「ウエストを細くしたい…」「くびれを作りたい…」と悩んでいませんか？お腹がたるんでいると、椅子に座った時やジーンズをはいてボタンを留めた時などに、お腹のお肉がムニュッとなってとても気になりますよね。
そこで今回は、女性の腹筋を鍛える筋トレ方法を紹介します。美しいくびれのあるウエストを作るメニューや、効果を高めるポイントなどを詳しく解説しますので、ぜひ参考にしてください。腹筋は一番初めに女性が気にする部位。何もしなければ、どんどんたるんできます。気になるという方は、早めの対応をしましょう。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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女性のお腹に脂肪がつきやすい原因は？
女性のお腹には「皮下脂肪」がつきやすくなります。身体につく脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があるのですが、皮下脂肪の方が落ちにくくて厄介です。
女性は出産という高エネルギーを要するストレスに耐えられるように、内臓脂肪よりも消費されにくい皮下脂肪をエネルギーとして蓄える傾向があります。特にお腹まわりは、30歳を過ぎると、皮下脂肪は増えるのに腹筋は衰えてくるので、重力に逆らえずたるみ始めるのです。
美しいくびれを作るには腹筋の筋トレが不可欠
お腹の皮下脂肪を減らすために、多くの女性がダイエットに励んでいます。しかし、美しいくびれのあるウエストを作るには、ダイエットに加えて、腹筋の筋トレを行う必要があるのです。腹筋の筋トレを行うことで、筋肉の形状が変わり、脇腹や下腹が引き締まって美しいくびれが作られます。また、筋トレによって筋肉量が増加すれば、ダイエット中でも基礎代謝を維持することができるのです。
お腹の皮下脂肪を食事制限だけで落とそうとすると、筋肉も一緒に落ちやすくなります。筋肉量が減れば基礎代謝も下がるため、一時的には痩せられても、すぐにリバウンドすることに。そして、リバウンドした後は前回よりも筋肉量が減っているので、ますます太りやすい体質になってしまうのです。筋トレで腹筋を鍛えて、失われたくびれを取り戻すと共に、基礎代謝を高めて肥満の悪循環を断ちましょう。
腹筋の筋トレで鍛えるべき3つの筋肉
では、腹筋の筋トレで鍛えるべき筋肉を紹介します。具体的には下記の3種です。
- 腹直筋（ふくちょくきん）
- 腹斜筋（ふくしゃきん）
- 腹横筋（ふくおうきん）
それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。
1. 腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋とは、肋骨（ろっこつ）から恥骨（ちこつ）へと延びている腹部正面の筋肉です。主に、上体を前方へ丸め込む体幹屈曲の働きをしています。腹直筋は縦に長いので、筋トレを行う際には、上部（オヘソから上）と下部（オヘソから下）に分けて鍛えるのが一般的です。
2. 腹斜筋（ふくしゃきん）
腹斜筋とは、肋骨（ろっこつ）から腸骨（ちょうこつ）へと延びている脇腹の筋肉です。主に、上体をひねる体幹回旋、上体を横に曲げる体幹側屈の働きをしています。腹斜筋は2種の筋肉で構成されており、表層にあって外から形が見えるのが外腹斜筋。その深層にあるのが内腹斜筋です。
3. 腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋とは、骨盤（こつばん）から横隔膜（おうかくまく）にかけて付着しており、お腹まわりをコルセットのように巻いている筋肉です。主に、体幹を安定させて姿勢を保ち、呼吸をコントロールする働きをしています。腹横筋は、腹筋の中で1番深層に位置している筋肉です。
女性におすすめ！腹筋を鍛える筋トレメニュー6選
それでは、腹筋を鍛える筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の6種目です。初心者の方は、この中から2～3種目を選び、無理のない範囲で行いましょう。
- ベントニーVシット【腹直筋】
- ニートゥーチェスト【腹直筋】
- クロスクランチ【腹斜筋】
- シーテッドツイスト【腹斜筋】
- プランク【腹横筋】
- サイドプランク【腹斜筋・腹横筋】
各種目のやり方を詳しく解説します。
1. ベントニーVシット【腹直筋】
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした位置で3～5秒キープする。
- キープが終ったら元の位置に戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安にする。ニ
2. ニートゥーチェスト【腹直筋】
- 床に仰向けになって寝る。
- 上体を斜めに起こし、肘から先の前腕部を床につけて支える。
- 両脚は軽く曲げたまま床からほんの少し浮かせておく。
- そのまま両膝を曲げて、胸の方に近づける。
- 両膝を胸にできるだけ近づけた位置で3～5秒キープする。
- キープが終わったら、両膝を伸ばし元の位置に戻す。
- 上記4～6を繰り返す
- 10～20回×2～3セットを目安にする。
3. クロスクランチ【腹斜筋】
- 床に仰向けに寝る。
- 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく。
- 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく。
- 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする。
- 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける。
- 右膝と左肘がくっついた位置で3～5秒キープする。
- キープが終わったら元の位置に戻す。
- 片側ずつ交互に行うようにする。
- 片側10～20回×2～3セットを目安にする。
4. シーテッドツイスト【腹斜筋】
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした位置で上体を右側にひねる。
