自宅での筋トレに便利な「ダンベル」。軽い重量から始められるので、女性や高齢者でも無理なく筋肉を鍛えることができます。筋トレ器具はいろいろありますが、初心者の方には、ダンベルが一番のおすすめです。
今回は、ダンベルを使った筋トレのメリットや女性向けダンベルメニューを詳しく解説します。また、女性のボディメイクにおすすめの「おしゃれでかわいいダンベル」も紹介しますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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ダンベル筋トレ「6つのメリット」
では初めに、ダンベル筋トレのメリットから見ていきましょう。ダンベルは利便性の高い運動器具であり、さまざまなメリットがあります。たとえば、下記の6つ。
- 自宅で手軽に筋トレができる
- 軽い重量から始められる
- 動作の自由度が高い
- 筋肉をピンポイントで刺激できる
- 全身の筋肉を鍛えられる
- ダイエットにもおすすめ
それぞれ詳しく解説します。
1. 自宅で手軽に筋トレができる
ダンベル筋トレは、畳一畳程度のスペースがあれば行うことができます。そのため、わざわざジムに通わなくても、自宅のリビングや寝室など、都合のよい場所で筋トレに取り組めるのです。また、自宅であれば、いつでも自分の好きな時間に筋トレができるので、継続もしやすくなります。
2. 軽い重量から始められる
ダンベルは、自分の筋力に合わせて重さを選ぶことができます。しかも、片方1kg以下の軽い重量から揃っているので、女性や高齢者でも無理なく筋肉を鍛えることができるのです。軽いダンベルであれば、正しいフォームを維持しやすくなるため、怪我のリスクも低くなります。
3. 動作の自由度が高い
ダンベル筋トレは、両手が自由に動かせるため、バーベルやマシンでの筋トレに比べて動作の自由度が高くなります。そのため、関節に無理のない軌道で動かすことができるのです。バーベルやマシンだと関節に痛みを感じてしまう場合でも、ダンベルであれば、痛みの起こる軌道を避けて動作することができます。
4. 筋肉をピンポイントで刺激できる
ダンベル筋トレは、さまざまな動きが可能であるため、鍛えたい筋肉をピンポイントで刺激することができます。他の筋肉の助けを借りずに、狙った筋肉だけを孤軍奮闘させられるのです。したがって、「バストの谷間を目立たせたい」「二の腕を引き締めたい」など、部分的なボディメイクがしやすくなります。
5. 全身の筋肉を鍛えられる
ダンベルが1組あれば、自宅にいながら全身の筋肉を鍛えることができます。マシンだと部位別にマシンを変えなければなりませんが、ダンベルならその必要はありません。同じダンベルであっても、フォームを変えることで、目的に合わせたさまざまな筋トレが可能なのです。
6. ダイエットにもおすすめ
ダンベル筋トレは、軽い重量でも筋肉を刺激しやすいため、ダイエット用の運動としてもおすすめです。特に、太ももやお尻、背中などの大きな部位を鍛えることで、消費エネルギーが増加し脂肪燃焼が促進されます。また、筋肉量が増えることで基礎代謝もアップするため、食べても太りにくくなるのです。
女性におすすめのダンベル筋トレメニュー7選
それでは、女性におすすめのダンベル筋トレメニューを紹介します。下記の7種目で、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。初心者の方は、1～3kgのダンベルから始めるとよいでしょう。まずは、気になる部位の種目を2～3種目選び、無理のない範囲で行ってみてください。
1. ダンベルベンチプレス【胸・肩・二の腕の裏側】
ダンベルベンチプレスでは、胸を中心に、肩や二の腕の裏側など、上半身の多くの筋肉を鍛えることができます。上半身全体を引き締めたい方におすすめです。
- ダンベルを持ち、ベンチに仰向けになって寝る。
- ベンチに横になったら、肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 天井に向けて腕を伸ばし、親指側が向き合う状態で構える。
- 息を吸いながら腕を曲げ、ダンベルをゆっくり下ろしていく。
- 肘が体側よりも少し下がる辺りまでダンベルを下ろす。
- ダンベルを下ろしたときに、グリップが肘よりも内側にくるようにする。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばしていく。
- 肘を伸ばし切る一歩手前で切り返すようにする。
