ケトジェニック
ケトジェニック中にお酒は飲める?アルコールの選び方や飲み方を解説
2022年9月20日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

ダイエット中、お酒を飲むのはタブーだと思いますよね。お酒が好きな人にとって、ダイエット中はお酒が飲めず、辛くて苦しい日々を過ごすことになってしまいます。
実は、ケトジェニックダイエットでは、糖質に気をつければお酒を飲んでもOKなんです。
選ぶお酒によって、糖質の量はかなり違ってきます。

しかし、糖質が少なくてもお酒にはしっかりカロリーがあり、たくさん飲めばカロリーはオーバーしてしまいます。また、お酒を飲むと食欲が増してしまうため気を付けなければなりません。

具体的にどのようなお酒なら飲んでも良いのか、詳しく解説していきます。


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お酒の糖質はどれくらい?


お酒にはどれくらいの糖質が含まれているのかご存知ですか?食事ばかりでなく、お酒に含まれる糖質にも配慮する必要があります。

お酒の種類と、糖質量の目安は下記の通りです。
すべて100g、( )内はアルコール度数です。

【日本酒】

  • 上撰(15.4%)・・・4.9g
  • 純米酒(15.4%)・・・3.6g
  • 本醸造酒(15.4%)・・・4.5g
  • 吟醸酒(15.7%)・・・3.6g

【ビール】

  • 淡色(4.6%)・・・3.1g
  • 黒(5.3%)・・・3.6g
  • 発泡酒(5.3%)・・・3.6g

【ワイン】

  • 赤(11.6%)・・・1.5g
  • 白(11.4%)・・・2.0g

【蒸留酒】

  • 焼酎甲類(35%)・・・0g
  • 焼酎乙類(25%)・・・0g
  • ウイスキー(40%)・・・0g
  • ブランデー(40%)・・・0g
  • ジン(47.4%)・・・0.1g
  • 泡盛(30%)・・・0g

【その他】

  • 紹興酒(17.8%)・・・5.1g
  • 梅酒(13%)・・・20.7g

ビールは1缶350mlだと10gを超えます。飲むのなら「糖質オフ」や「糖質0」を選びましょう。ただし、ビールには食欲を増進させる効果もあるため、一緒に食べるおつまみには注意してください。

ケトジェニックダイエット中に飲んでも良いお酒は?


ケトジェニックダイエットでは、糖質の少ないお酒を選ぶようにしましょう。先ほど紹介した糖質を見てわかる通り、お酒は種類によって糖質が多く含まれているものもあります。

具体的に、飲んで良いお酒と避けるべきお酒とカロリーを紹介します。

飲んでもOK

  • 焼酎(146kcal/100ml)
  • ウイスキー(71kcal/30ml)
  • ブランデー(71kcal/30ml)
  • 泡盛(168kcal/100ml)
  • ウォッカ(240kcal/100ml)
  • 赤ワイン(73kcal/100ml)

飲むのはNG

  • ビール(140kcal/350ml)
  • 日本酒(109kcal/100ml)
  • 白ワイン(73kval/100ml)
  • 梅酒(78kcal/50ml)
  • カクテルやチューハイなど甘いお酒

お酒の糖質が少ないものがOKの目安です。種類としては「蒸留酒」を選ぶようにしましょう。しかし、お酒には結構カロリーがあります。1日のカロリーをオーバーしないように気を付けてください。

蒸留酒と醸造酒

  • 醸造酒・・・果物や穀物をアルコール発酵させたもの
  • 蒸留酒・・・醸造酒を蒸留させたもの

ウイスキーをベースにしたハイボールなどもOKです。しかし「飲んでもOK」のお酒をベースにしたカクテルは砂糖が入っているため避けましょう。

赤ワインは「醸造酒」ですが、飲んでも良い理由があるのです。次に詳しく解説します。

赤ワインを飲んでも良い理由


赤ワインは醸造酒ですが糖質は低めです。さらに、ポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは血糖値の急激な上昇を防ぐ作用があります。

赤ワインに含まれるポリフェノールの一種に「レスベラトロール」という成分があります。
この成分は、ブドウの皮や種子、落花生の赤い皮などに含まれています。

レスベラトロールは、長寿遺伝子にはたらきかけて細胞の寿命を延ばすことがわかってきました。老化の進行をストップする以外にも、がん予防や糖尿病、脳梗塞、認知症などにも効果があると言われています。レスベラトロールが特に多く含まれるワインは「ピノ・ノワール」「ネオビロ」「メルロー」などの品種です。

体に良いと言っても糖質が含まれていますので、飲みすぎには注意が必要です。

ダイエット中にお酒を飲むとどうなる?


糖質の低いお酒は飲んでも良いのですが、アルコールを摂取するのはあまりダイエットに適していません。

食事で摂取した栄養素は、肝臓に取り込まれます。一部は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。そして余った栄養素は脂肪として蓄積されてしまうのです。

お酒を飲むと、肝臓はアルコールを「毒」と認識し、優先して分解しようとします。体から完全に抜けるまで、肝臓はアルコールの分解を優先します。その間、糖質やたんぱく質は脂肪として蓄積されていきます。脂肪の燃焼がストップしてしまうため、ダイエット中のお酒は避けるべきなのです。

よく「お酒はエンプティカロリーだから飲んでも太らない」と聞きますが、このエンプティとはカロリーがないという意味ではありません。体の栄養にならないという意味で使われているのです。

糖質が低くても、アルコールにはしっかりカロリーがあります。飲み過ぎるとカロリーオーバーになり、太ってしまうことがあるので、カロリーにも気を付けましょう。

おつまみにも気を付けよう


お酒と一緒に食べるおつまみには特に気を付けましょう。せっかくお酒の糖質を控えても、おつまみで糖質を摂取してしまっては意味がありません。お酒を飲むと食欲が増進してしまうので、〆のラーメンやお茶漬けに手を出さないようにしてくださいね。

OKおつまみ
野菜サラダ、酢の物、冷奴、枝豆、刺身、焼き魚、焼き鳥(塩)、串揚げ、魚介類の天ぷら、もつ煮込み、おひたし
など・・・
NGおつまみ
ポテトサラダ、フライドポテト、いもやカボチャの天ぷら、お好み焼き、雑炊、うどん、そば、お茶漬け、おにぎり
など・・・

いも類や小麦粉を多く使うメニュー、主食(ごはんや麺類)は避けましょう。上手に選べば食べられるおつまみの種類はたくさんありますね。

まとめ

ケトジェニックダイエット中に飲めるお酒を紹介しました。お酒を飲む際は、蒸留酒を選ぶようにしましょう。そして、一緒に食べるおつまみの糖質にも気を付けることが大切です。

飲んでOKといっても、飲み過ぎは厳禁です。適度にお酒を楽しんで、ケトジェニックダイエットを成功させましょう。

基礎代謝ダイエットの画像

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