子どもから大人まで、年代を問わずに愛されているマヨネーズ。そのままかけるだけではなく、食材と和えたり炒めたりしても使える万能な調味料です。

しかし、「カロリーが高い」「太りそう」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、マヨネーズの糖質やカロリー、栄養素などをくわしく紹介します。マヨネーズはなぜ太るといわれているのか、また糖質制限やダイエットには本当に向いていないのかをも調査しました。

この記事の特別監修者

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

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マヨネーズの糖質とカロリー

カロリーを気にして、カロリーハーフマヨネーズを使用している方もいるのではないでしょうか。通常のマヨネーズとカロリーハーフマヨネーズ、それぞれの糖質とカロリーを紹介します。

通常マヨネーズの糖質とカロリー

はじめに、通常マヨネーズの糖質とカロリーを見ていきましょう。下記は100g当たりの栄養成分表です。

マヨネーズには全卵タイプと卵黄タイプの2種類があります。全卵タイプは卵の黄身と白身の両方を使用しているため、さっぱりとした味わいが特徴です。一方の卵黄タイプは濃厚な味わいとなっています。

全卵タイプのカロリーは668kcal、糖質3.6gです。一方、卵黄タイプはカロリー668kcal、糖質は0.6gとなります。どちらもカロリーは変わりませんが、糖質量で大きく差が出ています。

上記の値を大さじ1杯（約14g）に換算すると下記の通りになります。

大さじ1杯で考えると、全卵タイプの糖質もさほど気にならない数値です。

カロリーハーフマヨネーズの糖質とカロリー

マヨネーズにはカロリーを抑えた商品、カロリーハーフマヨネーズも販売されています。商品によって栄養成分は変わりますが、文部科学省が定める食品成分表には低カロリータイプとしてまとめています。

カロリーハーフマヨネーズの糖質とカロリーを、全卵タイプ・卵黄タイプと並べて見てみましょう。下記は100g当たりの成分です。

カロリーハーフマヨネーズのカロリーは262g、糖質は2.5gです。

カロリーは低いものの、糖質量が卵黄タイプより高いことが分かります。これはカロリーを抑えても美味しく食べれるように、砂糖や添加物が多く含まれているためです。

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マヨネーズに含まれる代表的な栄養素4つ

マヨネーズのカロリーや糖質について解説しましたが、他にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。代表的な栄養素は以下の4つです。

それぞれの栄養素について解説します。

1.脂質

マヨネーズには植物油が使用されているため、脂質が多く含まれます。植物油には不飽和脂肪酸のリノール酸、α-リノレン酸、オレイン酸などの脂肪酸が多く含まれています。

このうちリノール酸とα-リノレン酸は体内では合成できない「必須脂肪酸」です。α-リノレン酸は、血中中性脂肪を下げるEPA（エイコサペンタエン酸）、脳細胞の活動を支えるDHA（ドコサヘキサエン酸）などに変化します。

2.レシチン

マヨネーズに含まれる栄養素の中で、最も特徴的なのはレシチンという成分です。レシチンには大豆レシチンと卵黄レシチンの2つの種類がありますが、卵から作られているマヨネーズには卵黄レシチンが含まれています。

レシチンは乳化作用がある成分です。摂取すると血中の悪玉コレステロールを乳化して分解するので悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化のリスクを低減します。

また、レシチンを構成する成分にコリンがあります。コリンは脳機能をサポートする働きがあり、レシチンを摂ることで認知症やアルツハイマー病の予防に繋がります。

3.ビタミンE

マヨネーズにはビタミンEが含まれています。ビタミンEは「若返りビタミン」と呼ばれるほど強い抗酸化作用があるのが特徴です。

細胞の酸化を防ぐ働きがあり、加齢による肌や血管の老化を防止するためアンチエイジング効果が期待できます。血行を良くする働きもあるので、摂取すると肩こりや冷え性の予防・改善にもなります。

4.ビタミンK

ビタミンKは、出血した時の血液凝固に関わるビタミンです。傷口を素早く止血して出血を抑える作用を持っており、ビタミンKが不足すると鼻血や血尿が出ることもあります。

また、ビタミンKはカルシウムの働きをサポートしてくれます。ビタミンKを摂取すると骨を丈夫にして骨粗しょう症の予防・改善が期待できるため、ぜひ積極的に摂取しましょう。

マヨネーズは太る？

マヨネーズはカロリーが高いため、太るイメージを持っている方もいるでしょう。ダイエット中はマヨネーズを避けている人も多いのではないでしょうか。。

しかし、マヨネーズを食べることが必ずしも太るわけではりません。食べすぎなければカロリーオーバーになることはありませんし、解説したように糖質も低いためです。

マヨネーズよりもドレッシングの方がカロリー・糖質・脂質ともに高くく、塩分の摂り過ぎにもなります。サラダを食べる時に、マヨネーズを避けてドレッシングを使っていても太る可能性はあるでしょう。

