「ダイエット中にお酒を飲むのはタブー」というイメージが強いですよね。実は、ケトジェニックダイエットでは、糖質にさえ気をつければお酒を飲んでも問題ありません。
ただし、糖質が少なくてもお酒にはしっかりカロリーがあり、飲み過ぎればカロリーはオーバーしてしまいます。また、お酒を飲むと食欲が増してしまうため気を付けなければなりません。
この記事では、ケトジェニックダイエット中にどのようなお酒なら飲んでも良いのか、詳しく解説していきます。
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ケトジェニックダイエット中にお酒を飲んでも大丈夫？
ケトジェニックダイエット中にはお酒を飲んでも大丈夫です。ただし、糖質が少ないお酒に限ります。
また、お酒はどうしても飲みたいときだけにしたほうが無難です。というのも、アルコールを摂取することで、ケトジェニックダイエットの効果が落ちる可能性があります。
ケトジェニックダイエットとは、体のエネルギー源を糖質から脂質を材料とする「ケトン体」に変えるダイエツト方法です。
ケトジェニックダイエット中は糖質を制限することで、脂質をエネルギー源とする「ケトーシス状態」になっています。このとき、お酒を摂取すると、脂質ではなくアルコールをエネルギー源にし始めます。
このような理由から脂肪燃焼効果が落ちるため、糖質が少ないお酒であってもほどほどにしましょう。また、お酒を飲むときに一緒に食べるおつまみにも注意が必要です。
お酒の糖質はどれくらい？
お酒にはどれくらいの糖質が含まれているのかご存知でしょうか。食事ばかりでなく、お酒に含まれる糖質にも配慮する必要があります。
お酒の種類と糖質量の目安は下記の通りです。
【日本酒】
- 上撰（15.4％）・・・4.9g
- 純米酒（15.4％）・・・3.6g
- 本醸造酒（15.4％）・・・4.5g
- 吟醸酒（15.7％）・・・3.6g
【ビール】
- 淡色（4.6％）・・・3.1g
- 黒（5.3％）・・・3.6g
- 発泡酒（5.3％）・・・3.6g
【ワイン】
- 赤（11.6％）・・・1.5g
- 白（11.4％）・・・2.0g
【蒸留酒】
- 焼酎甲類（35％）・・・0g
- 焼酎乙類（25％）・・・0g
- ウイスキー（40％）・・・0g
- ブランデー（40％）・・・0g
- ジン（47.4％）・・・0.1g
- 泡盛（30％）・・・0g
【その他】
- 紹興酒（17.8％）・・・5.1g
- 梅酒（13％）・・・20.7g
※すべて100g、（ ）内はアルコール度数
「とりあえず生！」と注文したくなるビールですが、1缶350mlで糖質量は10gを超えます。また、ビールには食欲を増進させる効果もあるため、一緒に食べるおつまみには注意してください。
ケトジェニックダイエット中に飲んでも良いお酒6つ
ケトジェニックダイエットでは、糖質の少ないお酒を選ぶようにしましょう。具体的に飲んでも良いお酒を6つ紹介します。
1.焼酎
糖質の少ないお酒1つ目は、焼酎です。焼酎100mlあたりのカロリーは146kcalで、糖質量は焼酎甲類・焼酎乙類ともに0gとなっています。
焼酎は「蒸留」という工程を通してアルコールなどを取り出しているため、糖質が含まれていません。おまけにプリン体ゼロなので、健康が気になる方にもおすすめです。
ケトジェニックダイエット中は、焼酎のような「蒸留酒」を選ぶようにしましょう。
蒸留酒と醸造酒
- 醸造酒・・・果物や穀物をアルコール発酵させたもの
- 蒸留酒・・・醸造酒を蒸留させたもの
2.ウイスキー
ウイスキーとは、大麦やトウモロコシなどの穀物を原料にした蒸留酒を指します。ウイスキー30mlあたりのカロリーは71kcalで、糖質量は0gです。
プリン体も100mlあたり0.1mgとほとんど含まれていません。ただし、カロリーがやや高めなので飲み過ぎには注意しましょう。
3.ブランデー
