背中のぜい肉が気になりませんか？背中は女性のスタイルアップに欠かせない部位。後ろ姿を魅力的に見せることで美しさが際立ちます。しかし、背面にあって目視できないため、特に初心者にとっては、鍛えにくい部位でもあるのです。

そこで今回は、背筋を効果的に鍛える方法について紹介します。女性におすすめの筋トレメニューや背筋を鍛えるメリット、効果を高めるポイントなどについて解説しますので、ぜひ参考にしてください。

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女性が背筋の筋トレで鍛えるべき3つの筋肉

背中はとても大きな部位であり、複数の筋肉によって構成されています。その中で、女性にとって重要となる筋肉が、「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つです。では、それぞれの筋肉について詳しく見ていきましょう。

1. 僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋とは、首の付け根から肩甲骨にかけて逆三角形状に広がっている筋肉です。僧帽筋の上部は主に肩甲骨を上げる働き、中部・下部は主に肩甲骨を寄せる、下げる働きをしています。また、僧帽筋上部は、肩こりの原因となる部分でもあります。

2. 広背筋（こうはいきん）

広背筋とは、背中の中部（脇の下）から下部（腰）にかけて広がっている筋肉です。広背筋は主に、腕を曲げて肘を後方に引き付ける働きをしています。とても大きな筋肉なので、背中のシェイプアップや身体の機能改善に欠かせない筋肉になります。

3. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

脊柱起立筋とは、頚椎から骨盤にかけて、背骨に沿って走っている非常に細長い筋肉であり、腸肋筋（ちょうろくきん）・最長筋（ちょくじようきん）・棘筋（きょくきん）の3種で構成されています。脊柱起立筋は主に、上体を反らす働きをします。また、姿勢を保持する際に、背面から体幹を支える非常に重要な筋肉であり、デスクワーク中に背中に痛みを感じるのは、脊柱起立筋が疲れているためです。

女性が筋トレで背筋を鍛える6つのメリット

続いて、女性が筋トレで背筋を鍛えるメリットについて解説します。背筋を鍛えることで、スタイルアップや身体の機能改善など、様々なメリットが期待できます。具体的には下記の6つです。

1. 背中のぜい肉がとれてスッキリする
2. 基礎代謝が上がり太りにくくなる
3. 姿勢が美しくなる
4. 美しいヴィーナスラインが形成される
5. 肩こりが改善する
6. 腰痛・反り腰が改善する

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 背中のぜい肉がとれスッキリする

食事制限や有酸素運動をしていれば体重は減ってきます。しかし、背中のぜい肉を落とすためには、背中に的を絞って負荷をかけ、直接刺激しなければなりません。筋トレを行うことで背中に負荷がかかり、広背筋や僧帽筋が直接刺激され、引き締まったしなやかな筋肉になってきます。背中のぜい肉をとるためには、食事制限や有酸素運動に加えて、背筋の筋トレを行う必要があるのです。

2. 基礎代謝が上がり太りにくくなる

基礎代謝は、大きい筋肉を鍛えた方が上がりやすくなります。そして、基礎代謝が上がればエネルギー消費量が増加し、食べても太りにくい体質に変わってくるのです。

「上半身の筋体積ランキング（1～10位）」は下記の通りです。

トップ10の中に、背中を構成している「広背筋（4位）」「僧帽筋（5位）」「脊柱起立筋（7位）」が入っています。つまり、背中全体として見た場合には、上半身の中で最も筋体積が大きい部位であり、最も基礎代謝を上げやすいのです。基礎代謝を効率よく上げて太りにくい体質になるためには、背筋の筋トレは欠かせません。

3. 姿勢が美しくなる

背筋は、正しい姿勢を保持するための重要な筋肉です。特に脊柱起立筋が鍛えられると、背筋がピンと伸びた「姿勢美人」になってきます。姿勢美人の特徴は、前から見ると細いのに横から見ると立体的に見えることです。姿勢美人になるためには、肩を正しい位置に保つことがポイント。肩が前に出てしまうと、背中が丸まり猫背に見えてしまうのです。肩を正しい位置に保持するためには、脊柱起立筋を鍛えて、背筋がピンと伸びた正しい姿勢を保つようにしましょう。

4. 美しいヴィーナスラインが形成される

ヴィーナスラインとは、背中の真ん中にできる「縦のライン」。主に脊柱起立筋が鍛えられると、両サイドの筋肉が盛り上がり、そこにできた溝が美しい「ヴィーナスライン」となって現れるのです。このラインは女性らしさを感じさせる魅力的な部分であり、背中が見えるワンピースなどを着た時に、女性の美しさを際立たせます。

5. 肩こりが改善する

背筋の筋トレをすると、肩こりの改善が期待できます。特に、僧帽筋の筋トレがポイントです。デスクワークなどであまり肩を動かさず、同じ姿勢のまま長時間過ごしていると血流が悪くなり、肩こりの原因となります。筋トレによって僧帽筋が刺激されると、肩から背中上部の血流がよくなり、肩こりの改善が期待できるのです。

