「何だか胸が垂れてきたな…」と悩んでいませんか？ 胸の垂れ下がりは、加齢に伴い誰にでも起こる現象ですが、悪化させないためには早めの対応が必要です。でも、どうすれば改善できるのかわからない方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、胸が垂れる原因を明らかにした上で、バストアップに効果的な「大胸筋の筋トレ」を紹介します。女性におすすめのメニューや効果を高めるポイントがわかりますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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女性の胸が垂れる3つの原因
女性の胸（乳房）は、一般的に25～26歳ごろから垂れ始めるといわれています。胸の垂れ下がりは、高齢の女性だけでなく、若い世代の女性にも起こることなのです。では、なぜ胸が垂れてしまうのか？まずは、女性の胸が垂れる原因から見ていきましょう。主な原因としては、下記の3点が挙げられます。
- 大胸筋の筋力低下
- クーパー靭帯の伸びや損傷
- 悪い姿勢（猫背）の習慣化
それぞれについて詳しく解説します。
1. 大胸筋の筋力低下
女性の胸が垂れる最大の原因は、大胸筋の筋力低下です。大胸筋とは、胸部全体を覆っている大きな筋肉であり、乳房は大胸筋の上に乗っています。大胸筋が乳房の土台となっているのです。
乳房の重量はBカップの平均で約280gあり、常に重力の影響を受けています。しかし、乳房の90％は脂肪であるため、乳房自体が力を出して位置をキープすることはできません。実際には、土台となっている大胸筋が力を出し、重力に逆らって乳房の位置を保持しているのです。
しかし、加齢と共に大胸筋の筋力は低下してきます。すると、重力に逆らって乳房を支えきれなくなり、少しずつ下に垂れてきてしまうのです。
2. クーパー靭帯の伸びや損傷
筋力低下と共に、胸が垂れる大きな原因となっているのが、クーパー靭帯の伸びや損傷です。クーパー靭帯とは、乳房を支えている靭帯（コラーゲン繊維の結合組織）であり、乳房の土台となっている大胸筋と乳頭をつなぐようにして張り巡らされています。そして、乳房の位置を安定させ、形を丸く整える役割を担っています。
しかし、大胸筋の筋力が低下すると、クーパー靭帯への負担が大きくなり、伸びたり損傷したりしてしまうのです。クーパー靭帯に伸びや損傷が生じると、乳房の位置が不安定となるため、下に垂れやすくなります。また、キレイな丸い形を維持しづらくもなるのです。
3. 悪い姿勢（猫背）の習慣化
悪い姿勢の習慣化も、胸が垂れる大きな原因のひとつです。特に猫背の姿勢が続くと、乳房が前方に傾き、下に伸びたまま宙に垂れた状態となります。すると、その姿勢に身体が適応しようとするため、クーパー靭帯も長く伸びてしまうのです。クーパー靭帯が長く伸びると、コラーゲン繊維の密度が低下し強度も下がってしまうため、乳房が垂れてきます。
また、猫背が習慣化されると、日常で胸を開く機会がなくなり、大胸筋の筋力が低下してきます。すると、乳房を支える力が弱くなり、ますます垂れてしまうのです。
バストアップのカギは大胸筋の筋トレ
バストアップするには、乳房の土台となっている「大胸筋」の筋トレが不可欠です。大胸筋を鍛えることで、胸の位置を今より引き上げることができます。胸が完全に垂れてしまった後では、再び元の位置に戻すことは残念ながらできません。
したがって、完全に垂れてしまう前に、大胸筋を強化することが大切です。ここでは、大胸筋の筋トレがもたらすバストアップ効果について、大胸筋を3部位（上部・中部・下部）に分けた上で解説します。
1. 大胸筋上部の役割
大胸筋上部が鍛えられると、乳房を上から引っ張り上げる力がアップし、バストトップの位置が高くなってきます。また、デコルテ（首筋から胸元にかけての部分）にも筋肉がついて膨らむため、バストがよりキレイに見えるようになるのです。
2. 大胸筋中部の役割
大胸筋中部が鍛えられると、乳房を中央に寄せる力がアップするため、胸の谷間が目立ってきます。また、土台となっている大胸筋の厚みが増すことによって、バストが底上げされ、より大きく見えるようになるのです。
3. 大胸筋下部の役割
大胸筋下部が鍛えられると、乳房を下から押し上げる力がアップし、乳房と腹部との境目がキレイに見えるようになってきます。また、バストラインが整うことで、バストがより立体的に見えるようになるのです。
女性におすすめ！大胸筋の筋トレメニュー8選
それでは、バストアップに効果的な大胸筋の筋トレメニューを紹介します。女性の方には重い負荷は必要ありませんので、自重や軽いダンベルを使って無理のない範囲で行いましょう。おすすめは下記の8種目です。
- 膝つき腕立て伏せ
- 合掌トレーニング
- インクラインダンベルプレス
