「ダイエット中にお酒を飲むのはタブー」と思い込んでいませんか。実は、ケトジェニックダイエットでは、糖質にさえ注意すればお酒を飲んでも問題ありません。

ただし、糖質が少なくてもお酒にはカロリーがあり、飲み過ぎるとカロリーオーバーしてしまいます。また、お酒を飲むと食欲が増すため、おつまみを食べ過ぎる恐れがあります。

この記事では、ケトジェニック中のお酒の選び方や飲み方を解説していきます。

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ケトジェニック中にお酒を飲むと太る？

結論からいうと、ケトジェニック中にお酒を飲んでも問題ありません。ただし、糖質が少ないお酒に限ります。

また、お酒はどうしても飲みたいときのみにしたほうがよいでしょう。というのも、アルコールを摂取することでケトジェニックの効果が落ちる可能性があるためです。

ケトジェニックダイエットとは、体のエネルギー源を糖質から脂質を材料とする「ケトン体」に変えるダイエツト方法です。

ケトジェニックダイエット中は糖質を制限することで、脂質をエネルギー源とする「ケトーシス状態」になっています。このときにお酒を摂取すると、脂質ではなくアルコールをエネルギー源にし始めます。

このような理由から脂肪燃焼効果が落ちるため、糖質が少ないお酒であってもほどほどにしましょう。また、お酒を飲むときに一緒に食べるおつまみにも注意が必要です。

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お酒の種類3つと糖質量

お酒にはどれくらいの糖質が含まれているのかご存知でしょうか。お酒は以下の3種類に分類されます。それぞれの特徴と糖質量をチェックしていきましょう。

1.醸造酒

1つ目は、果物や穀物をアルコール発酵させた「醸造酒」です。醸造酒のアルコール度数は低めで、糖質の高いお酒が多くなっています。

醸造酒に該当するのは、日本酒、ビール、ワイン、紹興酒などです。それぞれの糖質量は以下を参考にしてください。※すべて100g、（　）内はアルコール度数

2.蒸留酒

蒸留酒は醸造酒を蒸留させたもので、糖質をほぼ含みません。ケトジェニック中は、糖質の少ない蒸留酒を選ぶようにしましょう。

蒸留酒に該当するのは、焼酎、ウィスキー、ブランデー、ウォッカなどです。それぞれの糖質量は以下を参考にしてください。※すべて100g、（　）内はアルコール度数

3.混成酒

混成酒とは、醸造酒や蒸留酒に香料や糖を加えて作るお酒です。リキュールや梅酒などがに該当します。

混成酒はアルコール度数が高く、糖質も高めとなっています。たとえば、梅酒100gあたりのアルコール度数は13％、糖質量は20.7gです。

ケトジェニック中に飲んでもよいお酒6つ

ケトジェニックダイエットでは、糖質の少ないお酒を選ぶようにしましょう。具体的に飲んでもよいお酒は以下の6つです。

1.焼酎

ケトジェニック中に飲んでもよいお酒1つ目は、焼酎です。焼酎100mlあたりのカロリーは146kcalで、糖質量は焼酎甲類・焼酎乙類ともに0gとなっています。

焼酎は「蒸留」という工程を通してアルコールなどを取り出しているため、糖質が含まれていません。おまけにプリン体ゼロなので、健康が気になる方にもおすすめです。

2.ウイスキー

ウイスキーとは、大麦やトウモロコシなどの穀物を原料にした蒸留酒を指します。ウイスキー30mlあたりのカロリーは71kcalで、糖質量は0gです。

プリン体も100mlあたり0.1mgとほとんど含まれていません。ただし、カロリーがやや高めなので飲み過ぎには注意しましょう。

3.ブランデー

ブランデーとは、果実酒からつくった蒸留酒を指します。ブランデー30mlあたりのカロリーは71kcalで、糖質量は0gです。

ウイスキーとブランデーはよく似ていますが、果物を原材料としたブランデーは甘い口当たりが特徴となっています。香りも豊かなので、ウイスキーが苦手な方にもおすすめです。

