トレーニングノウハウ
女性の平均消費カロリーはいくつ?健康的に瘦せるために大事なポイントを解説
2022年11月24日

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

「瘦せるために消費カロリーを増やすべきなのは知っているけど、女性の平均消費カロリーはどれくらいなんだろう?」

「とにかく消費カロリーを増やせばダイエットは成功するの?」

このような悩みや疑問にお答えします。普段の生活でどれくらいのカロリーを消費しているのか、分からない方も多いはず。消費カロリーを知れば、どれくらい食事を摂っていいのかの目安もわかってダイエットしやすくなりますよね。

そこでこちらのコラムでは、以下の内容を解説します。

  • 女性の平均カロリーの計算式
  • 消費カロリーを増やすだけでは瘦せられない理由
  • 健康的に瘦せるために心がけたいポイント

女性の平均基礎代謝は1100㎉前後、それにプラスして身体活動レベルによってさらに増加します。

健康的なダイエットを成功させるために大切な、消費カロリーと摂取カロリーの関係も解説するので、できるだけ楽にダイエットしたい方は、ぜひ最後までお読みください。


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女性の平均消費カロリーはどれくらい?

18歳~29歳女性の平均消費カロリーは、1,650㎉程です。

  • 体重50㎏
  • 日常生活で軽く運動するくらいの活動量

以上2つの条件で計算しています。

実際にどのような計算式で消費カロリーを求められるのかについては、次に詳しく解説します。

消費カロリーの計算式

消費カロリーは下記の3つで構成されています。

  • 基礎代謝量
  • 身体活動に伴うエネルギー消費量
  • 食事誘導性熱産生(食べ物を消化・吸収する際に消費されるエネルギー)

消費カロリーの大部分を占める基礎代謝は以下を参考にします。

 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
参照体重
(kg)
基礎代謝量
(kcal/日)
1-2歳
59.7
11.0
660
3-5歳52.2
16.1840
6-7歳41.921.9920
8-9歳38.327.41,050
10-11歳34.836.31,260
12-14歳29.647.51,410
15-17歳25.351.91,310
18-29歳22.150.01,110
30-49歳21.753.11,150
50-69歳20.753.01,100
70歳以上20.749.51,020

引用元:「加齢とエネルギー代謝」(e-ヘルスネット)

身体活動レベルは細かく計算するのが困難なので、だいたいの目安として下記を参考にします。

身体活動レベル行動
1.31日1時間程度のゆっくりとした歩行 大部分は座位での活動
1.5通勤・仕事などで2時間程度の歩行 立位での作業が多い
1.7普段の生活に加え、1時間程度の軽い運動習慣
1.9普段の生活に加え、1時間程度の激しい運動習慣

上記2つを参考に消費カロリーを計算してみます。

  • 29歳女性
  • 体重50㎏
  • デスクワークであまり動かない

このような女性の場合、1,100㎉(基礎代謝)×1.3(身体活動レベル)=1,430(消費カロリー)となります。

あなたの一日の消費カロリーはどれくらいか、チェックしてみましょう。

消費カロリーを増加させる3つのコツ

消費カロリーは瘦せるために重要な要素となります。摂取カロリーだけを抑えるのは精神的負担が大きく、限度があるからです。

無理をせず消費カロリーを増加させるためにも、有効的な3つのコツを紹介します。

  1. 日常的に運動を取り入れる
  2. 基礎代謝を上げる
  3. 筋肉量を増やす

それぞれ詳しく解説します。

1.日常的に運動を取り入れる

日常的に軽い運動を取り入れる意識があると、うまく消費カロリーを増加させることができます。ちょっとの運動でわずかなカロリーしか消費できなくても。塵も積もれば山となるからです。

有酸素やるぞ!と気合い入れて行うのもいいですが、長くてしんどい有酸素運動は継続できません。

日常的にちょっとした運動を取り入れて、小さなカロリーを積み重ねて脂肪燃焼を促していきましょう。

2.基礎代謝を上げる

基礎代謝を上昇させられると、うまく消費カロリーを増加させられます。

なぜなら、基礎代謝は消費カロリーの中で最も大きな割合を占めているからです。

基礎代謝を上げる具体的な行動は以下のとおりです。

  • 水を飲む
  • 身体があたたまる食材を摂取する
  • 運動を習慣化する

消費カロリーの大部分を占める基礎代謝を上げていくためにも、意識して取り入れていきましょう。

3.筋肉量を増やす

消費カロリーの大部分を占める基礎代謝を向上させるのに最も適しているのは、筋肉量を増やすことです。基礎代謝量の4分の1が筋肉の働きによるものだからです。

基礎代謝は他にも、心臓や臓器の働きで消費カロリーが決まってきますが、意図的に増やせるのは筋肉のみ。

基礎代謝量を上げて、太りにくい身体を作りたい人は筋肉をつけていくのがベストです。

一日に摂取すべきカロリーをチェック

「運動などで消費カロリーは増やさなくても、摂取カロリーを抑えれば瘦せられるのでは?」と考える方もいると思います。

ですが、摂取カロリーを抑えすぎると日常生活に支障が出てしまいますし、心身ともに疲れてしまいます。

どれだけカロリーを摂取する必要があるのか、解説していきます。

【年齢別】成人女性に必要なカロリー表

成人女性に必要なカロリー表は下記を参考にします。

身体活動レベル低い普通高い
18-29歳1,7002,0002,300
30-49歳1,7502,0502,350
50-64歳1,6501,9502,250
65-74歳1,5501,8502,100
75歳以上1,4001,650-

参考:「日本人の食事摂取基準」(厚生労働省)

なお、身体活動レベルの目安は、以下のとおりえす。

  • 低い:1日のうち座っていることがほとんどのデスクワークが中心の人
  • 普通:座り仕事中心で、軽い運動や散歩をする人
  • 高い:立ち仕事や移動が多い仕事や運動習慣がある人

