豆乳スープでダイエット!効果・やり方・おすすめレシピ3選

  • 2022.04.15
豆乳スープでダイエット!効果・やり方・おすすめレシピ3選

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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大豆が原材料の豆乳。

スーパーやコンビニエンスストアでも簡単に手に入る食品です。

そのまま飲む方も多いですが、実は豆乳スープにするとさらなる効果が期待できることをご存知ですか?

今回は豆乳スープのダイエット効果とそのやり方をご紹介します。

おすすめレシピも3つご紹介しますので、ぜひ豆乳を使ったダイエットの際に参考にしてみてください!

この記事の特別監修者 – 豆乳の専門家

橘 可弥乃

橘 可弥乃

病院・保育園と幅広い年代の食事を提供する中で、アレルギー対応食やヴィーガン料理等、食の多様性を学ぶ。
豆腐マイスターをはじめとする大豆食品関連の資格も多数保有。
モットーは「食でココロもカラダも健康に」

保有資格
・栄養士
・フードスペシャリスト
・乳児食・幼児食コーディネーター
・介護食コーディネーター
・豆腐マイスター
・ソイオイルマイスター
・豆乳マイスター”プロ”

太りにくくキレイな身体を維持するために運動が不可欠な理由

体重がそこまで増えたわけではないのに「気づけば、おばさん体型に…」そんな悩みを持つ人もいるのでは?女性は加齢や運動不足などによって、基礎代謝量が低下すると、太りやすくなったり、ボディラインが崩れやすくなったりしてしまうのです…。
年齢を重ねても「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼できるように代謝をアップさせることが大切です。そのためにも、日頃から筋肉量をアップさせる運動を行っていきましょう!

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豆乳スープのダイエット効果


まず、豆乳スープにはどんなダイエット効果があるのでしょうか。

豆乳スープのダイエット効果

  • 脂肪の吸収を防ぐ
  • 脂肪の燃焼効果
  • 腹持ちが良い

3つの項目に分けて見ていきましょう。

脂肪の吸収を防ぐ

豆乳にはサポニンという成分が含まれています。

味で言うとえぐみや苦みの元となるので苦手な方もいるかもしれません。

しかし、サポニンは肥満を予防する作用を持っており、ダイエットの味方となってくれます。

私たちは食べ物を摂取すると小腸でその栄養素を吸収します。その時にサポニンを一緒に摂取しているとブドウ糖と脂肪酸がくっつくのを阻止して脂肪の吸収を抑える効果があるのです。
サポニンの図説(出典:日本豆乳協会「豆乳について」)
体に余分な脂肪がつきにくくなるのでダイエットへと繋がります。

また、サポニンには肝機能の代謝を促進する作用もあるので、肝臓に脂肪がつくのを予防する効果も期待できます。

脂肪の燃焼効果

前項でもご紹介したサポニンはアディポネクチンという成分の働きを促進する作用も持っています。

アディポネクチンは脂肪細胞から分泌される成分です。

脂質の代謝に関わっており、この成分が分泌されることによって脂肪の燃焼を高めてくれます。
アディポネクチンの図説
また、豆乳に含まれる大豆タンパク質にはβ-コングリシニンという成分が含まれています。

この成分も脂質代謝に関わる成分です。

豆乳スープを飲むと脂肪を燃焼してくれるのでダイエットにピッタリです。

腹持ちが良い

豆乳に含まれるタンパク質は植物性の大豆タンパク質です。

この植物性タンパク質は、肉や牛乳等の動物性タンパク質に比べて摂取すると小腸で消化・吸収されるまでに長い時間かかります。

つまり、腹持ちが良いことになります。

食事制限をするダイエット中に豆乳スープは強い味方となります。

豆乳スープには美肌効果も


豆乳スープにはダイエット効果の他に美肌効果があります。

これは豆乳に含まれる大豆イソフラボンの働きによるものです。

大豆イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと同じような構造をしており、エストロゲンが少ない時は代わりとなって大豆イソフラボンが働いてくれます。

