女性のバストアップには「筋トレ」がおすすめです。でも中には、「筋トレでバストアップできるの？」と疑問に思っている方も多いでしょう。筋トレで筋肉が引き締まったら、逆にバストが小さくなってしまうのではと心配になるのは当然です。
そこで今回は、そうした疑問を解消してもらうために、筋トレで期待できるバストアップ効果について解説します。また、バストアップにおすすめの筋トレメニューも紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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筋トレをしてもバストが小さくならない理由は？
初めに、筋トレをしてもバストが小さくならない理由から解説します。女性の乳房は90％が脂肪なので、乳房自体が筋トレで硬くなったり小さくなったりすることはありません。筋トレで鍛えられるのは、乳房の土台となっている「大胸筋」なのです。
大胸筋とは、胸全体を覆っている大きな筋肉であり、腕を前方に伸ばしたり、左右に開閉したりするときに使用されます。しかし、日常生活での使用頻度が低いため、加齢や運動不足によって衰えやすい筋肉でもあります。
筋トレによって鍛えられるのは大胸筋であり、乳房の脂肪分が減少するわけではありません。したがって、筋トレをしたとしても、乳房自体が小さくなることはないのです。ただし、過度なダイエットをし過ぎると、乳房の脂肪が減ってしぼんでしまうので注意してください。
筋トレで期待できる3つのバストアップ効果
続いて、筋トレで期待できるバストアップ効果を紹介します。具体的には下記の3つ。
- バストの位置を高くすることができる
- バストまわりの血流がアップする
- デコルテに適度なボリューム感が出る
1つずつ詳しく見ていきましょう。
1. バストの位置を高くすることができる
筋トレによって大胸筋が鍛えられると、大胸筋の上に乗っかっている乳房がしっかりと支えられるため、バストの位置が高くなってきます。大胸筋は、上部・中部・下部に分かれており、それぞれの部位がバストアップに重要な役割を担っています。
例えば、大胸筋上部が鍛えられるとバストが上から引っぱり上げられ、大胸筋中部が鍛えられるとバストが中央に寄せられ、大胸筋下部が鍛えられるとバストが下から押し上げられるのです。
乳房は常に重力の影響を受けているため、大胸筋が衰えると、重力に逆らって位置をキープできなくなり垂れ下がってきます。乳房の垂れ下がりを防ぎ、バストの位置を高くキープするには、土台となっている大胸筋を強化することが重要なのです。
2. バストまわりの血流がアップする
筋トレによって大胸筋が鍛えられると、バストまわりの血流がアップします。筋肉は血液を押し出すポンプの役目をしていますので、筋肉が鍛えられるとポンプ作用も強化され、血液の流れが改善されるのです。
そして、血流が良くなると、乳房への新鮮な酸素や栄養素の供給がスムーズになると共に、老廃物などは体外に排出されやすくなるため、健康的でハリのある若々しいバストが蘇ってきます。筋トレには、ボディラインを良くする効果だけでなく、身体の中から美しくする効果も期待できるのです。
3. デコルテに適度なボリューム感が出る
筋トレによって大胸筋が鍛えられると、デコルテ（首すじ～胸元）も鍛えられ、適度なボリューム感が出てきます。すると、バストの豊満さがより強調されるのです。バストアップをするには、バスト自体のボリュームだけでなく、デコルテのボリュームも重要になってきます。
デコルテがガリガリな印象だと、バストはそれなりに大きいのに、きれいなシルエットに見えにくいのです。また、バストが垂れて見えてしまったり、老けて見られたりする原因にもなってしまいます。デコルテのボリューム感を出すには、大胸筋の筋トレが不可欠なのです。
バストアップにおすすめの自重筋トレメニュー3選
それでは、バストアップにおすすめの筋トレメニューを紹介します。「自重筋トレ」「ダンベル筋トレ」「器具を使った筋トレ」に分けて紹介しますので、自分に合ったメニューを選んでください。ではまず、自重筋トレメニューから解説します。具体的には下記の3種目です。
- 膝つき腕立て伏せ
- 合掌トレーニング
- 壁に手をついて行う腕立て伏せ
それぞれのやり方を解説します。
1. 膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せでは、主に大胸筋の中～下部が鍛えられます。
- 四つん這いになり、肩幅よりも広く開いた位置に手をつく。
- 手のひらは「ハの字」に広げる。
- 肩甲骨を引き寄せたまま上体を一直線に伸ばす。
- 目線は床を見る。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ゆっくりと上体を下げる。
- 胸が床スレスレになるまで下げる。
- 息を吐きながら腕を伸ばし、上体を押し上げる。
- 上体を押し上げた位置で2〜3秒キープする。
- 上記5〜8を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
