糖質制限中でもおやつが食べたいときや、小腹が空いてしまうこともあるでしょう。「糖質制限中だからおやつは我慢しなくては」と諦める方は多いのではないでしょうか。

実は、糖質に注意すればおやつを食べても問題ありません。おやつを選ぶ際に、できる限り栄養補給ができる食材を選ぶことがポイントです。

本記事では、糖質制限の中でも最もハードなケトジェニック中におすすめのおやつを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

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そもそもケトジェニックとは

ケトジェニックとは、糖質制限の中の1つです。まずは、糖質制限についておさらいしていきましょう。

糖質制限は食事から摂取する糖質量を制限する食事法です。糖質の摂取量を制限することで血糖値の急上昇を防ぎ、体に蓄積する脂肪を抑える効果が期待できます。

糖質制限は、主に以下の3種類に分類されます。

ケトジェニックは、1日の糖質量を30～60g程度に制限する食事法です。糖質制限の中で最もハードなため、3食すべての主食を控えないと実行は難しいでしょう。

スーパー糖質制限（ケトジェニック）のやり方は？プチ糖質制限との違いも解説

目次 1. 糖質制限とは2. スーパー糖質制限（ケトジェニック）とは？プチ糖質制限との違いを解説・ 1.プチ糖質制限・ 2.スタンダード糖質制限・ 3.スーパー.....

糖質制限（ケトジェニック）中にもやつを食べても問題ない

糖質制限というと、おやつは食べられないイメージが強いのではないかでしょうか。しかし、実際は糖質に注意すればおやつを食べてもOKです。

具体的には、糖質10g以下のおやつであれば食べても問題ありません。例えば、プチ糖質制限では1日の糖質量を50～130g以内に抑えます。

糖質10g以下なら血糖値への影響を心配する必要がなく、1日の糖質量の範囲内に収まるでしょう。ただし、糖質制限の中で最もハードなケトジェニックに関しては要注意です。

ケトジェニックは1日の糖質量を30～60g程度に抑える必要があり、通常の糖質制限と比較するとおやつ選びに苦労する可能性があります。とはいえ、おやつを全く食べられないわけではありません。

糖質制限（ケトジェニック）中のおやつの選び方7つ

糖質制限（ケトジェニック）中におやつを選ぶ際は、今から紹介する7つのポイントを押さえて選ぶことをおすすめします。

1.糖質10g以下が目安

先ほども解説したように、糖質制限ダイエット中のおやつは糖質10g以下が目安となります。ケトジェニック中はさらに減らす必要があるため、10gにこだわらず極力少なくしてください。

市販のおやつを選ぶ際は、パッケージにある「栄養成分表示」の糖質量をチェックしましょう。糖質量が記載されていない場合は、以下の計算方法で計算できます。

2.歯ごたえのよさを重視する

糖質制限（ケトジェニック）中におやつを選ぶ際は、歯ごたえのよさを重視して選びましょう。よく噛むことで脳の満腹中枢が活発になるといわれているからです。

また、顎や顔の表情筋が鍛えられるため、フェイスラインの引き締めにも効果が期待できます。

3.高たんぱくなものを選ぶ

糖質制限（ケトジェニック）中は糖質を控える分、たんぱく質を積極的に摂る必要があります。そこで、おやつに関しても高たんぱくなものを選ぶのが理想的です。

たんぱく質は、筋肉を落とさないため必要不可欠な栄養素となります。体重1㎏あたり2.2～2.3ｇを目安にするとよいでしょう。

4.食物繊維が豊富なものを選ぶ

糖質制限（ケトジェニック）中のおやつは、食物繊維が豊富なものがおすすめです。

糖質制限ダイエットでは炭水化物を控えるため、自ずと食物繊維が不足しやすくなります。炭水化物は糖質と食物繊維の総称だからです。

食物繊維が不足すると、便秘になりやすくダイエットの妨げとなります。そこで、不足しがちな食物繊維をおやつから摂取しましょう。

5.好みで選ぶ

糖質制限（ケトジェニック）中のおやつは、好みで選ぶことも重要なポイントです。間食にはストレス発散の役割もあるため、自分の好みに合うものを食べるほうがよいでしょう。

