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コラム
【レシピあり】糖質制限中に食べてもOKのお菓子を紹介！
「糖質制限中にお菓子は食べられるの？」
糖質制限は、1日の糖質量を抑えるダイエット法ですが、お菓子はNGと考える方が多いのではないでしょうか。糖質制限中は、糖質の量を押さえればお菓子を食べることが可能です。
しかし、市販のお菓子は糖質が高いものが多いもの。何を選んだら良いのか迷ってしまいますよね。そこで、こちらの記事では糖質制限中のお菓子の選び方や手作りお菓子で糖質を抑える方法などについて紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください。
市販のお菓子に含まれる糖質量
糖質制限中にお菓子が食べたいと思う方もいるでしょう。しかし、甘いものは糖質がどうしても高くなってしまうため、なるべく避けましょう。
甘いお菓子以外でも糖質が高いものあります。例えば芋やお米が原料となるポテトチップスやせんべいなどです。主なお菓子の糖質量をチェックしてみましょう！
- アイスクリーム（100g）・・・22.2g
- せんべい（2枚）・・・15.2g
- かりんとう（30g）・・・22.5g
- あられ（15g）・・・12.4g
- プリン（110g）・・・16.2g
- ゼリー（80g）・・・15.7g
- クラッカー（4枚）・・・10.8g
- クッキー（3枚）・・・18.4g
- ポテトチップス（15g）・・・7.6g
- チョコレート（20g）・・・10.4g
甘い／甘くないに関係なく、市販のお菓子は糖質量が高いものが多いため、なるべく避けるべきです。ではお菓子が食べたくなったら何を食べたらよいか気になりますよね。
次におすすめのお菓子を紹介します。
お菓子を食べたいと思ったときはこれを食べよう！
「お菓子が食べたい」と思ったときには、なるべく糖質が控えめで栄養のある食べ物を選ぶのがおすすめです。糖質制限中でも食べられるお菓子の代用は以下のとおりです。
糖質制限中にOKのおやつ
- ナッツ全般
- チーズ
- ゆで卵
- 煮干し
- するめ
- おつまみ昆布
など
特におすすめはナッツです。ナッツは抗酸化作用のあるビタミンEや、良質な脂質であるオメガ3系脂肪酸が豊富です。
カロリーが高いため食べすぎには注意が必要ですが、50g程度を目安に食べると、糖質は3gほどに抑えられます。満足感も得られるためおすすめです。
果物は食べても良い？
お菓子の代わりに果物なら食べてもOK！と思う方もいるでしょう。しかし、果物は糖質が高いため注意が必要です。特に果物を加工したものは、糖質が高くなっています。注意すべきなのは、ドライフルーツや缶詰です。
ドライフルーツは水分が抜けているため全体を占める糖質が高くなります。缶詰は甘いシロップ漬けになっているため、糖質量が多くなります。
例えば、ぶどうの場合
- ぶどう（生）（140g）・・・18.1g
- 干しぶどう（10g）・・7.7g
数値で見ると、一見干しぶどうのほうが糖質が低めですが、同じ重さで換算すると、干しぶどう140gで107.8gの糖質量になります。
缶詰の場合も見てみましょう。生のももと缶詰を比較してみます。
- もも（280g）・・・21.2g
- ももの缶詰（280g）・・・53.8g
同じ量なら缶詰は糖質量が倍増しています。果物を食べるなら、なるべく生のものを少量食べるようにするのが良いでしょう。
ノンカロリーの人工甘味料は？
ノンカロリーの人工甘味料を砂糖の代用にすればよいのでは？と考える方も多いのではないでしょうか。糖質を抑えるために少量利用するのは良いですが、多量に摂取するとお腹がゆるくなってしまうことがあります。
また、人工甘味料の甘さは依存性があり、甘みの感覚が麻痺してしまう可能性も・・・。人工甘味料ばかり食べていると、口寂しくなってつい食べてしまい、食欲が正常にコントロールできなくなる場合があります。