4.泡盛

沖縄名物の泡盛も蒸留酒の一種です。泡盛100mlあたりのカロリーは168kcal、糖質量は0gとなっています。

泡盛は原料に米を使用し、黒麹菌を用いて糖化させて作ります。焼酎よりも焼酎よりもアルコール度数が高いため、お酒好きの方におすすめです。

5.ウォッカ

ウォッカは穀物を原料とした蒸留酒で、100mlあたりのカロリーは240kcal、糖質量は0gです。ウォッカは蒸留酒なので糖質が含まれていませんが、カロリーが高いため飲み過ぎに注意しましょう。

6.赤ワイン

赤ワインは醸造酒ですが、糖質が低いためケトジェニックダイエット中でも飲めます。赤ワイン100mlあたりのカロリーは73kcal、糖質量は1.5gです。

さらに、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用がある「ポリフェノール」が含まれています。

ブドウの皮や種子、落花生の赤い皮などには、ポリフェノールの一種である「レスベラトロール」も多く含まれています。レスベラトロールは、長寿遺伝子にはたらきかけて細胞の寿命を延ばすことが分かってきました。

参考：jstage

「レスベラトロール」は老化の進行をストップする以外にも、がん予防・糖尿病・脳梗塞・認知症などにも効果があるといわれています。

レスベラトロールが特に多く含まれるワインは、「ピノ・ノワール」「ネオビロ」「メルロー」などの品種です。

ケトジェニック中に控えるべきお酒5つ

続いては、ケトジェニック中に控えたほうがよいお酒を5つ紹介します。

1. ビール

ケトジェニックダイエット中に控えるべきお酒1つ目は、定番のビールです。これにはガッカリした方も多いのではないでしょうか。

ビール100mlあたりのカロリーは39kcal、糖質量は3.1gです。1缶（350ml）に約11gの糖質が含まれているため、ケトジェニック中は避けたほうがよいでしょう。

2. 日本酒

米・麹・水を主な原料とする日本酒は、糖質が多いためケトジェニックダイエット中は避けたほうがよいでしょう。日本酒100mlあたりのカロリーは109kcal、糖質量は2.5gです。

日本酒はアルコール度数が高く、少ない量でも酔いやすいため、ビールのように大量に飲むことは難しいでしょう。とはいえ、糖質量が高いため控えたほうが無難です。

3. 白ワイン

同じワインでも、白ワインは糖質が多いためおすすめできません。白ワイン100mlあたりのカロリーは73kcal、糖質量は2.0gです。

赤ワインの糖質量が1.5gなのに対し、白ワインの糖質量は2.0gと若干多いのが気になります。わずかな差ですが、多く飲めば差がつくためケトジェニック中にワインを飲むなら赤ワインを選びましょう。

4. 梅酒

梅酒100mlあたりのカロリーは156kcal、糖質量は21gです。ここまで紹介してきたお酒の中で最も糖質が高いため、ケトジェニック中はもちろんNGです。

梅酒は青梅を蒸留酒に漬け込んで作るお酒ですが、漬ける際に大量の砂糖を使用するため糖質が高くなっています。

5. カクテルやチューハイなど甘いお酒

「飲んでもよいお酒」のお酒をベースにしたカクテル・チューハイには、砂糖が多く入っているため避けましょう。カクテルとは、ベースとなるお酒に他のお酒やジュースなどを混ぜて作るお酒です。

せっかく糖質ゼロの焼酎やウイスキーをベースにしていても、糖質の高いお酒やジュースを混ぜたら一気に糖質量が上がります。

ダイエット中にアルコールを飲む5つのデメリット

ケトジェニックに限らず、ダイエット中はアルコールを控えめにするのが基本です。ダイエット中にアルコールを飲む5つのデメリットを紹介します。

1.カロリーオーバーになりやすい

ダイエット中にアルコールを飲む1つ目のデメリットは、カロリーオーバーになりやすいことです。

糖質が少ないお酒を選んでもしっかりとカロリーを含まれているため、管理しないとオーバーカロリーとなる恐れがあります。

お酒自体のカロリーはもちろん、おつまみの食べ過ぎでカロリーオーバーとなる可能性も高いでしょう。飲み会で盛り上がり、ついおつまみや締めを食べ過ぎてしまう方は要注意です。

2.脂肪燃焼のストップ

ダイエット中にアルコールを飲む2つ目のデメリットは、脂肪燃焼をストップさせる点です。

食事で摂取した栄養素は肝臓に取り込まれ、一部は肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として貯蔵されます。そして余った栄養素は脂肪として蓄積されてしまいます。