ブランデーとは、果実酒からつくった蒸留酒を指します。ブランデー30mlあたりのカロリーは71kcalで、糖質量は0gです。
ウイスキーとブランデーはよく似ていますが、果物を原材料としたブランデーは甘い口当たりが特徴となっています。香りも豊かなので、ウイスキーが苦手な方にもおすすめです。
4.泡盛
沖縄名物の泡盛も蒸留酒の一種。泡盛100mlあたりのカロリーは168kcal、糖質量は0gです。
泡盛は原料に米を使用し、黒麹菌を用いて糖化させて作ります。焼酎よりも焼酎よりもアルコール度数が高いため、お酒好きの方に特におすすめです。
5.ウォッカ
ウォッカは、穀物を原料とした蒸留酒です。100mlあたりのカロリーは240kcal、糖質量は0g。ウォッカは蒸留酒なので糖質が含まれていませんが、カロリーが高いため飲み過ぎに注意しましょう。
6.赤ワイン
赤ワインは醸造酒ですが、糖質が低いためケトジェニックダイエット中でも飲めます。赤ワイン100mlあたりのカロリーは73kcal、糖質量は1.5gです。さらに、血糖値の急激な上昇を防ぐ作用がある「ポリフェノール」が含まれています。
ブドウの皮や種子、落花生の赤い皮などには、ポリフェノールの一種である「レスベラトロール」が多く含まれています。レスベラトロールは、長寿遺伝子にはたらきかけて細胞の寿命を延ばすことがわかってきました。
参考：jstage
「レスベラトロール」は老化の進行をストップする以外にも、がん予防や糖尿病、脳梗塞、認知症などにも効果があるといわれています。レスベラトロールが特に多く含まれるワインは「ピノ・ノワール」「ネオビロ」「メルロー」などの品種です。
ケトジェニックダイエット中に控えたほうが良いお酒5つ
続いては、ケトジェニックダイエット中に控えたほうが良いお酒を5つ紹介します。
1. ビール
ケトジェニックダイエット中に控えたほうが良いお酒1つ目は、定番のビールです。これにはガッカリした方も多いでしょう。
ビール100mlあたりのカロリーは39kcal、糖質量は3.1gです。1缶（350ml）に約11gの糖質が含まれているため、ケトジェニックダイエット中は避けたほうが良いでしょう。
2. 日本酒
米・麹・水を主な原料とする日本酒は、糖質が高いためケトジェニックダイエット中は避けたほうが良いでしょう。日本酒100mlあたりのカロリーは109kcal、糖質量は2.5gです。
日本酒はアルコール度数が高く、少ない量でも酔いやすいため、ビールのように大量に飲むことは難しいと思います。とはいえ、糖質量が高いため控えたほうが無難です。
3. 白ワイン
同じワインでも、白ワインは糖質が高いためおすすめできません。白ワイン100mlあたりのカロリーは73kcal、糖質量は2.0gです。
赤ワインの糖質量が1.5gなのに対し、白ワインの糖質量は2.0gと若干多いのが気になります。わずかな差ですが、多く飲めば差がつくためケトジェニックダイエット中にワインを飲むなら赤ワインを選びましょう。
4. 梅酒
梅酒100mlあたりのカロリーは156kcal、糖質量は21gです。ここまで紹介してきたお酒の中で最も糖質が高いため、ケトジェニックダイエット中はもちろんNGです。
梅酒は青梅を蒸留酒に漬け込んで作るお酒ですが、漬ける際に大量の砂糖を使用するため糖質が高くなっています。
5. カクテルやチューハイなど甘いお酒
「飲んでも良いお酒」のお酒をベースにしたカクテル・チューハイには、砂糖が多く入っているため避けましょう。カクテルとは、ベースとなるお酒に他のお酒やジュースなどを混ぜて作るお酒です。
せっかく糖質ゼロの焼酎やウイスキーをベースにしていても、糖質の高いお酒やジュースを混ぜたら一気に糖質量が上がります。
ダイエット中にアルコールを飲む3つのデメリット
ケトジェニックに限らず、ダイエット中はアルコールを控えめにするのが基本です。ダイエット中にアルコールを飲む3つのデメリットを紹介します。
1.脂肪燃焼のストップ
