トレーニングノウハウ
ボディメイクとは?女性におすすめの2ヶ月で引き締める部位別トレーニングメニュー7選
2022年7月30日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

美しいボディラインを目指してボディメイクに取り組む女性が増えています。今では女性専用のジムもあり、ボディメイクに対する女性の関心は高まるばかりです。

しかし一方で、ボディメイクについてよく分からない人も多いのではないでしょうか?そこで今回は、女性のためのボディメイクについて詳しく解説します。ボディメイクの効果や部位別メニューを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。


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 女性のためのボディメイクとは?

ボディメイクとは、トレーニングによって理想のボディラインを作り上げる方法です。自分がなりたい体型を明確にイメージし、それに近づけていくのです。

女性であれば、下記のようなイメージを持つ人が多いのではないでしょうか?

  • お腹を引き締めてくびれを作りたい
  • 太ももを引き締めて細くしたい
  • バストアップしてメリハリをつけたい
  • ヒップアップして美尻になりたい
  • 二の腕の裏側をスッキリさせたい など

理想のボディラインを作るには、筋肉を引き締めるだけでなく、必要に応じて筋肉をつけなければなりません。そのためには、部位別の筋トレが重要になってきます。

ボディメイクでは、ターゲットの筋肉に対して筋トレを行い、イメージに合わせて筋肉の形状を変えていくのです。

 ボディメイクとダイエットの違い

ボディメイクもダイエットも、自分が理想とする体型を目指す点では同じです。しかし、目的を達成させるための焦点の当て方が異なるのです。

ダイエットでは「体重を減らす・痩せる」ことに焦点が当てられますが、ボディメイクでは「ボディラインを美しくする」ことに焦点が当てられます。

例えば、ダイエットにおいてカロリー制限や有酸素運動を行うのは、カロリー収支をマイナスにして体重を減らすためです。一方ボディメイクでは、筋トレによって筋肉の形状を変え、ボディラインを美しくするのが主たる目的であり、単に体重を減らす、痩せることではないのです。 

ボディメイクの効果・メリット

ボディメイクによって、さまざまな効果・メリットがもたらされます。主な効果・メリットは下記の6つです。

  • 気になる部位が引き締まる
  • 太りにくい体質になる
  • 姿勢が美しくなる
  • 肩凝りや腰痛の改善が期待できる
  • 美容効果が期待できる
  • 生活習慣病を予防できる

 気になる部位が引き締まる

 ボディメイクによって、気になる部位が引き締まってきます。なぜなら、部位別筋トレを行うと、その部位の筋肉が活性化し周辺の体脂肪が燃えやすくなるからです。

例えばヒップラインを引き締めたい場合には、お尻の筋肉を鍛えるヒップリフトを行うと、お尻全体がキュッと引き締まり、ヒップラインが美しく整うのです。

太りにくい体質になる

 ボディメイクを行うと、太りにくい体質になってきます。なぜなら、筋トレによって筋肉量が増加し基礎代謝がアップするからです。

基礎代謝とは、心拍や呼吸、体温調整など、生命活動を維持するためのエネルギーであり、1日の総消費エネルギーの約70%を占めています。したがって、基礎代謝が高まれば、より多くのエネルギーが効率よく消費され、太りにくくなるのです。

 姿勢が美しくなる

 ボディメイクによって、姿勢が美しくなってきます。なぜなら、腹筋や背筋が強化されることで、湾曲した背中が真っ直ぐな状態に戻されるからです。

例えば、腹筋を鍛えるクランチや背筋を鍛えるバックエクステンションを行うと、背中を真っ直ぐ保持しやすくなり、猫背やストレートネックの改善が期待できます。

 肩凝りや腰痛の改善が期待できる

ボディメイクを行うと、肩凝りや腰痛の改善が期待できます。なぜなら、部位別の筋トレによって、身体を支える筋肉が強化されるからです。

まず肩凝りについては、背中や肩の筋肉が強化されると、頭や首、腕の重さを十分支えられるようになり、肩凝りの改善が期待できるのです。次に腰痛については、腹筋や背筋など体幹の筋肉が強化されると、骨盤や背骨の歪みが解消され、腰痛が治る可能性が高まるのです。

 美容効果が期待できる

ボディメイクによって、さまざまな美容効果も期待できます。なぜなら、筋トレによって血流がアップし、新陳代謝が活発になるからです。

新陳代謝が活発になると、古い細胞と新しい細胞の入れ代わりが促進され、肌が若返りツルツルになったり、冷えやむくみ、便秘が解消されたりなど、女性に嬉しい美容効果がもたらされるのです。

生活習慣病を予防できる

ボディメイクには、生活習慣病を予防する効果もあります。筋トレによって糖の消費量がアップすると、血糖値が下がってきます。すると、血糖値が正常な状態に保たれ、生活習慣病の予防に繋がるのです。

