「ふくらはきが太くて硬い」と悩んでいませんか。スカートでもパンツでもふくらはぎは目立ちやすく、他人に太いと思われていないか気になる方もいるでしょう。

そこで本記事では、ふくらはぎが痩せる筋トレメニューを紹介します。「筋トレをしたら逆に太くなるのでは」と思うかもしれませんが、痩せるための正しい鍛え方をするとふくらはぎは引き締まります。

いずれも自宅でできる方法なので、美しく痩せたい方はぜひ参考にしてください。

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ふくらはぎが太くなる3つの原因

まずは、ふくらはぎが太くなる原因から見ていきましょう。具体的には下記の3つの原因が考えられます。

それぞれ詳しく解説します。

1.脂肪太り

1つ目の原因は、脂肪太りです。

お腹や太ももと同じように、ふくらはぎにも脂肪はつきます。ふくらはぎに脂肪がつく主な原因は以下の2つです。

糖質を摂り過ぎてしまうと、エネルギーとして消費されなかった分は脂肪細胞へと送られ、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄えられてしまいます。また、加齢と共に筋肉量が減少してくると、基礎代謝が低下してきます。

基礎代謝は、1日の総消費エネルギーの約20％もあります。そのため、基礎代謝が低下してしまうと1日のエネルギー消費量が大きく減り、太りやすい体質になってしまいます。

2.むくみ

2つ目の原因は、むくみです。

下半身には全体の約70%の血液が集まっており、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たし血液を心臓へと送り戻しています。

しかし、加齢や運動不足でふくらはぎの筋肉が衰えると、ポンプ作用が弱くなり下半身の血流が停滞してしまいます。「ふくらはぎは第二の心臓」といわれるのはこのためです。

下半身の血流が停滞すると、余分な脂肪・水分・老廃物が体外に排出されにくくなり、やがて血管から浸み出してむくみとなって現れます。下半身のむくみに悩む女性が多いのは、元々女性は男性よりも筋肉量が少ないためです。

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3.筋肉太り

3つ目の原因は、筋肉太りです。

筋肉は鍛え方によっては肥大するため、重い負荷をかけて鍛えてしまうと筋肉が大きくなり、ふくらはぎが太くなります。さらに、その筋肉のまわりに脂肪がつくと、筋肉＋脂肪で余計に太く見えてしまいます。

また、トレーニングや使い過ぎによって筋肉が肥大した場合、大きくなるだけでなく、疲労が溜まると筋肉が硬くなるため要注意です。すると、ゴツゴツした感じとなり、より一層太く見えてしまいます。

引き締まった綺麗なふくらはぎを作るためには、負荷のかけ方がポイントです。間違った鍛え方をしてしまうと、筋肉が肥大して太く見えてしまうので注意してください。

ふくらはぎを鍛えると痩せる4つの理由

痩せるための正しい鍛え方をすると、ふくらはぎは引き締まってきます。それどころか全身のダイエットも可能です。ふくらはぎ鍛えると痩せる主な理由は以下の4つです。

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.全身の血流がよくなる

1つ目の理由は、全身の血流がよくなるからです。

ふくらはぎの筋肉が強化されると下半身から心臓へ血液を送り戻すポンプ作用が強まるため、全身の血流もよくなります。すると、余分な脂肪や水分、老廃物が体外へ排出されやすくなり、新たな脂肪の蓄積を防ぐことが可能です。

ふくらはぎは全身の血流をよくする重要な役割があることから「第二の心臓」といわれており、ふくらはぎの筋肉が強化されると、ふくらはぎだけでなく全身の引き締めに役立ちます。

2.基礎代謝が上がる

2つ目の理由は、基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝は、大きな筋肉を鍛えることによって上げやすくなりますが、ふくらはぎの筋肉は全身の中でも特に大きな筋肉の1つです。

ふくらはぎは「腓腹筋」「ヒラメ筋」の2種の筋肉で構成され、両方を合わせた筋体積は胸や肩などよりも大きくなります。そのため、ふくらはぎを鍛えると基礎代謝が上がりやすくなり、エネルギー消費量を効率よく増やせます。

3.脂肪の分解が促進する

3つ目の理由は、脂肪の分解が促進されるからです。

脂肪をエネルギーとして燃焼するには、まず「分解」しなければなりません。「分解→燃焼」のプロセスを経て脂肪は消費されます。

脂肪の分解は常時行われていますが、筋トレを行うと成長ホルモンの分泌が活発化し、脂肪の分解が促進され分解量が増加します。

脂肪の分解量が増えると、脂肪の燃焼量も増加してエネルギーとして消費されやすくなります。また、筋トレで日頃から刺激されている部位は、筋肉の分解が活発化してそれだけ脂肪がつきにくくなるでしょう。