その他にも腸内環境が悪化しやすくなったり、血糖値のコントロールに異常が出たりするなどのデメリットもありますので、甘いものの代わりといって人工甘味料を摂りすぎないように注意してください。
【レシピ紹介】手作りお菓子で糖質オフ
お菓子が食べたいときは、手作りすると材料をすべて自分で選べるため糖質量をコントロールしやすくなります。
こちらでは、おすすめのレシピを4つ紹介します。簡単にできるものばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
コーヒーゼリー
【材料（2~3人分）】
- インスタントコーヒー・・・大さじ1.5
- 水・・・250ml
- 粉ゼラチン・・・5g
- 冷水・・・大さじ2
- A（砂糖大さじ1/2、水大さじ1.5）
- ブランデー・・・小さじ1
- 生クリーム・・・大さじ2
【作り方】
- ゼラチンを冷水に振り入れ15分以上置く。
- 鍋に250mlの水とコーヒーを入れて火にかけ、沸騰したら火を 止める。1を加えて混ぜて溶かす。容器に入れて冷やし固める。
- 耐熱容器にAを入れて、電子レンジで30~40秒加熱する。ブランデーを加えて冷やす。
- 2のゼリーをスプーンですくって器に入れて、3のシロップをかける。軽く泡立てた生クリームを乗せる。
★糖質 2.6g（1人分）、カロリー63kcal
※市販のコーヒーゼリーは1人分で約10gの糖質なので、1/3以下に抑えられます。
豆乳寒天のくずきり風黒蜜がけ
【材料（10×8×4cmの流し缶1個分）】
- 粉寒天・・・3g
- 水・・・100ml
- 豆乳（成分無調整）・・・100ml
- 黒蜜・・・小さじ2
- きな粉・・・小さじ2
【作り方】
- 鍋に分量の水と粉寒天を入れて混ぜ、火にかける。混ぜながらよく溶かし、しっかり沸騰させる。
- 1に豆乳を混ぜながら加え、沸騰直前で火を止める。流し缶などに流し入れ、冷やしかためる。
- 流し缶から取り出し、5mm角、10cm長さに切って盛り付ける。黒蜜ときな粉をかける。
★糖質 6.1g（半分） カロリー 65kcal
※市販のくずきり1人分の糖質は約30gのため1/5に抑えられます。
おからせんべい風
【材料（10枚分）】
- おから（生）・・・80g
- 小麦粉・・・大さじ1
- 粉チーズ・・・大さじ1
- オリーブ油・・・大さじ1
- 塩・・・小さじ¼
- バジル（乾燥）・・・小さじ¼
- 粗挽き黒胡椒・・・少々
【作り方】
- すべての材料をよく混ぜて10等分に丸める。
- 直径4~5cmの円形に伸ばす。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1/2（分量外）を温めて2を入れる。フライ返しなどで押し付けながらカリッとなるまで4~5分程度焼く。
- 裏返してオリーブ油大さじ1/2（分量外）を回し入れ、4~5分焼く。
★糖質0.9g（1枚分） カロリー37kcal
※市販のごませんべい1枚分の糖質は約8.3gです。
ごまきな粉
【材料（10個分）】
- きな粉・・・30g
- はちみつ・・・大さじ1.5
- 水・・・大さじ1.5
【作り方】
- すべての材料を混ぜてひとまとめにする。10個のボール状に丸める。
- きな粉小さじ1/2（分量外）を振る。
★糖質 1.2g（1個分） カロリー19kcal
※市販のごま団子の1個分の糖質は約12.5gです。手作りすればゴマ団子の気分を味わえます。
まとめ
糖質制限中にお菓子が食べたいときは、なるべく糖質が少なく栄養価が高いものを選ぶようにするのがおすすめです。自分で手作りすれば、糖質量を抑えることが可能です。1日の糖質とカロリーをオーバーしない範囲で食べるようにするようにしましょう。
お腹が空きすぎると、食事を多く食べ過ぎる傾向がありますので、適度に間食を取り入れて楽しく糖質制限を行ってみてください。
■■参考文献■■
医師が実践するおいしい糖質オフレシピ（P216）
いちばんやさしいケトジェニックダイエットの教科書