高血糖が続くと、体脂肪の蓄積や血管の老化が進み、糖尿病や心臓病などの原因になってしまうので、筋トレを習慣化し、血糖値を正常な状態に保つことが大切です。

ボディメイクの成果が出るまでの期間

では、ボディメイクの成果が出るまでの期間について解説します。ボディメイクの成果とは、見た目で明らかな変化が確認できる状態になることです。

例えば、ウエストが引き締まりくびれがはっきりと確認できる、太ももがスッキリして明らかに細くなったなど。ただし、筋肉の形状はすぐには変えられませんので、諦めずに継続することが大切です。

ボディメイクには2ヶ月かかる

今まで運動をしていなかった人が筋トレを始めた場合、最初の3週間~1ヶ月は、見た目の変化がまだ現れてこないのが普通です。なぜなら、脳と筋肉を繋ぐ運動神経がまだ確立されていないため、筋肉が発達する段階ではないからです。

筋肉に変化が現れてくるのは、3週間を過ぎてからがひとつの目安になります。筋トレをスタートして3週間~1ヶ月すると、運動神経が確立してきますので、刺激に対する筋肉の反応が良くなり、少しずつ変化が現れてきます。そして、2ヶ月目に入ると、筋肉への効きが更に良くなり、見た目にも変化が確認できるようになるのです。

無理なダイエットは筋肉を減らす

ボディメイクと併用してダイエットを行うのは、身体を引き締める上で効果的です。ただし、無理なダイエットを行うと筋肉が減ってしまうので注意が必要です。

例えば、糖質を極端に制限したダイエットを続けていると、体脂肪がエネルギーとして使われるだけでなく、筋肉自体が分解され、エネルギーとして使われやすくなります。すると、体脂肪と共に筋肉も減少し、見た目には痩せても、実際には太りやすい身体になってしまうのです。

2ヶ月後を目標に計画を立てる

ボディメイクを行う際には、2ヶ月後を目標に計画を立てるのがおすすめです。先述した通り、筋肉の形状が変わるまでには通常2ヶ月を要するからです。2ヶ月後を目標に、自分がターゲットとする筋肉に対して適切なトレーニングを行い、理想のボディラインに変えていくのです。

また、モチベーション維持の観点からも、短期集中で取り組める2ヶ月が適しています。ボディメイクを成功させるには、まずは2ヶ月後を目標に取り組み、その結果を見て、その後の目標や取り組み方をプランニングすると良いでしょう。

2ヶ月で引き締める部位別メニュー7

それでは、おすすめの部位別メニューを紹介します。具体的には下記の7種目です。

  • プッシュアップ(バストまわり)
  • バックエクステンション(背中)
  • リバースディップス(二の腕裏側)
  • ツイストクランチ(脇腹)
  • スクワット(太もも)
  • カーフレイズ(ふくらはぎ)
  • ヒップリフト(お尻)

プッシュアップバストまわり)

プッシュアップを行うと、胸・肩・二の腕裏側の筋肉が強化されます。

  1. 肩幅から手のひら2つ分外側に開いた位置に手をつく
  2. 手のひらは、親指が横を向くようにして「ハの字」に広げる
  3. 肩甲骨を引き寄せたまま体を一直線に伸ばす
  4. 足の幅は腰幅に合わせておくと、体が安定して動作しやすい
  5. 目線は床を見る
  6. 息を吸いながら腕を曲げ、23秒で体を下げる
  7. 胸が床スレスレになるまで下げる
  8. 体を下げた時、肘と体幹の作る角度が8090度になるように脇を開く
  9. 息を吐きながら腕を伸ばし、23秒で体を上げる

※上記69を繰り返します。

20回以上(限界数)×3セットが目標です。

※きつい場合には、膝をついて行ってください。

23日置きに週2日行いましょう。

バックエクステンション(背中)

バックエクステンションを行うと、背中の筋肉が強化されます。

  1. うつ伏せになり両手を顔の横に置く
  2. 両足を少し開きまっすぐ伸ばす
  3. 息を吸いながら上半身と両足を同時に床から浮かす
  4. 高く上げようとせず、始めは床から数センチ浮かす程度でよい
  5. 上半身と両足を上げた位置で23秒間キープする
  6. キープが終わったら息を吐きながら床に戻す

※上記36を繰り返します。

20回以上(限界数)×3セットが目標です。

23日置きに週2日行いましょう。

リバースディップス(二の腕裏側)