甘いものが食べたいときはスイーツ系のおやつを、しょっぱいものが食べたいときはおつまみ系のおやつを選ぶのがおすすめです。

6.食べやすいタイプを選ぶ

おやつを食べるシーンによって、食べやすいタイプを選ぶとよいでしょう。例えば、外出先のおやつには食べやすいバータイプやドリンク類などがおすすめです。

バータイプのおやつなら、作業しながら片手で手軽に食べられます。手も汚れず、ゴミも最小限で済むのが魅力です。

自宅でゆっくりとおやつ食べるときは、ナッツやクッキーなど周囲が汚れやすいもの、チーズやスルメなど匂いがきついものでも問題ありません。

7.個包装の商品を選ぶ

食べすぎを防ぐために、糖質制限ダイエット中のおやつは小分けや個包装の商品を選ぶのがおすすめです。

一度お菓子を食べ始めたら、止まらなくなってしまった経験はありませんか。目の前におやつがあるとつい食べたくなるものです。

小分けや個包装の商品なら、1袋食べ終わったらストップがかかりやすく、食べ過すぎ防止になります。携帯性もあるため、職場や学校に持っていける点も魅力です。

【スイーツ編】糖質制限（ケトジェニック）中におすすめの低糖質おやつ5選

糖質制限中におやつを食べるなら、なるべく栄養が補給でき満足感のあるものがおすすめです。まずは、糖質が少ないおやつ（スイーツ編）をご紹介します。

1.プレーンヨーグルト

プレーンヨーグルトなどの乳製品はカルシウムやビタミン類が豊富なので、糖質制限中に不足しがちな栄養素を補うことができます。

ただし、無糖であることは絶対条件です。プレーンヨーグルト100gあたりの糖質量は4.9gですが、加糖の場合は糖質量が高くなるため注意しましょう。

2.寒天ゼリー

甘いおやつをたっぷりと食べたいときは、市販の寒天ゼリーがおすすめです。寒天ゼリーはカロリー・糖質ともにほぼゼロなので、ダイエット中の強い味方となってくれます。

ただし、寒天ゼリーの中にはカロリーゼロ・糖質ゼロではない商品もあるため注意してください。

3.ハイカカオチョコレート

チョコレートはダイエット向きではありませんが、どうしても甘いものが食べたいときはハイカカオチョコレートを選びましょう。糖質は、カカオの割合が多くなればなるほど少なくなります。

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、血圧低下や動脈硬化予防、脳の活性化などに効果があるとされています。また、「カカオプロテイン」は便通をよくするはたらきもあります。

チョコレートを食べる際は、糖質量をしっかりチェックして1日の糖質量をオーバーしないように注意してください。

4.プロテインバー

プロテインバーとして売られているものは、糖質が抑えられているだけでなくたんぱく質も豊富です。しかし、商品によって糖質量が異なるため、表示をしっかりチェックしてから選ぶようにしてください。

5.低糖質スイーツ

市販の低糖質スイーツを利用するのも賢い方法です。最近は、コンビニやスーパーマーケットなどで手軽に低糖質スイーツを購入できるようになりました。

見た目や味はごく普通のスイーツなのに、糖質量を大幅に抑えた商品があり驚かされるでしょう。どうしてもスイーツが食べたい日は、低糖質スイーツを活用してみてはいかがでしょうか。

コンビニで買える糖質制限中におすすめの商品9選｜選び方も解説

目次 1. 糖質制限中のコンビニ商品の選び方5つ・ 1.1日の糖質摂取量を把握する・ 2.糖質量が多い商品を避ける・ 3.タンパク質がメインの商品を選ぶ・ 4......

【おつまみ編】糖質制限（ケトジェニック）中におすすめの低糖質おやつ5選

続いては、糖質が少ないおやつ（おつまみ編）をご紹介します。

1.ナッツ類

ナッツは糖質が少なく、ビタミンやミネラル、オメガ3系脂肪酸などの良質な油が豊富です。

ナッツ類は、なるべく味付けされていない素焼きのものを選ぶのがおすすめです。

ナッツ類はカロリーが高いため、食べすぎには注意してください。おやととしてナッツを食べる際は、80kcal前後を目安にするとよいでしょう。

素焼きアーモンドなら15粒、くるみなら8粒程度が目安となります。個包装や小分けの商品を購入すると便利です。

2.チーズ

チーズは糖質量が少なく、たんぱく質やカルシウムなどの栄養も補給できます。

チーズは満足感も得られるため、お腹が空いたときに小腹を満たしてくれる優秀なおやつといえるでしょう。ただし、塩分が高いものもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

