしてしまうため、より代謝を上げるためにホットコーヒーを選びましょう。

コーヒーの温度は80度前後をおすすめします。80度前後の温度が最もカフェインやポリフェノールのダイエット効果が促進するとされているためです。

2.インスタントよりドリップ

コーヒーダイエットでは、インスタントコーヒーよりドリップコーヒーがおすすめです。インスタントコーヒーと比較するとドリップコーヒーのほうがカフェイン量が多く、高いダイエット効果を期待できます。

インスタントコーヒーのほうがリーズナブルで手間もかかりませが、ダイエット中はぜひドリップコーヒーを選択してください。

3.1日3杯程度まで

コーヒーは1日3杯程度までに留めましょう。コーヒーを飲み過ぎると、胃を痛めたり血圧が上昇したりする可能性があります。

また、コーヒーには利尿作用があります。他の水分を摂らずにコーヒーだけ飲み続けてしまうと、脱水症状の恐れもあるため危険です。コーヒーは1日3杯程度、多くても5杯にしましょう。

4.食後30分以内に飲む

コーヒーは食後に飲むのがおすすめです。胃が空っぽの状態でコーヒーを摂取すると、胃を痛めてしまう恐れがあります。

また、脂肪燃焼効果と食後の血糖値上昇を防ぐ効果があることから、食後に飲むことでその効果を強く発揮できます。時間が経過しまうと効果が薄れるため、食後30分以内に飲むのが理想的です。

5.運動前後に飲む

普段から運動習慣がある方は、運動前後にコーヒー飲むのもおすすめです。コーヒーを運動前後に飲むことで、脂肪燃焼効果がよりアップするといわれています。

とくにおすすめなのは運動の1時間前にコーヒーを飲むことです。運動の1時間前にコーヒーを飲むことでカフェインがしっかりと吸収され、運動後のエネルギー消費量を高く維持できるとされています。

6.休憩時に飲む

コーヒーにはリラックス効果もあるため、休憩時に飲むのもおすすめです。ストレスを感じて無性に何かを食べたくなった経験はありませんか。

ストレスは過食の原因となりやすいため、イライラしたらコーヒーを飲んで気持ちを落ち着けましょう。コーヒーを飲んでいる間に気持ちが落ち着き、過食衝動も抑えられるかもしれません。

7.MCTオイルやココナッツオイルを入れてもOK

ブラックコーヒーが苦手で、無脂肪牛乳や無調整豆乳を入れても飲めない方もいるかもしれません。

そんな方はMCTオイルやココナッツオイルをスプーン1杯分混ぜて飲むことをおすすめします。味がまろやかになるため、ブラックコーヒーよりも飲みやすいでしょう。

中鎖脂肪酸を含むMCTオイルやココナッツオイルは、体の健康維持をサポートしてくれます。また、コーヒーの成分との相乗効果によりダイエットにも効果的です。

ただし、カロリーが高くなるのでMCTオイルやココナッツオイルを加えたコーヒーの飲み過ぎには注意してください。

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コーヒーダイエットの5つの注意点

コーヒーダイエットについてお伝えしてきましたが、実施するうえで注意する点がいくつかあります。

5つの項目に分けて見ていきましょう。

1.飲み過ぎはカフェインの摂り過ぎになる

カフェインには脂肪燃焼やむくみ改善効果がありますが、摂り過ぎると以下のような副作用が現れることがあります。

とくに普段コーヒーを飲み慣れていない方やカフェインが苦手な方は、少量のカフェインで上記のような症状が起こる可能性があるため大変危険です。

また、「水分補給はコーヒーのみ」という状況が続くと、カフェインによる利尿作用で脱水症状の恐れもあります。

1日に3杯まで、飲み慣れている方も5杯までを守って摂取するように心掛けてください。コーヒーを飲み慣れてない方は、カフェインの効果はなくなりますがカフェインレスのコーヒーから始めてみてもよいでしょう。

2.空腹時や就寝前のコーヒーは避ける

空腹時や就寝前のコーヒーは避けて、日中に飲むようにしましょう。おすすめのタイミングは昼食後～16時の間です。

前項で空腹時の摂取は胃を痛める原因になるとお伝えしました。またコーヒーには覚醒効果があるため、就寝前に飲むと眠れなくなってしまいます。ダイエット成功のためには、規則正しい生活が重要です。

3.バランスの取れた食事と運動を心掛ける

ダイエットの基本はバランスの取れた食事と運動です。コーヒーダイエットのみで大幅に痩せるのは難しいでしょう。

コーヒーにはダイエット効果がありますが、好きなだけ食べてたら瘦せるはずがありません。コーヒーだけに頼っていては、栄養バランスを崩して逆効果になります。

また、過度な食事制限も避けてください。過度な食事制限は健康状態を悪くするうえに、リバウンドにつながりやすいためです。

食品にはそれぞれにさまざまな栄養成分が含まれているため、バランスを考えて上手に食品を摂取していきましょう。バランスの取れた食事と運動を行ったうえでコーヒーを飲むと、コーヒーのダイエット効果が十分に発揮されます。

