身体の運動機能を高め、ダイエットにも効果的な「体幹トレーニング」。今では、一般の人からアスリートまで、多くの人たちが取り組んでいます。しかし、女性の中には、「難しそう…」「私には無理…」など、自分にはハードルが高いと思っている人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、女性におすすめの「簡単にできる体幹トレーニング」を紹介します。どれも自宅で手軽にできて、うれしい効果もたくさんありますので、ぜひチャレンジしてみてください。また、体幹トレーニングの効果を高めて、効率よく脂肪燃焼を促す方法も紹介しますので、こちらもお見逃しなく！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
ただ、仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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そもそも体幹トレーニングってどんな運動？
体幹トレーニングとは、主に、お腹まわり（腹部の正面～側面～背面）のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。インナーマッスルとは、身体の深層部にある筋肉で、軽い負荷で高回数繰り返すトレーニングによって発達しやすくなります。ただし、筋肥大は起こりにくいため、マッチョな筋肉にはならず、女性らしい引き締まったしなやかな筋肉が形成されるのです。
また、お腹まわりのインナーマッスルが強化されることで体幹（胴体）が安定するため、手足の末端まで筋力が伝わりやすくなり、身体の運動機能が高まります。その結果、エネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼が促進されるのです。なお、体幹トレーニングは、手に何も持たずに行う徒手トレーニングが基本ですから、自宅で手軽に取り組むことができます。
女性にうれしい体幹トレーニングの4つの効果
体幹トレーニングには、女性にうれしい効果がたくさん！たとえば、下記の4つです。
- ウエストが引き締まる
- 太りにくくなる
- 姿勢が美しくなる
- 日常生活の質が高まる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. ウエストが引き締まる
お腹まわりには、「腹横筋」というインナーマッスルがあります。腹横筋とは、お腹まわりをコルセットのように覆っている筋肉です。そして、腹横筋が強化されると、腹部全体がまわりからキュッと締め上げられ、ウエストが引き締まってくるのです。特に、女性の場合には、美しいくびれが作られてきます。
2. 太りにくくなる
お腹まわりのインナーマッスルが強化されると、内臓が正常な位置に収まり活性化してきます。すると、胃や腸、肝臓などの働きが良くなり、基礎代謝がグンと上がるのです。基礎代謝は、1日の総消費エネルギーの約70％を占めているため、基礎代謝が上がることで消費エネルギーが増加し、食べても太りにくい体質になってきます。
3. 姿勢が美しくなる
体幹トレーニングを行うと、腹筋と背筋の筋力バランスが良くなってきます。すると、体幹（胴体）が安定し、背骨が真っ直ぐに伸ばされるため、猫背や反り腰、ストレートネックなどが改善されるのです。また、正しい姿勢を保ちやすくなるため、肩や腰への負担が軽減され、肩こりや腰痛の改善も期待できます。
4. 日常生活の質が高まる
体幹（胴体）が安定することで、手足を動かしやすくなり、身体の運動機能が高まります。すると、日常の動作もしやすくなるのです。たとえば、歩行がしやすくなる、腕の上げ下げがスムーズになる、動いても疲れにくくなるなど、今までよりも日常生活の質が高まってきます。
女性におすすめ！立ったままできる簡単体幹トレーニング3選
それでは、女性におすすめの体幹トレーニングを紹介します。まずは、立ったままできる簡単体幹トレーニングから。具体的には下記の3種目です。
- 立ったまま肘と膝をタッチさせる
- 立ったまま片膝を高く突き上げる
- 立ったまま腹式呼吸を行う
それぞれのやり方を解説します。
1. 立ったまま肘と膝をタッチさせる
- 腰幅程度に足を開いて立つ。
- 両手を軽く握り、肘を曲げて上げておく。
- 右膝を突き上げると同時に、左上半身をひねる。
- 右膝と左肘をクロスさせながらタッチさせる。
- タッチさせたら元に戻し、反対側も同様に行う。
- 片側ずつ交互に繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
2. 立ったまま片膝を高く突き上げる
- 腰幅程度に足を開いて立つ。
- 手の平を下にして、両手を身体の前におく。
- 右膝を突き上げ、膝頭で右手の平をタッチする。
- タッチしたら元に戻し、反対側も同様に行う。
- 片側ずつ交互に繰り返す。
- 息を吐きながら膝を突き上げ、吸いながら戻す。
- 片側10～20回×2～3セットを目安に行う。
3. 立ったまま腹式呼吸を行う
- 背筋を伸ばして、足を腰幅程度に開いて立つ。
- 大きく息を吸い込みお腹に空気を溜め込む。
- このとき、背中を真っ直ぐにし肩を上げないようにする。
- 限界まで吸ったら息を止める。
- 息を思い切り吐き出しながらお腹をへこませていく。
- 息を完全に吐き出したら、お腹をへこませた状態を10〜30秒キープする。
- お腹をへこませた状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す。
- 1日5回を目安に行う。
- なるべく空腹時に行うようにする。
女性におすすめ！座ったままできる簡単体幹トレーニング3選
続いて、座ったままできる簡単体幹トレーニングを紹介します。具体的には下記の3種目がおすすめです。
- 座ったままV字姿勢をキープする
- 座ったままウエストをひねる
- 座ったまま膝を胸に近づける
各種目のやり方を解説します。
1. 座ったままV字姿勢をキープする
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした状態で、3～5秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安とする。
2. 座ったままウエストをひねる
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした位置で、息を吐きながら上体を右側にひねる。
