身体の運動機能を高め、ダイエットにも効果的な「体幹トレーニング」。今では、一般の人からアスリートまで、多くの人たちが取り組んでいます。しかし、女性の中には、「難しそう…」「私には無理…」など、自分にはハードルが高いと思っている人も多いのではないでしょうか？
そこで今回は、女性におすすめの「簡単にできる体幹トレーニング」を紹介します。どれも自宅で手軽にできて、うれしい効果もたくさんありますので、ぜひチャレンジしてみてください。また、体幹トレーニングの効果を高めて、効率よく脂肪燃焼を促す方法も紹介しますので、こちらもお見逃しなく！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」「スタイルをキープをしたい」「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」という方、大歓迎です！
女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。1回、10分～30分程度だから、隙間時間で通いやすい！限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！
そもそも体幹トレーニングってどんな運動？
体幹トレーニングとは、主に、お腹まわり（腹部の正面～側面～背面）のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。インナーマッスルとは、身体の深層部にある筋肉で、軽い負荷で高回数繰り返すトレーニングによって発達しやすくなります。ただし、筋肥大は起こりにくいため、マッチョな筋肉にはならず、女性らしい引き締まったしなやかな筋肉が形成されるのです。
また、お腹まわりのインナーマッスルが強化されることで体幹（胴体）が安定するため、手足の末端まで筋力が伝わりやすくなり、身体の運動機能が高まります。その結果、エネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼が促進されるのです。なお、体幹トレーニングは、手に何も持たずに行う徒手トレーニングが基本ですから、自宅で手軽に取り組むことができます。
女性にうれしい体幹トレーニングの4つの効果
体幹トレーニングには、女性にうれしい効果がたくさん！たとえば、下記の4つです。
- ウエストが引き締まる
- 太りにくくなる
- 姿勢が美しくなる
- 日常生活の質が高まる
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. ウエストが引き締まる
お腹まわりには、「腹横筋」というインナーマッスルがあります。腹横筋とは、お腹まわりをコルセットのように覆っている筋肉です。そして、腹横筋が強化されると、腹部全体がまわりからキュッと締め上げられ、ウエストが引き締まってくるのです。特に、女性の場合には、美しいくびれが作られてきます。
2. 太りにくくなる
お腹まわりのインナーマッスルが強化されると、内臓が正常な位置に収まり活性化してきます。すると、胃や腸、肝臓などの働きが良くなり、基礎代謝がグンと上がるのです。基礎代謝は、1日の総消費エネルギーの約70％を占めているため、基礎代謝が上がることで消費エネルギーが増加し、食べても太りにくい体質になってきます。
3. 姿勢が美しくなる
体幹トレーニングを行うと、腹筋と背筋の筋力バランスが良くなってきます。すると、体幹（胴体）が安定し、背骨が真っ直ぐに伸ばされるため、猫背や反り腰、ストレートネックなどが改善されるのです。また、正しい姿勢を保ちやすくなるため、肩や腰への負担が軽減され、肩こりや腰痛の改善も期待できます。
4. 日常生活の質が高まる
体幹（胴体）が安定することで、手足を動かしやすくなり、身体の運動機能が高まります。すると、日常の動作もしやすくなるのです。たとえば、歩行がしやすくなる、腕の上げ下げがスムーズになる、動いても疲れにくくなるなど、今までよりも日常生活の質が高まってきます。
女性におすすめ！立ったままできる簡単体幹トレーニング3選
それでは、女性におすすめの体幹トレーニングを紹介します。まずは、立ったままできる簡単体幹トレーニングから。具体的には下記の3種目です。
- 立ったまま肘と膝をタッチさせる
- 立ったまま片膝を高く突き上げる
- 立ったまま腹式呼吸を行う
それぞれのやり方を解説します。
1. 立ったまま肘と膝をタッチさせる
- 腰幅程度に足を開いて立つ。
- 両手を軽く握り、肘を曲げて上げておく。
- 右膝を突き上げると同時に、左上半身をひねる。
- 右膝と左肘をクロスさせながらタッチさせる。
- タッチさせたら元に戻し、反対側も同様に行う。