お酒を飲むと肝臓はアルコールを「毒」と認識し、優先して分解することをご存知でしょうか。体から完全に抜けるまで、肝臓はアルコールの分解を優先します。

その間、糖質やたんぱく質は脂肪として蓄積されていきます。脂肪の燃焼がストップしてしまうため、ダイエット中のお酒は避けるべきです。

よく「お酒はエンプティカロリーだから飲んでも太らない」と聞きますが、このエンプティとはカロリーがないという意味ではありません。体の栄養にならないという意味で使われています。

3.食欲増進作用

アルコールには食欲増進作用があります。アルコールで食欲が増進する理由はいくつかありますが、今回は以下の2点に着目します。

アルコールを摂取すると、食べ物を食べたときと同じように胃酸が分泌されます。

しかし、アルコールは食べ物のように消化する必要がありません。そこで胃への負担をやわらげるために、脳が消化できる食べ物を求めます。

2つ目の理由は、満腹中枢の麻痺です。血中にアルコールが入ると、アルコールを分解するために「インスリン」が分泌され、糖質が肝臓に運ばれます。

その結果、血中の糖の割合が低下する低血糖状態となり、脳は「糖が足りない」と勘違いして食欲増進のホルモンを分泌します。

お酒の場では糖質やカロリーが高いおつまみが登場しやすいため、満腹中枢が麻痺している状態ではコントロールが難しいかもしれません。

4.ケトン体の生成抑制

はじめにも解説したように、アルコールを摂取すると「ケトン体」が生成抑制され、脂質ではなくアルコールをエネルギー源とし始めます。

体からアルコールが抜けるまではケトン体が生成されることはないため、効率的にダイエットができません。ケトジェニック中はもちろん、他のダイエットでもアルコールはほどほどにしましょう。

5.筋分解が進みやすい

お酒を飲むと、筋分解が進みやすくなります。

体内にアルコールが入ると、ストレスホルモンの「コルチゾール」が増加したり、筋肉量増加に関与する男性ホルモン「テストステロン」が減少したりします。

そのため、アルコールを飲むと筋肉の分解が進みやすくなります。せっかくのトレーニングをしても効果が薄れるため、ダイエット中のお酒はほどほどにしたほうがよいでしょう。

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ケトジェニック中におすすめのおつまみとは？

お酒と一緒に食べるおつまみには注意が必要です。せっかくお酒の糖質を控えても、おつまみで糖質を摂取してしまっては意味がありません。

また、お酒を飲むと食欲が増進してしまうので、〆のラーメンやお茶漬けに手を出さないようにしてください。ケトジェニック中にOKなおつまみとNGなおつまみは以下の通りです。

いも類や小麦粉を多く使うメニュー、主食（ごはんや麺類）は避けましょう。ケトジェニック中でも食べられるおつまみの種類は多くあるため、上手に選んで楽しんでください。

【コンビニ】ケトジェニック中におすすめのおつまみ5選

ケトジェニックダイエット向きのおつまみは、コンビニでも購入可能です。コンビニで買えるおすすめのおつまみを5つ紹介します。

1.セブンイレブン 塩ゆで枝豆

出典：セブンイレブン

ケトジェニックダイエット向きのおつまみといえば、枝豆は外せません。枝豆をゆでるのは大変なため、冷凍食品を使うのがおすすめです。

セブンイレブンの「塩ゆで枝豆」は、採れたて後すぐに瞬間凍結することで枝豆特有の風味を閉じ込めました。流水解凍で手軽に食べられます。138円（税込）で購入できる手軽さも魅力です。

2.ローソン 炭火焼鳥 もも塩

出典：ローソン

ケトジェニックダイエット中のおつまみに焼き鳥を食べるなら、糖質が低い「塩」を選びましょう。ローソンの「ローソン 炭火焼鳥 もも塩」は、ジューシーな鶏もも肉を塩ダレで仕上げたシンプルな一品です。