4.赤筋繊維が鍛えられる

4つ目の理由は、赤筋繊維が鍛えられることです。

筋肉を構成している筋線維には「白筋繊維」と「赤筋繊維」の2つがありますが、ふくらはぎの筋肉は「赤筋繊維」の割合が高くなっています。

赤筋繊維は、筋線維が細くて太くなりにくいため、鍛えても肥大せずにしなやかで柔軟性のある筋肉になってきます。また、赤筋繊維は持久力が高い点も特徴です。

運動中に酸素を取り込む機能に優れているため、脂肪をエネルギーとして消費しやすくなります。したがって、赤筋繊維を刺激する適切な筋トレを行うことで、ふくらはぎを太くせずに引き締めることが可能です。

ふくらはぎを鍛えるその他のメリット5つ

足首を鍛えることで、ダイエット以外のメリットもあることをご存じでしょうか。ふくらはぎを鍛える主なメリットは以下の5つです。

1.冷え性予防・改善が期待できる

ふくらはぎを鍛えると、冷え性予防・改善が期待できます。前項で解説したように、ふくらはぎの筋肉が強化されると全身の血流がよくなるためです。

血行が改善され、血液が末端まで行き届くことで冷え性が改善する可能性があります。手や足の末端冷え性に悩んでいる方は、ぜひふくらはぎを鍛えてみてはいかがでしょうか。

2.むくみが改善する

血流がよくなることで、むくみの改善につながるケースもあります。むくみの主な原因は以下の通りです。

このようにむくみの原因はさまざまですが、血流の低下によって引き起こされるケースもあります。立ちっぱなしや座りっぱなしだと足がむくみやすいため、定期的にふくらはぎを動かすストレッチなどを行いましょう。

3.疲れにくくなる

ふくらはぎの筋肉は、歩く・走る・立つなどの行動に必要不可欠です。ふくらはぎは常に使っているため、鍛えることで疲れを感じにくくなります。

また、血流がよくなることで老廃物がスムーズに排出され、疲労を溜め込みにくい体質になります。

4.足首が安定する

ふくらはぎを鍛えることで、足首が安定しやすくなります。ふくらはぎ周辺の筋肉は、足の裏や足の甲につながっており、足首の上下をつないで安定させる働きを持っています。

つまり、ふくらはぎを鍛えることで足首の関節が安定し、ケガやぐらつきを予防できるわけです。

5.運動機能が向上する

ふくらはぎを鍛えることで、運動機能の向上が期待できます。ふくらはぎの筋肉は足首の曲げ伸ばしに関係しているためです。

足首を鍛えることで地面をける強さが増すため、ジャンプ力やダッシュ力が向上する可能性があります。ジャンプ力やダッシュ力が求められるスポーツをしている方は、ぜひふくらはぎのトレーニングを取り入れてみてください。

ふくらはぎにある2つの筋肉

続いて、ふくらはぎにある筋肉を見ていきましょう。ふくらはぎは、下記の2つの筋肉で構成されています。

各筋肉の特徴について詳しく解説します。

1.ふくらはぎの輪郭を整える「腓腹筋」

ふくらはぎの一番表層にあり、ふくらはぎの輪郭を作っているのが「腓腹筋（ひふくきん）」です。ふくらはぎが発達していて脂肪が少ない方だと、腓腹筋が2つに分かれているのがハッキリとわかります。

腓腹筋は、足関節と膝関節をまたいでまたいでついている「二関節筋」であるため、足首を伸ばすだけでなく膝を曲げる働きもしています。

ふくらはぎの輪郭を整えるためには腓腹筋の筋トレが必要なため、適切な負荷で輪郭を整えるための筋トレを行うことが大切です。

腓腹筋には筋肥大しやすい「速筋繊維」が多くあるため、重い負荷で鍛えてしまうとふくらはぎが太くなってしまいます。くれぐれも注意しましょう。

2.ふくらはぎを引き締める「ヒラメ筋」

ヒラメ筋は腓腹筋の内側にある筋肉で、平べったい形をしています。ヒラメ筋は膝関節をまたがない「単関節筋」であるため、膝を曲げた状態で足首を伸ばすときに強く働きます。