- 片側ずつ交互に繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
2. 立ったまま片膝を高く突き上げる
- 腰幅程度に足を開いて立つ。
- 手の平を下にして、両手を身体の前におく。
- 右膝を突き上げ、膝頭で右手の平をタッチする。
- タッチしたら元に戻し、反対側も同様に行う。
- 片側ずつ交互に繰り返す。
- 息を吐きながら膝を突き上げ、吸いながら戻す。
- 片側10～20回×2～3セットを目安に行う。
3. 立ったまま腹式呼吸を行う
- 背筋を伸ばして、足を腰幅程度に開いて立つ。
- 大きく息を吸い込みお腹に空気を溜め込む。
- このとき、背中を真っ直ぐにし肩を上げないようにする。
- 限界まで吸ったら息を止める。
- 息を思い切り吐き出しながらお腹をへこませていく。
- 息を完全に吐き出したら、お腹をへこませた状態を10〜30秒キープする。
- お腹をへこませた状態をキープしながら浅い呼吸を繰り返す。
- 1日5回を目安に行う。
- なるべく空腹時に行うようにする。
女性におすすめ！座ったままできる簡単体幹トレーニング3選
続いて、座ったままできる簡単体幹トレーニングを紹介します。具体的には下記の3種目がおすすめです。
- 座ったままV字姿勢をキープする
- 座ったままウエストをひねる
- 座ったまま膝を胸に近づける
各種目のやり方を解説します。
1. 座ったままV字姿勢をキープする
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- 息を吐きながら、ゆっくりと上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした状態で、3～5秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安とする。
2. 座ったままウエストをひねる
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした位置で、息を吐きながら上体を右側にひねる。
- 右側にひねった状態で、3～5秒キープする。
- キープが終ったら、息を吸いながら上体を戻し前向きになる。
- 次に、同じ要領で左側にもひねり、3～5秒キープする。
- 上記3の姿勢を維持したまま、左右交互にひねる動作を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
3. 座ったまま膝を胸に近づける
- 床に仰向けになって寝る。
- 上体を斜めに起こし、肘から先の前腕部を床につけて支える。
- 両脚は軽く曲げたまま床からほんの少し浮かせておく。
- 息を吐きながらゆっくりと両膝を曲げ、胸の方に近づける。
- 両膝を胸にできるだけ近づけた状態で、3～5秒キープする。
- キープが終わったら、息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
- 上記4～6を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安とする。
女性におすすめ！横になってできる簡単体幹トレーニング3選
次に、横になってできる簡単体幹トレーニングを紹介します。具体的には下記の3種目がおすすめです。
- うつ伏せで真っ直ぐな姿勢をキープする
- 横向きで真っ直ぐな姿勢をキープする
- うつ伏せで背中を反らす
それぞれのやり方を解説します。
1. うつ伏せで真っ直ぐな姿勢をキープする
- 両脚を真っすぐ伸ばし床にうつ伏せに寝る。
- 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける。
- つま先を立ててかかとを床から浮かせる。
- 身体全体が一直線になるよう意識する。
- その際、肩甲骨を少し寄せるようにし胸は開いておく。
- 目線を真っすぐ下に向け、その状態で30～60秒キープする。
- 呼吸は止めずに行う。
- 少しキツイと感じる秒数×2～3セットを目安に行う。
2. 横向きで真っ直ぐな姿勢をキープする
- 両脚を真っすぐ伸ばし床に横向きに寝る。
- 床に近い方の肘を曲げて、肘から手首を床につける。
- このとき、肩の真下に肘がくるようにする。
- 肘から手首と床に近い方の足で支えるようにして、床から腰を持ち上げる。
- 頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識して身体全体を支える。
- 目線を真っすぐ正面に向け、少しキツイと感じるまでキープする。
- 反対側でも同様に行う。
- 片側ずつ交互に2～3セットを目安に行う。
3. うつ伏せで背中を反らす
