自宅での筋トレに便利な「ダンベル」。軽い重量から始められるので、女性や高齢者でも無理なく筋肉を鍛えることができます。筋トレ器具はいろいろありますが、初心者の方には、ダンベルが一番のおすすめです。
今回は、ダンベルを使った筋トレのメリットや女性向けダンベルメニューを詳しく解説します。また、女性のボディメイクにおすすめの「おしゃれでかわいいダンベル」も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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ダンベル筋トレ「6つのメリット」
では初めに、ダンベル筋トレのメリットから見ていきましょう。ダンベルは利便性の高い運動器具であり、さまざまなメリットがあります。たとえば、下記の6つ。
- 自宅で手軽に筋トレができる
- 軽い重量から始められる
- 動作の自由度が高い
- 筋肉をピンポイントで刺激できる
- 全身の筋肉を鍛えられる
- ダイエットにもおすすめ
それぞれ詳しく解説します。
1. 自宅で手軽に筋トレができる
ダンベル筋トレは、畳一畳程度のスペースがあれば行うことができます。そのため、わざわざジムに通わなくても、自宅のリビングや寝室など、都合のよい場所で筋トレに取り組めるのです。また、自宅であれば、いつでも自分の好きな時間に筋トレができるので、継続もしやすくなります。
2. 軽い重量から始められる
ダンベルは、自分の筋力に合わせて重さを選ぶことができます。しかも、片方1kg以下の軽い重量から揃っているので、女性や高齢者でも無理なく筋肉を鍛えることができるのです。軽いダンベルであれば、正しいフォームを維持しやすくなるため、怪我のリスクも低くなります。
3. 動作の自由度が高い
ダンベル筋トレは、両手が自由に動かせるため、バーベルやマシンでの筋トレに比べて動作の自由度が高くなります。そのため、関節に無理のない軌道で動かすことができるのです。バーベルやマシンだと関節に痛みを感じてしまう場合でも、ダンベルであれば、痛みの起こる軌道を避けて動作することができます。
4. 筋肉をピンポイントで刺激できる
ダンベル筋トレは、さまざまな動きが可能であるため、鍛えたい筋肉をピンポイントで刺激することができます。他の筋肉の助けを借りずに、狙った筋肉だけを孤軍奮闘させられるのです。したがって、「バストの谷間を目立たせたい」「二の腕を引き締めたい」など、部分的なボディメイクがしやすくなります。
5. 全身の筋肉を鍛えられる
ダンベルが1組あれば、自宅にいながら全身の筋肉を鍛えることができます。マシンだと部位別にマシンを変えなければなりませんが、ダンベルならその必要はありません。同じダンベルであっても、フォームを変えることで、目的に合わせたさまざまな筋トレが可能なのです。
6. ダイエットにもおすすめ
ダンベル筋トレは、軽い重量でも筋肉を刺激しやすいため、ダイエット用の運動としてもおすすめです。特に、太ももやお尻、背中などの大きな部位を鍛えることで、消費エネルギーが増加し脂肪燃焼が促進されます。また、筋肉量が増えることで基礎代謝もアップするため、食べても太りにくくなるのです。
女性におすすめのダンベル筋トレメニュー7選
それでは、女性におすすめのダンベル筋トレメニューを紹介します。下記の7種目で、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。初心者の方は、1～3kgのダンベルから始めるとよいでしょう。まずは、気になる部位の種目を2～3種目選び、無理のない範囲で行ってみてください。
1. ダンベルベンチプレス【胸・肩・二の腕の裏側】
ダンベルベンチプレスでは、胸を中心に、肩や二の腕の裏側など、上半身の多くの筋肉を鍛えることができます。上半身全体を引き締めたい方におすすめです。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになって寝る。
- ベンチに横になったら、肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 天井に向けて腕を伸ばし、親指側が向き合う状態で構える。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ダンベルをゆっくり下ろしていく。
- 肘が体側よりも少し下がる辺りまでダンベルを下ろす。
- ダンベルを下ろしたときに、グリップが肘よりも内側にくるようにする。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばしていく。
- 肘を伸ばし切る一歩手前で切り返すようにする。