1つ目のデメリットは、脂肪燃焼をストップさせる点です。
食事で摂取した栄養素は肝臓に取り込まれます。一部は肝臓や筋肉に「グリコーゲン」として貯蔵されます。そして余った栄養素は脂肪として蓄積されてしまうのです。
お酒を飲むと、肝臓はアルコールを「毒」と認識し、優先して分解しようとします。体から完全に抜けるまで、肝臓はアルコールの分解を優先します。
その間、糖質やたんぱく質は脂肪として蓄積されていきます。脂肪の燃焼がストップしてしまうため、ダイエット中のお酒は避けるべきです。
よく「お酒はエンプティカロリーだから飲んでも太らない」と聞きますが、このエンプティとはカロリーがないという意味ではありません。体の栄養にならないという意味で使われています。
2.食欲増進作用
アルコールには、食欲増進作用があります。アルコールで食欲が増進する理由はいくつかありますが、今回は以下の2点に着目します。
アルコールで食欲が増進する理由
- 胃酸が増加する
- 満腹中枢が麻痺する
アルコールを摂取すると、食べ物を食べたときと同じように胃酸が分泌されます。しかし、アルコールは食べ物のように消化する必要がありません。そこで胃への負担をやわらげるために、脳が消化する食べ物を求めます。
2つ目の理由は、満腹中枢の麻痺です。血中にアルコールが入ると、アルコールを分解するために「インスリン」が分泌され、糖質が肝臓に運ばれます。
その結果、血中の糖の割合が低下する低血糖状態となり、脳は「糖が足りない」と勘違いして食欲増進のホルモンを分泌します。お酒の場では糖質やカロリーが高いおつまみが登場しやすいため、満腹中枢が麻痺している状態ではコントロールが難しいかもしれません。
3.ケトン体の生成抑制
はじめにも解説したように、アルコールを摂取すると「ケトン体」が生成抑制され、脂質ではなくアルコールをエネルギー源とし始めます。
体からアルコールが抜けるまではケトン体が生成されることはないため、効率的にダイエットができません。ケトジェニックダイエット中はもちろん、他のダイエットでもアルコールはほどほどにしましょう。
ケトジェニックダイエット中のおつまみの選び方
お酒と一緒に食べるおつまみには特に気を付けましょう。せっかくお酒の糖質を控えても、おつまみで糖質を摂取してしまっては意味がありません。
また、お酒を飲むと食欲が増進してしまうので、〆のラーメンやお茶漬けに手を出さないようにしてください。
野菜サラダ、酢の物、冷奴、枝豆、刺身、焼き魚、焼き鳥（塩）、串揚げ、魚介類の天ぷら、もつ煮込み、おひたし
など
ポテトサラダ、フライドポテト、いもやカボチャの天ぷら、お好み焼き、雑炊、うどん、そば、お茶漬け、おにぎり
など
いも類や小麦粉を多く使うメニュー、主食（ごはんや麺類）は避けましょう。上手に選べば食べられるおつまみの種類は多くあります。
【コンビニ】ケトジェニックダイエット中におすすめのおつまみ3選
ケトジェニックダイエット向きのおつまみは、コンビニでも購入可能です。コンビニで買えるおすすめのおつまみを3つ紹介します。
1.セブンイレブン 塩ゆで枝豆
出典：セブンイレブン
ケトジェニックダイエット向きのおつまみといえば、枝豆は外せません。ただ、枝豆をゆでるのは大変なため、冷凍食品を使うのがおすすめです。
セブンイレブンの「塩ゆで枝豆」は、採れたて後すぐに瞬間凍結することで枝豆特有の風味を閉じ込めました。流水解凍で手軽に食べられます。138円（税込）で購入できる手軽さも魅力です。
2.ローソン 炭火焼鳥 もも塩
出典：ローソン
ケトジェニックダイエット中のおつまみに焼き鳥を食べるなら、糖質が低い「塩」を選びましょう。ローソンの「ローソン 炭火焼鳥 もも塩」は、ジューシーな鶏もも肉を塩ダレで仕上げたシンプルな一品です。
1本あたりのカロリーは68kcal、糖質は0.6gと抑えられています。手軽に食べられるサイズ感なので、何本も食べないように気を付けてください。
3.セブンイレブン ほっけの塩焼 1切
