糖質制限中のお弁当はどのように作ったら良いのだろうかと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

「主食は入れてもいいの？」
「サラダだけの弁当にすれば良い？」

糖質制限中のお弁当は、お肉や魚などのメインを入れられます。満腹感を得やすいので空腹で辛い思いをしなくても済みます。さまざまなおかずを楽しめるので、お弁当に飽きてしまう心配もいりません。

今回は、糖質制限ダイエット中のお弁当のコツを解説します。主食ありとなしの場合のお弁当レシピも紹介しますので、参考にしてみてください。

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糖質制限とは

糖質制限とは、食事から摂取する糖質量を制限する食事法です。体のエネルギー源となる栄養素をまとめて三大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）と呼びますが、炭水化物は糖質と食物繊維の2つに分類されます。

糖質は、ご飯やパンなどの主食に多く含まれています。よって、糖質制限中は主食や甘いものを意識的に減らさなくてはいけません。

一口に糖質制限といっても、段階別に「プチ糖質制限」「スタンダード糖質制限」「スーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）」の3つがあります。それぞれの糖質量目安は以下の通りです。

糖質制限の中で最もハードなのは、1日の糖質量を30～60g程度に制限する「スーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）」です。

スーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）では、主食をほぼ食べることができません。その代わりに脂質を多めに摂る必要があります。

スーパー糖質制限（ケトジェニック）のやり方は？プチ糖質制限との違いも解説

目次 1. 糖質制限とは2. スーパー糖質制限（ケトジェニック）とは？プチ糖質制限との違いを解説・ 1.プチ糖質制限・ 2.スタンダード糖質制限・ 3.スーパー.....

糖質制限中に弁当がおすすめな3つの理由

糖質制限中の昼食に悩んでいる方には、手作り弁当をおすすめします。糖質制限中に弁当がおすすめな理由は以下の3つです。

1.糖質量やカロリーを調節できる

糖質制限中に弁当を作る1つ目のメリットは、糖質量やカロリーを調節できることです。

手作り弁当なら、自分で糖質やカロリーの低い食材を選んで詰めることができます。また、弁当箱は容量が決まっているため、適切なサイズのものを選べば食べ過ぎる心配がありません。

コンビニ弁当や外食では、糖質量やカロリーをコントロールすることが難しいでしょう。コンビニ弁当はご飯がたっぷりと入っており、中には1,000kcalを超えるものもあります。

最近は糖質を意識したコンビニ商品が増えてきていますが、まだまだ選択肢が少ないのが現状です。外食の場合も、お店や注文できるメニューが限られてしまいます。

2.自分好みの味付けにできる

糖質制限中に弁当を作る2つ目のメリットは、自分好みの味付けにできる点です。コンビニ弁当や外食は味が濃いケースが多く、塩分や糖分の摂り過ぎも心配されます。

徐々に濃い味に慣れて薄い味付けでは満足できなくなったり、同じような味付けに飽きてしまったりする方もいるでしょう。

手作り弁当なら、自分の好きな調味料や香辛料で自分好みに味付け可能です。塩分や糖分の摂り過ぎを防げるだけでなく、毎日食べても飽きにくいメリットもあります。

3.節約につながる

糖質制限中に弁当を作る3つ目のメリットは、節約につながる点です。使用する材料にもよりますが、コンビニ弁当や外食よりも安く済むケースが多いでしょう。

糖質オフのコンビニ弁当や外食メニューはとくに割高なケースが多いため、毎日続けると大きな出費となります。手作り弁当なら、前日の夕食の残り物を使うなどしてコストを抑えることが可能です。

糖質制限中の「ダイエット弁当」で意識したい7つのルール

糖質制限中に弁当を作る際の7つのルールを紹介します。いずれも難しいルールではないため、ぜひ覚えてみてください。

1.弁当箱の大きさを決める

糖質制限中におすすめしたい弁当箱の容量は500mlです。大きい弁当箱にぎゅうぎゅうに詰めるとカロリーが高くなるため、小さめの弁当箱を選ぶとよいでしょう。

一般的な弁当箱には主に大（900ml）、中（650～750ml）、小（600ｍl）の3種類があります。500mlは一般的な小サイズよりも若干小さく、ご飯やおかずを詰めると約500Kcal となります。