3.炒り大豆

大豆を丸ごと煎った、炒り大豆も糖質制限中のおやつに最適です。炒り大豆はたんぱく質が豊富で、糖質は少なめ（10gで約1.5g）となっています。

炒り大豆は噛み応えもあり、少量でも満腹感を得やすい点も魅力です。ただし、素朴な味わいなので食べ過ぎには注意しましょう。

4.食物繊維が豊富なおやつ

食物繊維が豊富な海藻類のおやつもおすすめです。糖質制限で不足しがちな食物繊維を補給できます。

ただし、味付けによっては糖質が高いものや塩分が高いものもあります。糖質や塩分などもしっかり確認しましょう。

5.たんぱく質が豊富なおやつ

たんぱく質がしっかり摂れるおやつもおすすめです。噛み応えがあるおやつが多いため、満足感を得られます。

ただし、塩分が高いものもあるので食べすぎには注意しましょう。たんぱく質の補給を目的とするなら、ゆで卵・焼き鳥（塩）・サラダチキンなどもおすすめです。

糖質制限（ケトジェニック）中におやつを食べる際の注意点3つ

低糖質おやつを選んでも、糖質制限中におやつを食べることに罪悪感を持つ方は多いのではないでしょうか。そこで、糖質制限中におやつを食べる際の注意点を3つ紹介します。

小腹が空く前に食べる

糖質制限中におやつを食べるなら、小腹が空く前に食べるのがベストタイミングです。本格的にお腹が空いてからでは手遅れとなる可能性があります。

空腹の状態でおやつを食べると血糖値が急上昇するため、インスリンが過剰に分泌されて体に脂肪をため込みやすくなります。おやつを食べる目安としては、食後3～4時間がおすすめです。

2.量を食べすぎない

いくら低糖質おやつだとしても、量の食べ過ぎには注意しましょう。糖質50％オフのスイーツだからといって、2個食べてしまったら低糖質スイーツを選んだ意味がありません。

また、おやつを食べ過ぎるとその後の食事が食べられなくなり、中途半端な時間にお腹が空いてしまうこともあります。特に夜遅い時間にお腹が空いて、夜食を食べることは避けたいものです。

3.夜遅くに食べない

おやつを食べるタイミングとして避けたいのは夜遅くです。寝る前におやつを食べてしまうと、摂取したカロリーを消費できず、脂肪として溜め込んでしまうリスクが高いといわれています。

また、近年明らかになったのは体内時計をコントロールしている「BMAL1（ビーマルワン）」というホルモンの存在です。BMAL1には、脂肪を蓄積する酵素を増加させる働きがあります。

BMAL1の量は午後3時頃が最も少なく、夜10時から早朝2時までが最も多くなるといわれています。つまり、夜10時から早朝2時までに食べ物を口にすると太りやすいため注意しましょう。

糖質制限（ケトジェニック）とおやつに関するよくある質問

最後に、糖質制限（ケトジェニック）とおやつに関するよくある質問に回答します。

おやつを食べたいから食事を抜いても大丈夫？

おやつを食べたいという理由で、食事を抜くことはおすすめできません。食事を抜くことで栄養不足になる可能性があるためです。

とくにケトジェニックでは、糖質量を大幅に抑える必要があります。その分しっかりとたんぱく質や脂質を摂る必要がりますが、食事を抜いてしまうと不足しやすいため注意してください。

糖質制限（ケトジェニック）中に果物は食べてもよいの？

糖質制限（ケトジェニック）中に果物を食べるのは極力控えたほうがよいでしょう。

果物の甘味の素は「果糖」です。果糖は血糖値を急激に上げないため、食べても大丈夫と思われがちですが、果糖は内臓脂肪に変わりやすい性質があります。

どうしても果物を食べたい場合は、他の食事で調整をして1日の糖質量をオーバーしないように注意しましょう。果物の糖質量を以下に紹介するため、参考にしてください。

食べる量も考えなくてはいけません。例えば、バナナ（50g）は糖質10.7gですが、バナナを1本（可食部約120g）食べると25.7gの糖質を摂ることになります。

缶詰やドライフルーツはさらに糖質が高くなるため避けるようにしましょう。アボカドは糖質が少なく脂質もしっかり摂れるため、糖質制限中のおやつにしてもOKです。

糖質制限（ケトジェニック）中に甘いものが食べたくなったときは？

どうしても甘いものが食べたいときは「糖質ゼロ」や「糖質オフ」のおやつを選んで食べるのがおすすめです。最近はコンビニやスーパーマーケットなどで、手軽に糖質オフスイーツを購入することができます。

アイスやシュークリームなどラインアップも豊富で、普通のスイーツと差が分からないくらいクオリティが高いものが多いです。

また、糖質ゼロの甘味料なども販売されているため、上手に利用してください。ただし、お腹がゆるくなったりするものもあるため、摂りすぎには注意しましょう。

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糖質制限（ケトジェニック）中もおやつを楽しもう

糖質制限中のおやつは、糖質量に注意すれば食べてもOKです。ただし、ケトジェニックは糖質量を大幅に抑える必要があり、食べられるおやつが限られます。

糖質制限（ケトジェニック）中は、たんぱく質や脂質、食物繊維などを補えるおやつを選ぶのがおすすめです。市販品を選ぶときは、栄養成分の表示をチェックする癖をつけておくとよいでしょう。

糖質制限（ケトジェニック）中もおやつを食べて、楽しくダイエットを行っていきましょう。

少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。

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パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。