- チェストプレス
- ペックフライ
- ダンベルプレス
- ダンベルフライ
- エアーペックフライ
各種目のやり方を解説します。
1. 膝つき腕立て伏せ
膝付き腕立て伏せでは、主に大胸筋の中部～下部が鍛えられます。
- 四つん這いになり、肩幅よりも広く開いた位置に手をつく。
- 手のひらは「ハの字」に広げる。
- 肩甲骨を引き寄せたまま上体を一直線に伸ばす。
- 目線は床を見る。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ゆっくりと上体を下げる。
- 胸が床スレスレになるまで下げる。
- 息を吐きながら腕を伸ばし、上体を押し上げる。
- 上体を押し上げた位置で2〜3秒キープする。
- 上記5〜8を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
2. 合掌トレーニング
合掌トレーニングでは、主に大胸筋中部が鍛えられます。
- 胸の前で手のひらを合わせ、合掌する。
- 肘を開いて前腕を水平にする。
- 両手の位置は、ミゾオチの前辺りで保持する。
- 左右から力を込めて手のひらを押し合う。
- そのまま10〜15秒キープする。
- 一旦、力を緩めて腕を下ろし、10秒ほど休憩する。
- 再び合掌し、10～15秒キープする。
- 10～15秒×2〜3セットを目安に行う。
3. インクラインダンベルプレス
インクラインダンベルプレスでは、主に大胸筋上部が鍛えられます。
- ベンチの背もたれを30～40度に調節する。
- ダンベルを持ってインクラインベンチに仰向けになる。
- ダンベルを床に対して垂直に押し上げ、腕を伸ばして保持する。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ゆっくりとダンベルを下降させる。
- ダンベルが胸に触れるまで下降させる。
- ダンベルを下ろした時に、握り拳が肘の内側に来るようにする。
- 息を吐きながらダンベルを床に対して垂直に押し上げる。
- 上記4～7の動作を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
4. チェストプレス
チェストプレスでは、主に大胸筋中部～下部が鍛えられます。
- チェストプレスマシンに身体をセットする。
- 背中を伸ばして座るようにする。
- スタート姿勢から、息を吐きながら力強く腕を伸ばす。
- 伸ばした位置から、息を吸いながらゆっくりと腕を曲げる。
- 上記3～4を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
5. ペックフライ
ペックフライでは、主に大胸筋上部～中部が鍛えられます。
- ペックフライマシンに身体をセットする。
- 背中を伸ばして座るようにする。
- スタート姿勢から、息を吐きながら力強く腕を閉じる。
- 腕を閉じた状態で、2～3秒キープする。
- キープ終了後、息を吸いながらゆっくりと腕を広げる。
- 上記3～5を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
6. ダンベルプレス
ダンベルプレスでは、主に大胸筋中部～下部が鍛えられます。
- ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けで横になる。
- 横になったら、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る。
- 腕を天井に向けて伸ばし、親指側が向き合う状態で構える。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ダンベルをゆっくり下ろしていく。
- ダンベルを下ろしたときに、グリップが肘よりも内側にくるようにする。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばしていく。
- 上記4〜6を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
7. ダンベルフライ
ダンベルフライでは、主に大胸筋中部が鍛えられます。
- ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けで横になる。
- 横になったら、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る
- 腕を天井に向けて伸ばし、手のひらを向き合わせる。
- 息を吸いながら、両腕をゆっくりと真横に広げていく。
- 両腕を広げる際には、肘は軽く曲げておく。
- 胸がストレッチされるのを感じるまで、ダンベルを下ろす。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら両腕を閉じていく。