美肌をつくるには肌のコラーゲン代謝が欠かせません。

女性ホルモンのエストロゲンが不足しているとコラーゲン代謝が悪くなって、肌が乾燥してしまいます。

豆乳スープを飲めば、大豆イソフラボンを摂れるのでコラーゲン合成が促進してハリ・ツヤのある美肌効果が期待できるのです。

豆乳をスープで摂るメリット


豆乳スープにはダイエット効果、美肌効果があることが分かりました。
では、スープにして飲むメリットとは何なのでしょうか。

豆乳スープのメリット

  • 豆乳は温めると吸収力アップ
  • そのままよりも飲みやすい
  • 他の食材と一緒に栄養を摂れる

3つの項目に分けて見ていきましょう。

豆乳は温めると吸収力アップ

豆乳は温めると吸収力がアップします。

温めると栄養素が変わってしまう心配をされる方がいますが、含まれる栄養素は温めてもほとんど変わりません。

吸収力をアップさせた豆乳スープを飲むことによって豆乳の成分をより多く摂取できます。

そのままよりも飲みやすい

豆乳はそのままでも飲めますが、大豆独特の風味が苦手な方もいます。

調製豆乳は食塩や砂糖で味付けしているのでまだ飲みやすいですが、無調整豆乳は特に大豆本来の風味が強いです。

豆乳スープにすれば他の食材や調味料で自分好みの味に調整できるので、そのままの状態よりも飲みやすくなります。

他の食材と一緒に栄養を摂れる

スープにすることによって他の食材の栄養素も一緒に摂ることができます。

野菜や動物性タンパク質を入れた具だくさんなスープにすると、豆乳だけでは摂れない栄養素もしっかりと摂れます。

豆乳と別々で摂取するよりもお椀1杯で様々な栄養素が摂れるので忙しい朝にもピッタリです。

豆乳スープダイエットの正しいやり方


豆乳スープダイエットのメリットをお伝えしてきました。

豆乳はそのままよりも温めることによって吸収力もアップしますし、スープにすれば他の食材の栄養素も一緒に摂れます。

それでは次に、具体的に豆乳スープダイエットのやり方を見ていきましょう。

調理に使う豆乳の選び方や調理方法について解説していきます。

無調整豆乳を選ぼう

無調整豆乳
豆乳には大きく分けて無調整豆乳、調製豆乳、豆乳飲料の3つに分かれます。

豆乳スープダイエットでは無調整豆乳を使って作るようにしましょう。

無調整豆乳は味付けをしていない、大豆本来の風味を生かした食品です。

1番栄養素も高いですし、調味をしていないので食塩や植物油、砂糖等余計なものは入っていません。

スープにする場合は自分で調味できるので、無調整豆乳を使いましょう。

調整豆乳はカロリー、糖質ともに高いので注意です!

グツグツと煮すぎない

豆乳は沸騰するまで煮詰めるとタンパク質が分離して固まりができてしまいます。

分離するとボロボロと固まりが浮いてスープが飲みにくいです。

また、強火でグツグツと煮ると吹きこぼれの危険性も高くなるので決して強火で煮ないようにしてください。

豆乳スープに入れる野菜や肉等の食材は最初に炒めたり、少量のお湯で火を通して、その後に豆乳を加えて弱火で温めることでタンパク質の分離を抑えることができます。

おすすめの豆乳スープレシピ3選

ここからはおすすめの豆乳スープのレシピをご紹介します。

おすすめ豆乳スープレシピ

  • シェントウジャン風スープ
  • トロトロ白菜の豆乳スープ
  • ほうれん草と人参の豆乳味噌汁

簡単にできるものばかりですので、是非作ってみてください。

中に入れる具材を好きな食材に変えて作っても美味しく飲めます。

シェントウジャン風スープ

材料(2人分)

  • 無調整豆乳・・・200ml
  • 干しエビ・・・小さじ2
  • 万能ねぎ・・・1/4本
  • しょうゆ・・・小さじ2
  • 酢・・・大さじ2
  • ラー油・・・お好みの量

作り方
①万能ねぎを小口切りにする。
②お椀にしょうゆ、酢、干しエビを仕込む。
③鍋に豆乳を入れて沸騰寸前まで温める。
④②のお椀に温めた豆乳を注ぎ、トッピングに万能ねぎとラー油を回しかけて完成。

トロトロ白菜の豆乳スープ

材料(2人分)

  • 無調整豆乳・・・200ml
  • 水・・・50ml
  • 白菜・・・1/8個
  • 玉ねぎ・・・1/4個
  • ソーセージ・・・2本
  • 顆粒コンソメ・・・小さじ1
  • 塩コショウ・・・少々
  • 乾燥パセリ・・・お好みの量

