基礎代謝を上げることは、ダイエット効果を高める上でとても重要です。しかし、自分の基礎代謝量や目安となる平均基礎代謝量が分からず、有効な手を打てていない人が多いのではないでしょうか？

そこで今回は、自分の基礎代謝量を算出する方法や日本人女性の平均基礎代謝量について詳しく解説します。また、基礎代謝を上げる筋トレメニューも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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そもそも「基礎代謝」とは何か？

自分の基礎代謝量を知る前に、まずは、基礎代謝とは何なのか、基本的な知識を確認しておきましょう。押さえるべきポイントは下記の3つです。

基礎代謝とは生命活動を維持するエネルギー

基礎代謝とは、生命活動を維持する必要最低限のエネルギーを生み出すことです。そして、基礎代謝で消費されるエネルギー量を基礎代謝量といいます。

生命活動の維持とは、心拍や呼吸、体温の維持などであり、何もせずにじっとしているだけでも、こうした生命活動を維持するために、一定量のエネルギーが消費されているのです。

例えば、成人女性の基礎代謝量は1日約1200kcal。その内、主な臓器や組織が消費する基礎代謝量は下記の通りです。

特に、筋肉・肝臓・脳が占める割合が大きくなっています。

基礎代謝が高い身体は太りにくい

基礎代謝が高いほど、身体は太りにくくなります。なぜなら、基礎代謝が高い身体は、より多くのエネルギーを効率よく消費できるからです。

成人が1日で消費するエネルギーは、基礎代謝量・生活活動代謝量・食事誘発性熱産生の3つに分けられ、内訳は下記の通りです。

基礎代謝量が、1日の総消費エネルギーの約70％を占めているため、基礎代謝が上がるほど、より多くのエネルギーが効率よく消費され、身体は太りにくくなります。逆に、基礎代謝が低下してしまうと、エネルギー消費量が大幅に減り、身体は太りやすくなるのです。

筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなる

基礎代謝は筋肉量と関係しており、筋肉量が多いほど、基礎代謝は高くなります。つまり「筋肉量が多い身体＝基礎代謝が高い身体＝太りにくい身体」なわけです。

筋肉量が1kg増えると、基礎代謝量が1日に約13kcalアップします。しかし、これはあくまでも、安静時に筋肉1kgが消費するエネルギーに過ぎません。実際には、筋肉の発達に伴い内臓器官も発達するため、その分、基礎代謝量が更に増加します。

したがって、内臓器官の発達による増加分も含めると、筋肉量が1kg増えるのに伴い、基礎代謝量だけで、1日に約50kcal、1ヶ月で約1500kcalの増加が見込めるのです。

加齢と共に基礎代謝は低下する

基礎代謝は、加齢と共に低下してきます。なぜなら、筋肉量が減少するからです。

30歳を過ぎると、何も手を打たなければ、筋肉量が年1％ずつ減り続けます。例えば、30代女性の場合、筋肉量の平均が約20kgなので、1年で約200gの筋肉が減ることに。そして、筋肉量の減少に伴い基礎代謝も低下し、太りやすくなってしまうのです。

基礎代謝を高めるには、筋肉量を増やす必要があります。とはいっても、ムキムキな筋肉を目指すわけではなく、加齢や運動不足によって減少してしまった筋肉量を元に戻してやるということです。失った筋肉を取り戻すことで、基礎代謝が高まり太りにくい身体になれるのです。

日本人女性の基礎代謝量の平均

自分の基礎代謝量が分かったら、日本人女性の平均基礎代謝量と比べてみましょう。

もし、自分の基礎代謝量が、同年代の平均よりも低ければ、それだけ太りやすい身体なのだと受け止め、基礎代謝を上げる努力が必要です。

なお、ここで示す平均基礎代謝量は、生活活動強度をもとに3段階に分けることで、筋肉量を考慮したものになっています。

 生活活動強度が軽い女性の平均基礎代謝量

※事務職・軽い手作業や機械操作・幼児のいない専業主婦など

• 20～29歳…1186kcal
• 30～39歳…1144kcal
• 40～49歳…1127kcal
• 50～59歳…1083kcal
• 60～69歳…1031kcal
• 70歳以上…978kcal

 生活活動強度が中程度の女性の平均基礎代謝量

※販売業・サービス業・製造業・加工業・幼児のいる専業主婦など

• 20～29歳…1234kcal
• 30～39歳…1190kcal
• 40～49歳…1173kcal
• 50～59歳…1127kcal
• 60～70歳…1078kcal