- 上記4〜8を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
2. ダンベルフライ【胸】
ダンベルフライでは、胸の中央部を強く刺激し、バストの谷間を目立たせることができます。バストアップしたい方におすすめです。
- ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになって寝る。
- ベンチに横になったら、肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 天井に向けて腕を伸ばし、手のひらが向き合う状態で構える。
- 息を吸いながら、両腕をゆっくりと横に広げていく。
- 両腕を広げる際には、肘は軽く曲げておく。
- 胸がストレッチされるのを感じるまでダンベルを下ろす。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら両腕を閉じていく。
- 両腕を閉じた位置では、肘をしっかりと伸ばすようにする。
- 上記4〜8を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
3. ワンハンドダンベルロウイング【背中・二の腕の表側】
ワンハンドダンベルロウイングでは、背中を中心に、肩の後側や二の腕の表側の筋肉を鍛えることができます。背中をスッキリさせたい方におすすめです。
- ベンチに片手と片膝をつき身体を前傾させる。
- もう片方の手でダンベルを握り、肩からぶら下げて持つ。
- 息を吸いながらダンベルをおへその辺りに引き付ける。
- ダンベルを引き付けた位置で2～3秒キープ。
- キープが終ったら、息を吐きながらゆっくりとダンベルを戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
- 反対側でも同様に行う。
- 1セットずつ交互に10～20回×2～3セットを目安に行う。
4. ダンベルサイドレイズ【肩】
ダンベルサイドレイズでは、肩の筋肉を集中的に鍛えることができます。首から肩にかけてのラインをキレイに見せると共に、肩こりの予防・改善にも効果的です。
- 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立つ。
- 腕は身体の横で、手の甲を外側にして自然に伸ばしておく。
- 背筋を伸ばし、体幹を真っ直ぐに固定する。
- 胸は張らずに肩甲骨を開きぎみにし、肩は自然に落としておく。
- 息を吸いながら、両腕を横に上げていく。
- 動作中、肘は軽く曲げておく。
- 握りこぶしが肩よりも少し高い位置にくるまで腕を上げる。
- 腕を上げた位置で、2～3秒キープする。
- キープが終ったら、息を吐きながら同じ軌道でゆっくり下ろしていく。
- 上記5～9を繰り返す
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
5. ダンベルフレンチプレス【二の腕の裏側】
ダンベルフレンチプレレスでは、二の腕の裏側の筋肉を集中的に鍛えることができます。二の腕の裏側がプルプルして気になるという方におすすめです。
- 片手に軽めのダンベルを持ち、ベンチや椅子に座る。
- 背筋を伸ばし、もう片方の手は腰に当てておく。
- 腕を天井に向けて伸ばし、ダンベルを頭上に上げる。
- 上腕部が垂直に立っている状態にする。
- 息を吸いながら、肘を支点に腕を曲げダンベルを下ろしていく。
- このとき、上腕部は動かさないようにする。
- 握りこぶしが頭の後ろ辺りに来るまで腕を曲げる。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばしていく。
- 肘が伸び切る一歩手前で切り返すようにする。
- 上記5～9を繰り返す。
- 反対側でも同様に行う。
- 1セットずつ交互に10～20回×2～3セットを目安に行う。
6. ダンベルデッドリフト【背中・お尻・太ももの裏側】
ダンベルデッドリフトは、背中とお尻、太ももの裏側の筋肉を中心に鍛えることができます。背中を引き締めながらヒップアップしたい方におすすめです。
- 両手に軽いダンベルを持ち、足を腰幅程度に開いて立つ。
- ダンベルは身体の前で保持し、胸を張り背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら、腰から折るように上体を前傾させていく。
- 脚を伸ばしたまま、ダンベルを太もも前面に沿って下ろしていく。
- ダンベルを下ろす際に背中が丸まらないよう注意する。
- 無理のない位置までダンベルを下ろす。
- ダンベルを下ろしたら一時停止し、その後で引き上げ動作に移る。
- 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを同じ軌道で引き上げる。