- 右側にひねった位置で3～5秒キープする。
- キープが終ったら左側にもひねり3～5秒キープする。
- 上記3の姿勢を維持したまま、左右交互にひねる動作を繰り返す。
- 片側10～20回×2～3セットを目安にする。
5. プランク【腹横筋】
- 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る。
- 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける。
- つま先を立ててかかとを床から浮かせる。
- 身体全体が一直線になるよう意識する。
- その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく。
- 目線を床に向け、その状態をキープする。
- 30～60秒キープ×2～3セットを目安にする
6. サイドプランク【腹斜筋・腹横筋】
- 両脚を真っすぐ伸ばし床に横向きに寝る。
- 床に近い方の肘を曲げて、肘から手首を床につける。
- このとき、肩の真下に肘がくるようにする。
- 肘から手首と床に近い方の足で支えるようにして、床から腰を持ち上げる。
- 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識して身体全体を支える。
- 目線を真っすぐ正面に向け、その状態をキープする。
- 反対側でも同様に行う。
- 片側30～60秒キープ×2～3セットを目安にする。
腹筋の筋トレ効果を高める3つのポイント
続いて、腹筋の筋トレ効果を高めるポイントについて解説します。具体的には下記の3つです。筋トレ効果は取り組み方次第で変わりますので、実践する際のポイントを押さえて、より高い効果を目指しましょう。
- 回数よりも「効き」を意識する
- 3部位をバランスよく鍛える
- 週3回以上鍛える
それぞれのポイントを詳しく解説します。
1. 回数よりも「効き」を意識する
腹筋を効果的に鍛えるには、1回1回、正しいフォームでしっかりと効かせることが大切です。回数を多くやろうとすると、フォームが乱れて腹筋への刺激が弱まってしまいます。動作は、腹筋の収縮を意識しながらゆっくりと行い、その上で、回数を増やしていくようにしてください。
腹筋が的確に刺激されていれば、動作の後半で、腹筋に焼け付くような痛みが感じられてくるはずです。腹筋を鍛える際は、正しいフォームで行い、何回やったかよりも、どれだけ効いたかを意識しましょう。
2. 3部位をバランスよく鍛える
腹筋を効果的に鍛えるには、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」をバランスよく鍛えることが大切です。腹直筋を鍛えることでお腹を正面から押さえつけ、腹斜筋を鍛えることでサイドから押し込み、腹横筋を鍛えることで周囲から締め上げるのです。特に、女性の腹筋は全体的に緩みがちなので、四方八方からお腹まわりを刺激して、失われたくびれを取り戻しましょう。
3. 週3回以上鍛える
腹筋の筋トレ効果を高めるには、週3回以上鍛えるとよいでしょう。腹筋は、日常生活での使用頻度が高いため、もともと疲労しにくい筋肉であり、回復も早いのです。そのため、筋トレの頻度が低いと、なかなか発達させることができません。腹筋の発達を促すには、1～2日おきに週3日の頻度を基準とした上で、体力的に問題がなければ、週4～5日に増やしてもOKです。
身体が硬い人は、腹筋のストレッチから始めよう
身体が硬いまま筋トレを行っても、腹筋が使われず効果はあまり出ません。筋トレ効果を出すためには、腹筋をほぐして動きやすくしておく必要があるのです。そこでおすすめなのが、腹筋のストレッチ。筋トレ前にストレッチを行うことで、腹筋がほぐれて動きやすくなり、刺激が伝わりやすくなります。おすすめのストレッチを紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。具体的には下記の2種です。
- 腹直筋をほぐすストレッチ
- 腹斜筋をほぐすストレッチ
各ストレッチのやり方を解説します。
1. 腹直筋をほぐすストレッチ
- 両脚を伸ばして床にうつ伏せに寝る。
- 両手を床につけ、上体を起こす。
- 両腕を真っすぐ伸ばし、背中を反らす。
- 上体はできるだけ正面に向ける。
- この状態のまま、20～30秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す。
- 2～3セット繰り返す。
2. 腹斜筋をほぐすストレッチ
- 仰向けに寝て身体を真っすぐに伸ばす
- 顔を横に向け上半身をひねっていく
- 同時に、上半身とは逆方向に下半身をひねっていく
- ひねった状態のまま、20～30秒キープする
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
- 反対側も同様に行う
- 左右交互に2～3セット繰り返す
腹筋の筋トレ効果が現れるのはいつ頃？
腹筋の筋トレ効果が現れるまでには、3ヶ月程度かかります。1ヶ月目で、ウエストが何となく引き締まってきたと感じることはできますが、はっきりとサイズダウンするのは、2ヶ月目以降になるでしょう。
もっと早く効果を出したい場合には、食事制限を併用する必要があります。食事制限によってカロリー収支をマイナスにしながら、腹筋の筋トレを継続することで、1ヶ月以内でのサイズダウンも可能となるでしょう。
腹筋の筋トレで女性らしい美しいくびれを目指そう！
女性らしい美しいくびれを作るためには、腹筋の筋トレを行うことが大切です。筋トレで腹筋を的確に刺激することで筋肉の形状が変わり、脇腹や下腹が引き締まって美しいくびれが作られるのです。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝が高まり、ダイエットとの相乗効果で皮下脂肪の燃焼効率もアップします。お腹のたるみが気になる方は、ぜひ腹筋の筋トレを行い、女性らしい美しいくびれのあるウエストを目指してください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
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