手軽にできて身体を引き締める効果が高いと人気の「体幹トレーニング」。しかし、トレーニング頻度に関しては様々な意見があり、週に何日やれば良いのか迷っている人も多いのではないでしょうか？

結論から言うと、体幹トレーニングは毎日やってもOKです。当コラムにて、その理由を解説しています。また、体幹トレーニングのおすすめメニューや毎日続けるコツも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

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体幹トレーニングとは？

初めに、体幹トレーニングを詳しく知らない人のために、体幹トレーニングの特徴について解説します。具体的には下記の2点です。

1. どこの筋肉が鍛えられるの？
2. 普通の筋トレと何が違うの？

それぞれ詳しく見ていきましょう。

 1.どこの筋肉が鍛えられるの？

体幹とは「腹腔（ふくくう）を囲む部分」を指しています。腹腔とは、肋骨（ろっこつ）と骨盤（こつばん）の間の「がらんどうとなっている空間」です。腹腔には内臓が収められていますが、腹腔には骨格がないので、腹腔を囲む筋肉によって内臓が保持されています。

腹腔を囲む筋肉とは以下の4種類です。

これら4種類の筋肉は、体幹の深層部にある「インナーマッスル」です。

体幹には、表層部・中層部に位置する筋肉も含まれます。具体的には以下の3種類。

したがって、体幹には全部で7種類の筋肉が含まれるのです。つまり、体幹トレーニングとは、これら7種類の筋肉を鍛えるということになります。

 2.普通の筋トレと何が違うの？

普通の筋トレと体幹トレーニングでは、ターゲットとなる筋肉が違います。普通の筋トレでは、身体の表層部にある「アウターマッスル」が主に鍛えられ、体幹トレーニングでは、身体の深層部にある「インナーマッスル」が主に鍛えられるのです。

アウターマッスルが鍛えられると、胸板が厚くなったり腕が太くなったりなど、見た目の筋肉が大きくなってきます。一方、インナーマッスルが鍛えられると見た目の筋肥大はほとんど起こらず、身体が内側から引き締まってきます。つまり、女性がダイエット目的で筋トレを行う場合には体幹トレーニングのほうが効果的です。

また、インナーマッスルには身体の敏捷性を高める働きや姿勢を安定させる働きなどがあるため、多くのアスリートがパフォーマンス向上を目的として体幹トレーニングに取り組んでいます。

体幹トレーニングを毎日やってもよい3つの理由

体幹トレーニングは毎日やってもOKです。ここでは、その理由について以下3つの項目について詳しく解説します。

1. 体幹の筋肉は回復が早い
2. 関節への負担が軽い
3. 神経疲労が起こりにくい

体幹トレーニングの良さをきちんと理解した上で、取り組んでいきましょう。

1.体幹の筋肉は回復が早い

1つ目の理由は、体幹の筋肉は回復が早いからです。一般的な強度で体幹トレーニングを行った場合、筋トレ後24時間程度で十分回復するため翌日には次回のトレーニングが可能となります。

体幹トレーニングで鍛えられるインナーマッスルは身体の深層部に位置し筋断面積も小さいため、筋トレによるダメージを受けにくくなります。しかも、インナーマッスルは日常生活での使用頻度が高いため、持久力に優れ、ちょっとやそっとの刺激では疲労しません。したがって、24時間あれば十分回復できてしまうのです。

また、体幹トレーニングでは、高重量のバーベルやダンベルを用いることはなく、ほとんどの種目が自分の体重の一部を負荷として行われます。そのため、筋肉に対する負荷のかかり方も重い負荷がドカンとかかるわけではなく、軽い負荷がジワジワかかる感じです。こうした点も、筋トレ後の回復が早まる要因となっています。

2.関節への負担が軽い

2つ目の理由は、関節への負担が軽いからです。体幹トレーニングでは自分の体重の一部が負荷として用いられるため、無理のない範囲で動作を行うことができ、関節に対する負担も軽減されます。そのため、毎日行ったとしても、関節痛などの怪我や故障のリスクが少ないのです。

高重量の負荷を用いた筋トレの場合、可動域を広げ過ぎてしまうと自分の筋力だけでは負荷を支え切れず、関節や腱が筋肉の代わりに負荷を支えているケースが多々あります。その結果、筋肉と共に関節も大きなダメージを受けてしまい怪我や故障のリスクが高くなるため、トレーニング頻度を低くせざるを得なくなるのです。

しかし、体幹トレーニングなら、自分の筋力で負荷をコントロールしながら、関節に無理なく動作できます。したがって、毎日やっても問題ありません。

3.神経疲労が起こりにくい

3つ目の理由は、神経疲労が起こりにくいからです。体幹トレーニングでは筋肉や関節に無理な負荷がかからないため、神経系に対するストレスも軽減されます。つまり、精神的な負担が軽いトレーニングです。

高重量でハードな筋トレを行うと筋肉や関節と共に神経系にも過度なストレスが加わり、神経疲労が起こりやすくなります。更には神経疲労が続くと、自律神経の乱れが生じて慢性的な疲労やだるさ、不眠などの症状が現れて筋トレを続けるのが困難になってしまう場合もあります。