 生活活動強度が重い女性の平均基礎代謝量

※スポーツ選手・農耕作業・その他全身の筋肉を使う仕事

• 20～29歳…1258kcal
• 30～39歳…1214kcal
• 40～49歳…1196kcal
• 50～59歳…1149kcal
• 60～70歳…1094kcal

自分の基礎代謝量を算出する計算方法

では、自分の基礎代謝量を算出する方法を紹介します。算出方法は下記の2パターン。

 体重をもとに基礎代謝量を算出する方法

基礎代謝量の算出方法として、下記の計算式が広く使われています。

例えば、35歳で57kgの場合には、57(体重)×22.0(基準値)＝1254（kcal/日）。

 徐脂肪体重をもとに基礎代謝量を算出する方法

徐脂肪体重をもとに基礎代謝量を算出する方法もあります。徐脂肪体重とは、体重から体脂肪を除いた、筋肉・骨格・内臓などの重さです。算出手順は下記の2ステップ。

Step1 : 体脂肪率を測定し徐脂肪体重を算出する

まず、体脂肪率を測定し、徐脂肪体重を算出します。計算式は下記の通りです。

例えば、体重57kgで体脂肪率38％の場合は、57－(57×0.38)＝35.3(kg)。

Step2 : 徐脂肪体重をもとに基礎代謝量を算出する

次に、徐脂肪体重をもとに基礎代謝量を算出します。計算式は下記の通り。

徐脂肪体重が35.3kgであったので、35.3×21.6＋370＝1132. 5(kcal/日）。

この計算式は「キャッチ・マカードルの式」と呼ばれており、国立スポーツ科学センター(JISS)でも、これと似た計算式を採用していますが、「キャッチ・マカードルの式」の方が計算しやすいので、こちらを載せています。

どちらの算出方法がより正確か？

さて、2つの算出方法を紹介しましたが、徐脂肪体重をもとに算出した方が、より正確だといえます。なぜなら、算出結果に筋肉量が反映されやすいからです。

体重をもとに算出する方法では、筋肉量が考慮されていないため、筋肉量に違いがあっても、体重が同じであれば基礎代謝量も同じになってしまうのです。実際には、体重が同じでも、筋肉量が多く体脂肪量が少ない人の方が、基礎代謝量は多くなります。

今回は、年齢35歳・体重57kg・体脂肪率38％の女性をモデルとして、2つの計算式で基礎代謝量を算出しましたが、結果を比較してみると下記の通りです。

実際の基礎代謝量に近いのは、徐脂肪体重をもとに算出した方です。したがって、より正確な基礎代謝量を求めるには、徐脂肪体重をもとにした算出方法がおすすめです。

基礎代謝を上げるには

自分の基礎代謝量が分かったら、あとはそれをどう上げていくかです。先述した通り、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があります。

ここでは、効率よく筋肉量を増やす方法について解説します。ポイントは下記の3つ。

 筋トレで大きな筋肉を鍛える

基礎代謝を上げるには、大きな筋肉を鍛える筋トレが効果的です。なぜなら、大きな筋肉を鍛えた方が、筋肉の発達スピードが速く、筋肉量を増やしやすいからです。

ターゲットとすべきは、下記の7つの筋肉です。

タンパク質を多く摂る

筋肉を発達させるには、タンパク質を多く摂る必要があります。なぜなら、タンパク質は、筋肉作りの原料となる栄養素であり、いくら筋肉を鍛えても、タンパク質の補給が十分でないと筋肉が作られず、全てが無駄になってしまうからです。

筋肉を発達させるには、1日に、徐脂肪体重1kgに対し約2gのタンパク質が必要です。

例えば、徐脂肪体重35kgの場合には、35×2＝70(g/日)となります。この量のタンパク質を、1日数回に分けて摂るのです。ただし、基本は「高タンパク・低脂肪」です。できるだけ脂肪の少ない食材を選んでください。

おすすめの「高タンパク・低脂肪」食材を挙げておきます。

ダイエット中は食事量が減り基礎代謝が低下しやすいので、糖質と脂肪は制限しても、タンパク質はしっかり摂り、筋肉量の維持・増加に努めるべきなのです。

 超回復で筋肉の成長を促す

筋肉の成長を促すには、筋トレ後の超回復が必要です。なぜなら、筋肉は休んでいる間に成長するからです。

筋トレによって筋線維が破壊されると筋力は一時的に低下した状態になるのですが、この状態から筋線維が修復されると、筋線維は以前よりも強く太くなり、筋力も向上するのです。こうした現象を「超回復」と呼び、超回復が繰り返されることで、筋肉は少しずつ大きくなっていくのです。

