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糖質制限中のお弁当はどのように作ったら良いのだろうかと悩んでいる方も多いのではないでしょうか。
「主食は入れてもいいの？」
「サラダだけの弁当にすれば良い？」
糖質制限中のお弁当は、お肉や魚などのメインを入れられます。満腹感を得やすいので空腹で辛い思いをしなくても済みます。さまざまなおかずを楽しめるので、お弁当に飽きてしまう心配もいりません。
今回は、糖質制限ダイエット中のお弁当のコツを解説します。主食ありとなしの場合のお弁当レシピも紹介しますので、参考にしてみてください。
▼YouTubeでも糖質制限についての動画を投稿していますので、ぜひこちらも参考にしてみてください！
糖質制限のお弁当ルール4つ
お弁当箱は形が決まっているので、糖質量をコントロールしやすくおすすめです。もし糖質制限中もランチは外食という方がいれば、お弁当にしてみてはいかがでしょうか。
糖質制限中にお弁当を作る際の5つのルールを紹介します。それほど難しいルールではありませんので、ぜひ覚えてみてください。
1.お弁当箱の大きさを決める
お弁当箱の容量はカロリーの目安になります。たとえば500mlのものなら約500Kcal です。大きなお弁当箱は、詰めるとカロリーが多くなってしまうので少し小さめのお弁当箱を選ぶと良いでしょう。
2.ご飯の量は1人分100g程度
糖質制限中のお弁当は、ご飯の量に気をつけましょう。お茶碗軽く1杯程度（100g）くらいが目安です。ハードな糖質制限を行う方はご飯などの主食抜きでもOKです。
3.主菜と副菜のバランスをとる
ご飯を減らし、おかずも減らしてしまうとお腹が空いて間食してしまったり夕食を食べすぎてしまったりする恐れがあります。ご飯を減らした分おかずは多めに入れましょう。野菜のおかずも必ず入れるようにしてみてください。
4.全体で500~600Kcalを目安にする
糖質を押さえれば何を食べても良いというわけではなく、ダイエットを成功させるためにはカロリーも気にしましょう。1食500~600Kcalを目安にしてみると食べ過ぎる心配がありません。
お弁当の例
こちらでは、お弁当の2つの例を紹介します。容量約500mlのお弁当箱に詰めています。
糖質オフのお弁当がどのような感じになるのか参考にしてみてください。
主食を入れたお弁当
メニュー
- ご飯
- ハンバーグ
- キャベツサラダ
- ゆで卵
- ミニトマト
糖質 47.84g
エネルギー 486Kcal
ご飯は100gで糖質量は約36. 8gです。その他ハンバーグのつなぎにはパン粉を使わないなど糖質を抑える工夫をしています。ご飯は100gでもそれほど少ないという感じはなく、満腹感も得られるでしょう。
ハンバーグ
【材料（4回分）】
- A：豚ひき肉・鶏ひき肉・・・書く50g
- A：玉ねぎみじん切り・・・1/2個
- A：卵・・・1個
- A：トマトケチャップ・・・大さじ1
- A：塩・・・小さじ1/3
- A：こしょう・ナツメグ・・・各少々
- 赤ワイン・・・大さじ1
- B：トマトケチャップ・・・大さじ1
- B：ウスターソース・・・大さじ1/2
- サラダ油・・・大さじ1
【作り方】
- ボウルにAを入れてよく練り混ぜ、8等分して楕円形いに成形する
- フライパンにサラダ油を熱し1を並べて入れる。焼色がついたら裏返し、蓋をして弱火で6~7分蒸し焼きにして取り出す
- フライパンの余分な脂を軽く拭き、赤ワインを入れて火にかける。沸騰したらBを加えて混ぜ、2を戻してからめる
冷蔵で2~3日、冷凍で2週間持ちます。作り置きしておけば、詰めるだけなので簡単にお弁当が作れます。