6. 腰痛・反り腰が改善する

背筋の筋トレによって姿勢がよくなってくると、腰痛や反り腰の改善が期待できます。なぜなら、背骨が伸ばされることで、骨盤が正しい位置に戻されるからです。骨盤は身体の中心に位置しているため、身体の中心部分である骨盤がゆがんでしまうと、腰まわりだけではなく上半身や下半身など全身に影響を与える可能性が高くなります。骨盤が正しい位置に戻されることで、全身のバランスや重心が整い、腰痛や反り腰の改善に繋がるのです。

女性におすすめ！背筋の筋トレメニュー7選

それでは、女性におすすめの「背筋の筋トレメニュー」を紹介します。具体的には下記の7種です。

1. ワンハンドロウイング【広背筋】
2. ラットマシンプルダウン【広背筋】
3. シーテッドロウイング【広背筋】
4. インバーテッドロウイング【僧帽筋】
5. リバースフライ【僧帽筋】
6. バックエクステンション【脊柱起立筋】
7. ルーマニアンデッドリフト【脊柱起立筋】

それぞれのやり方を解説します。

1. ワンハンドロウイング【広背筋】

2. ラットマシンプルダウン【広背筋】

3. シーテッドロウイング【広背筋】

4. インバーテッドロウイング【僧帽筋】

5. リバースフライ【僧帽筋】

6. バックエクステンション【脊柱起立筋】

7. ルーマニアンデッドリフト【脊柱起立筋】

背筋の筋トレ効果を高める3つのポイント

背筋の筋トレ効果を高めるポイントを解説します。具体的には下記の3点です。

1. 重さよりもフォームを優先させる
2. 息を吸いながらしっかり引く
3. 最大筋収縮位置でキープする

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 重さよりもフォームを優先させる

背筋への刺激を強めるには、重さよりもフォームを優先させる必要があります。軽めの重量で、しっかりと肘を引くことを意識して行いましょう。例えば、ワンハンドロウイングであれば、最初は2～3kgのダンベルで十分です。いくら重い重量を扱っても、肘の引きが浅ければ背筋の収縮は強まりませんので、肘をしっかりと引ける範囲の重量で行うようにしてください。

2. 息を吸いながらしっかり引く

背筋の筋トレを行う際には、呼吸の仕方に注意しましょう。ポイントは、息を大きく吸いながらしっかり引くことです。例えば、ワンハンドロウイングであれば、息を吸いながら腕を曲げ、ダンベルを引き上げていきます。すると、胸が拡張するのに合わせて息が吸い込まれ、背筋が収縮しやすくなるのです。引き上げた後は、息を吐きながら戻していきます。

4. 最大筋収縮位置でキープする

ロウイングやプルダウンなどの種目では、腕を曲げて肘を引いた位置で2～3秒キープしましょう。肘を引いた後すぐに戻さずに、負荷に耐えながら静止維持するのです。ロウイングやプルダウンでは、腕を曲げるに伴い背筋の収縮が強まってきます。そして、フィニッシュの位置で最も強く収縮します。

しかし、フィニッシュの際に慣性が働くため、瞬間的に無負荷の状態となります。そのため、すぐに戻してしまうと背筋が負荷を受け切ることができないのです。しっかりと負荷を受け切るには、2～3秒のキープが必要となります。

女性におすすめ！背筋を引き締める筋トレプログラム例2選

では、女性におすすめの「背筋を引き締める筋トレプログラム例」を紹介します。自宅用とジム用にわけて紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1.【自宅用】週2日プログラム例

• ダンベルの代わりに、水を入れたペットボトルで行ってもOK
• リバースフライは、椅子に座り前傾した姿勢で行ってもOK

2. 【ジム用】週2日プログラム例

• 1日の量は、2～3種目で4～6セットを目安としてください。
• 2～3日おきに行いましょう。例えば、月曜日・木曜日。

背筋の筋トレ効果が出るのはいつ頃？

初心者が筋トレを始めた場合、脳と筋肉を繋ぐ運動神経がまだ確立されていないため、最初の1ヶ月程度は、見た目の変化が現れてこないのが普通です。まして背筋の場合には効かせるのが難しくなりますので、更に遅くなる可能性があります。したがって、背筋に変化が現れてくるのは、筋トレを週2日ずつ継続したとして、2～3ヶ月後となるでしょう。

ただし、食事制限や有酸素運動を併用すれば、もっと早く引き締め効果が現れる可能性が高くなります。本格的な背筋のシャイプアップを目指すのであれば、筋トレによるボディメイクと、食事制限などによるダイエットを併せて行うとよいでしょう。

筋トレで背筋を鍛えて女性の魅力をアップさせよう！

背筋の筋トレを行うことで、背中がスッキリして、美しい姿勢を保持しやすくなります。更には、肩こりや腰痛の改善など、身体の機能を向上させる効果も期待できます。背中は、スタイルアップのカギを握る重要な部位です。ぜひ当コラムを参考にして、効果的な背筋の筋トレを行い、女性の魅力を最大限にアップさせてください！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」

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1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。