- 右側にひねった状態で、3～5秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながら上体を戻し前向きになる。
- 次に、同じ要領で左側にもひねり、3～5秒キープする。
- 上記3の姿勢を維持したまま、左右交互にひねる動作を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
3. 座ったまま膝を胸に近づける
- 床に仰向けになって寝る。
- 上体を斜めに起こし、肘から先の前腕部を床につけて支える。
- 両脚は軽く曲げたまま床からほんの少し浮かせておく。
- 息を吐きながらゆっくりと両膝を曲げ、胸の方に近づける。
- 両膝を胸にできるだけ近づけた状態で、3～5秒キープする。
- キープが終わったら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
- 上記4～6を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安とする。
女性におすすめ！横になってできる簡単体幹トレーニング3選
次に、横になってできる簡単体幹トレーニングを紹介します。具体的には下記の3種目がおすすめです。
- うつ伏せで真っ直ぐな姿勢をキープする
- 横向きで真っ直ぐな姿勢をキープする
- うつ伏せで背中を反らす
それぞれのやり方を解説します。
1. うつ伏せで真っ直ぐな姿勢をキープする
- 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る。
- 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける。
- つま先を立ててかかとを床から浮かせる。
- 身体全体が一直線になるよう意識する。
- その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく。
- 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30～60秒キープする。
- 呼吸は止めずに行う。
- 少しキツイと感じる秒数×2～3セットを目安に行う。
2. 横向きで真っ直ぐな姿勢をキープする
- 両脚を真っすぐ伸ばし床に横向きに寝る。
- 床に近い方の肘を曲げて、肘から手首を床につける。
- このとき、肩の真下に肘がくるようにする。
- 肘から手首と床に近い方の足で支えるようにして、床から腰を持ち上げる。
- 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識して身体全体を支える。
- 目線を真っすぐ正面に向け、少しキツイと感じるまでキープする。
- 反対側でも同様に行う。
- 片側ずつ交互に2～3セットを目安に行う。
3. うつ伏せで背中を反らす
- うつ伏せになり両手を顔の横に置く。
- 両足を少し開きまっすぐ伸ばす。
- 息を吸いながら上半身と両足を同時に床から浮かす。
- 高く上げようとせず、始めは床から数センチ浮かす程度でよい。
- 上半身と両足を上げた位置で3～5秒キープする。
- キープが終わったら息を吐きながら床に戻す。
- 上記3～6を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
体幹トレーニングの効果を高め、脂肪燃焼を促す3つの方法
ダイエットを目的として体幹トレーニングをしたい方のために、脂肪燃焼を促す取り組み方を紹介します。具体的には下記の3つです。体幹トレーニングと併用することで、ダイエット効果を高められますので、ぜひ参考にしてください。
- 週間頻度を高める
- 糖質の摂取量を減らす
- 日常生活の活動量を増やす
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 週間頻度を高める
体幹トレーニングは週2～3回で効果を期待できますが、脂肪燃焼を促すには、週間頻度を高くするとより効果的です。週間頻度を高めることでエネルギー消費量が増加し、脂肪が燃えやすくなります。よって、体力的に問題がないようであれば、週4日以上行ってもOK。簡単体幹トレーニングは筋肉にかかる負荷が軽いので、疲労感がなければ毎日行うこともできます。
2. 糖質の摂取量を減らす
脂肪燃焼を促すには、食生活の改善が不可欠です。おすすめは、無理のない範囲での糖質制限。糖質の摂取量を減らすことで、体に溜まった脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、ダイエット効果を高めることができます。たとえば、夕食で食べる白米の量を半分程度に減らしてみるのです。ただし、減らし過ぎてしまうと筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうので注意してください。
3. 日常生活の活動量を増やす
効率良く脂肪燃焼を促すには、日常生活での活動量を増やすことも大切です。1日の総消費エネルギーの約20％は、仕事や家事などの日常活動によって消費されています。よって、日常生活の中で意識的に身体を動かすことで、効率よく消費エネルギーを増やせるのです。たとえば、通勤時の歩く距離を長くする、エスカレーターではなく駅の階段を使う、毎日お風呂を掃除するなど、できることから始めましょう。
体幹トレーニングの効果が出るのはいつ頃？
体幹トレーニングの効果が出る時期は、取り組み方次第で変わってきます。たとえば、ダイエットを目的とする場合、「体幹トレーニングのみ」だと3ヶ月程度かかると思いますが、「体幹トレーニング＋糖質制限」であれば1ヶ月以内で効果を出すこともできるでしょう。どちらにしても、ある程度の期間は必要ですから、焦らずに気長に続けていくことが大切です。
簡単体幹トレーニングで女性らしいしなやかな身体に！
簡単体幹トレーニングは、ダイエット効果や姿勢改善効果が期待できるので、女性におすすめのトレーニング方法です。今まで運動不足だった方は、1回10～15分×週2～3日を目安に始めてみると良いでしょう。ぜひ、簡単体幹トレーニングを実践していただき、女性らしい引き締まったしなやかな身体を目指してください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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