一般女性がダイエット目的で筋トレを行った場合、筋肉が超回復するまでには、筋トレ後48～72時間かかります。

したがって、筋肉を発達させるには、中1～2日置きに筋トレを行うのがベスト。例えば、月・水・金の週3日筋トレを行い、他の曜日は休みとし、十分な栄養と休養を取り超回復を促すのです。

筋トレは、やればやるだけ効果が出るわけではありません。筋トレ＋栄養＋休養によって超回復が成されて効果が現れるのです。やりすぎると超回復が追いつかず、逆に筋肉量が減ってしまうので注意してください。

 基礎代謝を上げる筋トレメニュー5選

基礎代謝の上げ方が分かったら、あとは実践あるのみです。ここでは、基礎代謝を上げる効果的な筋トレメニューを紹介します。おすすめは下記の5種目です。

 ワイドスクワット

ワイドスクワットは、主に大腿四頭筋・大殿筋を鍛える種目です。

1. 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ
2. 手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく
3. 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する
4. スタート姿勢から、息を吸いながら2～3秒でしゃがむ
5. 膝の角度が90度になるくらいまでしゃがむ
6. しゃがんだ位置から、息を吐きながら2～3秒で立ち上がる

※上記4〜6を繰り返します。

※10～20回×3セットが目標です。

 プッシュアップ

プッシュアップは、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える種目です。

1. 肩幅から手のひら2つ分外側に開いた位置に手をつく
2. 手のひらは、親指が横を向くようにして「ハの字」に広げる
3. 肩甲骨を引き寄せたまま体を一直線に伸ばす
4. 足の幅は腰幅に合わせておくと、体が安定して動作しやすい
5. 目線は床を見る
6. 息を吸いながら腕を曲げ、2～3秒で体を下げる
7. 胸が床スレスレになるまで下げる
8. 体を下げた時、肘と体幹の作る角度が80～90度になるように脇を開く
9. 息を吐きながら腕を伸ばし、2～3秒で体を上げる

※上記6～9を繰り返します。

※10～20回×3セットが目標です。

※きつい場合には、膝をついて行ってください。

 ローイング

ローイングは、主に広背筋・僧帽筋・三角筋後部を鍛える種目です。

1. 片手を椅子やベンチに置き、前傾姿勢となる
2. もう一方の手でダンベルを持つ
3. 背中はできるだけ床と平行にしておく
4. 息を吸いながら腕を曲げ、2～3秒でダンベルを引き上げる
5. ダンベルを引き上げた位置で3～5秒間キープする
6. 息を吐きながら腕を伸ばし、2～3秒で元に戻す

※上記4～6を繰り返します。

※1セット終了したら、反対側も同じように行います。

※片側10～20回×3セットが目標です。

 クロスクランチ

クロスクランチは、主に腹筋を鍛える種目です。

1. 床に仰向けになって寝る
2. 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく
3. 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく
4. 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする
5. 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける
6. 右膝と左肘がくっついた位置で3～5秒間キープする
7. キープが終わったら元に戻す
8. 片側ずつ交互に行うようにする

※上記4～7を繰り返します。

※息を吐きながらクロスさせ、吸いながら戻します。

※片側10～20回×3セットが目標です。

 プランク

プランクは、腹筋を中心に全身の筋肉を鍛える種目です。

1. 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る
2. 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける
3. つま先を立ててかかとを床から浮かせる
4. 身体全体が一直線になるよう意識する
5. その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく
6. 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30秒〜1分間キープする

※呼吸を止めずに行います。

※30秒以上のキープ×3セットが目標です。

 まとめ

最後に、基礎代謝量の算出方法と、基礎代謝の上げ方を整理しておきます。

筋肉量を増やし基礎代謝を上げれば、1日の消費エネルギーが増加し、太りにくい身体・脂肪が燃えやすい身体になれるのです。

もし、自分の基礎代謝量が、同年代の平均よりも低い場合には、まずは、平均基礎代謝量を目標に頑張りましょう！

[参考文献]
・eヘルスネット-厚生労働省
・健康・栄養フォーラム-国立健康・栄養研究所
・生活活動強度別基礎代謝量-ウイダー・リサーチ・インスティチュート

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。