糖質制限中のおやつはどうする?食べてもOKのおやつ6選をご紹介!

  • 2021.03.09
糖質制限中のおやつはどうする?食べてもOKのおやつ6選をご紹介!

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糖質制限中でもおやつが食べたいときや、小腹が空いてしまうこともありますよね。

「糖質制限中だから、おやつは我慢しなきゃダメだよね…」と諦めてしまいがちですが、実は、糖質に気を付ければおやつを食べても大丈夫。
おやつを選ぶときに、できるだけ栄養補給ができる食材を選ぶようにするのがポイントです。

今回は、糖質制限中に選ぶと良いおやつを紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

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糖質制限中におススメのおやつ6選

糖質制限中におやつを食べるなら、なるべく栄養が補給でき、満足感のあるものがおススメです。糖質制限中、食べられる糖質はかなり少なくなるため、おやつで糖質を摂ってしまうと食事メニューを考えるのが難しくなります。

ここでは、糖質が少ないおやつをご紹介します。

1.ナッツ類

  • くるみ・いり(10g)・・・糖質0.4g
  • アーモンド(10粒)・・・糖質1.6g
  • ピスタチオ・味付き(10g)・・・糖質1.2g
  • マカデミアナッツ・味付き(10g)・・・糖質1.2g
  • バターピーナッツ(10g)・・・糖質1.1g
  • 落花生(10個)・・・糖質1.7g

ナッツは糖質が少なく、ビタミンやミネラル、オメガ3系脂肪酸などの良質な油が豊富です。なるべく味付けされていない素焼きのものを選ぶのがオススメ。カロリーが高いので、食べすぎには注意してください。

2.チーズ

  • カマンベールチーズ(22g)・・・糖質0.2g、たんぱく質4.2g
  • プロセスチーズ(18g)・・・糖質0.2g、たんぱく質4.1g
  • カッテージチーズ(18g)・・・糖質0.3g、たんぱく質2.4g
  • クリームチーズ(18g)・・・糖質0.4g、たんぱく質1.5g
  • ゴーダチーズ(18g)・・・糖質0.3g、たんぱく質4.6g
  • レッドチェダーチーズ(18g)・・・糖質0.3g、たんぱく質4.6g

チーズは糖質量が少なく、たんぱく質やカルシウムなどの栄養も補給できます。満足感も得られるため、お腹が空いたときに小腹を満たしてくれる優秀なおやつ。但し、塩分が高いものもあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

3.ハイカカオチョコレート


チョコレートはダイエット向きではありませんが、どうしても甘いものが食べたいときは、体に良いハイカカオのチョコレートを選びましょう。

糖質は、カカオの割合が多くなればなるほど少なくなります。チョコレートに含まれるカカオポリフェノールは、血圧低下や動脈硬化予防、脳の活性化などに効果があるとされています。また「カカオプロテイン」は便通を良くするはたらきも。

チョコレートを食べる際は、糖質量をしっかりチェックして、1日の糖質量をオーバーしないように気を付けてくださいね。

4.食物繊維が豊富なおやつ

  • 茎わかめ(10g)・・・糖質2.0g
  • おつまみ昆布(10g)・・・糖質3.3g

食物繊維が豊富な海藻類のおやつも良いでしょう。糖質制限で不足しがちな食物繊維を補給できます。
しかし、味付けによっては糖質が高いものや塩分が高いものもあります。糖質や塩分などもしっかり確認しましょう。

5.たんぱく質が豊富なおやつ

  • あたりめ(10g)・・・糖質0.0g、たんぱく質6.9g
  • ビーフジャーキー(10g)・・・糖質0.6g。たんぱく質5.5g
  • さきいか(10g)…糖質1.7g、たんぱく質4.6g
  • いかの燻製(10g)・・・糖質1.3g、たんぱく質3.5g
  • 小魚アーモンド(10g)・・・糖質1.4g、たんぱく質3.8g

たんぱく質がしっかり摂れるおやつもおススメです。噛み応えがあるため、満足感を得られます。しかし、塩分が高いものもあるので食べすぎには注意しましょう。
たんぱく質の補給を目的とするなら、ゆで卵や焼き鳥(塩)、サラダチキンなども糖質が少なく、食べてもOKです。

6.プロテインバー


プロテインバーとして売られているものは、糖質が抑えられているだけでなく、たんぱく質も豊富です。しかし、商品によって糖質量が異なるため、表示をしっかりチェックしてから選ぶようにしてください。

果物は食べても良い?


果物の甘味の素は果糖です。果糖は血糖値をあまり上げないため、食べても大丈夫と思われがちですが、果糖は内臓脂肪に変わりやすい性質があります。なるべく控えたほう方が良いでしょう。

どうしても食べたい場合は他の食事で調整をして、1日の糖質量をオーバーしないように気を付けましょう。

果物の糖質量もご参考にどうぞ。

  • いちご(50g)・・・3.6g
  • パパイヤ(50g)・・・3.7g
  • グレープフルーツ(50g)・・・4.5g
  • メロン(50g)・・・4.9g
  • なし(50g)・・・5.2g
  • ネーブルオレンジ(50g)・・・5.4g
  • キウイフルーツ(50g)・・・5.5g
  • パイナップル(50g)・・・5.9g
  • さくらんぼ(50g)・・・6.3g
  • りんご(50g)・・・7.1g
  • 柿(50g)・・・7.2g
  • ぶどう(50g)・・・7.6g
  • 温州みかん(70g)・・・7.8g
  • マンゴー(50g)・・・7.8g
  • スイカ(100g)・・・9.2g
  • バナナ(50g)・・・10.7g
  • 桃(50g)・・・4.4g
  • アボカド(20g)・・・0.1g

食べる量も考えなければなりません。例えば、上記ので見るとバナナ(50g)は糖質10.7gですが、バナナ1本は可食部で約120g。1本食べると25.7gの糖質を摂ることに…。
また、缶詰やドライフルーツは、さらに糖質が高くなるため避けるようにしましょう。

アボカドは例外で糖質が少なく、脂質もしっかり摂れるためおやつにしてもOKです。

甘いものが食べたいときは?


おススメしたおやつはほとんど甘味がありません。というのも、甘味があるものはどうしても糖質が高くなってしまうからです。

しかし、どうしても甘いものが食べたいときは「糖質ゼロ」「糖質オフ」のおやつを選んで食べるのが良いでしょう。また、糖質ゼロの甘味料なども売っているため、上手に利用してください。ただし、お腹がゆるくなったりするものもあるため、摂りすぎには注意が必要です。

まとめ

糖質制限中のおやつは、糖質に気を付ければ食べてもOKです。できるだけたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラル、食物繊維などが補えるおやつを選ぶのがおススメです。市販品を選ぶときは、栄養成分の表示をチェックする癖をつけておくと良いでしょう。

意外と食べられるものが多いのではないでしょうか。楽しく糖質制限を行っていきましょう。

■■■参考書籍■■■
一番かんたん 即やせる!糖質量ハンドブック



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