しかし、体幹トレーニングなら神経系に過度なストレスをかけずに運動できるため、神経疲労が起こりにくくなります。したがって、毎日やることが可能です。

毎日の体幹トレーニングで得られる5つの効果

続いて、体幹トレーニングで得られる効果を5つに分けて解説します。

1. 身体が引き締まる
2. 太りにくくなる
3. 姿勢が良くなる
4. 肩凝り・腰痛改善が期待できる
5. 運動パフォーマンスが上がる

毎日続けることで効果は出やすくなります。では、詳しく見ていきましょう。

1.身体が引き締まる

体幹トレーニングを行うと、身体（特にウエストまわり）が引き締まってきます。なぜなら、腹横筋や多裂筋などのインナーマッスルが強化され、脂肪が燃焼されやすくなるからです。

体幹トレーニングでは、呼吸を続けながら動作を行うため、体内に酸素を多く取り込みながら運動が行われます。すると、インナーマッスル中に存在するミトコンドリアが増加し、脂肪をエネルギーとしてガンガン燃やしてくれるのです。

ミトコンドリアとは、筋肉中に存在し脂肪をエネルギーに変換している小器官で、特にインナーマッスル中に多くのミトコンドリアが存在しています。したがって、体幹トレーニングによってインナーマッスルが強化されるとミトコンドリアの働きが活発となり、脂肪燃焼が促進されて身体が引き締まってきます。

2.太りにくくなる

体幹トレーニングを行うと、太りにくくなってきます。なぜなら、基礎代謝が上がりエネルギーを消費しやすくなるからです。体幹の筋肉が強化されると、腹腔内の内臓が正常な位置に保持され動きが活発になってきます。すると、基礎代謝も上がるのです。

筋肉量が多い人ほど基礎代謝が上がりやすいとされています。しかし、身体の各組織が占める基礎代謝量の割合を見てみると、筋肉22％・肝臓21％・脳20％・心臓9％・腎臓8％・脂肪2％であり、肝臓や腎臓など内臓全体として見た場合、筋肉よりも内臓が占める割合の方が大きくなるのです。筋肉の占める割合は無視できないものの、基礎代謝アップに対する内臓の果たす役割が大きいことが分かります。

したがって、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすと共に体幹トレーニングによって内臓の動きを活発にすることが大切です。

3.姿勢が良くなる

体幹トレーニングを行うと、姿勢が良くなってきます。なぜなら、体幹が強化されると腹筋と背筋の筋力バランスが整い、背骨が真っ直ぐに伸ばされるからです。

腹筋と背筋の筋力バランスが崩れると姿勢が悪くなってきます。たとえば、腹筋に対して背筋が弱い人は骨盤が後ろに傾き、背筋に対して腹筋が弱い人は骨盤が前に傾く傾向があります。すると、背骨が湾曲し姿勢が悪くなるのです。

また、人間には「背中が丸まりやすい」という骨格的な特徴があります。特に、デスクワークを長時間続けていると、知らず知らずの内に背中が丸まり猫背になってしまうのです。こうした悪い姿勢の改善に効果的なのが体幹トレーニング。

体幹が強化されると、腹筋と背筋の筋力バランスが整うと共に腰の骨である腰椎が安定し、腹圧（腹腔内の圧力）も高まるため背骨が真っ直ぐに伸ばされて姿勢の改善に繋がります。

4.肩凝り・腰痛改善が期待できる

体幹トレーニングを行うと、肩凝りや腰痛の改善が期待できます。体幹を強化すると姿勢が良くなり、肩や腰への負担が軽減されるからです。

たとえば、仕事でパソコンに向かう時間が長い人ほど肩凝りになりやすいのですが、原因はキーボードを打つ姿勢の悪さにあります。体幹が不安定な状態でキーボードを打っているので、肘が持ち上がり肩に不必要で持続的な緊張が生じてしまうのです。また、背中を真っ直ぐにして座っていられず、背中が丸まり猫背になってきてしまうため、腰への負担も大きくなり、腰痛を引き起こしやすくなります。

肩凝り・腰痛を改善するには、良い姿勢を維持することが大切です。体幹を強化すると良い姿勢を維持しやすくなるため、肩凝り・腰痛の改善に繋がります。

5.運動パフォーマンスが上がる

体幹トレーニングを行うと、運動パフォーマンスが向上します。身体の軸である体幹が安定し、大きな筋力を発揮しやすくなるからです。

大きな筋力を発揮するには、筋肉で生み出された力が効率よく末端の手足へと伝わる必要があります。しかし、いくら筋肉が発達していても身体の軸である体幹がグラグラしていたのでは、筋肉で生み出された力が末端の手足にスムーズに伝わらず、大きな筋力を発揮できないのです。

体幹には、身体の末端まで効率よく力を伝えて手足の機能を高める役割があります。そして、手足の機能が高まることで身体の動きが良くなり、運動パフォーマンスが向上するのです。

また、日常生活においても、長時間歩いたり立ち続けたりする時などに、体幹が安定していれば、動きにブレがなくなり疲れにくくなってきます。体幹は日常生活のあらゆる場面で使用されますので、日常動作をしやすくする上でも重要です。

