筋トレの効果がなかなか出ないと悩んでいませんか？せっかく筋トレをやっているのですから、効率よく筋肉をつけたり引き締めたりしたいですよね。でも、筋トレ初心者の中には、効果的なやり方がわからない人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、筋トレが初めての方向けに、効果を早く出すためのやり方を紹介します。筋トレ初心者が優先して鍛えるべき筋肉や実感しやすい効果、おすすめの筋トレメニューなどを解説しますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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筋トレ初心者が優先して鍛えるべき6つの筋肉
初めに、筋トレ初心者が優先して鍛えるべき筋肉から見ていきましょう。筋トレ初心者の方は、「抗重力筋」を優先して鍛える必要があります。
抗重力筋とは、重力に逆らって身体を支える役目を果たしている重要な筋肉であり、大きな筋力を発揮しやすいのです。そのため、初心者の方でも、短期間で筋トレ効果を出しやすくなります。特に、次の6つの抗重力筋が、初心者のボディメイクやダイエットにとって重要な筋肉です。
- 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
- 大殿筋（だいでんきん）
- 大胸筋（だいきょうきん）
- 広背筋（こうはいきん）
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
- 腹直筋（ふくちょくきん）
それぞれの筋肉について詳しく解説します。
1. 大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
大腿四頭筋とは、太ももの前側と外側にある筋肉の総称。主に、膝を伸ばす動作をするときに使用されます。また、サイズが大きく、非常に強い筋力を発揮することができる筋肉です。ジャンプやダッシュなどの瞬発系動作に重要。
2. 大殿筋（だいでんきん）
大殿筋とは、お尻全体を覆っている大きな筋肉。主に、太ももを後方に振る動作をするときに使用されます。大殿筋もサイズが大きく、非常に強い筋力を発揮することができる筋肉です。ヒップアップするには大殿筋の筋トレが不可欠。
3. 大胸筋（だいきょうきん）
大胸筋とは、乳房の土台となっている大きな筋肉。主に、腕で何かを押す動作をするときに使用されます。しかし、日常生活ではあまり使われないため、衰えやすい筋肉でもあります。バストアップするには大胸筋の筋トレが不可欠。
4. 広背筋（こうはいきん）
広背筋とは、脇の下から腰にかけて広がっている大きな筋肉。主に、肘を後方に引く動作をするときに使用されます。また、肩や腕の動きを良くする役割もあります。
5. 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
脊柱起立筋とは、背骨に沿って走っている筋肉の総称。主に、上体を反らす動作をするときに使用されます。また、良い姿勢を保つための重要な筋肉です。
6. 腹直筋（ふくちょくきん）
腹直筋とは、お腹の前面を覆っている筋肉。主に、上体を前方へ丸め込む動作をするときに使用されます。また、体幹部（胴体）を安定させる役割もあります。
筋トレ初心者が実感しやすい6つの効果
では続いて、抗重力筋を鍛えることで得られる筋トレ効果について解説します。抗重力筋の筋トレによって、身体の主要な部位を効率よく鍛えることができるため、筋トレ初心者であっても、筋肉をつけたり引き締めたりしやすくなるのです。特に、次の6つの効果を実感しやすいでしょう。
- 太ももが引き締まる
- ウエストが引き締まる
- ヒップアップする
- バストアップする
- 背中のぜい肉が落ちる
- 姿勢が美しくなる
それぞれの効果について詳しく見ていきましょう。
1. 太ももが引き締まる
大腿四頭筋が鍛えられることで、太ももが引き締まり下半身全体がスッキリとした印象になってきます。女性はホルモンの影響で筋線維が細く、皮下脂肪が多いため、筋トレをしてもムキムキになることはまずありません。適度に筋肉を刺激することで、女性らしいしなやかな筋肉が形成されるのです。
2. ウエストが引き締まる
腹直筋が鍛えられることで、ウエストが引き締まってきます。お腹まわりは筋肉だけで内臓を支えているため、腹直筋が強化されると、お腹を正面から押し込み内臓を正常な位置に戻すことができるのです。すると、お腹のぽっこりやたるみが改善され、ウエストがスッキリとした印象になってきます。
