人気の糖質制限ダイエットですが、デメリットがないか気になる方もいるでしょう。どんなダイエット方法でもデメリットはあります。

糖質制限は元々、糖尿病患者のために導入された食事療法です。決して危険なダイエット方法ではありませんが、事前にデメリットを知っておくことで、よりスムーズに開始できるでしょう。

本記事では、糖質制限ダイエットのデメリットとそれぞれの対処法について詳しく解説していきます。糖質制限のメリットについても紹介するため、比較しながら自分に合っているかをチェックしてください。

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糖質制限とは

糖質制限とは、炭水化物に含まれる「糖質」の摂取量を制限するダイエット方法です。炭水化物は糖質と食物繊維から成り、たんぱく質と脂質と並んで三大栄養素に数えられます。

一口に糖質制限といっても、度合いによって摂取する糖質量は異なります。以下を参考にしてください。

基本的には、ご飯やパンなどの摂取量を控えめにします。糖質制限の中で最もハードなケトジェニックダイエットでは、3食とも主食を控えたうえで、根菜類や大豆製品に含まれる微量糖質も意識しましょう。

糖質制限で痩せるメカニズム

糖質制限で痩せることは知っていても、その理由は知らない方が多いかもしれません。糖質制限で痩せるメカニズムは主に以下の2つです。

インスリンの過剰分泌をおさえる

糖質制限で瘦せるメカニズムの1つ目は、インスリンの過剰分泌を抑えられるからです。

食事から糖質を摂取すると血糖値が急上昇し、「インスリン」というホルモンが多く分泌されます。このインスリンには、血液中の余った糖分を脂肪に取り込む性質があります。

糖質制限をすることでインスリンの分泌がゆるやかになるため、自然と太りにく体質に変わっていきます。これが糖質制限で太りにくくなるメカニズムです。

ケトン体回路が優先される

糖質制限で瘦せるメカニズムの2つ目は、ケトン体回路が優先されるからです。

ケトン体回路とは、脂肪をエネルギー源として動く代謝回路を指します。ケトン体回路が働くと、脂肪をエネルギー源として燃やしてくれます。

しかし、糖質を十分に摂っているとケトン体回路は動いてくれません。糖質をエネルギー源として働く糖質回路が優先されてしまいます。

ケトン体回路を優先するためには、体内の糖質をほぼゼロの状態にしなくてはいけません。そのためにハードな糖質制限（ケトジェニックダイエット）が必要です。

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糖質制限の7つのデメリットと対処法

糖質制限のメリットしか見ていないと、「自分には合っていなかった」「辛くて続けられない」ということがあるかもしれません。糖質制限ダイエットを始める前に、デメリットを知っておくことでスムーズに始められるでしょう。

糖質制限の主なデメリットは以下の7つです。

1.主食を控える必要がある

糖質制限では、糖質が多く含まれる主食を控える必要があります。とくにケトジェニックダイエットでは、3食すべての主食を控えます。ご飯やパン、麺類などが好きな方は辛さを感じるでしょう。

しかし、糖質制限では主食を控える分、たんぱく質や脂質には厳しい制限がありません。空腹感を感じにくいため、慣れるとそれほど辛くはないでしょう。

現代人は糖質を摂りすぎている傾向にあります。糖質を摂りすぎると血糖値が上がり、体重が増えるばかりでなく病気になるリスクが高くなる傾向にあります。糖質制限を行うと糖質量をリセットできるため、健康のためにも良いといわれています。

2.食事が偏る

糖質制限によって食事が偏るリスクがあります。糖質を制限するために食事量まで減らしてしまうと、食事の栄養バランスが偏る場合があります。

また、糖質を減らす代わりに肉や魚を食べすぎると、栄養バランスが崩れてしまうかもしれません。野菜や海藻類などもしっかり食べて、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素を補いましょう。

3.一時的に体調不良になる可能性がある

糖質制限を始めた直後は、一時的に体調不良になる可能性があります。体調不良の原因は、主に以下の3つです。

1つ目は、ケトジェニックへ体が移行するときです。ケトジェニックとはケトン体を身体の中から作り出して、エネルギー源とする状態を指します。

2つ目は、カロリー不足により糖新生が起こっている状態です。糖新生とは、体が飢餓状態になると脂質やアミノ酸からエネルギーを得ようとすることを指します。

糖質制限による体調不良はイチイ的なものが多く、糖質制限を正しく行っているとやがて治まるでしょう。

注意してほしいのが過度な糖質制限を行っている場合です。過度な糖質制限を行うと、低血糖を引き起こして以下のような症状が出ることがあります。

糖質は脳のエネルギー源となる栄養素です。糖質制限中も最低限の糖質は摂取するようにしましょう。

4.便秘になりやすい

糖質制限によって野菜やたんぱく質中心の食生活になることで、便秘になる方は少なくありません。便秘になるとダイエットの妨げになるため要注意です。

炭水化物には食物繊維が含まれているため、糖質制限を行うと食物繊維量が不足しやすくなります。また、ご飯や麺類には多くの水分が含まれているため、糖質制限を行うと水分が不足するリスクもあります。

