【保存版】糖質制限ダイエットのやり方を徹底解説!

  • 2021.05.04
【保存版】糖質制限ダイエットのやり方を徹底解説!

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「糖質制限ダイエットをやってみたい」
「糖質制限のやり方が知りたい」

糖質制限ダイエットは、糖質を摂りすぎて太ってしまった人にかなりの効果が期待できるダイエット法です。糖質を制限するだけなので、それほど難しい方法ではありません。

こちらの記事では、糖質制限ダイエットのやり方を紹介します。この記事を読んで、今すぐ糖質制限を実践してみてください!

糖質制限のやり方は主に3つ


糖質制限のやり方は、難易度別に3つあります。

  1. プチ糖質制限食
  2. スタンダード糖質制限食
  3. スーパー糖質制限食(ケトジェニックダイエット)

それぞれどんな人におすすめなのか、どんなやり方なのか、ひとつずつ解説していきます。

1.プチ糖質制限食

こんな人におすすめ

  • 糖質制限が気になる
  • ダイエットを始めようとしている
  • 他のコースから切り替えて糖質制限を続けたい

1日の糖質量の目安は110g~130gです。1日のうち、夕食のみ主食を抜いてみましょう。1食抜けば、2食の中での糖質量は35~50gです。

ご飯お茶碗1杯(150g)の糖質量は55.2gなので、少なめによそうようにしてください。ハードルが低く続けやすい方法です。

2.スタンダード糖質制限食

こんな人におすすめ

昼間は外食が多い
・無理せずダイエットしたい

1日の糖質量の目安は70~100gです。1日のうち朝食(または昼食)と、夕食の主食を抜きましょう。昼間は仕事をしていて外食になってしまうという方にも実行しやすい方法です。

3.スーパー糖質制限食(ケトジェニックダイエット)

こんな人におすすめ

  • 生活習慣病を予防したい
  • 糖質制限に初めて取り組む

1日の糖質量の目安は30~60gです。1日3食すべて糖質を抜きます。確実に効果を出したい人におすすめ。ファディーでは1日の糖質量を50g以下にすることを推奨しています。

1食で換算すると、糖質量は20g以下になります。ハードな糖質制限でお腹が空いてしまう方は、糖質が低い間食を上手く取り入れましょう。おすすめはナッツやゆで卵、チーズなどです。

糖質制限を実践する順番


3つの糖質制限を段階的に実践したいと考えたとき、徐々に厳しくしていこうと考えるかもしれません。しかし、糖質制限でははじめから厳しい糖質制限を行ったほうが続けやすいのです。

糖質制限をすると決めたら、

  1. スーパー糖質制限
  2. スタンダード糖質制限
  3. プチ糖質制限

という順番で行いましょう。最初はダイエットに対するモチベーションが高いため、多少厳しくても耐えられるでしょう。厳しいほうが、効果があらわれやすいためやる気が出ます。スーパー糖質制限で目標体重になれば、スタンダードかプチへ移行していくのがおすすめです。

糖質制限で選ぶべき食べ物・避けるべき食べ物


糖質制限は、実践しようと思えば今すぐできます。そのためには、大まかに食べても良いもの・避けるものを把握しておくことがおすすめです。

糖質が少ない食べ物

糖質が少なく、糖質制限中でも積極的に食べて良い食材は以下のとおりです。

  • 肉類・・・脂質とたんぱく質が豊富。牛・豚・鶏などほとんどOK
  • 魚介類・・・良質な脂質やたんぱく質が豊富。練り製品やみりん干し、味付け缶詰は糖質が高いため避けたほうが良い
  • 乳類・・・チーズ、バター、生クリームなどはOK。牛乳やヨーグルトは量に注意
  • 大豆製品・・・大豆、豆腐、油揚げ、納豆など全般OK
  • 葉野菜類・・・野菜の中でも葉野菜は糖質が少ない
  • きのこ類・・・低糖質で低カロリー。食物繊維が多く便利な食材
  • 藻類・・・昆布はやや糖質が多めですが、それ以外は安心して食べてOK

糖質が多い食べ物

糖質が多く、避けるべき食べ物は以下のとおりです。

  • 穀類・・・ごはん、パン、麺類、シリアル、パン粉など
  • イモ類・・・じゃがいも、さつまいもなど。こんにゃくやしらたきはOK
  • 菓子・甘味類・・・ケーキなどの甘いお菓子はもちろん、せんべいやスナック類も糖質が多いのでNG

食べ物の糖質をひとつずつしっかり確認したいのであれば、食品ひとつずつの糖質が記載されている本を購入しておくのも良いでしょう。

飲み物の選び方


食べ物ばかりでなく、飲み物も注意しましょう。甘みのある飲み物や一部のアルコールは糖質量が多めです。

糖質が少ない飲み物

  • お茶類
  • 無糖のコーヒー、紅茶
  • 蒸留酒(焼酎、ウイスキー、ブランデー)
  • 辛口ワイン(量には注意)

糖質が多い飲み物

  • スポーツドリンク
  • ジュース類
  • 乳酸菌飲料
  • 牛乳
  • 果実酒、甘いカクテル
  • 日本酒、ビール、紹興酒

市販の商品を選ぶ際は「糖質ゼロ」と表示されているものを選ぶようにしましょう。

コンビニや外食の選び方


糖質制限中にコンビニや外食を利用する際は、糖質オフできる食べ物を選びましょう。食べ物を選ぶコツを解説していきます。コンビニや外食を上手に利用して、楽しく糖質制限を行ってください!

コンビニ

コンビニで商品を選ぶときは、たんぱく質を中心に選ぶのがおすすめです。手軽に食べられるおにぎりやパン、お菓子は糖質量が高めです。肉や卵、チーズなどを選ぶようにしてみてください。具体的におすすめの商品は以下の通りです。

商品名糖質量タンパク質量
チーズ(6P:1個)0.2g4.1g
枝豆(正味量70g)3g8.1g
サラダチキン(115g)1.2g25g
からあげ(5個分)8g14g
ゆで卵(1個)0.1g6.5g
おでん(1食分)9.3g12.1g

お弁当を選ぶ際は、おかずだけ食べるかご飯を半分以上は残すようにしましょう。大きいお弁当を選ぶとご飯の量が多いため、小さめのお弁当を選ぶことが大切です。

糖質の低い食べ物がわかっていれば、お腹が空いたときにコンビニに寄っても無駄なものを買わずにすみますね。

外食

昼に外食をするならファミレス、夜なら居酒屋がおすすめです。どちらも単品注文ができるため、糖質オフが簡単にできます。

注文する際は、おかずだけを注文し、ごはんやパンはなしにしましょう。主食とおかずがセットになった丼、ラーメン、パスタ、ピザ、そば・うどんなどは、糖質オフるのがむずかしい食べ物です。そのため、お店の候補から外すことが望ましいでしょう。

ソースやドレッシングがかかった食べ物は、糖質が高いことがあるため注意が必要です。なるべく味付けが甘くないものを選ぶようにしてみてください。

まとめ

糖質制限ダイエットは、これまで糖質をたくさん摂ってきた方にはかなり効果が期待できます。やり方はそれほど難しくないため、始めやすいのが特徴です。

難易度別に3つの糖質制限があるため、ご自身で続けやすい方法を選んでみてください。最初はダイエットのモチベーションが高いため、ハードな糖質制限から始めるのがおすすめです。目に見えた効果が出れば、やる気もアップします!

■■参考文献■■
人類最強の「糖質制限」論



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