運動量によって、必要なカロリーが変わることがよくわかりますね。

健康的に生活したい人の摂取カロリー目安

健康的に生活したい人はメンテナンスカロリーで過ごすといいでしょう。メンテナンスカロリーとは、一日に身体が必要としているカロリーを指します。

メンテナンスカロリーの算出方法は、自分の基礎代謝量から身体活動レベルを乗じます。

例えば、基礎代謝が1,100㎉、身体活動レベルが1.5の人はメンテナンスカロリーが1,650㎉となります。摂取カロリーを1,650㎉にすれば、体重の増減なく健康的に過ごせるカロリーとなるわけです。

瘦せたい人の摂取カロリー目安

健康的に無理なく1ヶ月に落とせる上限値は、現体重の-5%です。

50㎏×5%=2.5㎏となるので、50㎏の方であれば、2.5㎏が落とせる限界値となります。

  • 脂肪1㎏を落とすために必要なカロリーは7,200㎉
  • 1ヶ月で1キロを減らしたいのであれば、7,200÷30=240㎉

1ヶ月で上限値の2.5㎏を落としたい場合は、一日あたり-600㎉を目指す必要があります。ですが、これはあくまで参考データなので、実際には様々な要因が絡んでくることを把握しておきましょう。

カロリーを減らすだけでは瘦せない3つの理由

「よし!じゃあ瘦せるためにドンドンカロリーを減らしていこう」と考える方もいると思いますが、それは止めておきましょう。

なぜなら、体調を崩す可能性が高く、日常生活に影響を及ぼす可能性が高いからです。

最悪の場合、リバウンドして以前よりも太ってしまった、なんてことにもなりかねません。

具体的にカロリーを減らすだけでは瘦せない理由を解説していきます。

1.過度なカロリー制限は体調を崩す

食事量を抑えて、過度なカロリー制限をすると体調を崩してしまいます。

なぜなら、カロリーは人間が生きていくために最重要なエネルギーであり、免疫力にも大きく関係する要素だからです

ダイエットを決意したときは気持ちが高ぶっており、なんとかなるかもしれませんが、3日も経たないうちに心身ともに疲れてしまいます。

過度なカロリー制限は、ダイエットの選択肢から除外しましょう。

2.脂肪を燃焼させるエネルギーがなくなる

カロリーを減らしすぎると、脂肪燃焼が進まなくなります。

その主な理由は、以下の3つです。

  • 身体がカロリーを消費しない省エネモードに入る
  • 消費カロリーの大部分を占める基礎代謝が落ちる
  • 動くエネルギーが無くなるので、自然と活動量が減少する

人間は生きることを第一優先に考える生き物です。カロリーを減らしすぎると、生命維持を図るためにできるだけカロリーを消費しないようになります。

瘦せるためにカロリーを減らしているのに、身体はカロリーを消費しない状態なので、とにかく辛いだけ。意味のないダイエットにならないためにも、カロリーの減らしすぎには注意しましょう。

3.一日に落とせる脂肪量は決まっている

どれだけカロリーを減らしても、一日に落とせる脂肪量には限りがあります。人は、一日に100gほどしか脂肪を落とすことはできません。

消費カロリーを限りなく上げて、摂取カロリーを抑えた上での数値なので、一般的な生活をしている人であれば困難でしょう。

くわえて、無理なダイエットは心身へのダメージが大きく、ドカ食いを招いてしまう恐れがあります。

  • 帰り道を少し長めに歩く
  • 白米を半分減らす
  • 自炊を心掛けてヘルシーな食事内容にする

などの、ストレスなくできるレベルの工夫を継続していくことが、ダイエット成功のカギとなるでしょう。

健康的に瘦せるために心がけたい3つのポイント

体重の数値だけに囚われてしまうと、本来のダイエットの目的を見失ってしまいます。体重が落ちても、筋肉量が減少し、げっそりして元気がなくなってしまうダイエットを望んでいる方はいないでしょう。

健康的に瘦せる、身体を引き締めてスッキリさせる、そのために心がけたいポイントを解説しています。

1.摂取カロリーと消費カロリーのバランスを保つ

日常生活に影響の出ない範囲で摂取カロリーを抑え、適切な運動で消費カロリーを上げていくことは大切です。しっかりとカロリーを摂取しているのに、体重が落ちていくようなダイエットが理想的といえるからです。

ダイエットは、ストレスなく継続することが最も重要となります。

しっかりと食べながら、適切な運動を行い、継続できるダイエットで健康的に瘦せていきましょう。

2.バランスの良い食事を意識する

三食バランスの良い食事を意識すると、健康的に瘦せられます。身体の調子を整える栄養素を適切に摂取でき、精神的にも満たされた状態でダイエットを進めていけるからです。

  • 高たんぱくでヘルシーな食事構成
  • 朝昼晩の規則的に摂取する
  • 自炊で野菜類や汁物を摂取し満腹感を得る

このようなバランスの良い食事で、健康的に瘦せていきましょう。

3.筋トレを習慣にする

筋トレを習慣にすると、健康的に瘦せて引き締まった身体を手に入れられます。

理由は、以下の3つです。

  • 筋肉がつくことで身体にハリを持たせられる
  • 基礎代謝を上げて消費カロリー増加を促せる
  • 筋トレを習慣にすると身体を動かす機会が増え、消費カロリー上昇に繋がる

「せっかく頑張って筋トレをしたから、食事もしっかりと意識して食べよう」のような相乗効果にも期待ができるでしょう。適切な食事と習慣化した筋トレは、健康的なダイエットに欠かせない要素ですね。

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基礎代謝ダイエットの画像

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