- 上記4〜8を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
2. ダンベルフライ【胸】
ダンベルフライでは、胸の中央部を強く刺激し、バストの谷間を目立たせることができます。バストアップしたい方におすすめです。
- ダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになって寝る。
- ベンチに横になったら、肩甲骨を寄せて胸を張る。
- 天井に向けて腕を伸ばし、手のひらが向き合う状態で構える。
- 息を吸いながら、両腕をゆっくりと横に広げていく。
- 両腕を広げる際には、肘は軽く曲げておく。
- 胸がストレッチされるのを感じるまでダンベルを下ろす。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら両腕を閉じていく。
- 両腕を閉じた位置では、肘をしっかりと伸ばすようにする。
- 上記4〜8を繰り返す。
- 10〜20回×2〜3セットを目安に行う。
3. ワンハンドダンベルロウイング【背中・二の腕の表側】
ワンハンドダンベルロウイングでは、背中を中心に、肩の後側や二の腕の表側の筋肉を鍛えることができます。背中をスッキリさせたい方におすすめです。
- ベンチに片手と片膝をつき身体を前傾させる。
- もう片方の手でダンベルを握り、肩からぶら下げて持つ。
- 息を吸いながらダンベルをおへその辺りに引き付ける。
- ダンベルを引き付けた位置で2～3秒キープ。
- キープが終ったら、息を吐きながらゆっくりとダンベルを戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
- 反対側でも同様に行う。
- 1セットずつ交互に10～20回×2～3セットを目安に行う。
4. ダンベルサイドレイズ【肩】
ダンベルサイドレイズでは、肩の筋肉を集中的に鍛えることができます。首から肩にかけてのラインをキレイに見せると共に、肩こりの予防・改善にも効果的です。
- 両手にダンベルを持ち、肩幅程度に足を開いて立つ。
- 腕は身体の横で、手の甲を外側にして自然に伸ばしておく。
- 背筋を伸ばし、体幹を真っ直ぐに固定する。
- 胸は張らずに肩甲骨を開きぎみにし、肩は自然に落としておく。
- 息を吸いながら、両腕を横に上げていく。
- 動作中、肘は軽く曲げておく。
- 握りこぶしが肩よりも少し高い位置にくるまで腕を上げる。
- 腕を上げた位置で、2～3秒キープする。
- キープが終ったら、息を吐きながら同じ軌道でゆっくり下ろしていく。
- 上記5～9を繰り返す
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
5. ダンベルフレンチプレス【二の腕の裏側】
ダンベルフレンチプレレスでは、二の腕の裏側の筋肉を集中的に鍛えることができます。二の腕の裏側がプルプルして気になるという方におすすめです。
- 片手に軽めのダンベルを持ち、ベンチや椅子に座る。
- 背筋を伸ばし、もう片方の手は腰に当てておく。
- 腕を天井に向けて伸ばし、ダンベルを頭上に上げる。
- 上腕部が垂直に立っている状態にする。
- 息を吸いながら、肘を支点に腕を曲げダンベルを下ろしていく。
- このとき、上腕部は動かさないようにする。
- 握りこぶしが頭の後ろ辺りに来るまで腕を曲げる。
- ダンベルを下ろしたら、息を吐きながら腕を伸ばしていく。
- 肘が伸び切る一歩手前で切り返すようにする。
- 上記5～9を繰り返す。
- 反対側でも同様に行う。
- 1セットずつ交互に10～20回×2～3セットを目安に行う。
6. ダンベルデッドリフト【背中・お尻・太ももの裏側】
ダンベルデッドリフトは、背中とお尻、太ももの裏側の筋肉を中心に鍛えることができます。背中を引き締めながらヒップアップしたい方におすすめです。
- 両手に軽いダンベルを持ち、足を腰幅程度に開いて立つ。
- ダンベルは身体の前で保持し、胸を張り背筋を伸ばす。
- 息を吐きながら、腰から折るように上体を前傾させていく。
- 脚を伸ばしたまま、ダンベルを太もも前面に沿って下ろしていく。
- ダンベルを下ろす際に背中が丸まらないよう注意する。
- 無理のない位置までダンベルを下ろす。
- ダンベルを下ろしたら一時停止し、その後で引き上げ動作に移る。
- 息を吸いながら、ゆっくりとダンベルを同じ軌道で引き上げる。
- 上記3～8を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