毎日やれる体幹トレーニング！おすすめメニュー11選

それでは、おすすめの体幹トレーニングを紹介します。具体的には下記の11種目。

1. プランク
2. ワンレッグプランク
3. サイドプランク
4. ワンレッグサイドプランク
5. ダイアゴナル
6. ベントニーVシットアップ
7. クロスクランチ
8. バックエクステンション
9. ヒップリフト
10. ワンレッグヒップリフト
11. ドローイン

どの種目も毎日行えますので、まずは2～3種目選んで実践してみましょう。

 1.プランク

主に、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を強化します。

※2～3セット行いましょう。

※呼吸を止めないようにしてください。

2.ワンレッグプランク

主に、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を強化します。

※片側ずつ交互に2～3セット行いましょう。

※呼吸を止めないようにしてください。

3.サイドプランク

主に、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を強化します。

※片側ずつ交互に2～3セット行いましょう。

※呼吸を止めないようにしてください。

 4.ワンレッグサイドプランク

主に、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を強化します。

※片側ずつ交互に2～3セット行いましょう。

※呼吸を止めないようにしてください。

 5.ダイアゴナル

主に、腹横筋・脊柱起立筋を強化します。

※片側ずつ交互に2～3セット行いましょう。

※呼吸を止めないようにしてください。

6.ベントニーVシットアップ

主に、腹直筋・腹斜筋・腹横筋を強化します。

※2～3セット行いましょう。

※呼吸を止めないようにしてください。

7.クロスクランチ

主に、腹直筋・腹斜筋を強化します。

※2～3セット行いましょう。

※呼吸を止めないようにしてください。

8.バックエクステンション

主に、脊柱起立筋・多裂筋を強化します。

※2～3セット行いましょう。

※呼吸を止めないようにしてください。

 9.ヒップリフト

主に、脊柱起立筋・多裂筋・骨盤底筋群を強化します。

※2～3セット行いましょう。

※呼吸を止めないようにしてください。

10.ワンレッグヒップリフト

主に、脊柱起立筋・多裂筋・骨盤底筋群を強化します。

※2～3セット行いましょう。

※呼吸を止めないようにしてください。

11.ドローイン

主に、横隔膜・腹横筋を強化します。

※上記の動作を5回以上行いましょう。

※腹式呼吸を伴うので、なるべく空腹時に行ってください。

体幹トレーニングを毎日続ける3つのコツ

最後に、体幹トレーニングを毎日続ける3つのコツを紹介します。

1. 短時間で集中して行う
2. 毎日決まった時間に行う
3. 筋肉痛がある日は休む

トレーニングを習慣化させるために、ぜひ実践してみてください。

1.短時間で集中して行う

1つ目のコツは、短時間で集中して行うことです。体幹トレーニングを毎日続ける場合、長時間のトレーニングは必要ありません。長い時間ダラダラやるよりも、短い時間で集中して行った方が効果的です。

初心者の方であれば、2～3種目行う程度で十分。たとえば、下記の3種目を行うと、短時間で体幹全体を満遍なく強化できます。

最初は1セットずつで良いので、無理のない範囲で行ってください。そして、体力に余裕が出てきたら、セット数や種目数を少し増やしてみると良いでしょう。

2.毎日決まった時間に行う

2つ目のコツは、毎日決まった時間に行うことです。たとえば、起床後や入浴前など。起床後や入浴前の時間帯は毎日の生活の中で必ず存在するので、そのタイミングに合わせて行うと生活の一部として習慣化しやすくなります。

体幹トレーニングは激しく身体を動かすわけではないので、起床後でも無理なくできます。入浴前に行えば、安眠効果も高まります。自分が行いやすいタイミングで、ぜひ実践してみてください。

3.筋肉痛がある日は休む

3つ目のコツは、筋肉痛がある日は休むことです。体幹トレーニングは身体に無理な負担をかけずに行えますが、筋肉が刺激に慣れていないとやり始めの頃は筋肉痛が長引くことがあります。筋肉痛が残っているのに無理して行ってしまうと、疲労が重なり逆効果です。

筋肉痛の日はトレーニングを休み、痛みが引いてから行うようにしてください。筋肉が刺激に慣れてくると筋肉痛も軽減されてくるので、決して焦らずに身体の状態に合わせて無理のない範囲で続けていきましょう。

毎日の体幹トレーニングで身体を引き締めよう！

体幹トレーニングは筋肉や関節、神経などに無理な負担をかけずに行うことができ、身体の引き締めや姿勢の改善、運動パフォーマンスの向上など様々な効果をもたらします。また、体幹の筋肉は回復が早いため、体幹トレーニングは毎日行うことも可能であり、毎日続けることでより効果を出しやすくなるのです。

もし、体幹トレーニングの頻度で迷っているなら、できるだけ毎日行うことをおすすめします。1日10分程度で良いので、起床後や入浴前など続けやすいタイミングで行ってみてください。体幹トレーニングを毎日の習慣として取り入れ、引き締まった動きやすい身体を目指していきましょう！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。