「ケトジェニック中にお菓子は食べられるの？」

ケトジェニックは、糖質制限の中で最もハードなことで知られています。それゆえに、お菓子はNGと考える方が多いのではないでしょうか。

ケトジェニック中でも、糖質量を抑えればお菓子を食べることは可能です。しかし、市販のお菓子は糖質量が多く、何を選ぶべきか迷ってしまいます。

そこで、本記事ではケトジェニック中におすすめしたい市販のお菓子や、手作りお菓子のレシピを紹介します。ケトジェニック中の方はぜひ参考にしてください。

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ケトジェニックとは

ケトジェニックは糖質制限の1つで、1日に摂取する糖質量を30～60g程度に抑える食事法です。糖質を制限する代わりに脂肪を多めに摂り、体脂肪をエネルギー源とする体に変えていきます。

糖質制限には主に以下の3つのレベルがあります。

上記から分かるように、ケトジェニックは糖質制限の中で最もハードです。それゆえに、別名「スーパー糖質制限」と呼ばれることもあります。

1日の糖質量を30～60gに抑えるのは簡単なことではなく、3食すべての主食を抜く必要があります。そんな状況の中でおやつを食べるのは難しいと感じるかもしれませんが、糖質の低いおやつなら問題ありません。

糖質と糖類・炭水化物の違いとは？1日の適量やケトジェニックダイエット中の糖質の摂り方も解説

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市販のお菓子に含まれる糖質量

ケトジェニック中にお菓子が食べたいと思う方もいるでしょう。しかし、甘いお菓子は糖質がどうしても高くなってしまうため、なるべく避けたほうが無難です。

また、甘いお菓子以外でも糖質が高いものあります。例えば、ポテトチップスやせんべいなどは糖質が高めです。主なお菓子の糖質量をチェックしていきましょう。

甘い・甘くないに関係なく、市販のお菓子は糖質量が高いものが多いため注意しましょう。最近は低糖質なおやつも販売されているため、そのような商品を選ぶのはありでしょう。

ケトジェニック中におすすめのおやつ7選

「お菓子が食べたい」と思ったときには、なるべく糖質控えめで栄養のある食べ物を選ぶとよいでしょう。ケトジェニック中でも食べられるおやつを7つ紹介します。

1.ナッツ全般

ケトジェニック中のおやつとして、とくにおすすめなのはナッツです。ナッツに含まれる糖質量は以下を参考にしてください。

カロリーが高いため食べすぎには注意が必要ですが、50g程度を目安に食べると糖質は3gほどに抑えられます。噛み応えがあるため、少量でも満足度を得やすいでしょう。

また、ナッツには抗酸化作用のあるビタミンEや、良質な脂質であるオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれています。

2.チーズ

つづいておすすめしたいのは、低糖質な食品として知られるチーズです。チーズにはさまざまな種類がありますが、1個（18g）あたりの糖質量は0.2～0.4g程度となっています。

チーズはたんぱく質が豊富で、カルシウムなどの栄養素も補給できます。小腹が空いたときのおやつに最適です。

3.ゆで卵

ゆで卵もチーズと同様、低糖質かつたんぱく質が豊富な食品です。ゆで卵1個あたりの糖質は0.2g、カロリーは87kcalとなっています。

卵はたんぱく質が豊富で、タンパク質の優良性を示すアミノ酸スコアは満点の100です。また、ビタミンCと食物繊維以外の栄養成分をすべて含んでいるため「完全栄養食」と呼ばれています。

ゆで卵はコンビニでも手軽に購入できるため、小腹が空いたときのおやつに最適です。もちろん自宅で手作りしてもよいでしょう。

4.煮干し

ここからは噛み応えのあるおやつを3つ紹介します。1つ目に紹介するのは、煮干しです。

煮干し100gあたりの糖質は0.3gです。実際には100gもの煮干しを食べるのは難しく、1日に食べる量の目安は15ｇ程度でしょう。小イワシの煮干しの場合、20～30匹です。