2. 合掌トレーニング
合掌トレーニングでは、主に大胸筋の中部が鍛えられます。
- 胸の前で手のひらを合わせ、合掌する。
- 肘を開いて前腕を水平にする。
- 両手の位置は、ミゾオチの前辺りで保持する。
- 左右から力を込めて手のひらを押し合う。
- そのまま10〜15秒キープする。
- 一旦、力を緩めて腕を下ろし、10秒ほど休憩する。
- 再び合掌し、10～15秒キープする。
- 10～15秒×2〜3セットを目安に行う。
3. 壁に手をついて行う腕立て伏せ
壁に手をついて行う腕立て伏せでは、主に大胸筋の上～中部が鍛えられます。
- 壁から一歩離れて立つ。
- 手を肩幅の1.5倍ほどに開いて壁につく。
- 手のひらは、指先を少し内側に向けて「ㇵの字」にしておく。
- 足の幅は腰幅に合わせておくと、体が安定して動作しやすくなる。
- 頭から踵までを一直線に保つようにする。
- 息を吸いながら腕を曲げ、体を倒していく。
- 3〜4秒かけて壁スレスレまで胸を近づけるようにする。
- 体を倒した時、肘は外側に張り出すようにする。
- 胸を壁に近づけたら、息を吐きながら腕を伸ばし、体を押し上げる。
- 上記6〜9を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
バストアップにおすすめのダンベル筋トレメニュー3選
続いて、ダンベル筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の3種目です。
- ダンベルベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ
1種目ずつ詳しく見ていきましょう。
1. ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスでは、主に大胸筋の中～下部が鍛えられます。
- ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けで横になる。
- 横になったら、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
- 腕を天井に向けて伸ばし、親指側が向き合う状態で構える。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ダンベルをゆっくり下ろしていく。
- ダンベルを下ろしたときに、グリップが肘よりも内側にくるようにする。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばしていく。
- 上記4〜6を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
2. インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスでは、主に大胸筋の上～中部が鍛えられます。
- ベンチの背もたれを30～40度に調節する。
- ダンベルを持ってインクラインベンチに仰向けになる。
- ダンベルを床に対して垂直に押し上げ、腕を伸ばして保持する。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ゆっくりとダンベルを下降させる。
- ダンベルが胸に触れるまで下降させる。
- ダンベルを下ろした時に、握り拳が肘の内側に来るようにする。
- 息を吐きながらダンベルを床に対して垂直に押し上げる。
- 上記4～7の動作を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
3. ダンベルフライ
ダンベルフライでは、主に大胸筋の中部が鍛えられます。
- ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けで横になる。
- 横になったら、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
- 腕を天井に向けて伸ばし、手のひらを向き合わせる。
- 息を吸いながら、両腕をゆっくりと真横に広げていく。
- 両腕を広げる際には、肘は軽く曲げておく。
- 胸がストレッチされるのを感じるまで、ダンベルを下ろす。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら両腕を閉じていく。
- フィニッシュでは、両腕がしっかり伸びた状態にする。
- 上記4〜8を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
バストアップにおすすめの器具を使った筋トレメニュー3選
次に、器具を使った筋トレメニューを紹介します。具体的には下記の3種目です。
- マシンチェストプレス
- マシンペックフライ
- チューブペックフライ
それぞれのやり方を見ていきましょう。
1. マシンチェストプレス
マシンチェストプレスでは、主に大胸筋の中～下部が鍛えられます。
- チェストプレスマシンに身体をセットする。