4.歯の着色の原因になる

コーヒーに含まれるタンニンやポリフェノールは、歯の着色の原因になります。日常的にコーヒーを飲んでいると、歯の着色汚れが目立ちやすくなるため要注意です。

コーヒーを飲んだ後は、できるだけ早く歯を磨くとよいでしょう。職場や学校などで歯を磨けない時は、口をゆすぐだけでも着色汚れを予防できます。

5.急激に痩せるコーヒーは存在しない

インターネット上では「急激に痩せるコーヒー」というワードを検索している方がいます。結論からいうと、急激に痩せるコーヒーは存在しません。

コーヒーはあくまでもダイエットをサポートしてくれるものです。コーヒーに限らず、飲むだけで急激に痩せる飲み物は存在しません。

ただし、炭が配合された「チャコールコーヒー」は一般的なコーヒーよりも効率的にダイエットができるといわれています。チャコールコーヒーについては、次項でくわしく解説します。

チャコールコーヒーのダイエット効果

チャコールコーヒーとは、食用の炭（チャコール）が配合されたコーヒーです。炭には高い吸着力があり、体内の余分な油分や老廃物を吸収してくれるためダイエット効果が期待できます。

炭にはミネラルが豊富に含まれており、体内の代謝を活性化する効果も期待できます。体内の腸内環境が整うことで、便秘予防・改善にも効果的です。

コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸も当然含まれており、炭との相乗効果で効率的にダイエットができるでしょう。

ダイエットを目的としたチャコールコーヒーの飲み方は、一般的なコーヒーとほぼ変わりません。食後30分以内や運動前後に、80度前後のブラックコーヒーで飲むことをおすすめします。

コーヒーダイエットに関するよくある質問

コーヒーダイエットを行ううえで、疑問や不安がある方は多いでしょう。今回は、コーヒーダイエットに関する以下の3つの質問に回答していきます。

1.妊娠中・授乳中にコーヒーダイエットをしても問題ない？

妊娠中・授乳中のコーヒーダイエットはおすすめできません。カフェインの胎児への影響ははっきりと分かっていませんが、低体重など胎児の成長を阻害する可能性を示唆する声もあります。

WHO（世界保健機構）によると、妊娠中でも1日3〜4杯までのコーヒーを飲んでも問題ないとしています。しかし、カフェインの胎児への影響は不明な点が多いため、控えめにしたほうがよいでしょう。

妊娠中・授乳中にどうしてもコーヒーダイエットをしたい方は、主治医に相談のうえ行うようにしてください。

2.コーヒーダイエット中の運動は何がおすすめ？

ウォーキングや水泳などの有酸素運動がおすすめです。有酸素運動は脂肪を燃焼する効果が高く、また体への負荷が少ない運動初心者でも無理なく取り組めます。

ハードな運動をする必要はないため、軽いウォーキングから始めてみましょう。ウォーキングの1時間ほど前にコーヒーを飲むと、より効率的に脂肪を燃焼できます。

3.缶コーヒーやペットボトルのコーヒーでは痩せない？

ブラックコーヒーなら、缶コーヒーやペットボトルを選んでも問題ありません。缶コーヒーやペットボトルのコーヒーにもカフェインやクロロゲン酸は含まれています。

ただし、砂糖やミルクを使用した商品は避けましょう。微糖コーヒーでも、意外と多くの砂糖が使用されています。コーヒーダイエットでは、「無糖」や「ブラック」と記載のある商品を選んでください。

コーヒーダイエットで理想の体型を目指そう

コーヒーはダイエット中に飲んでも問題のない飲み物です。さらに、コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸にはダイエット効果が期待できます。

ただし、飲み過ぎるとめまいや吐き気などカフェインによる副作用が起こる恐れがあります。就寝前に飲むと眠れなくなる可能性もあるため、コーヒーダイエットをする場合は注意してください。

コーヒーダイエットで理想の体型を目指していきましょう。

[参考]
・「コーヒーのカロリーはゼロ」はウソ!?ブラックからラテ、フロートまで【飲み方別カロリー・糖質量】を管理栄養士が解説 – トクバイニュース
日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「快眠と生活習慣」-厚生労働省
・「ポリフェノールの種類と効果と摂取方法」-健康長寿ネット
・「精神的要因、コーヒーと糖尿病との関連について」-国立がん研究センター

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。