ダンベルやマシンを使用せず、自宅で手軽に取り組める「自重トレーニング」。特に、引き締まったしなやかな筋肉を作りたい女性にはおすすめです。でも、筋トレ初心者の中には、腕立て伏せや腹筋運動くらいしか思い浮かばないという人も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、女性におすすめの自重トレーニングについて詳しく解説します。自重トレーニングの正しいやり方や効果を高めるコツ、週間プログラム例などを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

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自重トレーニングとは？

自重トレーニングとは、自分の体重の一部を負荷にして行う筋力トレーニングです。バーベルやダンベル、マシンなどを使用せずに、自らの身体だけで、あらゆるフォームを駆使しながら負荷をかけ、全身の筋肉を鍛えることができます。代表的な自重トレー二ングとしては、腕立て伏せや腹筋運動、スクワット、懸垂などがあります。

自重トレーニングの3つのメリット

では、自重トレーニングのメリットを紹介します。具体的には下記の3つです。

1. いつでもどこでもできる
2. しなやかな筋肉になる
3. 怪我のリスクが低い

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. いつでもどこでもできる

自重トレーニングは、自らの身体と畳一畳分程度のスペースがあれば実践できるので、自宅やオフィスなど、好きな場所で好きな時間に手軽に取り組むことができます。ですから、忙しくてジムに通う時間がない人や、バーベルやダンベルを使うことに抵抗がある人でも、自分のペースで無理のないトレーニングが可能です。

2. しなやかな筋肉になる

自重トレーニングでは、自重負荷の範囲内で筋力が向上し、それに伴う筋肥大が成されるので、ムキムキの筋肉になることはありません。しかしその代わり、適度な筋量と筋力がバランスよく備わり引き締まってもくるので、女性らしい「しなやかな筋肉」になってきます。例えば、重いバーベルを担いでスクワットをすると、太もものに大きな負荷がかかり筋肉が太くなってきますが、自重のみで行えば、必要以上の負荷はかからず、適度にシェイプアップされた太ももになるのです。

3. 怪我のリスクが低い

自重トレーニングは、ダンベルやバーベルを使用しませんので、それだけトレーニング中の身体の自由度が高く、怪我のリスクが低いと言えます。トレーニング中の事故の多くは、負荷のコントロールができなくなり、バランスを崩してしまうことが原因です。自重トレーニングであれば、万が一、途中でバランスを崩したりした場合でも、身体の自由が利くことで、とっさに怪我を回避する動きが取れて、安全性を高めることができるのです。

女性におすすめの自重トレーニング12選

それでは、女性におすすめの自重トレーニングを紹介します。具体的には下記の12種です。

1. スクワット【太ももの表側】
2. サイドランジ【太ももの内側】
3. バックキック【お尻・太ももの表側】
4. ヒップリフト【お尻・太ももの裏側】
5. カーフレイズ【ふくらはぎ】
6. 膝付きプッシュアップ【胸】
7. パイクプッシュアップ【肩】
8. バックエクステンション【背中】
9. リバースプッシュアップ【二の腕の裏側】
10. ニートゥーチェスト【下腹】
11. ニートゥーエルボー【脇腹】
12. プランク【お腹】

1種目ずつやり方を解説しますので、まずは、自分の気になる部位の種目を選んで、無理のない範囲で行ってみましょう。

1. スクワット【太ももの表側】

2. サイドランジ【太ももの内側】

3. バックキック【お尻・太ももの表側】

4. ヒップリフト【お尻・太ももの裏側】

5. カーフレイズ【ふくらはぎ】

6. 膝付きプッシュアップ【胸まわり】

7. パイクプッシュアップ【肩まわり】

8. バックエクステンション【背中】

9. リバースプッシュアップ【二の腕の裏側】

10. ニートゥーチェスト【下腹】

11. ニートゥーエルボー【脇腹・下半身】

12. プランク【お腹まわり】

自重トレーニングの効果を高める3つのコツ

自重トレーニングは、取り組み方次第で効果が変わってきます。ここでは、効果を最大限に高めるためのコツを解説しますので、参考にしてください。具体的には下記の3つです。

1. ゆっくり動かす
2. 少しずつ反復回数を増やす
3. 週3日を目安に行う

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. ゆっくり動かす

自重トレーニングでは、ゆっくりと動作し、持続的にじわりと刺激することが大切です。そうすることで、筋肉中の血流が制限され、筋肉が張ってくるような感覚となり、筋肉への効きがよくなるのです。ゆっくりと動かしながら、少しキツイと感じるまで繰り返すとよいでしょう。持続的にじわりと負荷をかけることで、筋肥大しにくい「赤筋」が主に刺激されるため、ムキムキにはならずに、引き締まったしなやかな筋肉になってきます。

