ストレッチと聞くと「体をやわらかくする運動」「マッサージと似たような動作」と思われがちです。

実はストレッチには、「筋肉の可動域を広げる」「姿勢を整える」といった、私たちの生活に直結するような効果があります。健康な体を作るためにも、ストレッチは日常生活に取り入れたい運動といえます。

本記事では、ストレッチの効果や種類、効果的に行うコツを解説しています。「健康的な体」「スタイルのよい体」を目指している方は、参考にしてみてください。

この記事の特別監修者 – トレーナー

渡邉　輝

フィットネス・食事に関する正しい知識を多くの人に届けるために、実体験や独学で習得した科学的根拠のある情報を発信する理系フィットネスライター。
ベンチプレスなどの重さを競う「パワーリフティング」の現役選手としても活躍中。

保有資格
・NSCA-CPT
・筋トレインストラクター

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ストレッチとは？

ストレッチとは、筋を伸ばして動かしやすい体にする方法です。

デスクワークに就いていたり、運動不足な生活が続いていたりすると、筋肉が凝り固まってしまいます。筋肉のコリを放置しておくと、肩こりや腰痛の原因になる可能性もあるため、徐々にほぐす必要があるのです。

ストレッチは筋肉のコリをほぐすだけでなく、私たちの生活を快適にする効果をもっています。詳しく見ていきましょう。

ストレッチで得られる4つの効果

体の柔軟性を高めるストレッチには、以下の4つの効果があります。

1.筋肉の可動域が広がる

ストレッチをすると、筋肉がほぐれて可動域も広くなります。ストレッチには、以下2種類の柔軟性を高める効果があります。

• 静的柔軟性：関節可動域の広がり（体のやわらかさ）
• 動的柔軟性：関節可動域の動きやすさ（体の動かしやすさ）

どちらも筋肉の筋組織、筋膜、腱をターゲットにしているため、ストレッチを取り入れると、体が動かしやすくなるのです。

2.筋肉や関節の違和感が減る

ストレッチで筋肉の可動域を広げると、筋肉や関節の違和感が減るかもしれません。筋肉が硬くなり動かしづらくなると、周辺の筋肉を引っ張ってしまうため、伸縮性が弱くなります。

そのため、筋肉が引っ張られている状態で、転倒したり激しい運動をしたりすると、別の筋肉や関節を痛めてしまうのです。

3.姿勢が良くなる

ストレッチをすると、体全体の柔軟性が上がり姿勢も良い影響を与えます。猫背やO脚など姿勢が悪い原因は「骨盤の歪み」です。姿勢が悪いと特定の筋肉しか使われなくなるため、もう一方の筋肉が硬くなり、骨盤が歪んでしまうのです。

ストレッチをすると、硬くなった筋肉がほぐれやすくなるため、骨盤の歪みが解消されやすくなります。

4.心身ともにリラックスする

ストレッチを行うと、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは感情をコントロールする働きがあるため、メンタルの安定効果に期待できます。

また、ゆっくりと無理のない範囲で行うストレッチは、血圧や心拍数を下げて副交感神経の働きを活発にします。副交感神経が優位に働くと、心身ともにリラックスした状態になりやすくなるため、ストレッチはお風呂上がりや就寝前に行うとよいでしょう。

ストレッチには3種類のタイプに分かれる

ストレッチは、以下3種類のタイプに分かれます。

体を動かす「動的ストレッチ」は、体温や心拍数を上げて、運動のパフォーマンスを上げる効果があります。

静的ストレッチは、筋肉をゆっくりと伸ばしていく方法です。運動で疲れた筋肉をクールダウンさせたり、柔軟性を伸ばしたりしたいときに行います。バリスティックストレッチは、各競技の特異的な動作に合わせた方法で行うため、競技前のストレッチとして適しています。

場面に応じて、ストレッチを使い分けましょう。

ストレッチの効果を高める5つのコツ

ストレッチは自己流で行っても、ある程度の効果が見込めます。ただ、動作のコツを理解すると、今よりも効果的にストレッチができます。

1.20秒以上筋肉を伸ばす

ストレッチを行う際は、20秒以上筋肉を伸ばしましょう。硬くなった筋肉を動かすと、ストレッチの刺激に体が耐え切れなくなり、なかなかほぐれません。

ストレッチは20秒以上で3セット行うのが理想です。1セット目はストレッチの刺激が強く、筋肉はあまり伸びないかもしれません。2セット目以降は刺激に慣れて、徐々に筋肉がほぐれていきます。

ただ、セット間で休憩しすぎると筋肉がほぐれづらい状態に戻ってしまうので、インターバルは長くても30秒以内に収めましょう。

2.無理のない範囲で行う

体の柔軟性が低かったり、体が硬かったりする場合に痛みを伴う可能性があるため、ストレッチは無理のない範囲で行いましょう。

無理に筋肉を伸ばそうとすると、伸長反射（無意識に筋肉が収縮する現象）が働いてしまい、なかなかほぐれません。「少し痛いけど20秒は耐えられる」程度の負荷をかけると、筋肉がゆっくりとほぐれます。

3.運動前後でストレッチを使い分ける

ストレッチは場面に応じて使い分けましょう。例えば「運動前」の場合、筋肉をほぐしつつ体を温める必要があるため、体をアクティブに動かす「動的ストレッチ」が適しています。

運動後の体の疲れやコリをほぐしたい場合は、筋肉をじんわりと伸ばす「静的ストレッチ」が合っています。場面を間違えたからといって、ケガをするわけではありませんが、日々のパフォーマンスを高めるためにも、運動前後でストレッチを使い分けましょう。

4.深呼吸を忘れない

ストレッチを行う際は、深呼吸を忘れないようにしましょう。深呼吸をストレッチに取り入れると、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、筋肉が伸びやすい状態に変化します。

また、深呼吸で酸素を体に取り入れると、血流が良くなり心身がリラックスします。ストレッチの効果を高めるためにも、数秒に1回深呼吸をしましょう。

5.定期的に実施する

ストレッチの効果を維持するためにも、定期的に実施しましょう。デスクワークや立ち仕事で長時間同じ姿勢をキープすると、血液の流れが悪くなるため、1回のストレッチだけでは、なかなか筋肉はほぐれません。

定期的にストレッチを行って、筋肉が動かしやすい状態を保ちましょう。

簡単で効果的！部位別のストレッチ3選

ここでは、今すぐできる部位別のストレッチを3つ紹介します。

就寝前や仕事の合間に取り入れてみましょう。

1.肩のストレッチ

2.肩甲骨のストレッチ

3.股関節のストレッチ

運動と並行してストレッチを習慣化しよう！

ストレッチは、日常生活で凝り固まった筋肉をほぐすために重要です。場面に応じて適しているストレッチは変わるので、本記事で紹介した3種類のストレッチを使い分けてみましょう。

また、ストレッチ効果を得るためには、毎日の継続が大切です。1日5～10分程度でもよいので、まずは1ヶ月続けてみましょう。

ストレッチを日常生活に取り入れて、心身ともに健康な体を作りましょう！

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。