リバースディップスを行うと、二の腕裏側が強化されます。

  1. 背中の後ろのベンチまたは椅子に、手を肩幅程度に開いてつく
  2. 足を前方に置き、腕を伸ばしてお尻を浮かせた状態にする
  3. 息を吸いながら腕を曲げ、上体を真っすぐ下に沈めていく
  4. 沈める深さは、肘が90度になる程度まで
  5. 上体を沈めたら、息を吐きながら腕を伸ばし元の位置に戻す

※上記35を繰り返します。

20回以上(限界数)×3セットが目標です。

23日置きに週2日行いましょう。

ツイストクランチ(脇腹)

ツイストクランチを行うと、脇腹の筋肉が強化されます。

  1. 床に仰向けになって両膝を立てる
  2. 足は腰幅程度に開き、足の裏はしっかりと床につけておく
  3. 両手を頭の後ろで組み、腕は左右に開いておく
  4. アゴを引き、自分のオヘソを見るようにする
  5. その姿勢から、息を吐きながら上半身を丸めていく
  6. 肩甲骨の下部が床から浮く程度まで上半身を丸める
  7. そこまで丸めたら、右肘を左脚の太腿に近づけるように上半身をひねる
  8. 右肘が左脚の太腿に最も近づいた位置で35秒キープ
  9. キープが終わったら、息を吸いながら上半身を戻す
  10. 反対側も同様に行う

※上記59を左右交互に繰り返します。

※片側20回以上(限界数)×3セットが目標です。

23日置きに週2日行いましょう。

スクワット(太もも)

スクワットを行うと、太もも・お尻の筋肉が強化されます。

  1. 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ
  2. 手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく
  3. 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する
  4. スタート姿勢から、息を吸いながら23秒でしゃがむ
  5. 膝の角度が90度になるくらいまでしゃがむ
  6. しゃがんだ位置から、息を吐きながら23秒で立ち上がる

※上記46を繰り返します。

20回以上(限界数)×3セットが目標です。

23日置きに週2日行いましょう。

カーフレイズ(ふくらはぎ)

カーフレイズを行うと、ふくらはぎの筋肉が強化されます。

  1. 壁に両手をつき、つま先を真っすぐ前に向けて立つ
  2. 踵を上げてつま先立ちになる
  3. 一番高い位置まで踵を上げたら、そのまま35秒間キープする
  4. キープし終わったら、踵を下ろしていく
  5. 踵が床に触れたら直ぐにまた上げるようにする

※上記25を繰り返します。

20回以上(限界数)×3セットが目標です。

23日置きに週2日行いましょう。

ヒップリフト(お尻)

ヒップリフトを行うと、お尻の筋肉が強化されます。

  1. 仰向けになって横になる
  2. 膝を立て、両手は体側に置いておく
  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げていく
  4. このとき、頭・肩甲骨・足裏で体を支えるようにする
  5. お尻を高い位置まで上げたら、35秒間キープ
  6. キープが終ったら、息を吸いながら下ろしていく

※上記36を繰り返します。

20回以上(限界数)×3セットが目標です。

23日置きに週2日行いましょう。

ボディメイクの効果を高めるポイント

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では最後に、ボディメイクの効果を高めるポイントについて解説します。下記の7つを実践すると、ボディメイクの効果が高まります。

  • 筋トレは2分割法で行う
  • 筋トレ後に有酸素運動を行う
  • 日常生活の活動量を上げる
  • 糖質の摂取量を減らす
  • タンパク質と野菜をしっかり摂る
  • 水分を多めに摂る
  • 十分な睡眠時間を確保する

筋トレは2分割法で行う

筋トレは2分割法で行うのが効果的です。なぜなら、1回の筋トレで全身を鍛えようとすると種目数が多くなるため、前半の種目は上手く消化できても、後半の種目は疲労した状態で取り組むことになり、十分な効果を上げられないからです。

2分割法の具体的な分け方としては、上半身と下半身に分ける方法があります。
例えば、下記の分け方です。


上半身のトレーニング(月曜日・木曜日)
  1. プッシュアップ(バストまわり)
  2. バックエクステンション(背中)
  3. リバースディップス(二の腕裏側)
  4. ツイストクランチ(脇腹)

下半身のトレーニング(火曜日・金曜日)

  1. スクワット(太もも)
  2. カーフレイズ(ふくらはぎ)
  3. ヒップリフト(お尻)

上半身と下半身に分けると種目数が絞られ、より集中したトレーニングが可能です。また、同一部位の頻度が週2日となり、疲労回復の時間を十分確保できます。

 筋トレ後に有酸素運動を行う

筋トレ後に有酸素運動を行うと、体脂肪の燃焼が促進されます。なぜなら、筋トレによって脂肪細胞が分解され、燃焼されやすい状態になるからです。

筋トレを行うと成長ホルモンが分泌され、脂肪細胞を分解します。ただし、まだ燃焼されたわけではありません。実際に体脂肪を減らすには、脂肪細胞を分解した後で有酸素運動を行い、エネルギーとして燃焼させなければなりません。