便秘予防のために、糖質制限中は食物繊維や水分をしっかりと摂りましょう。

5.口臭・体臭がきつくなる

糖質制限を行うと、体臭がきつくなる可能性があります。これは体が糖質回路からケトン体回路に切り替わる際に、「ケトン体」という物質が生み出されるからです。

血液内でケトン体が増えると、甘酸っぱい体臭やアンモニア臭が発生するケースがあります。体臭が気になったら、体がケトン体回路に移行しているサインと考えましょう。

体臭はい体がケトン体回路に切り替わると軽減しますが、気になる方は半身浴をしたり歯を磨いたりして対策をしましょう。

また、糖質制限によって体内の水分量が減るとドライマウスになり、口臭がきつくなる方がいます。糖質制限中は普段よりも多めに水分を摂りましょう。

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6.お金がかかる

糖質制限は、お金がかかりやすいダイエットといわれています。炭水化物と比較すると、野菜・肉・魚などは高いため食費がかかります。

例えば、昼食をコンビニで済ませようとしたとき、おにぎりやパンなら数百円で済むことが多いはずです。しかし、糖質制限中は糖質の代わりにサラダチキンやゆで卵などを組み合わせるため、数百円では収まらないことが多いでしょう。

糖質制限中に食費を抑えるなら、自炊することをおすすめします。サラダチキンは安い鶏むね肉で作れますし、ゆで卵を自分で茹でるだけでも出費を抑えられます。

自炊なら調味料などに含まれる糖質も調節できるため、ぜひ挑戦してみてください。

7.リバウンドする可能性がある

糖質制限を中断すると、リバウンドする可能性があります。短期間の糖質制限を行った場合や、すぐに普通の食事に戻したときはリバウンドしやすいので要注意です。

糖質制限の効果を実感できるのは、開始後2週間後からです。1週間程度でも体重は落ちますが、体内の水分が減っただけなので糖質制限をやめるとすぐにリバウンドします。

また、糖質制限後は主食やお菓子を我慢していた反動から、ドカ食いに走る方が少なくありません。今まで糖質を制限していた分、ドカ食いをすると一気に吸収するため注意しましょう。

糖質制限は短期間ではなく、無理のない範囲で中長期的に取り組むことをおすすめします。また、糖質制限後は少しずつ元の食事に戻しましょう。

上記は成人女性の1日あたりの摂取カロリー目安です。身体活動レベルとは、日常の身体活動を強度に応じて3段階に分けたものとなります。

糖質制限後も上記の摂取カロリーを目安に、カロリーの摂りすぎには注意してください。

糖質制限の6つのメリット

糖質制限のデメリットを先に紹介しましたが、もちろんメリットも多数あります。糖質制限のメリットを知ると、実践してみたくなる方も多いでしょう。

糖質制限の主なメリットは以下の6つです。

1.痩せやすい

糖質の摂りすぎにより体重が増えてしまった方にとって、糖質制限は痩せやすい方法です。

しかし、糖質制限の効果が出るためには一定期間が必要です。人によりますが、効果が出るまでに2週間～1ヵ月ほどは見ておくとよいでしょう。

もし開始後すぐに体重が減った場合は、水分が減っていると考えてください。糖質は水分と結合しやすいため、糖質を減らせば水分量が減ります。

2.すぐに見た目の変化が現れやすい

糖質制限は、開始後すぐに見た目の変化が現れやすいといわれています。これは解説したように、糖質を控えたことにより体内の水分量が減ったためです。

全身のむくみが取れてすっきりとした印象になるため、週末にデートを控えているなど短期間で見た目を変えたい方には便利なダイエツト方法といえるでしょう。

ただし、水分量が減っただけで、1週間程度では脂肪は減りません。すぐに食事を戻すとリバウンドしやすいので注意しましょう。

3.比較的取り組みやすい

糖質制限は1日に摂取する糖質量を制限するだけなので、比較的取り組みやすいダイエット方法です。特定の食べ物を食べ続けたり、特別な道具が必要だったりすることはないため、思い立ったらすぐに実行できます。

糖質制限では、糖質が多い食品以外はほとんど食べられます。組み合わせ次第で多くのメニューを食べられるため、ストレスを感じにくい点が魅力です。外食や一部のお酒などもOKなため、食事を楽しみながらダイエットできます。