2. 少しずつ反復回数を増やす

自重トレーニングの効果を高めるには、少しずつ反復回数を増やしていくようにしましょう。自重トレーニングの場合には、体重を小刻みに増やしていくことはできませんので、反復回数を少しずつ増やしていくことで筋肉が鍛えられるのです。

例えば、最初は10回の反復がやっとだったとしても、12回、13回…と、少しずつ反復回数を増やしていくことで、筋力がアップし、筋肉の形状も変化してきます。無理をして追い込み過ぎてはいけませんが、少しキツイと感じてから、もう1～2回頑張るくらいがよいでしょう。

3. 週3日を目安に行う

自重トレーニングの頻度は、週3日を目安に行うと効果的です。例えば、月・水・金とか、火・木・土となります。筋肉は、ダメージを受けてから回復するまでに約48～72時間かかります。じゅうぶん回復しない内に次のトレーニングをしてしまうと、筋線維の修復が追い付かず、逆に筋肉がどんどん減ってしまうのです。もし、1～2日休んでも筋肉痛が残っていたり、身体が重いと感じたりする場合には、更にもう1日程度休むようにしてください。

自重トレーニングのおすすめ週間プログラム3選

続いて、自重トレーニングのおすすめ週間プログラム例を紹介します。目的別に、効果的な組み方を3パターン紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

1. 下半身を引き締める週間プログラム例
2. 上半身を引き締める週間プログラム例
3. 全身を引き締める週間プログラム例

各プログラムの組み方は下記の通りです。

1. 下半身を引き締める週間プログラム例

① トレーニング頻度

下半身の自重トレーニング種目をA・Bに分け、下記のように交互に行います。

※ 月曜日A・水曜日B・金曜日A・月曜日B・水曜日A・金曜日B・・・

② 種目の分け方の例

【A】

1. スクワット（太もも表側の引き締め）
2. ヒップリフト（お尻・太もも裏側の引き締め）
3. カーフレイズ（ふくらはぎの引き締め）

【B】

1. サイドランジ（太もも内側の引き締め）
2. バックキック（お尻の引き締め）
3. ニートゥーエルボー（脇腹・下半身の引き締め）

2. 上半身を引き締める週間プログラム例

① トレーニング頻度

上半身の自重トレーニング種目をA・Bに分け、下記のように交互に行います。

※ 月曜日A・水曜日B・金曜日A・月曜日B・水曜日A・金曜日B・・・

② 種目の分け方の例

【A】

1. 膝付き腕立て伏せ（胸まわりの引き締め）
2. リバースプッシュアップ（二の腕裏側の引き締め）
3. プランク（お腹まわりの引き締め）

【B】

1. パイクプッシュアップ（肩まわりの引き締め）
2. バックエクステンション（背中の引き締め）
3. ニートゥーチェスト（下腹の引き締め）

3. 全身を引き締める週間プログラム例

① トレーニング頻度

自重トレーニング種目をA（下半身）・B（上半身）に分け、下記のように交互に行います。

※ 月曜日A・水曜日B・金曜日A・月曜日B・水曜日A・金曜日B・・・

② 種目の分け方の例

【A】

1. スクワット（太もも表側の引き締め）
2. ヒップリフト（お尻・太もも裏側の引き締め）
3. カーフレイズ（ふくらはぎの引き締め）

【B】

1. 膝付き腕立て伏せ（胸まわりの引き締め）
2. バックエクステンション（背中の引き締め）
3. ニートゥーチェスト（下腹の引き締め）

自重トレーニングの効果が出るのはいつ頃？

自重トレーニングの効果が出るのは、週3日の頻度で続けたとして、2～3ヶ月後です。最初の1ヶ月で少しずつ筋力がアップし、筋肉の形状が変わる準備ができます。そして、2ヶ月目に入ると、次第に筋肉の形が変化し始めてきます。ただし、見た目に引き締まったと分かるまでには、もう少しかかりますので、トレーニング開始から2～3ヶ月後となるのです。筋肉の形状を変えるには、それ相応の時間を要しますので、焦ってはいけません。少し気長に待つようにしましょう。

自重トレーニングで引き締まった身体を目指そう！

自重トレーニングは、自分の筋力に応じて無理なく身体を鍛えられ、しなやかな女性らしい筋肉を作ることができるトレーニング方法です。しかも、自宅やオフィスなど、自分の好きな場所で好きな時間に取り組めるので、継続しやすいのです。ぜひ、今回のコラムで紹介したやり方で、効果的な自重トレーニングを実践し、引き締まった身体を目指してください！

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。

弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。