- うつ伏せになり両手を顔の横に置く。
- 両足を少し開きまっすぐ伸ばす。
- 息を吸いながら上半身と両足を同時に床から浮かす。
- 高く上げようとせず、始めは床から数センチ浮かす程度でよい。
- 上半身と両足を上げた位置で3～5秒キープする。
- キープが終わったら息を吐きながら床に戻す。
- 上記3～6を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
体幹トレーニングの効果を高め、脂肪燃焼を促す3つの方法
ダイエットを目的として体幹トレーニングをしたい方のために、脂肪燃焼を促す取り組み方を紹介します。具体的には下記の3つです。体幹トレーニングと併用することで、ダイエット効果を高められますので、ぜひ参考にしてください。
- 週間頻度を高める
- 糖質の摂取量を減らす
- 日常生活の活動量を増やす
それぞれ詳しく見ていきましょう。
1. 週間頻度を高める
体幹トレーニングは週2～3回で効果を期待できますが、脂肪燃焼を促すには、週間頻度を高くするとより効果的です。週間頻度を高めることでエネルギー消費量が増加し、脂肪が燃えやすくなります。よって、体力的に問題がないようであれば、週4日以上行ってもOK。簡単体幹トレーニングは筋肉にかかる負荷が軽いので、疲労感がなければ毎日行うこともできます。
2. 糖質の摂取量を減らす
脂肪燃焼を促すには、食生活の改善が不可欠です。おすすめは、無理のない範囲での糖質制限。糖質の摂取量を減らすことで、体に溜まった脂肪がエネルギーとして使われやすくなり、ダイエット効果を高めることができます。たとえば、夕食で食べる白米の量を半分程度に減らしてみるのです。ただし、減らし過ぎてしまうと筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、逆に太りやすくなってしまうので注意してください。
3. 日常生活の活動量を増やす
効率良く脂肪燃焼を促すには、日常生活での活動量を増やすことも大切です。1日の総消費エネルギーの約20％は、仕事や家事などの日常活動によって消費されています。よって、日常生活の中で意識的に身体を動かすことで、効率よく消費エネルギーを増やせるのです。たとえば、通勤時の歩く距離を長くする、エスカレーターではなく駅の階段を使う、毎日お風呂を掃除するなど、できることから始めましょう。
体幹トレーニングの効果が出るのはいつ頃？
体幹トレーニングの効果が出る時期は、取り組み方次第で変わってきます。たとえば、ダイエットを目的とする場合、「体幹トレーニングのみ」だと3ヶ月程度かかると思いますが、「体幹トレーニング＋糖質制限」であれば1ヶ月以内で効果を出すこともできるでしょう。どちらにしても、ある程度の期間は必要ですから、焦らずに気長に続けていくことが大切です。
簡単体幹トレーニングで女性らしいしなやかな身体に！
簡単体幹トレーニングは、ダイエット効果や姿勢改善効果が期待できるので、女性におすすめのトレーニング方法です。今まで運動不足だった方は、1回10～15分×週2～3日を目安に始めてみると良いでしょう。ぜひ、簡単体幹トレーニングを実践していただき、女性らしい引き締まったしなやかな身体を目指してください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが
仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
パーソナルトレーニングジムなら、
限られた時間のなかで効率的にあなたの理想に近づくことができます。
「気になる身体の部位を絞りたい」
「スタイルをキープをしたい」
「運動をして心も身体も若々しくきれいでいたい」
という方、大歓迎です！
女性専用パーソナルトレーニングジムのFURDI(ファディー)は、あなたの身体に合わせて最適なトレーニングプログラムを準備しています。
1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
限られた時間のなかで賢く効率的に、あなたの理想を叶えましょう！
運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
「正しく」「楽しく」「健康的に」がモットーです。
読者の方が理想とするカラダになれるよう科学的な根拠の基、信頼のある情報をわかりやすく発信しています。
弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
-
[wpp post_type=’column’ thumbnail_width=80 thumbnail_height=80 limit=4 stats_views=0]