出典：セブンイレブン
セブンイレブンの「ほっけの塩焼 1切」は、電子レンジで温めるだけで食べられる便利な商品です。添加物を使わず、食塩のみで味付けしています。
1商品あたりのカロリーは159kcal、糖質は0gとケトジェニックダイエット中のおつまみに最適です。価格は354円（税込）と安くはないものの、調理の手間が省けることを考えるとコスパは良いでしょう。
ケトジェニックダイエットとアルコールに関するよくある質問
最後に、ケトジェニックダイエットとアルコールに関するよくある質問に回答します。
「糖質オフ」「糖質ゼロ」なら飲んでも大丈夫？
いずれも糖質が完全にゼロではないため、注意しながら飲む必要があります。「糖質オフ」と「糖質ゼロ」それぞれの意味は以下の通りです。
「糖質オフ」と「糖質ゼロ」の意味
- 糖質オフ：100ml中、糖質2.5g未満
- 糖質ゼロ：100ml中、糖質0.5g未満
糖質ゼロの商品を選べば、糖質量はある程度抑えられます。ただし、糖質オフに関しては100mlあたり糖質2.5g未満であれば「糖質オフ」と表記できるため油断できません。
また、「糖質○％オフ」という表記がある商品もあります。こちらはあくまでも「比較対象商品よりも糖質が○％少ない」という意味なので、低糖質な商品とは言い切れません。くれぐれも注意してくださいね。
ノンアルコール飲料は太りにくいの？
ノンアルコール飲料にも糖質が含まれているケースがあるため要注意です。
ノンアルコールビールとは、アルコールを含まない「アルコール風の飲料」を指します。妊娠中の方や運転する予定がある方には人気ですが、「ノンアルコール＝太らない」わけではありません。
ノンアルコール飲料の中にも、エネルギーや糖質を多く含むものがあります。ノンアルコールだからといって飲み過ぎてしまうと、太る可能性があるため注意しましょう。
ノンアルコールに加えて、カロリーゼロや糖質ゼロなどの表記があるものを選ぶことをおすすめします。
ケトジェニック中にアルコールを飲むと二日酔いになりやすい？
ケトジェニック中にアルコールを飲むと、二日酔いになりやすい科学的な根拠はありません。
インターネット上では「ケトジェニックを始めてからお酒が弱くなった」「お酒が残りやすい」という意見があります。この理由について、ケトジェニック中は糖質をほとんど摂っていないため、アルコールを分解する糖分が不足しているのではないか」という推測も見られました。
お酒を飲むと、肝臓はアルコールを「毒」と認識して優先的に分解します。個人差はあると思いますが、ケトジェニックダイエットをしてもアルコールの分解に大きな支障はありません。
ケトジェニック中にお酒を飲むなら蒸留酒を選ぼう
ケトジェニックダイエット中にお酒を飲む際は、原則として蒸留酒を選ぶようにしましょう。
蒸留酒なら飲んで良いといっても、お酒にはカロリーがあります。飲み過ぎにはくれぐれも注意してください。
また、一緒に食べるおつまみの糖質にも気を付けることが大切です。〆のラーメンやお茶漬けは我慢しましょう。
適度にお酒を楽しんで、ケトジェニックダイエットを成功させてくださいね。
体重は変わらないのに、40代に入ってから
「下腹から太ももに脂肪がついてきた気がする」
「お尻が下がってきた気がする」
と体型の感じる女性は多いのではないでしょうか。
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
適度な運動やバランスの良い食生活の取り入れは重要ですが無理なダイエットはかえって健康を切り離すため、注意が必要です。
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。
- 弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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