7. ダンベルスクワット【太もも・お尻】
ダンベルスクワットは、太ももとお尻を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができます。また、ダンベルを持って動作することで、腹筋への負荷も強まります。
- 両手にダンベルを持ち、肩幅よりも広く足を開いて立つ。
- ダンベルは肩の上で保持しておく。
- 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する。
- スタート姿勢から、息を吸いながらゆっくりしゃがむ。
- お尻を後ろに突き出すようにしてしゃがむ。
- しゃがむ深さは、太ももが床と平行になる辺りまで。
- しゃがんだ位置から、息を吐きながら立ち上がる。
- 膝を伸ばし切る一歩手前で切り返すようにする。
- 上記4〜8を繰り返す
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
ダンベル筋トレは週に何回やればいいの？
ダンベル筋トレは、2～3日おきに週2回から始めましょう。たとえば「月・木」や「火・金」です。ダンベルを使用した場合、筋肉にかかる負荷が大きくなりますので、一般的には筋肉が回復するまでに72～96時間を要します。したがって、2～3日おきに行うことで、筋肉が回復するタイミングに合わせて次の筋トレが行われ、筋肉が発達しやすくなるのです。
もし、少し物足りないと感じるようでしたら、1～2日おきに週3回まで増やしてもいいでしょう。ただし、筋トレ後の疲労回復がスムーズになるよう、食事や睡眠にも十分注意を払ってください。
ダンベル筋トレの効果が出るのはいつ頃？
ダンベルの筋トレ効果がでるのは、一般的に2～3ヶ月後になります。筋肉は、筋繊維の損傷と修復を繰り返しながら少しずつ強化されるのです。筋トレが順調に進むと、1ヶ月目で筋力がアップし、反復できる回数が増えてきます。そして、2ヶ月目に入ると筋肉の形状に変化が現れ出し、大きくなったり引き締まったりするのです。
したがって、見た目に変化が現れるまでにはそれ相応の時間がかかるため、その間は筋トレを辛抱強く続ける必要があります。効果が出ないからと焦らずに、2～3ヶ月後を目標に取り組むようにしましょう。
筋トレが楽しくなる！女性におすすめのダンベル3選
最後に、女性におすすめの「おしゃれでかわいいダンベル」を紹介します。具体的には下記の3種です。ぜひチェックしてみてください。
- PROIRON ダンベル2個セット
- LICLI ダンベル2個セット
- Umi ダンベル2個セット
自分の好みに合ったダンベルを見つけて、楽しく筋トレを行いましょう！
1. PROIRON ダンベル 2個セット
女性好みの明るいカラーリングが施された、おしゃれでかわいいダンベルです。床に置いても転がりにくいデザインなので、安心して使えます。また、ネオプレン（合成ゴム）コーティングされているため、とても握りやすくて汗をかいても滑りません。
2. LICLI ダンベル 2個セット
ゴツゴツ感がなくスタイリッシュなデザインのダンベルです。握りやすいグリップで力を入れやすいので、スムーズに動作ができます。また、ソフトゴムコーティングが施されているため、床を傷つけたりする心配もありません。
3. Umi ダンベル 2個セット
明るくポップなカラーリングで、女性が握るのにちょうどいいサイズのダンベルです。表面はネオプレンコーティングで滑りにくく、汗をかいてもしっかりと握ることができます。また、耐久性や静音性にも優れています。
女性もダンベル筋トレを行い理想の身体を目指そう！
ダンベル筋トレは、自分の筋力に合わせて無理なく取り組めるという点で、女性や高齢者の方におすすめです。筋トレは三日坊主になりやすいですが、自宅で好きな時間にできれば、継続もしやすくなります。
また、お気に入りのダンベルがあれば、毎回の筋トレが楽しくなり、効果も出しやすくなるでしょう。ぜひ当コラムを参考にして、女性の方もダンベル筋トレを行い、理想の身体を目指してください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
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運営者情報と記事の信頼性
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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