15ｇの煮干しに含まれる糖質はごくわずかなため、ケトジェニック中でも問題なく食べられます。よく噛むことで満足度を得やすい点も魅力です。

5.するめ

するめはたんぱく質が豊富で、噛み応えがあることから、ダイエット中のおやつの定番です。するめ1枚（80g）あたり糖質は0.32gとなっています。

ただし、するめは塩分がやや高い（80gあたり1.84g） ため、食べ過ぎには注意しましょう。1日20～30gを目安に食べるとよいでしょう。

6.おつまみ昆布

おしゃぶり昆布1袋（約11g）あたりの糖質は3.3gほどです。糖質が極めて低いわけではないものの、食べる量が少なく済むため糖質量を抑えられます。

コンビニやスーパーマーケットで手軽に購入でき、さらに持ち運びやすい点も魅力です。味付けによってはさらに糖質が高い可能性があるため、購入前にパッケージを確認することをおすすめします。

7.市販の低糖質おやつ

ケトジェニック中は甘い市販のお菓子は避けたほうが無難ですが、どうしても食べたいときは低糖質おやつを活用してみてはいかがでしょうか。

最近はコンビニやスーパーマーケットで低糖質おやつを見かける機会が増え、実際に食べても低糖質だと気づかないほどクオリティが高くなっています。

ただし、ケトジェニック中は極限まで糖質量を控える食事法です。いくら低糖質とはいえ、商品によってはそれなり糖質が含まれています。

1日の糖質量をオーバーしないように注意しながら、上手に市販の低糖質おやつを楽しみましょう。

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コンビニで買える低糖質おやつ5選

つづいては、コンビニで買える低糖質なおやつを5つ紹介します。ケトジェニック中でも食べられる商品をピックアップしました。

1.なとり おつまみ昆布

出典：なとり

「なとり おつまみ昆布」は、北海道産の厚葉昆布を食べやすいサイズにカットしたおつまみ昆布です。1袋あたりの糖質は2.8gで、食物繊維は4.6gも含まれています。

さらに、1袋あたりのカロリーは31kcalしかありません。シンプルで飽きにくいため、ケトジェニック中は常備しておきたい商品です。

2.セブンイレブン 7プレミアム味付き半熟ゆでたまご

出典：セブンイレブン

小腹が空いた時には、コンビニでも手軽に購入できるゆで卵がおすすめです。セブンイレブンの「セブンイレブン 7プレミアム味付き半熟ゆでたまご」は、新鮮たまごを使用し塩加減にもこだわっています。

絶妙な半熟加減もたまりません。1個あたりのカロリーは65kcal、糖質は0.6gです。

3.ファミリーマート キャンディーチーズ

出典：ファミリーマート

ファミマの「キャンディーチーズ」は、一口サイズの可愛らしいチーズおつまみです。個包装となっているため、衛生的で食べ過ぎも予防できます。

1袋（90g）あたりの糖質はわずか1.1gです。1個あたりの糖質は不明ですが、1袋につき18個前後入っているという情報がありました。糖質はほぼ含まれていないといってもよいでしょう。

4.ローソン 素焼きミックスナッツ 35g

出典：ローソン

ナッツ類はケトジェニック中のおやつとしてとくにおすすめです。ローソンの「素焼きミックスナッツ 35g」は、アーモンド・カシューナッツ・クルミをバランスよく配合しています。

塩や油は使用してないため、ヘルシーで素材本来の味を楽しめます。1袋あたりの糖質は4.0gです。

5.セブンイレブン 0キロカロリー寒天ゼリー りんご 140g×2個入

出典：セブンイレブン

セブンイレブンの「0キロカロリー寒天ゼリー りんご」は、ダイエッターに人気の寒天ゼリーです。1個あたりのカロリーは0kcal、糖質は0.9gとなっています。

青森県産のりんご果汁を使用した本格派で、okcalと言われなければ分からないかもしれません。ボリューム感もあるため、ケトジェニック中の強い味方となってくれそうです。

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【レシピ紹介】ケトジェニック中におすすめの手作りおやつ4選

