⇒YouTube公式チャンネル【正しく楽しく健康的に糖質制限・ケトジェニック！】糖質制限中のお弁当はどのように作ったら良いのだろうかと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
「主食は入れてもいいの？」
「サラダだけの弁当にすれば良い？」
糖質制限中のお弁当は、お肉や魚などのメインを入れられます。満腹感を得やすいので空腹で辛い思いをしなくても済みます。さまざまなおかずを楽しめるので、お弁当に飽きてしまう心配もいりません。
今回は、糖質制限ダイエット中のお弁当のコツを解説します。主食ありとなしの場合のお弁当レシピも紹介しますので、参考にしてみてください。
お弁当箱は形が決まっているので、糖質量をコントロールしやすくおすすめです。もし糖質制限中もランチは外食という方がいれば、お弁当にしてみてはいかがでしょうか。
糖質制限中にお弁当を作る際の5つのルールを紹介します。それほど難しいルールではありませんので、ぜひ覚えてみてください。
お弁当箱の容量はカロリーの目安になります。たとえば500mlのものなら約500Kcal です。大きなお弁当箱は、詰めるとカロリーが多くなってしまうので少し小さめのお弁当箱を選ぶと良いでしょう。
糖質制限中のお弁当は、ご飯の量に気をつけましょう。お茶碗軽く1杯程度（100g）くらいが目安です。ハードな糖質制限を行う方はご飯などの主食抜きでもOKです。
ご飯を減らし、おかずも減らしてしまうとお腹が空いて間食してしまったり夕食を食べすぎてしまったりする恐れがあります。ご飯を減らした分おかずは多めに入れましょう。野菜のおかずも必ず入れるようにしてみてください。
糖質を押さえれば何を食べても良いというわけではなく、ダイエットを成功させるためにはカロリーも気にしましょう。1食500~600Kcalを目安にしてみると食べ過ぎる心配がありません。
こちらでは、お弁当の2つの例を紹介します。容量約500mlのお弁当箱に詰めています。
糖質オフのお弁当がどのような感じになるのか参考にしてみてください。
メニュー
糖質 47.84g
エネルギー 486Kcal
ご飯は100gで糖質量は約36. 8gです。その他ハンバーグのつなぎにはパン粉を使わないなど糖質を抑える工夫をしています。ご飯は100gでもそれほど少ないという感じはなく、満腹感も得られるでしょう。
【作り方】
冷蔵で2~3日、冷凍で2週間持ちます。作り置きしておけば、詰めるだけなので簡単にお弁当が作れます。
【作り方】
冷蔵で2~3日持ちます。食物繊維を補えるので、隙間に入れてみてください。
メニュー
糖質 7.0g
エネルギー 501Kcal
【作り方】
【作り方】
【作り方】
【作り方】
冷蔵で2~3日持ちます。
豚肉がメインでガッツリ系のお弁当です。主食がなくても腹持ちがよく満足できます。肉と魚がメインのおかずと野菜がメインのおかずをバランスよく入れてみてください。さまざまなバリエーションを楽しめるので飽きずに食べられます。
お弁当は容量が決まっているので、食べ過ぎる心配がありません。少し小さめのお弁当箱を選ぶのがおすすめです。糖質制限中のお弁当は、ご飯の量を測るか、主食を抜いて作ってみてください。
肉や魚のおかずや野菜のおかずをバランスよく入れれば、さまざまなバリエーションが楽しめます。毎日お昼ごはんは外食という方は、ぜひ手作りのお弁当にして糖質制限を行ってみてください。
■■参考書籍■■
作り置き＆朝10分 糖質オフの楽ちん弁当365
決定版 糖質制限食完全ガイド P17
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