ダイエットノウハウ
ファスティング(断食)とは?初心者向けのやり方や効果を徹底解説
2022年11月19日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

ファスティングとは、断食のことです。断食と聞くと、辛いイメージを持つ方もいるでしょう。

しかし、ファスティングにはさまざまな方法があり、1食だけ行う軽いものもあります。ファスティングを行うことにより、さまざまな健康効果を得られます。

今回は、ファスティングのやり方やおすすめの酵素ドリンクを紹介します。

「ファスティングについて詳しく知りたい」「ファスティングが気になる」という方は、ぜひ参考にしてみてください。


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ファスティングとは?

ファスティングとは、一定期間食べ物を摂取しないことで「断食」ともいいます。食事量を大幅に減らすことで、日常的に活動している内臓を休ませる目的もあります。

食事を摂ると、食べ物を消化しようと内臓が休みなく働くので、体内の老廃物や毒素が上手く排出できなくなることが多いです。

ファスティングにより内臓を休ませると、他の臓器のケアにエネルギーを使えるため、体内の老廃物や毒素を排出が促進されて、身体も心もすっきりとした状態になります。

ファスティングにはさまざまな方法があり、1日のうち2食程度抜いたり、数日間固形の食べ物を胃に入れないパターンなどがあります。

ファスティングの5つの効果

あらかじめ決めた期間、固形物を食べない「ファスティング」には5つの効果があります。

普段の食生活では得ることができない効果ばかりですので、1つ1つしっかりと確認しましょう。

  1. 腸内環境が改善されてリフレッシュできる
  2. 老廃物の排出が促進される
  3. ダイエット効果が期待できる
  4. 食生活が改善される
  5. 頭がすっきりして集中力が高まる

1.腸内環境が改善されてリフレッシュできる

普段の食生活は1日3食が基本なので、絶えず固形物を摂取している状態です。

決して悪いことではなく生活する上で当たり前ですが、仕事中に間食が多かったり、1食で食べる量が多い場合、胃腸に常に負担がかかり、内臓が休めない状態になってしまいます。