見た目にはあまり目立たない筋肉ですが、ヒラメ筋の約85％は「赤筋繊維」であり、全ての筋肉の中で赤筋繊維の割合はナンバーワンです。

しかも、ヒラメ筋は腓腹筋よりも大きいため、ヒラメ筋を鍛えることで脂肪の燃焼効率が高まり、ふくらはぎが引き締まります。

ふくらはぎが痩せる筋トレ！おすすめメニュー7選

ふくらはぎが痩せる筋トレメニューを7つ紹介します。自分がやりやすい種目を選んで、ぜひチャレンジしてみてください。

それぞれ種目のやり方を解説します。

1.スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、主に腓腹筋を鍛えてふくらはぎの輪郭を整えます。自重のみでゆっくり動作するのがポイントです。

2.シーテッドカーフレイズ

シーテッドカーフレイズは、主にヒラメ筋を鍛えてふくらはぎを引き締めます。ゆっくり動作しながらなるべく回数を多く行うようにしましょう。

3.ワイドスタンスカーフレイズ

ワイドスタンスカーフレイズは、主にヒラメ筋を鍛えてふくらはぎを引き締めます。無理をせずに、少しずつ回数を増やしていきましょう。

4.ドンキーカーフレイズ

ドンキーカーフレイズは、主に腓腹筋を鍛えてふくらはぎを引き締めます。休憩時間のストレッチにも最適です。

5.つま先立ちスクワット

つま先立ちスクワットは、ふくらはぎを重点に下半身全体を引き締めます。自重のみでゆっくりと動作しましょう。

6.縄跳び（エア縄跳び）

縄跳び（エア縄跳び）は、ふくらはぎを含め下半身全体を引き締めるのに効果的です。簡単な前跳びでよいので、リズミカルに連続して跳んでください。

縄跳びは「筋トレ＋有酸素運動」のダブル効果を期待できる種目であり、特に下半身に負荷がかかることから、太ももやふくらはぎの引き締め効果が高くなります。朝・昼・夕など何回かに分けて、1日に合計10分以上を目標に跳びましょう。

7.フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、カエルの動きでふくらはぎを鍛えるメニューです。鍛える箇所を意識して行いましょう。

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ふくらはぎを効率よく引き締める3つのコツ

最後に、ふくらはきを効率よく引き締めるコツを紹介します。具体的には以下の3つです。

1つ1つ詳しく見ていきましょう。

1.日替わりメニューで鍛える

ふくらはぎの筋肉は日常での使用頻度が高いため、疲れにくく回復しやすい筋肉です。したがって、毎日少しずつ鍛えることで引き締め効果が高まります。

例えば、以下のように日替わりメニューで週5～6日鍛えるとよいでしょう。

ただし、筋肉痛や疲労が残っている日は休むようにしてください。無理のない範囲で継続していくことが大切です。

2.ストレッチを併用する

ふくらはぎの血流をよくし、柔軟性を高めるには、ストレッチの併用が効果的です。筋トレの前後や入浴後のタイミングで行うとよいでしょう。

おすすめの「ふくらはぎストレッチ」を紹介するので、ぜひ取り入れてみてください。

3.ながら運動を取り入れる

日常生活の中に「ながら運動」を取り入れると、ふくらはぎの引き締め効果が更に高まります。

例えば、キッチンで料理をしながら「スタンディングカーフレイズ」を行ったり、デスクワークをしながら「シーテッドカーフレイズ」を行ったりするとよいでしょう。

ふくらはぎの筋肉は、踵の上げ下げを繰り返すだけで鍛えられます。ぜひ「ながら運動」を取り入れ、ふくらはぎの引き締め効果を高めていきましょう。

ふくらはぎ筋トレの効果が出るまでの期間は？

ふくらはぎ痩せの効果が出るまでには、2～3ヵ月かかります。

ふくらはぎの筋肉は、頑丈で耐久性に優れているため、短期間で引き締めるのは困難です。毎日地道に継続していくことで少しずつ効果が現れます。

最初の1ヵ月は効果が分かりにくいと思いますが、2～3ヵ月後には引き締まりを実感できるはずです。なかなか効果が出にくい分、ほんの少しでも細くなると見た目に現れやすいため諦めずに頑張りましょう。

ふくらはぎが痩せる筋トレで美脚を目指そう

ふくらはぎは、下半身をスマートに見せるうえで重要な部位です。ふくらはぎによって見た目の印象が大きく変わります。ふくらはぎを引き締めるには、痩せるための正しい筋トレを行うことが重要です。

「昔からふくらはぎが太いから」と諦める必要はありません。ぜひ本記事で紹介した筋トレ方法を実践してみてください。2～3ヵ月後を目標にふくらはぎが痩せる筋トレを継続し、スカートやパンツが似合う美脚を目指しましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。