- 上記3～8を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
7. ダンベルスクワット【太もも・お尻】
ダンベルスクワットは、太ももとお尻を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。また、ダンベルを持って動作することで、腹筋への負荷も強まります。
- 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも広く足を開いて立つ。
- ダンベルは肩の上で保持しておく。
- 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する。
- スタート姿勢から、息を吸いながらゆっくりしゃがむ。
- お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがむ。
- しゃがむ深さは、太ももが床と平行になる辺りまで。
- しゃがんだ位置から、息を吐きながら立ち上がる。
- 膝を伸ばし切る一歩手前で切り返すようにする。
- 上記4〜8を繰り返す
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
ダンベル筋トレは週に何回やればいいの？
ダンベル筋トレは、2～3日おきに週2回から始めましょう。たとえば「月・木」や「火・金」です。ダンベルを使用した場合、筋肉にかかる負荷が大きくなりますので、一般的には筋肉が回復するまでに72～96時間を要します。したがって、2～3日おきに行うことで、筋肉が回復するタイミングに合わせて次の筋トレが行われ、筋肉が発達しやすくなるのです。
もし、少し物足りないと感じるようでしたら、1～2日おきに週3回まで増やしてもいいでしょう。ただし、筋トレ後の疲労回復がスムーズになるよう、食事や睡眠にも十分注意を払ってください。
ダンベル筋トレの効果が出るのはいつ頃？
ダンベルの筋トレ効果がでるのは、一般的に2～3ヶ月後になります。筋肉は、筋繊維の損傷と修復を繰り返しながら少しずつ強化されるのです。筋トレが順調に進むと、1ヶ月目で筋力がアップし、反復できる回数が増えてきます。そして、2ヶ月目に入ると筋肉の形状に変化が現れ出し、大きくなったり引き締まったりするのです。
したがって、見た目に変化が現れるまでにはそれ相応の時間がかかるため、その間は筋トレを辛抱強く続ける必要があります。効果が出ないからと焦らずに、2～3ヶ月後を目標に取り組むようにしましょう。
筋トレが楽しくなる！女性におすすめのダンベル3選
最後に、女性におすすめの「おしゃれでかわいいダンベル」を紹介します。具体的には下記の3種です。ぜひチェックしてみてください。
- PROIRON ダンベル2個セット
- LICLI ダンベル2個セット
- Umi ダンベル2個セット
自分の好みに合ったダンベルを見つけて、楽しく筋トレを行いましょう！
1. PROIRON ダンベル 2個セット
女性好みの明るいカラーリングが施された、おしゃれでかわいいダンベルです。床に置いても転がりにくいデザインなので、安心して使えます。また、ネオプレン（合成ゴム）コーティングされているため、とても握りやすくて汗をかいても滑りません。
2. LICLI ダンベル 2個セット
ゴツゴツ感がなくスタイリッシュなデザインのダンベルです。握りやすいグリップで力を入れやすいので、スムーズに動作ができます。また、ソフトゴムコーティングが施されているため、床を傷つけたりする心配もありません。
3. Umi ダンベル 2個セット
明るくポップなカラーリングで、女性が握るのにちょうどいいサイズのダンベルです。表面はネオプレンコーティングで滑りにくく、汗をかいてもしっかりと握ることができます。また、耐久性や静音性にも優れています。
女性もダンベル筋トレを行い理想の身体を目指そう！
ダンベル筋トレは、自分の筋力に合わせて無理なく取り組めるという点で、女性や高齢者の方におすすめです。筋トレは三日坊主になりやすいですが、自宅で好きな時間にできれば、継続もしやすくなります。
また、お気に入りのダンベルがあれば、毎回の筋トレが楽しくなり、効果も出しやすくなるでしょう。ぜひ当コラムを参考にして、女性の方もダンベル筋トレを行い、理想の身体を目指してください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！
運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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