また、糖質量にさえ気を付ければ細かいカロリー計算も必要ありません。もちろんカロリーの摂り過ぎはNGです。

糖質制限の細かいルールや食べ物に含まれる糖質量などは、ファディ―の別記事でも詳しく紹介しています。ぜひ参考にしてみてください。

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4.空腹感を感じにくい

糖質制限は空腹感を感じにくいため、比較的続けやすいダイエット方法として知られています。糖質を減らした分はたんぱく質や脂質でしっかり補えるからです。とくに脂肪は消化に時間がかかるため、満腹感が続きやすいでしょう。

ま他、糖質制限では糖質量に注意すれば間食をすることも可能です。小腹が空いたときは、脂肪が含まれているナッツやチーズなどを食べることをおすすめします。

5.筋肉が減りやすい

糖質制限はたんぱく質をしっかり摂取するため、筋肉が減ってしまうのを防げます。筋肉量が極端に減ることがないため、比較的リバウンドしにくいダイエット方法です。

ダイエットにより極端な食事制限を行うと、体がエネルギー不足になり、脂肪だけでなく筋肉も減ってしまいます。ダイエット後は筋肉量が落ちているため、太りやすい体になってしまいます。

糖質制限中はたんぱく質をしっかり摂ることが重要です。また、筋トレなどを同時に行って、引きしまった体を目指していきましょう。

6.病気の予防になる

糖質制限は、糖尿病などの生活習慣病、認知症、癌などの病気の予防に有効といわれています。糖質制限で血糖値が下がると、糖尿病や高血圧などの予防や改善につながります。

また、糖質制限により作られる「ケトン体」は、脳の神経細胞のエネルギー源となって認知症を改善するという論文が発表されました。

癌予防については、癌細胞はブドウ糖が大量に必要となることから、糖質制限により癌細胞がブドウ糖を利用できなくなり予防につながると考えられています。健康目的でゆるい糖質制限を行うのもよいでしょう。

糖質制限中に注意したい食材・料理4選

糖質制限では、ご飯やパンなどの主食、スイーツ類を控える必要があります。ただし、意外な食材・料理に糖質が多く含まれているケースがあるため要注意です。今回は、以下の4つの食材・料理をピックアップしました。

甘い飲み物

ジュースや炭酸飲料、甘いコーヒーなどには糖質が多く含まれていることがあります。例えば、オレンジジュース1杯（200g）に含まれる糖質量目安は21.2gです。甘い飲み物はカロリーも高いため、糖質制限中は控えたほうがよいでしょう。

甘い飲み物を飲みたいときは、「糖質ゼロ」や「糖質オフ」の飲み物を活用するのも1つの手です。ただし、「糖質オフ」の飲み物には多少の糖質が含まれており、大量に飲むことはおすすめできません。

糖質ゼロの飲み物に関しても、クセにならないように飲みすぎには注意しましょう。「どうしても我慢できないとき」など、飲む条件を決めるとよいかもしれません。

一部の野菜や芋類

ゴボウ、レンコン、カボチャなど一部の野菜には糖質が多く含まれているため要注意です。また、じゃが芋やさつま芋などの芋類にも糖質が多く含まれています。

とくにケトジェニックでは、野菜や芋類に含まれる微量糖質にも注意しなくてはいけません。糖質が低い野菜は多くあるため、他の野菜で代用しましょう。

和食

ヘルシーなイメージがある和食ですが、砂糖やみりんを使う料理が多く、糖質量が上がりやすいため注意しましょう。例えば、肉じゃが1皿（133g）に含まれる糖質量目安は12.24gです。

糖質制限中は調味料を控えめにするために、なるべくシンプルな調理法を心掛けましょう。煮魚を焼き魚にする、煮物を蒸し野菜にするなど工夫してみてください。

あんかけ料理

中華や和食に多いあんかけ料理は、糖質量が高い傾向にあります。とろみをつけるための片栗粉には、100gあたり89.8gの糖質が含まれているからです。

砂糖やケチャップを多く使うあんかけでは、さらに糖質が高くなります。例えば、酢豚1皿（200g）に含まれる糖質量目安は18.7gです。

糖質制限のあんかけ料理は避けたほうが無難でしょう。どうしてもあんかけ料理を食べたいときは、砂糖やみりん、ケチャップを使わないシンプルなあんかけをおすすめします。

糖質制限にはメリット・デメリットがそれぞれある

どのようなダイエット方法にもメリット・デメリットがそれぞれがあり、糖質制限に関しても決して例外ではありません。

事前にメリットとデメリットをしっかりと確認して、「体を壊さないか」「無理なく続けやすいか」などを考えてから開始しましょう。

糖質制限は、もともと糖尿病の治療法として使われていました。健康的にダイエットを行いたい方は、ぜひ糖質制限にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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