2.ご飯の量は1人分100g程度

糖質制限中の弁当は、ご飯の量に注意する必要があります。お茶碗に軽く1杯程度（100g）が適量です。

ご飯100gのカロリーは156kcal、糖質35.6gとなります。ハードな糖質制限を行う方はご飯などの主食は抜きでもOKです。

スーパー糖質制限（ケトジェニックダイエット）では1日の糖質量を30～60g程度に抑える必要があるため、ご飯を100g食べるとそれだけで終わってしまいます。

3.主食・主菜・副菜のバランスは3：2：1

主食・主菜・副菜のバランスは3：2：1が理想的です。弁当を真上から見たときに、面積が主食3：副菜2：主菜1の割合になるように詰めていきましょう。

主食3：副菜2：主菜1の割合して詰めると、弁当箱とカロリーが同じくらいになるといわれています。先ほども解説したように、容量500mlの弁当箱なら約500Kcalです。

朝は忙しく、細かいカロリー計算をしている余裕がない方もいるでしょう。主食3：副菜2：主菜1の法則を覚えておくと便利です。

4.低糖質＆低カロリーなおかずを選ぶ

糖質制限中の弁当には、低糖質なおかずを選ぶことが重要です。糖質＝主食というイメージが強く、弁当作りの際にご飯の量ばかりを気にする方も多いでしょう。

しかし、おかずの中には糖質が高いものがあるため要注意です。例えば、コロッケ、ポテトサラダ、グラタンなどは糖質が高めとなっています。

糖質制限中におすすめのおかずは、低糖質＆低カロリーな鶏むね肉や豚や牛の赤身肉などを使用したおかずです。魚介類もおすすめですが、中には高カロリーな食材もあるため注意しましょう。

5.副菜は噛み応えを意識する

糖質制限中の弁当に入れる副菜は噛み応えを意識しましょう。容量500mlの弁当は量が少なく、物足りなさを感じる方もいるはずです。

そこでキャベツなど噛み応えのある食材を使うことで、咀嚼回数を増やします。咀嚼回数が多いと、脳の満腹中枢を刺激するぶどう糖（グルコース）が増加して、満腹感を得やすいといわれています。

また、噛み応えのある野菜は食物繊維が豊富に含まれている傾向にあるため、便秘解消にも効果的です。

6.野菜の糖質に注意する

糖質制限中は野菜を多めに摂る必要がありますが、野菜の中には糖質が多いものがあるため注意しましょう。糖質が多い野菜の一例は以下の通りです。

糖質制限中は、これらの野菜は避けたほうが無難です。

7.調味料の糖質に注意する

糖質制限中に見落としがちなのが調味料の糖質です。和食では味付けに砂糖やみりんを使うことが多いですが、砂糖は糖質が多く、血糖値を高める原因となります。

ケチャップ、ウスターソース、焼き肉のタレ、料理酒などにも注意が必要です。少し意外に感じるかもしれませんが、マヨネーズの糖質量は100gあたり約3.6gと少なく、糖質制限中におすすめの調味料といえます。

糖質制限中に調味料を選ぶコツ8選！糖質の多い・少ない調味料も徹底解説

目次 1. 糖質制限中は調味料も気にするべき？2. 【糖質制限】調味料を選ぶコツ8選・ 1.なるべく砂糖を使わない・ 2.味付けに迷ったら塩、こしょうで味付けす.....