作り方
①白菜はざく切り、玉ねぎとウインナーはスライスする。
②鍋に水、白菜、玉ねぎ、ウインナーを入れて全体がしんなりとするまで炒める。
③具材に火が通ったら、豆乳、顆粒コンソメを加えて弱火で豆乳を温める。
④塩コショウで味を整えたら火を止める。器にスープを注ぎ、パセリを振りかけたら完成。

ほうれん草と人参の豆乳味噌汁

材料(2人分)

  • 無調整豆乳・・・200ml
  • 水・・・150ml
  • ほうれん草・・・2株
  • 人参・・・1/2本
  • 味噌・・・大さじ1
  • 顆粒だし・・・小さじ2

作り方
①人参はいちょう切り、ほうれん草は3cm幅に切る。
②鍋に水と人参を入れて火を入れる。人参に火が通ったらほうれん草を加える。
③顆粒だしと味噌を加える。
④味噌を溶かし入れたら豆乳を注いで弱火で温めたら完成。

豆乳スープを飲む時の注意点


ダイエット中に豆乳スープを飲む時には注意することがあります。

豆乳スープを飲む時の注意点

  • 飲むタイミングは朝食がおすすめ
  • 飲む量は1杯程度にしよう
  • 栄養バランスの良い食事にプラスしよう

3つの項目に分けて見ていきましょう。

飲むタイミングは朝食がおすすめ

豆乳スープを飲むのは朝がおすすめです。

朝に飲むことによって内臓や消化器官もじんわりと温まり、且つタンパク質等の栄養素もしっかりと補給できます。

腹持ちも良いので午前中のパフォーマンスも十分に発揮できるでしょう。

飲む量は1杯程度にしよう

豆乳はヘルシーなイメージがありますが、カロリーが低いわけではありません。

1日に何杯も飲み過ぎてしまうと、かえってカロリー過多になってしまう恐れがあります。

豆乳スープを飲む場合は1日1杯程度にするようにしましょう。

1日1杯程度であれば、毎日飲んでも構いません。

栄養バランスの良い食事にプラスしよう

ダイエットの基本はバランスの良い食事です。

豆乳スープばかり、または豆乳スープしか摂取しない食生活を送ると1日の栄養バランスが崩れてしまって逆効果になってしまいます。

前項に書いたように、1日1杯程度であれば毎日飲んでも構いません。
他の食事でも栄養バランスを意識して、ダイエットを進めていきましょう。

太りにくくキレイな身体を維持するために運動が不可欠な理由

体重がそこまで増えたわけではないのに「気づけば、おばさん体型に…」そんな悩みを持つ人もいるのでは?女性は加齢や運動不足などによって、基礎代謝量が低下すると、太りやすくなったり、ボディラインが崩れやすくなったりしてしまうのです…。
年齢を重ねても「痩せやすく・太りにくい身体」を維持するためには、筋肉量を増やして脂肪を燃焼できるように代謝をアップさせることが大切です。そのためにも、日頃から筋肉量をアップさせる運動を行っていきましょう!

「でも、ハードな運動はちょっと…」「ひとりで運動しても続かなさそう…」「運動未経験だし運動神経が悪いからできるか不安…」など、そう思う人も多いはず。

実は、基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ歪んだ骨格を整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。
自分に合った「ストレッチ×筋トレ×有酸素運動」のトレーニングで運動できれば、あなたの体もちゃんと変わります!

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しかもパーソナルトレーニングジムなのに、7,678円(税込)と低価格だから通いやすい!

今すぐ「運動不足を解消したい」「たるんでしまった、ウエストやヒップを重点的にケアしたい!」という方は、ぜひ一度、実際にファディーに通っている体験者の声を確認して検討してみてください。

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まとめ:豆乳スープで理想の体型に

いかがでしたでしょうか。

豆乳スープに含まれる栄養素には、ダイエット効果が期待できるサポニンや大豆タンパク質が含まれています。

温めることによって吸収力がアップしますし、スープにすると豆乳をそのままで飲むよりも摂取しやすいです。豆乳の独特な風味が苦手な方も自分好みの味にできます。

豆乳はカロリーが低いわけではないので、他の食事との栄養バランスを意識しながら豆乳スープも摂取して毎日のダイエットに役立てていきましょう。

[参考]
・日本食品標準成分表2020年版(八訂)-文部科学省
・食品成分データベース -文部科学省
・eヘルスネット「良質なたんぱく質」-厚生労働省
・健康長寿ネット「サポニンと効果と摂取量」

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