マヨネーズはルールを守って使用すれば太る可能性は低く、他の食材の味を引き立てる便利な調味料になります。

マヨネーズで太る3つの原因

マヨネーズを食べたからといって、必ずしも太るわけではありません。しかし、「実際に太ったんだけど」という方もいるでしょう。マヨネーズで太る主な原因は以下の3つです。

あなたは上記のような使い方をしていませんか。普段の使い方を思い出しながら見ていきましょう。

1.食べ過ぎ

マヨネーズで太る1つ目の原因は、食べ過ぎです。マヨネーズはどのような料理にも合って美味しく食べらるため、ついかけ過ぎてしまう方もいるでしょう。

しかし、マヨネーズはカロリー・脂質ともに高いため、何にでもマヨネーズをかけて食べているとカロリーや脂質の摂り過ぎで太る可能性があります。マヨネーズを使う際には、使う分量に注意してください。

2.揚げ物にかけている

マヨネーズで太る2つ目の原因は、揚げ物にかけているです。揚げ物は高カロリーで、脂質も多く含まれています。

このように、揚げ物の脂質はどれも高めです。揚げ物にマヨネーズをかけると、1食だけで1日に必要な脂質量をオーバーしてしまう可能性があります。

なお、タルタルソースにもマヨネーズは使用されています。揚げ物を食べる際は、マヨネーズやタルタルソースを避けるのも1つの選択肢です。

3.カロリーオフ商品を使用している

マヨネーズで太る3つ目の原因は、カロリーオフ商品を使用しているです。前項でも解説したように、カロリーオフの商品はカロリーは低いものの糖質が高い傾向にあります。

これはカロリーオフでも美味しく感じるように、砂糖を入れているためです。カロリーオフ商品を普通のマヨネーズと同じように使うと、1日の糖質の摂取量が多くなって太る可能性があります。

実は、カロリーハーフマヨネーズは、正式なマヨネーズではありません。今回はくわしく解説しませんが、マヨネーズの定義から外れるためです。カロリーオフ商品は、マヨネーズとして使うよりもマヨネーズ風調味料と考えた方が良いかもしれません。

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マヨネーズは糖質制限やダイエットに良い3つの理由

結論からいうと、マヨネーズは正しい使い方をすれば糖質制限やダイエットにも向いています。向いている理由を3つにまとめました。

1つずつくわしく解説していきます。

1.実は低GI食品

マヨネーズは低糖質なので糖質制限ダイエットに向いています。さらに「低GI食品」でもあります。

私たちは食事をすると血糖値が上がります。空腹の状態からいきなり糖質の多い食品を食べる、または食べる順番によっては血糖値が急上昇することをご存じでしょうか。

血糖値が急激に上がると、「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。インスリンには脂肪をため込む性質があるため、肥満のリスクが高まります。

糖質の低いマヨネーズは、血糖値を緩やかに上げるため正しく使えば太りにくいでしょう。

2.便秘の予防・改善につながる

マヨネーズには多くの脂質が含まれています。糖質を摂取すると、腸内で脂質を分解しようと「消化酵素」が分泌されます。この作用によって、大腸が刺激されて便秘の改善につながる方もいるでしょう。

ダイエット中は食事制限によって便秘になる方が多くいます。マヨネーズを正しく使うことによって、便秘にならずにダイエットを続けられるかもしれません。便秘によるポコッとしたお腹も解消し、スッキリとした見た目になります。

3.タンパク質を含んでいる

マヨネーズには、タンパク質が多く含まれています。ダイエット中にはタンパク質の摂取も重要です。

タンパク質は筋肉の材料となるため、不足すると基礎代謝が低下して太りやすくなります。ダイエット中こそタンパク質をしっかりと食べる必要があります。

ただし、マヨネーズのみでは1日に必要なタンパク質量は摂取できません。タンパク質があまり含まれていない食品にマヨネーズを合わせることで、タンパク質の摂取量を増やせます。

太りにくいマヨネーズの食べ方5つ

マヨネーズの栄養や効果を知ることで、健康に悪いイメージが変わってきた方もいるでしょう。続いては、マヨネーズの太りにくい食べ方を解説します。

5つのポイントを抑えて摂取しましょう。

1.1日の摂取量は「大さじ1」

マヨネーズの1日の摂取量は大さじ1杯です。何も考えずに料理にかけてしまうと食べ過ぎで太る原因になります。

サラダや料理の上からマヨネーズを目分量でかけるのではなく、適量を小皿に入れてそこに食材をつけて食べるようにしましょう。マヨネーズの分量をしっかりと測ることで、今までどれだけ食べていたのかを知るきっかけにもなります。

