カロリーの摂りすぎや運動不足の状態が続くと、体脂肪量が増えて脚が太く見えるようになります。

脚を痩せやすくするためには、トレーニングの継続と正しい姿勢の維持が重要です。ただ、誤ったフォームや知識で脚痩せのトレーニングを進めてしまうと、思わぬケガにつながる可能性があります。

本記事では、米国公認パーソナルトレーナー保有の筆者が、脚痩せのトレーニングや実践するときのポイントを紹介しています。

スラっとした脚を目指したい方は、参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

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女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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脚が痩せなくなる原因

脚が痩せづらくなる原因として、以下2点が考えられます。

体全体の筋力が低下すると、体内の脂肪を燃焼してくれる「代謝」の活動量も減ってしまうため、脚に付いている脂肪も落ちづらくなります。

また、姿勢が悪い状態で日常生活を過ごしてしまうと、本来使われるはずの筋肉の活動がなくなってしまいます。骨盤が後ろに倒れると起こる「猫背」は、太ももの前側の力ばかり使ってしまうため、後ろ側の筋肉（ハムストリングス）が弱くなってしまうのです。

脚痩せのために鍛えるべき部位

脚を痩せやすくするためには、脚の脂肪を落としつつ筋肉量を増やす必要があります。脚は体のなかでも大きな筋肉が多い部位なので、脚トレを続けると代謝量が増加して、体脂肪がつきづらい体に変化していきます。

ここでは、脚痩せのために鍛えたい部位を3つピックアップして紹介します。

大殿筋

大殿筋はお尻のなかで最も大きい筋肉で、しゃがんだり体をかかめたりする動作で主に使用されます。ライフスタイルによっては股関節を動かす機会が少ないので、意識して動かさないと、なかなか使われない部位でもあります。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面の筋肉で、体のなかで最も大きい筋肉といわれています。歩く、走る、座るなど私たちが生活するうえで必ず使っている筋肉で、以下4つの部位に分かれます。

「太ももを鍛えると脚が太く見える」と思われがちですが、筋肉は脂肪よりも密度が小さく、筋肉が増えると脂肪を落としてくれるため、細く見えます。引き締まったシルエットの良い脚を作りたい方は鍛えましょう。

ハムストリング

ハムストリング（大腿二頭筋）は太もも後面にある筋肉で、主に膝を曲げる動作で利用されます。ハムストリングスは以下3つの筋肉で構成されています。

大殿筋と同じく意識して使う機会がないと、なかなか使われません。ハムストリングスの筋力が不足すると、体前後のバランスが崩れて、姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢を整えるためにも、ハムストリングスなどの脚の筋肉を鍛えましょう。

【自宅でもジムでも】脚痩せに効果的な筋トレメニュー

脚トレはバリエーションが豊富で自宅、ジムでも鍛えられますが、できればマシンやダンベルなど器具が充実している「ジム」で鍛えるのがおすすめです。ただ、仕事や家事でジムに通えない場合は、自宅でトレーニングしても問題ありません。

ここでは、自宅でもジムでもできる脚痩せのためのトレーニングを5つ紹介します。

スクワット

スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えるトレーニングです。大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス、下腿三頭筋（ヒラメ筋、腓腹筋）などを同時に鍛えられるため、効率よく脚の筋肉に刺激を入れられます。

スクワットのポイント

深くしゃがもうとして無理に膝や股関節を曲げると、筋肉を痛めて動作ができなくなるかもしれません。

筋肉や関節が硬い方は、準備運動やストレッチをしてから行いましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足ずつスクワットを行うトレーニングです。片足のみ負荷がかかるため、自重でも大腿四頭筋や大殿筋などに強い刺激が入ります。

また、左右の脚に刺激を均等に入れられるため、バランスのよいスタイルに近づけます。

フルガリアンスクワットのポイント

足の甲を椅子やソファーに乗せすぎると、しゃがみづらくなるので、半分乗せる意識で位置を調整しましょう。

自重に物足りなさを感じる方は、ダンベルを持ちながら行ってみましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を中心に鍛えるトレーニングです。1回あたりの負荷が軽く動作も単純なので、初心者でもすぐに実践できます。

ヒップリフトのポイント

腰が反った状態での動作でもお尻に刺激は入りますが、腰痛になってしまう恐れがあります。かかと側で床を押す意識を持って行いましょう。

ルーマニアンデットリフト

ルーマニアンデットリフトは、ハムストリングスをメインに鍛えるトレーニングです。姿勢に関与する脊柱起立筋も同時に鍛えられるため、すらっとしたスタイルを目指している方はぜひ実践してみてください。

ルーマニアンデットリフトのポイント

お尻を天井に上げる意識がないと、腰付近の筋肉（脊柱起立筋）への負担が増えてしまうため、ハムストリングスに刺激が入りません。

膝を曲げてもよいので、まずはハムストリングスが伸びている感覚を習得しましょう。

ヒップアブダクション

ヒップアブダクションは、お尻の筋肉を狙ったトレーニングです。大殿筋、中殿筋、小殿筋すべてに刺激を入れられるため、丸みのあるお尻を作りたい方におすすめです。

ヒップアブダクションのポイント

ヒップアブダクションは1回あたりの負荷が小さいので、バンドを脚に巻いて可動域を制限して行うと、自重よりも強い刺激でお尻を鍛えられます。

脚を痩せやすくする3つのポイント

脚痩せには下半身を鍛えるトレーニング以外にも、意識しておきたいポイントがあります。

ここでは、脚痩せを効果的に進めるためのポイントを3つ紹介します。

筋トレと有酸素運動を組み合わせる

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、脚痩せを効果的に進められます。脂肪は以下の手順で体から落ちていきます。

筋トレは主に「糖質」をエネルギー源とするトレーニングです。一方、有酸素運動は「脂質」と「糖質」を利用する種目です。筋トレで糖質を使い切ったあとに有酸素運動をすると、体内の「脂質」をエネルギー源として消費しやすくなるのです。

毎日行わず休息日を設ける

筋トレは毎日行わず、休息日を設けましょう。トレーニングで筋肉を追い込むと、筋繊維が損傷します。筋繊維は時間が経つと徐々に回復していき、負荷に耐えられるように筋肉を大きくします。

ただ、休めずに毎日動かしてしまうと、筋繊維の回復が追いつかず筋肉が成長しません。最悪の場合、ケガやオーバートレーニングにつながる可能性もあります。

筋肉を成長させるためにも、休息日をしっかりと設けましょう。

正しいフォームで行う

筋トレを正しいフォームで行うと、狙いたい筋肉へ適切な刺激を与えられるため効果的です。誤ったフォームでトレーニングを続けると筋肉への刺激が不足するだけではなく、ケガにつながる可能性もあります。

ただ、正しいフォームを一人でチェックするのは難しいです。可能であれば筋トレの様子を撮影して、フォームを確認してみるとよいでしょう。

脚痩せの筋トレを取り入れて理想の体を作ろう！

脚痩せのためにカロリー制限するのも大切ですが、まずはトレーニングから始めてみましょう。脚が太りやすくなる原因は「筋力の低下」と「姿勢が悪い」の2点です。カロリー制限も大切ですが、脚痩せに「下半身のトレーニング」は欠かせません。

特にお尻、太ももの筋肉は体のなかでも筋体積が大きい部位なので、体全体の脂肪を落とすためにも重要です。

理想のスタイルを作るためにも、下半身のトレーニングを定期的に行いましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。

「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。