ファスティングを行うと、摂取カロリーが大幅に減少するため、食べ物の消化・吸収を行う胃腸などへの負担も軽減されますね。

そのため、今まで使用されていたエネルギーを、内蔵の疲労回復に回すことができて、腸内環境の改善に繋がります。

腸は「第2の脳」とも言われるくらい重要な臓器です。

腸を休めると、間接的に身体のリフレッシュにも貢献するので、ファスティングは非常に大事ですね。

2.老廃物の排出が促進される

前述した通り、ファスティングを行うと内臓への負担が減り、疲労回復にエネルギーを使うことができます。

内臓の機能が整うと、老廃物や毒素の排出効果も上がります。

「有害な物質を毒性の低い物質に変える」肝臓や「体内の老廃物を尿として放出する」腎臓の機能も高まるのでおすすめです。

3.ダイエット効果が期待できる

ファスティング期間中は、方法にもよりますが、基本的には酵素ドリンクや水のみしか摂取できません。

そのため、カロリー減少により、体内の老廃物や毒素が排出されて体重が落ちます。

さらにファスティングにより身体が整うことで、新陳代謝がよくなり、ファスティング前よりも体重が落ちやすい身体になることも期待できます。

4.食生活が改善される

普段から味の濃いものを摂取したり不規則な生活を続けたりすると、味覚が鈍ってしまいついつい濃い味付けや脂質、炭水化物を求めるようになってしまいます。

ファスティングを行うと新陳代謝が高まり、味覚細胞が生まれ変わることで味覚がリセットされます。

ファスティング後は味付けが薄くなり塩分摂取量やカロリーが減るので、健康的な食生活に改善できるのは嬉しい変化です。

5.頭がすっきりして集中力が高まる

ファスティングにより内臓が使用するエネルギーが減ると、その分の血液を脳など他の臓器に回すことができるので集中力が上がります。

また、ファスティングは腸から生成される神経伝達物質「セロトニン」の量も増加するのです。

セロトニンは心身を安定させてポジティブな気持ちにさせる効果があるので、以前より頭が冴えたり、気持ちが明るくなったりすることもあります。

ファスティングの基本のやり方3ステップ

ファスティングにはさまざまな方法やルールがありますが、基本的に3つの期間で構成されています。

期間別に行うべきことやポイントについて、詳しくみていきましょう。

準備期間

いきなりファスティング(断食期間)を始めてしまうと、急な変化に身体が追いつかず体調不良になってしまう可能性が高くなるので「準備期間」を設けるようにしましょう。

準備期間中は、動物性食品(肉、魚)、カフェイン、アルコール、油ものなど避けるべき食材が多く存在します。

基本的に、野菜、豆類、お米など身体への負担が少ない食べ物の組み合わせで過ごすようにしましょう。

ファスティング期間にもよりますが、ファスティング1~2日前に実施が適切です。

前日は炭水化物の量も制限し、スープやサラダ、スムージーのような食事で胃腸の活動を抑えていきましょう。

断食期間

断食期間は一切固形物を摂取できず、水や酵素ドリンクなど液体のみとなります。

お腹が空いたら酵素ドリンクを摂取して、カロリー、栄養不足にならないように気を付けながら過ごしていきます。

老廃物や毒素の排出を高めるための入浴や運動は軽めならOKです。身体に負担がかかるような運動は、健康上リスクがありますので、ファスティング期間中は避けるようにしてください。

回復期間

ファスティング後は、胃腸を中心とした内臓器官が休んでいる状態なので、すぐにいつも通りの食生活に戻してしまうと、胃腸が対応しきれず、体調を悪くしてしまう恐れがあります。