糖質制限中の弁当におすすめの主食・おかず5選

糖質制限中の弁当は量が少なく、満足できない方もいるでしょう。そこでポイントとなるのが食材選びです。糖質制限中におすすめの主食・おかずとして、今回は以下の5つを紹介します。

1.低糖質米

低糖質米とは、白米にこんにゃくの加工品などをブレンドした米です。こんにゃくは糖質ゼロの食品なので、白米に混ぜることで糖質オフ実現します。

白米にこんにゃくの加工品を混ぜた「マンナンごはん」は、通常の白米と比較すると糖質を30％程度カットできます。また、こんにゃくはカロリーゼロ食品なのでカロリーも大幅に抑えられます。

2.玄米・雑穀米

白米を玄米に変えたり、白米に雑穀米を混ぜて炊いたりするのもおすすめです。玄米・雑穀米は白米に比べてGI値が低くなっています。

玄米・雑穀米は、白米と比較すると血糖値が上がりにくいメリットがあります。また、食物繊維が豊富なので、便秘予防・解消も期待できます。

ただし、糖質量は白米とほぼ変わらないため、糖質オフにはならないことを覚えておきましょう。食べ過ぎには要注意です。

3.カリフラワーライス

ここ数年話題となっているのが、カリフラワーを米に見立てた「カリフラワーライス」です。カリフラワーは低糖質・低カロリーな食材なので、米の代表品にすることでダイエット効果が期待できます。

カリフラワーは色が白米に似ているため、視覚的にも違和感がありません。味はほんのりと野菜の甘味を感じられます。ただし、味や食感は白米とは異なるため要注意です。

自分でカリフラワーを刻んでも問題ありませんが、冷凍食品のカリフラワーライスも販売されています。手軽に食べられることはもちろん、コスト的にも冷凍食品のほうがすぐれているケースが多いため、ぜひチェックしてみてください。

4.鶏むね肉・ささみ

ダイエット中の定番食材といえば、鶏むね肉・ささみは外せません。鶏肉はどの部位にも脂質がほとんど含まれておらず、糖質制限中にも最適です。

鶏むね肉・ささみをおすすめする理由は、他の部位と比較すると脂質やカロリーが抑えられているためです。糖質制限では脂質を気にしすぎる必要はありませんが、カロリーの摂り過ぎを防ぐためにも鶏むね肉・ささみをおすすめします。

5.大豆製品

大豆製品も糖質制限中におすすめ食材です。大豆製品は低糖質かつたんぱく質が豊富な食材なので、積極的に食べることをおすすめします。

安くてボリュームがあるのも大豆製品の魅力です。大豆製品は同じたんぱく源である肉や魚と比較すると安いため、節約したい方に向いています。

豆腐や納豆をそのまま弁当に詰めるのは難しため、調理して入れるなど工夫してみましょう。崩れにくい厚揚げは弁当にもおすすめの食材です。

糖質制限中のダイエット弁当レシピ

最後に、主食を入れた弁当と主食を抜く弁当の2つの例を紹介します。容量約500mlの弁当箱に詰めることを想定し、レシピを考えました。

糖質オフの弁当がどのような感じになるのか、ぜひ参考にしてみてください。

主食を入れた弁当

ご飯は100gで糖質量は約36. 8gです。ハンバーグのつなぎにはパン粉を使わないなど、糖質を抑える工夫をしています。

キャベツサラダを入れることで噛み応えアップを狙っています。ご飯は100gでもそれほど少ないという感じはなく、満腹感も得られるでしょう。

主食を入れないお弁当

豚肉がメインでガッツリ系の弁当です。主食がなくても腹持ちがよく満足できます。

肉と魚がメインのおかずと野菜がメインのおかずをバランスよく入れてみてください。さまざまなバリエーションを楽しめるので飽きずに食べられます。

糖質制限中には手作り弁当がおすすめ

弁当箱は容量が決まっているため、カロリーや糖質を調整できる点が魅力です。コンビニ弁当や外食のように食べ過ぎる心配もありません。

糖質制限中は、少し小さめの弁当箱を選ぶのがポイントです。肉、魚、野菜などのおかずをバランスよく入れれば、さまざまなバリエーションが楽しめるでしょう。

「昼食はコンビニ弁当や外食ばかり」という方は、ぜひ手作り弁当に変更して糖質制限を行ってみてください。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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