キャベツのみそマヨサラダ
【材料（6回分）】
- キャベツ（千切り）・・・1/4個
- きゅうり（千切り）・・・1本
- 人参（千切り）・・・20g
- 塩・・・小さじ1/2
- A：マヨネーズ・・・大さじ1
- A：みそ・・・小さじ1/2
- A：砂糖・・・小さじ1/4
【作り方】
- ポリ袋に野菜、塩を入れて揉み込み、10分置いて水気を絞る
- ボウルにAを入れて混ぜ、1を加えて和える
冷蔵で2~3日持ちます。食物繊維を補えるので、隙間に入れてみてください。
主食を入れないお弁当
メニュー
- 豚肉のチーズ巻き
- かじきのピザ風
- ブロッコリーとゆで卵のサラダ
- もやしのナムル
糖質 7.0g
エネルギー 501Kcal
豚肉のチーズ巻き
【材料（2人分）】
- 豚ロース肉（しょうが焼き用）・・・3枚
- プロセスチーズ（ブロック）・・・60g
- 塩、こしょう・・・各少々
- A：カレー粉・・・少々
- A：しょうゆ・・・小さじ2
- A：酒（糖質０の日本酒）・・・小さじ1
- サラダ油・・・小さじ1
【作り方】
- 豚肉は筋を切り、塩、こしょうを軽くふっておく
- プロセスチーズを1.5✕6cmほどの棒状に切、1の豚肉で巻く
- フライパンに油を熱し、2の巻き終わりを下にして弱めの中火で焼く。焼き色がついたところでAを加えて弱火にして水分がなくなるまで焼く
- 3をよく冷ましてから半分に切り、弁当箱に詰める
かじきのピザ風
【材料（2人分）】
- かじき・・・1枚
- ミディトマト・・・1/2個
- ピーマン・・・1/2個
- シュレッドチーズ・・・大さじ2
- 塩、こしょう・・・各少々
- オリーブオイル・・・少々
【作り方】
- かじきは半分に切る。トマトは5mm厚さの輪切りにし、ピーマンは細切りにする
- シリコンカップにかじきを入れ、塩・こしょうをしてトマト、ピーマン、チーズを順に乗せる。電子レンジで1分10秒加熱する
- 仕上げにオリーブオイルをかける
もやしのナムル
【材料（2人分）】
- もやし・・・100g
- しょうゆ・・・小さじ1
- ごま油・・・大さじ1/2
- おろしにんにく・・・少々
- すりごま・・・大さじ1
- 塩・・・少々
【作り方】
- 耐熱容器にもやしを入れて電子レンジで1分加熱する
- 温かいうちに他の材料と混ぜ合わせる
ブロッコリーと卵のサラダ
【材料（6皿分）】
- ブロッコリー（小房に分ける）・・・1株
- ゆで卵（4等分に切る）・・・2個
- A：マヨネーズ・・・大さじ2
- A：粒マスタード・・・小さじ2
- A：塩・・・少々
- A：粗挽き黒こしょう・・・少々
【作り方】
- ブロッコリーを塩ゆでしてざるに上げる
- ボウルに1、ゆで卵、Aを入れて和える
冷蔵で2~3日持ちます。
豚肉がメインでガッツリ系のお弁当です。主食がなくても腹持ちがよく満足できます。肉と魚がメインのおかずと野菜がメインのおかずをバランスよく入れてみてください。さまざまなバリエーションを楽しめるので飽きずに食べられます。
まとめ
お弁当は容量が決まっているので、食べ過ぎる心配がありません。少し小さめのお弁当箱を選ぶのがおすすめです。糖質制限中のお弁当は、ご飯の量を測るか、主食を抜いて作ってみてください。
肉や魚のおかずや野菜のおかずをバランスよく入れれば、さまざまなバリエーションが楽しめます。毎日お昼ごはんは外食という方は、ぜひ手作りのお弁当にして糖質制限を行ってみてください。
■■参考書籍■■
作り置き＆朝10分 糖質オフの楽ちん弁当365
決定版 糖質制限食完全ガイド P17
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