そのため、回復期間は徐々に食生活を戻していくことが重要です。

ファスティング明けの初日は、おかゆや豆腐など消化のよい食べ物から摂取していくようにしましょう。

2日目以降は、野菜、豆類、お米など比較的負担のかからない食べ物にしていき、可能であればその食生活を続けていくと、健康的にもよい状態になります。

食生活の改善をしたい方にも、ファスティングはおすすめです。

初心者向け!手軽にできるファスティング3選

ファスティングダイエットにはさまざまな方法がありますが、本記事では初心者向けに3つの方法をご紹介します。

  1. 朝食置き換えファスティング
  2. 1日1食プチファスティング
  3. 3食置き換えファスティング

それぞれの詳しいやり方を見てみましょう。

    1.朝食置き換えファスティング

    朝食置き換えファスティングは、朝食のみ酵素ドリンクに置き換える方法です。1食だけということもあり、始めるハードルが低いのが特徴です。

    初めてファスティングを行う方は1週間から始めてみてください。1ヶ月程度続けてもOKです。

    普段朝食を抜いてしまう方も、朝食を取る習慣に繋がるのでおすすめですよ。

    2.1日1食プチファスティング

    1日1食プチファスティングは、2食を酵素ドリンクなどに置き換える方法です。

    最初は辛いかもしれませんが、1食は通常通り食事を摂ってOKですので、「朝夜は酵素ドリンク、昼は好きなものを食べる」というマイルールで継続するとよいでしょう。

    まずは、1週間のうち1~2回取り入れてみて、徐々にペースを上げていきましょう。

    3.3食置き換えファスティング

    3食置き換えファスティングは、3食全て酵素ドリンクなどに置き換える方法です。

    1日固形物を摂取しない方法を1日~2日続けるので、食べ過ぎて胃腸を休めたい方におすすめです。

    前述した通り、いきなり始めてしまうと体調不良を引き起こす恐れがあるので、3つの期間をしっかりと守るようにしましょう。

    Amazonで購入できるおすすめの酵素ドリンク4選【栄養士・トレーナー監修】

    酵素ドリンクは、野菜や果物を発酵、熟成させて作るドリンクで、酵素や栄養素が豊富に含まれています。

    酵素ドリンクは普段の食生活で目にすることが少なく、「ファスティングをしたいけれど、酵素ドリンクの違いが分からない」と思う方も多いですよね。

    今回は栄養士・トレーナー監修のおすすめ酵素ドリンク4選をご紹介します。

    Amazonで購入できるので、気になる方は参考にしてください。

    酵素ファスティングについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。

    酵素ファスティングの効果って本当にある?正しいやり方と注意点を解説
    酵素ファスティングの効果って本当にある?正しいやり方と注意点を解説
    目次 1. ファスティングとは2. 酵素ファスティングとは3. ファスティングと断食の違い4. 酵素ファスティングの効果とメリット4選・ 1.ダイエット・ 2......

    1.優光泉

    引用元:Amazon

    保存料や香料、着色料が含まれていない無添加の酵素ドリンクです。60種類すべて国内産の野菜を使用しており、水で薄めず原液で飲めるので、簡単にファスティングできます。スタンダード味と梅味の2種類セットで飽きないでしょう。

     

    2.コンブチャ ヘルシーボ

    引用元:Amazon

    70種類の酵素を厳選したドリンク。コンブチャとは、メシマコブというきのこを発酵させた紅茶キノコのことで、スーパーフードとして有名です。

    マンゴー味なので、炭酸水で割ったり、ヨーグルトにシロップとしてかけたり、さまざまな方法で摂取できます。

     

    3.BELTA

    引用元:Amazon

    ピーチ味で美味しくファスティングできる酵素ドリンクです。酵素は通常熱に弱いものですが、熱や酸に強いエンザミンを配合することでお湯割りなどもOK。さらに、プラセンタエキスやヒアルロン酸、ざくろなど、女性の美容に嬉しい成分がたくさん含まれています。

     

    4.酵素女神555TrueGold

    引用元:Amazon

    8倍濃縮の酵素を436種類も配合した酵素ドリンクです。美容成分、健康成分、ダイエットサポート成分など、さまざまな種類の酵素が含まれています。

    ベリー系の味で十分な甘さがあり、飲みやすさも抜群です。

     