1本あたりのカロリーは68kcal、糖質は0.6gと抑えられています。手軽に食べられるサイズ感なので、何本も食べないように気を付けてください。

3.セブンイレブン ほっけの塩焼 1切

出典：セブンイレブン

セブンイレブンの「ほっけの塩焼 1切」は、電子レンジで温めるだけで食べられる便利な商品です。添加物を使わず、食塩のみで味付けしています。

1商品あたりのカロリーは159kcal、糖質は0gとケトジェニックダイエット中のおつまみに最適です。価格は354円（税込）と安くはないものの、調理の手間が省けることを考えるとコスパはよいでしょう。

4.ファミリーマート ピリ辛合わせ味噌の豚もつ煮込み

出典：ファミリーマート

ファミリーマートの「ピリ辛合わせ味噌の豚もつ煮込み」は、国産の豚もつを使用したもつ煮込みです。米味噌と豆味噌をベースにした、本格的な味付けが病みつきになります。

1袋あたりのカロリーは128kcal、糖質は6.3gです。他商品と比較すると糖質は高めですが、タレを残せば糖質量は多少抑えられます。

5.セブンイレブン 砂肝の炭火焼 70g

出典：セブンイレブン

居酒屋の鉄板メニュー、砂肝もコンビニで気軽に購入できます。セブンイレブンの「砂肝の炭火焼 70g」は、国産の砂肝をシンプルに味付け、炭火で焼き上げた商品です。

1パックあたりのカロリーは101kcal、糖質は0.9gとなっています。トレーのまま電子レンジで加熱するだけの手軽さも魅力です。

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ケトジェニックとアルコールに関するよくある質問

最後に、ケトジェニックダイエットとアルコールに関するよくある質問に回答します。

「糖質オフ」「糖質ゼロ」なら飲んでも大丈夫？

いずれも糖質が完全にゼロではないため、注意しながら飲む必要があります。「糖質オフ」と「糖質ゼロ」のそれぞれの意味は以下の通りです。

糖質ゼロの商品を選べば、糖質量はある程度抑えられます。ただし、糖質オフに関しては100mlあたり糖質2.5g未満なら「糖質オフ」と表記できるため油断はできません。

また、「糖質○％オフ」という表記がある商品もあります。こちらはあくまでも「比較対象商品よりも糖質が○％少ない」という意味なので、低糖質な商品とは言い切れません。くれぐれも注意してください。

ケトジェニック中にハイボールを飲んでも大丈夫？

ケトジェニック中にハイボールを飲んでも問題ありません。

ハイボールとは、ウイスキーを炭酸水で割ったお酒です。ウイスキーと炭酸水の糖質はそれぞれ0gであるため、ハイボールの糖質も0gとなります。

ノンアルコール飲料は太りにくいの？

ノンアルコール飲料にも糖質が含まれているケースがあるため要注意です。

ノンアルコールビールとは、アルコールを含まない「アルコール風の飲料」を指します。妊娠中の方や運転する予定がある方には人気ですが、「ノンアルコール＝太らない」わけではありません。

ノンアルコール飲料の中にも、エネルギーや糖質を多く含むものがあります。ノンアルコールだからといって飲み過ぎてしまうと、太る可能性があるため注意しましょう。

ノンアルコールに加えて、カロリーゼロや糖質ゼロなどの表記があるものを選ぶことをおすすめします。

ケトジェニック中にアルコールを飲むと二日酔いになりやすい？

ケトジェニック中にアルコールを飲むと二日酔いになりやすい科学的な根拠はありません。

ただし、インターネット上では「ケトジェニックを始めてからお酒が弱くなった」「お酒が残りやすい」という意見が見られます。この理由について、ケトジェニック中は糖質を控えるため、アルコールを分解する糖分が不足しているのではないか」という推測も見られました。

お酒を飲むと、肝臓はアルコールを「毒」と認識して優先的に分解します。個人差はあるものの、ケトジェニックダイエットをしてもアルコールの分解に大きな支障はありません。

ケトジェニック中にお酒を飲むなら蒸留酒を選ぼう

ケトジェニックダイエット中にお酒を飲む際は、原則として蒸留酒を選ぶようにしましょう。

蒸留酒なら飲んでよいといっても、お酒にはカロリーがあります。飲み過ぎにはくれぐれも注意してください。

また、一緒に食べるおつまみの糖質にも注意することが重要です。〆のラーメンやお茶漬けは我慢しましょう。

適度にお酒を楽しんで、ケトジェニックダイエットを成功させてください。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。