2.卵黄タイプのマヨネーズを選ぶ

マヨネーズを選ぶ際は、卵黄タイプのマヨネーズを選ぶようにしましょう。全卵タイプやカロリーハーフマヨネーズと比較すると糖質量が低いためです。

商品のパッケージを見ると、全卵・卵黄どちらのタイプか分かるようになっています。パッケージに書いていない場合は、インターネットで確認してから買うようにしましょう。

ただし、カロリーのみを気にしている場合はカロリーオフ商品を選んでもOKです。糖質制限中の方は必ず卵黄タイプを選びましょう。

3.野菜にかけて食べる

マヨネーズを使うのは基本的に野菜のみにしましょう。他の調味料で味付けした揚げ物や炒め物は、マヨネーズをかけなくても十分に美味しく食べられます。

揚げ物や炒め物にマヨネーズをかけると、カロリーや脂質の摂り過ぎで太る原因になってしまいます。野菜にそのままかけるだけではなく、野菜と和えても良いでしょう。

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4.油の代わりに使う

マヨネーズには植物油が含まれているため、油の代わりに使うことが可能です。量を調節しやすいため、炒め油の代わりに使用することでカロリーオフできる可能性もあります。

また、マヨネーズの 卵のコクやほどよい酸味により、料理に旨みをプラスしてくれます。マヨネーズのもおすすめです。で具材を炒め、塩コショウのみのシンプルな味付けで調理するのもおすすめです。

5.手作りしてもOK

マヨネーズは手作りするのもおすすめです。マヨネーズは卵、植物油、酢、食塩があれば手作りできます。上手に乳化させるためにはコツが必要ですが、無添加で自分の味覚に合ったマヨネーズが作れるのはメリットです。

手作りマヨネーズの材料を紹介します。

油以外の材料をボールに入れてよくかき混ぜ、その後油を少しずつ加えてかき混ぜていきましょう。

ただし、市販のマヨネーズよりも日持ちがしないため注意が必要です。手作りマヨネーズは作った当日中に使い切るのが理想的ですが、衛生面に注意して保存すれば1週間程度は安全に食べられます。

マヨネーズを食べる際の4つの注意点

最後に、マヨネーズを食べる際の注意点をお伝えします。

注意点を守らないと太る原因となるため、ポイントをしっかりと押さえましょう。

1.マヨネーズをかけ過ぎない

くり返しになりますが、マヨネーズはかけ過ぎないように注意しましょう。マヨネーズは糖質は低いものの、カロリーや脂質は高い食品です。

マヨネーズをかけ過ぎると1日の摂取カロリーが増えて太る可能性があります。1日に大さじ1杯を守るようにしてください。

マヨネーズをかける料理にも要注意です。カロリーが高い揚げ物や炒め物ではなく、サラダや薄味の料理のみに使いましょう。

2.添加物に注意する

マヨネーズを選ぶ際には、入っている添加物に注意しましょう。カロリーオフの方が健康に良いと思われがちですが、普通のマヨネーズと比べて砂糖添加物が多く含まれています。

自分が毎日食べているものに、何がどのくらい含まれているのかを確認することは大切なことです。商品の原材料を見ると使用されている添加物が分かるので、必ず確認してから買うようにしましょう。

3.自分に合った商品を選ぶ

マヨネーズには全卵タイプ、卵黄タイプ、カロリーオフ、その他にもさまざまなタイプの商品が展開されています。ぜひ自分に合う商品を探してみてください。

糖質制限やダイエットには卵黄タイプが適しています。カロリーだけを気にする場合には、カロリーオフ商品が良いでしょう。

一度その商品を買うと同じものを買い続けてしまう傾向がありますが、自分の環境や生活に合う商品を選んで購入することをおすすめします。

4.1日の食事バランスに気を付ける

食事をする際は、1日の食事バランスをトータルで考えるようにしましょう。

マヨネーズは高カロリー・高脂質の食品です。1日大さじ1杯の摂取量を守っていても、その他の食事の栄養バランスが悪いとダイエットは成功しません。

マヨネーズの使い方に注意して食べよう

マヨネーズは「健康に悪い」「太る」などのイメージが強いものの、マヨネーズを食べたからといって必ずしも太るわけではありません。マヨネーズは糖質量が低い「低GI食品」でもあるため、実は糖質制限やダイエットに向いています。

ただし、マヨネーズはカロリー・脂質ともに高いため使い方には注意が必要です。「1日大さじ1杯」を目安に、野菜と一緒に食べることによってマヨネーズを効果的に摂取できます。

マヨネーズにはさまざまなタイプがあるので、自分に合ったマヨネーズを選んでください。マヨネーズの使い方に注意して、毎日の食生活に取り入れていきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「LDLコレステロール」「-リン脂質」厚生労働省
・健康長寿ネット「レシチン・コリンの効果と摂取量」

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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