- 背中を伸ばして座るようにする。
- スタート姿勢から、息を吐きながら力強く腕を伸ばす。
- 伸ばした位置から、息を吸いながらゆっくりと腕を曲げる。
- 上記3～4を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
2. マシンペックフライ
マシンペックフライでは、主に大胸筋の中部が鍛えられます。
- ペックフライマシンに身体をセットする。
- 背中を伸ばして座るようにする。
- スタート姿勢から、息を吐きながら力強く腕を閉じる。
- 腕を閉じた状態で、2～3秒キープする。
- キープ終了後、息を吸いながらゆっくりと腕を広げる。
- 上記3～5を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
3. チューブペックフライ
チューブペックフライでは、主に大胸筋の中部が鍛えられます。
- 足を腰幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ。
- チューブは背中を渡し、両脇下を通して両手で持つ。
- 肩甲骨の下辺りにチューブかくるようにする。
- 両腕は肘をやや曲げ、肩と同じくらいの高さで横に開いておく。
- スタート位置ではチューブをやや緩めておく。
- 胸を張って正面を向き、息を吐きながら両腕を閉じる。
- 腕を伸ばしたまま、両方のこぶしを胸の前で合わせる。
- 腕を閉じた状態で、2～3秒キープする。
- キープ終了後、息を吸いながらゆっくりと腕を広げる。
- 上記6～9を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
筋トレのバストアップ効果を高める3つのポイント
筋トレのバストアップ効果は取り組み方次第で変わってきます。ここでは効果を高めるためのポイントを解説します。具体的には下記の3つです。
- バストアップ用の筋トレを週2～3回行う
- 1回の筋トレ時間は15～20分を目安とする
- 筋トレの前後に大胸筋のストレッチを行う
1つずつ詳しく見ていきましょう。
1. バストアップ用の筋トレを週2～3回行う
筋トレのバストアップ効果を高めるには、大胸筋の筋トレを週2～3日行うようにしましょう。例えば、月・水・金の週3日、あるいは、月・木の週2日。大胸筋の筋トレを行うと筋肉がダメージを受けるため、次の筋トレを行うには、筋肉の回復を待たなければなりません。
もし、筋肉が回復しない内に次の筋トレを行ってしまうと、疲労がどんどん溜まり、筋肉が小さくなってしまうのです。したがって、筋トレ後は1～2日の休みを取り、筋肉が回復してから次の筋トレを行うようにしてください。
2. 1回の筋トレ時間は15～20分を目安とする
筋トレのバストアップ効果を高めるには、1回の筋トレ時間は15～20分を目安としましょう。例えば、自宅で筋トレを行う場合には、①膝つき腕立て伏せ②合掌トレーニング③壁に手をついて行う腕立て伏せの3種目を、各2セットずつ行う程度でOK。
筋肉を強化するには、適度な量の筋トレを行うことが大切です。種目数やセット数を多くし過ぎてしまうと、疲労が回復しづらくなり、筋肉が小さくなってしまうので注意してください。
3. 筋トレの前後に大胸筋のストレッチを行う
筋トレのバストアップ効果を高めるには、筋トレの前後に大胸筋のストレッチを行いましょう。筋トレ前にストレッチを行うことで、大胸筋の動きが良くなり、筋トレ効果が出やすくなります。
また、筋トレ後のストレッチには血流を良くする効果があるため、疲労回復が促されると共にバストアップ効果も高まるのです。おすすめの大胸筋ストレッチを紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
筋トレのバストアップ効果が出るのはいつ頃？
筋トレのバストアップ効果が出るのは、一般的に2～3ヶ月後になります。筋肉は「筋トレ＋回復」を何度も繰り返しながら少しずつ強くなっていきますので、変化が分かるようになるまでには時間がかかるのです。ですから、なかなか効果が出ないからと焦ってはいけません。2～3ヶ月後を目標に継続していくことが大切です。
大胸筋の筋トレでバストアップを目指そう！
バストアップをするには大胸筋の筋トレがおすすめです。食事やマッサージもバスト自体のボリュームアップには効果がありますが、いくら乳房を豊満にしても、土台となる大胸筋がしっかり安定していないと、上に乗っかっている乳房を支えることはできません。大胸筋の筋トレを行い、バストの位置を高くし、ふっくらとした若々しいバストを目指しましょう！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
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1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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