3. ヒップアップする
大殿筋が鍛えられることで、お尻がキュッと引き締まってきます。大殿筋が衰えると、お尻が重力に負けて垂れ下がり、後ろ姿のボディラインがたるんだ印象になってしまうのです。大殿筋が強化されると、お尻の位置が上がり女性らしい丸みのあるヒップライが形成されます。
4. バストアップする
大胸筋を鍛えることで、バストの位置を高くすることができます。女性のバストは大胸筋によって支えられているため、大胸筋が衰えるとバストが垂れ下がってきてしまうのです。土台となっている大胸筋が強化されると、バストの位置が上がり上向きのバストが形成されます。
5. 背中のぜい肉が落ちる
広背筋を鍛えることで、背中が引き締まりスッキリとした印象になってきます。背中のぜい肉を落とすには、背中に的を絞って刺激しなければなりません。背中の広範囲を占める広背筋を鍛えることで、背中全体を効率よく引き締めることができるのです。
6. 姿勢が美しくなる
脊柱起立筋を鍛えることで、背筋が伸ばされ姿勢が良くなってきます。脊柱起立筋は、背面から体幹を支える重要な働きをしています。そのため、脊柱起立筋が衰えると背中が湾曲し、猫背や反り腰になりやすいのです。脊柱起立筋が鍛えられると背筋が真っ直ぐとなり、姿勢が美しくなってきます。
初心者におすすめの筋トレメニュー6選
それでは、初心者の方におすすめの筋トレメニューを紹介します。具体的には次の6種目を行うことで、抗重力筋を中心に主要な筋肉を効率よく鍛えることができます。
- スクワット【大腿四頭筋】
- ヒップリフト【大殿筋】
- 膝つき腕立て伏せ【大胸筋】
- ワンハンドロウイング【広背筋】
- バックエクステンション【脊柱起立筋】
- ベントニーVシットアップ【腹直筋】
それぞれの種目のやり方を解説していきます。
1. スクワット【大腿四頭筋】
スクワットを行うと、大腿四頭筋を中心に下半身全体の筋肉が鍛えられます。
- 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ。
- 手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく。
- 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する。
- スタート姿勢から、息を吸いながら3～4秒でしゃがむ。
- 太ももが床と平行らなるくらいまでしゃがむ。
- しゃがんだ位置から、息を吐きながら立ち上がる。
- 上記4〜6を繰り返す。
2. ヒップリフト【大殿筋】
ヒップリフトを行うと、大殿筋を中心に太ももの後ろ側・腰部も鍛えられます。
- 仰向けになって横になる。
- 膝を立て、両手は体側に置いておく。
- 息を吐きながらお尻を持ち上げる。
- このとき、頭・肩甲骨・足裏で体を支えるようにする。
- お尻を高い位置まで上げたら、2～3秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながら3～4秒で下ろす。
- 上記3〜6を繰り返す。
3. 膝つき腕立て伏せ【大胸筋】
膝つき腕立て伏せを行うと、大胸筋を中心に肩や上腕の後ろ側も鍛えられます。
- 肩幅から手のひら1～2つ分外側に開いた位置に手をつく。
- 手のひらは、親指が横を向くようにして「ハの字」に広げる。
- 床に膝をつき、肩甲骨を引き寄せたまま上体を一直線に伸ばす。
- 目線は床を見る。
- 息を吸いながら腕を曲げ、3～4秒で上体を下げる。
- 胸が床スレスレになるまで下げる。
- 息を吐きながら腕を伸ばして上体を上げる。
- 上記5～7を繰り返す。
4. ワンハンドロウ【広背筋】
ワンハンドロウを行うと、広背筋を中心に肩や上腕の前側も鍛えられます。
- ベンチに片手と片膝をつき身体を前傾させる。
- もう片方の手でダンベルを握り、肩からぶら下げて持つ。
- 息を吸いながらダンベルをおへその辺りに引き付ける。
- ダンベルを引き付けた位置で2～3秒キープする。
- キープが終ったら、息を吐きながらゆっくりとダンベルを戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
- 反対側でも同様に行う。
5. バックエクステンション【脊柱起立筋】
バックエクステンションを行うと、脊柱起立筋を中心に背中全体が鍛えられます。