- フィニッシュでは、両腕がしっかり伸びた状態にする。
- 上記4〜8を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
8. エアーペックフライ
エアーペックフライでは、大胸筋上部～中部が鍛えられます。
- 背筋を伸ばして座る。
- 両手を後頭部におき、肘を左右に広げる。
- 息を吐きながら、肘を閉じていく。
- 両肘がくっついた状態で、2〜3秒キープする。
- キープが終わったら、息を吸いながら戻していく。
- 上記3～5を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
大胸筋の筋トレ効果を高める3つのポイント
続いて、大胸筋の筋トレ効果を高めるポイントを解説します。具体的には下記の3つ。
- 1～2日おきに週3回鍛える
- 大胸筋のストレッチを行う
- タンパク質をしっかり摂る
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 1～2日おきに週3回鍛える
大胸筋の筋トレは、1～2日おきに週3回行うと効果が高まります。例えば、月・水・金、または、火・木・土。ただし、運動不足だった方は、まずは週2回から始め、体力が高まってから週3回に増やすとよいでしょう。
大胸筋を発達させるポイントは、筋肉が疲労回復するタイミングに合わせて、次の筋トレを行うことです。タイミングが早すぎても遅すぎても効果は出にくくなります。大胸筋が疲労回復に要する時間は48～72時間です。したがって、1～2日おきに筋トレを行うことで、大胸筋が発達しやすくなるのです。
2. 大胸筋のストレッチを行う
筋トレ前にストレッチを行うと、大胸筋への刺激が伝わりやすくなり効果が高まります。運動不足だった筋肉は動きにくくなっています。動きにくいまま筋トレを行っても、筋肉への刺激が上手く伝わらず、効果が出にくいのです。
筋トレ前にストレッチで大胸筋をほぐし、動きやすくしてから筋トレを行うようにしましょう。おすすめの大胸筋ストレッチを紹介しますので、参考にしてください。
3. タンパク質をしっかり摂る
大胸筋の筋トレ効果を高めるには、タンパク質をしっかり摂る必要があります。タンパク質は、筋肉を作る原料です。タンパク質が不足した状態では、いくら筋トレをしても筋肉は発達しません。ただし、余分な脂肪をつけないためには、できるだけ高タンパク・低脂肪の食材で摂るようにしましょう。例えば、牛肉や豚肉のヒレ、皮なしの鶏胸肉、ささみ、白身魚、えび、貝類などがおすすめです。
大胸筋の筋トレに関するよくある質問
最後に、大胸筋の筋トレに関するよくある質問と、その回答を記しておきます。下記の5点になりますので、ぜひ参考にしてください。
１. 筋トレをするとバストが小さくなってしまうのでは？
筋トレによって鍛えられるのは大胸筋であるため、乳房が硬くなったり小さくなったりすることはありません。乳房が小さくなるのは、過度なダイエットによって、乳房内の脂肪が減ってしまったときです。
2. ダンベルの代わりになるものは？
ダンベルがない場合には、小さいペットボトルに水を入れて使用するとよいでしょう。もし、ダンベルの使用に抵抗がある場合には、自重での筋トレだけでOKです。
3. 筋肉痛が残っていても筋トレしていいの？
筋肉痛が残っている日は、筋トレをお休みしましょう。筋肉痛は、まだ筋肉が回復しきれていないサインです。無理してやらないように注意してください。
4. 初心者におすすめのプログラムは？
初心者の方は、自重での筋トレから始めるとよいでしょう。例えば、「膝つき腕立て伏せ」「エアーペックフライ」の2種目を、無理のない範囲で行ってみてください。
5. 大胸筋の筋トレ効果が現れるのはいつ頃？
大胸筋の筋トレ効果が現れるまでには、2～3ヶ月かかるでしょう。筋肉とは、筋線維の損傷と修復を繰り返しながら、少しずつ発達してきます。したがって、見た目にバストアップしたと感じられるまでには、それ相応の時間を要するのです。まずは、2～3ヶ月後を目標に頑張りましょう！
女性も大胸筋の筋トレを行い理想のバストを目指そう！
大胸筋の筋トレを継続することで、胸の位置を今より引き上げ、バストアップすることができます。筋トレは何歳からでも始められますし、続ければ必ず効果が現れてきます。ぜひ当コラムを参考にして、女性の方も大胸筋の筋トレを行い、理想のバストを目指してください！
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運営者情報と記事の信頼性
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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