筋トレ後は、脂肪細胞が分解され燃えやすい状態になっていますので、このタイミングで、エアロバイクやステッパーなどの有酸素運動を行うと、体脂肪がどんどん燃やされ減っていくのです。

日常生活の活動量を上げる

身体を引き締めるには、日常生活の活動量を上げることも大切です。なぜなら、日常生活の中で無理なく消費エネルギーを増やせるからです。

1日の総消費エネルギーの約20%は、通勤や家事などの生活活動が占めています。したがって、日常生活をアクティブに過ごすことで消費エネルギーがアップし、体脂肪の減少に繋がるのです。

例えば、通勤時の歩く距離を伸ばす・駅の階段を上る・家中を掃除するなど、日常生活の中に活動量を上げるヒントはたくさんあります。

糖質の摂取量を減らす

糖質の摂取量を減らすと体脂肪が減ります。なぜなら、体脂肪の正体は摂り過ぎた糖質であり、糖質を減らせば、新たな脂肪細胞の増殖を阻止できるからです。

今まで糖質を摂り過ぎていた人は、主食の量を半分程度にしてみましょう。また、菓子類やケーキ類はできるだけセーブしてください。ただし糖質を減らし過ぎてしまうと、体脂肪と共に筋肉も減ってしまうので、無理のない範囲で減らしましょう。

タンパク質と野菜をしっかり摂る

筋肉を発達させるには、タンパク質をしっかり摂る必要があります。なぜなら、タンパク質は筋肉を作る材料であり、いくら筋トレを頑張っても、タンパク質が不足していると筋肉が発達しないからです。おすすめの食材としては、赤身の肉、皮なしの鶏胸肉、魚介類、納豆、豆腐、卵などです。

また、野菜をしっかり摂ることも大切です。特に、ブロッコリーやトマト、ホウレンソウなどの緑黄色野菜には、ビタミン・ミネラルが多く含まれており、筋肉の合成を促すのに有用な食材になります。

水分を多めに摂る

ボディメイクの効果を高めるには、水分を多めに摂ることも大切です。なぜなら、水分を多めに摂ると、一時的に下がった体温を元に戻そうとして内臓の働きが良くなり、エネルギー消費量が増えるからです。また、血流がアップし、疲労物質や老廃物を排出しやすくなるのです。

1日の水分摂取量としては、コップ68杯(約1.2リットル)を目安に、数回に分けて飲むようにしましょう。

十分な睡眠時間を確保する

筋肉を発達させるには、十分な睡眠時間を確保する必要があります。なぜなら、筋トレ後の睡眠によって、筋肉の発達が促進されるからです。筋トレによって破壊された筋肉は、その後修復されることで以前より強く太い筋肉に生まれ変わります。

こうした筋肉の修復過程を「超回復」と呼び、超回復には通常4896時間かかるとされています。超回復による筋発達は、睡眠中に活発に分泌される成長ホルモンによって引き起こされるため、睡眠時間を十分確保する必要があるのです。

まとめ

理想のボディラインを手に入れるには、必要に応じて筋肉をつけたり、引き締めたりする必要があります。そして、それを可能にするのがボディメイクなのです。

食事制限や有酸素運動だけのダイエットでは、体重は減らせても筋肉の形状までは変えられません。筋肉の形状を変えボディラインを美しく整えるには、ボディメイクが不可欠なのです。

自分一人で行うのが難しい場合には、パーソナルジムをおすすめします。トレーナーにお任せすれば、自分に合った効果的なボディメイクが可能です。

努力すれば必ず身体は変わります。2ヶ月後を目標に、ぜひボディメイクに取り組み、理想のボディラインを手に入れてください!

こんな風に思った方も多いのではないでしょうか。
何もしていなくても身体が消費するエネルギー量を「基礎代謝」といいます。
ダイエットにはこの基礎代謝の改善が必要不可欠なのです。
基礎代謝を改善するのに苦しく激しい運動は必要ありません!
むしろ身体の歪みを整えるためのストレッチ、正しい筋トレや有酸素運動をすればOK。

ストレッチで筋肉の柔軟性と可動域を広げます。
そうすることで、運動消費エネルギーが上がりやすくなり、体温・筋温の上昇から代謝も上がりダイエットに繋がりやすくなります。

有酸素運動は糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを生み出しています。
一方で、脂肪だけでなく筋肉も燃焼してしまう為、有酸素運動だけをしていると基礎代謝が低下し痩せにくい身体になってしまいます。
そこで、ストレッチと筋トレと有酸素運動の3つを押さえて効果的に痩せましょう!

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