- うつ伏せになり両手を顔の横に置く。
- 両足を少し開きまっすぐ伸ばす。
- 息を吸いながら上半身と両足を同時に床から浮かす。
- 高く上げようとせず、始めは床から数センチ浮かす程度でよい。
- 上半身と両足を上げた位置で2～3秒キープする。
- キープが終わったら息を吐きながら床に戻す。
- 上記3～6を繰り返す。
6. ベントニーVシットアップ【腹直筋】
ベントニーVシットアップを行うと、腹直筋を中心にお腹全体が鍛えられます。
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- 息を吐きながら上体を起こし、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした位置で2～3秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながら3～4秒で元の位置に戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
初心者の筋トレ効果を高める3つのポイント
筋トレ効果は、取り組み方によって変わってきます。特に初心者の場合には、筋トレの頻度や強度が適切でないと、効果が出にくくなります。ここでは、初心者の方向けに、3つのポイントを解説しますので、ぜひ参考にしてください。
- 初心者に効果的な筋トレの週間頻度
- 初心者に効果的な筋トレの種目数
- 初心者に効果的な筋トレの強度・セット数
それぞれの項目について詳しく見ていきましょう。
1. 初心者に効果的な筋トレの週間頻度
初心者に効果的な筋トレの週間頻度は「週3日」です。例えば「月・水・金」または「火・木・土」。初心者の筋肉は、一般的に筋トレ後48時間で回復します。そのため、1日置きに行うことで、ちょうど回復したタイミングに合わせて次の筋トレができ、筋トレ効果を出しやすくなるのです。
週3日が難しい場合には「週2日」でもOK。例えば「月・木」または「火・金」。週1日だと間隔か空き過ぎてしまうため、目に見えた効果は出にくくなります。
2. 初心者に効果的な筋トレの種目数
筋トレ初心者の方は、まずは最重要3種目からスタートすると良いでしょう。最重要3種目とは、「スクワット」「バックエクステンション」「ベントニーVシットアップ」です。大きな筋力を発揮するためには、まずは下半身と体幹をしっかりと安定させなければなりません。そのために必要な種目が、これら3種目になるのです。
そして、身体が筋トレに慣れてきたら、1種目ずつ種目数を増やしていき、6種目全てを行うことを目標にしましょう。ただし、週2～3日ずつ継続して行うことが大切になってきますので、無理のない種目数で行うようにしてください。
3. 初心者に効果的な筋トレの強度・セット数
筋トレ効果を高めるには、筋肉を適度に刺激することが大切です。刺激が強すぎても弱すぎても効果は出にくくなります。筋肉を適度に刺激するためには、回数を決め打ちせずに、キツイと感じるまで繰り返すようにしましょう。頑張ればあと1～2回できるかなというところで止める感じです。
また、セット数は1種目につき2セットを基本としましょう。1セット終了後に1～2分休んでから、もう1セット行ってください。もし、2セットではもの足りないと感じるようでしたら、3セットまで増やしてもＯＫです。
初心者に筋トレ効果が出るのはいつ頃？
初心者の方に筋トレ効果か出るのは、一般的に2～3ヶ月後になります。筋肉をつけたり引き締めたりするには、「筋トレ→回復」を繰り返しながら少しずつ筋肉の形状を変化させる必要がありますので、それ相応の時間が必要なのです。ですから、筋トレを始めるに当たっては2～3ヶ月後を目標とし、なかなか効果が感じられなくても、焦らずに続けるようにしましょう。
筋トレ初心者には抗重力筋の筋トレがおすすめ！
初心者の方が早く筋トレ効果を出すためには、抗重力筋の筋トレをおすすめします。抗重力筋を鍛えることによって、大きな筋力を発揮しやすくなると共に、エネルギー消費量も増加するため、筋トレ初心者であっても、筋肉をつけたり引き締めたりしやすくなるのです。初心者の方は、当コラムで紹介した6つの抗重力筋を優先的に鍛えて、効率よく筋トレ効果を出しましょう！
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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