    ファスティングを行うべきではない人

    ファスティングは日々活動している内臓を休ませ、老廃物や毒素を排出できる方法で、さまざまなメリットがあります。

    しかし、ファスティングは「固形物を摂取しない」「期間中は摂取カロリーが大幅に減る」ことから行うべきではない人もいます。

    もし、下記4パターンに該当する方がファスティングを行ってしまうと、身体への負担が上がってしまうので注意しましょう。

    • 18歳未満の方
    • 60歳以上の方
    • 妊娠・授乳中の方
    • 持病を抱えている方

    18歳未満の方

    18歳未満の方は「成長期」の観点から、ファスティングをおすすめしません。

    成長期は身長や骨格を形成する大事な期間で、睡眠、運動、食事のバランスが重要になります。

    ファスティングを行うと、成長期に必要なエネルギーが摂取できなくなってしまいます。

    ダイエット目的で行う場合は、睡眠、運動、食事のバランスを整えることを最優先にして、ファスティングは行わないようにしましょう。

    60歳以上の方

    60歳以上の方は「病気」の観点から、ファスティングをおすすめしません。

    高齢者は老化によって筋肉量が減少したり、骨が脆くなってしまったりするため、日々の食生活が大事になります。

    そのため、ファスティングによって栄養不足となると病気にかかりやすくなったり、骨折しやすくなったりしてしまうので注意が必要です。

    妊娠・授乳中の方

    妊娠・授乳中の方は「栄養不足」の観点から、ファスティングをおすすめしません。

    特に妊娠中は、母体だけではなく胎児にもエネルギーを供給する必要があり、母体にも大きな負担がかかるため、栄養不足はNGです。

    どうしても実践したい場合は、3食のうち1食だけ「酵素ドリンク」に置き換えるなどの「プチファスティング」で身体を整えるとよいでしょう。

    ただし、低血糖による頭痛や吐き気などの症状が現れる場合は、すぐに中止してください。

    持病を抱えている方

    持病を抱えている方は「栄養不足、病気」の観点から、ファスティングをおすすめしません。

    抱えている持病にもよりますが、ファスティングは一時的に栄養不足になってしまうため、それにより病状が悪化してしまうリスクがあります。

    まずはしっかりと持病を治してから、ファスティングに取り組むようにしましょう。

    ファスティングを成功させる5つのポイント

    初心者が何も知らないままファスティングを行うと、失敗してしまい効果が実感できない場合があります。

    今回は成功させるための5つのポイントを解説していきます。

    1. 水分補給を常に心がける
    2. 酵素ドリンクをしっかり摂取する
    3. 運動で老廃物の排出を促進する
    4. 食事の時間をあらかじめ決めておく
    5. 体調が悪くなったら中断する

    効率的なファスティングを実施するためにも、正しい方法で行いましょう。

    1.水分補給を常に心がける

    ファスティング期間中は、摂取カロリーが大幅に減少するため、身体のエネルギーを供給するために筋肉が分解されます。

    筋肉は「筋グリコーゲン」というエネルギー源が豊富に含まれており、筋肉が落ちるとその分体内の水分量が落ちてしまいます。

    また、普段摂取している固形物にも水分が含まれているので、その分も不足してしまいます。

    そのため、水分不足にならないように1日2~3リットルの水や白湯、カフェインレスのお茶などを補給するようにしましょう。

    一気に飲むと尿として排出されてしまうため、こまめに飲むようにしてください。

    2.酵素ドリンクをしっかり摂取する

    ファスティング期間中の唯一のエネルギー源は「酵素ドリンク」のみです。

    そのため、朝、昼。晩の3食、小腹が空いたときの間食として、こまめに摂取するようにしましょう。

    また、ファスティング中はミネラルや塩分が不足しやすいので、開始初日は頭痛や倦怠感を感じることもあります。

    そのため、以下のような方法で、適度に塩分を補給しましょう

    • 少量の塩をなめる
    • 梅干しを食べる
    • 具なしの味噌汁を飲む
    • こんぶ茶を飲む

    3.運動で老廃物の排出を促進する

    ファスティング期間中は、筋肉量が低下しやすい状態なので、筋トレで極力維持するようにしましょう。

    自重(自分の体重)での腕立て伏せやスクワット、腹筋運動など自宅でできる強度のトレーニングでOKです。負荷が強いトレーニングは、エネルギー不足に陥りやすく、大変危険なのでやめましょう。

    運動をすることで汗をかき代謝が促進されるので、老廃物や毒素を効率的に排出できておすすめです。

    4.食事の時間をあらかじめ決めておく

    16時間ファスティング(8時間は食事を行い、それ以外は食べない方法)などに限定されますが、食事の時間をあらかじめ決めておく、ファスティングの効果が上がります。

    16時間ファスティングの場合は、以下のような食事時間が理想です。

    【食事時間の一例】

    • 朝食:8時
    • 昼食:12時
    • 夕食:16時

    食事時間を決めることで体内リズムも整い健康的な生活になるので、生活習慣が乱れている方はぜひ試してみましょう。

    5.体調が悪くなったら中断する

    ファスティングを始めると、身体の反応が追い付かず低血糖状態から頭痛や吐き気などの症状が出ることがあります。

    その場合は、無理せず中断するようにしましょう。

    再度ファスティングを行う際に、「糖質を少し摂取する」などの対策を立てることもできますので、中断しても問題はありません。

    身体の内側からファスティングで整えよう!


    ファスティングは、摂取カロリーを大幅に減らすことで、日常的に使われている内臓器官を休めて体内の老廃物や毒素を排出する方法です。

    身体の内側からキレイになっていくので、美容や健康効果はもちろんダイエット効果も期待できます。

    ファスティングを成功させて、身体の内側、外側どちらも美しい状態に仕上げましょう!

    基礎代謝ダイエットの画像

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