お菓子が食べたいときは、手作りすると材料をすべて自分で選べるため糖質量をコントロールしやすくなります。こちらでは、おすすめのレシピを4つ紹介します。

簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にしてみてください。

1.コーヒーゼリー

1つ目の手作りおやつは、コーヒーゼリーです。市販のコーヒーゼリーも糖質は低めですが、手作りするとより糖質を抑えられます。

1人分の糖質は2.6g、カロリーは63kcalです。市販のコーヒーゼリーは1人分で約10gの糖質なので、1/3以下に抑えられます。

2.豆乳寒天のくずきり風黒蜜がけ

2つ目の手作りおやつは、豆乳寒天のくずきり風黒蜜がけです。和スイーツが好きな方に向いています。

1人分（半分）の糖質は6.1g、カロリーは65kcalです。市販のくずきり1人分の糖質は約30gなので、1/5程度に抑えられます。

3.おからせんべい風

3つ目の手作りおやつは、おからせんべい風です。甘くないおやつが好きな方はぜひお試しください。

1人分（1枚分）の糖質は0.9g、カロリー37kcalです。市販のごませんべい1枚分の糖質は約8.3gなので、1/8程度に抑えられます。

4.ごまきな粉

4つ目の手作りおやつは、ごまきな粉です。手作りすればごま団子の気分を味わえます。

1人分（1個分）の糖質は1.2g、カロリーは19kcalです。市販のごま団子の1個分の糖質は約12.5gとなっています。

ケトジェニック×おやつに関するよくある質問

最後に、ケトジェニックとおやつに関するよくある質問に回答していきます。

果物は食べてもよいの？

果物は糖質が高いため、ケトジェニック注意が必要です。果物を加工した商品は糖質が高くなっています。とくに注意すべきなのはドライフルーツや缶詰です。

ドライフルーツは水分が抜けているため、全体を占める糖質が高くなります。また、缶詰は甘いシロップ漬けになっているため、果物そのものよりも糖質量が多くなります。

例えば、ぶどうの場合は

数値で見ると一見干しぶどうのほうが糖質が低めですが、同じ重さで換算すると、干しぶどう140gで107.8gの糖質量となります。

缶詰の場合も見てみましょう。生のももと缶詰を比較してみます。

同缶詰は糖質量が倍増しています。果物を食べるなら、なるべく生のものを少量食べるようにするのがよいでしょう。

ノンカロリーの人工甘味料は問題ない？

糖質を抑えるために、ノンカロリーの人工甘味料を少量利用するのは問題ありません。ただし、多量に摂取するとお腹がゆるくなってしまうことがあります。

また、人工甘味料の甘さは依存性があり、甘みの感覚が麻痺してしまう可能性も否定できません。人工甘味料ばかり食べていると、口寂しくなってつい食べてしまい、食欲が正常にコントロールできなくなる恐れがあります。

その他にも腸内環境が悪化しやすくなったり、血糖値のコントロールに異常が出たりするなどのデメリットもあります。人工甘味料は摂りすぎないように注意してください。

夜遅くに食べても大丈夫？

夜遅くにおやつを食べることはおすすめできません。就寝前ににおやつを食べてしまうと、摂取したカロリーを消費できず、脂肪として溜め込みやすくなります。

また、もう1つの理由として挙げられるのは体内時計をコントロールしている「BMAL1（ビーマルワン）」というホルモンです。BMAL1には、脂肪を蓄積する酵素を増加させる働きがあります。

BMAL1の分泌量は午後3時頃が最も少なく、夜10時から早朝2時頃にかけて最も多くなるとされています。よって、夜10時から早朝2時頃にかけておやつを食べるのは危険です。

ケトジェニック中もおやつを諦めない！

ケトジェニック中にお菓子が食べたいときは、なるべく糖質が少なく栄養価が高いものを選びましょう。自分で手作りすると、糖質量を抑えることが可能です。

市販の甘いおやつは極力避けるべきですが、我慢できないときは低糖質おやつを活用するとよいでしょう。お腹が空きすぎると食事を多く食べ過ぎる傾向があるため、適度に間食を取り入れて無理なく糖質制限を行ってみてください。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。