トレーニングノウハウ
自宅でヒップアップ筋トレ!たった3種目で美尻になれるおすすめメニュー
2022年6月2日

運営者情報と記事の信頼性

パーソナルトレーニングジムFURDI編集部

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    弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。 監修者:FURDI専属トレーナー、専属栄養士

プリっとしてキュッと上がったお尻はとても魅力的です。たとえば、美尻芸能人として名高い田中みな実さんや中村アンさんのヒップラインは、日本人離れした美しさですよね。

しかし、どうすれば彼女たちのような美尻になれるのでしょうか?

垂れがちなお尻を美尻へと変える一番の方法は「ヒップアップ筋トレ」です。
実は、美尻女性の多くが実践している効果抜群の筋トレメニューがあるのです!
今回は、その中から特に効果の高い3種目を紹介しますので、ぜひお試しください。


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ヒップアップのために鍛えるべき3つの筋肉


では、ヒップアップさせるにはどこの筋肉を鍛えればよいのでしょうか?
ヒップアップ筋トレのターゲットとなるのは、下記の3つの筋肉です。

  • 大殿筋 : お尻全体を覆っている大きな筋肉
  • 中殿筋 : お尻の上部にある筋肉
  • ハムストリングス : 太ももの裏側にある筋肉

これら3つの筋肉を鍛えることで、憧れの美尻に近づけるのです!

ヒップアップの主役「大殿筋」

大殿筋とは、お尻全体を覆っている大きな筋肉で、非常に強い力を発揮します。
大殿筋はヒップアップのための一番重要な筋肉であり、大殿筋が発達することで、丸みと適度なボリュームがある「美しいヒップライン」が作られるのです。

ヒップアップを陰で支える「中殿筋」

中殿筋とは、お尻の上部にある筋肉で、大殿筋の半分ほどの大きさがあります。
中殿筋にはお尻の位置を上げる働きがあり、ヒップアップには欠かせない筋肉です。
中殿筋が鍛えられると、お尻の位置がより高く見えるようになるのです。

美尻効果を高める「ハムストリングス」

ハムストリングスとは、太ももの裏側にある筋肉です。
お尻の筋肉ではありませんが、ハムストリングスが鍛えられると、太ももの裏側とお尻の境目にメリハリができ、美尻がより際立って見えるのです。

ヒップアップ筋トレで得られる5つのメリット


ヒップアップ筋トレによって得られる主なメリットは、下記の5つです。

  • プリっとした上向きの美尻になる
  • 脚が長く見える
  • 美しい立ち姿勢になる
  • 太りにくい体になる
  • 腰痛の改善効果が期待できる

ヒップアップ筋トレは、見た目を美しくするだけでなく、体質や不調の改善にもつながるのです。それでは、各メリットについて見ていきましょう。

プリっとした上向きの美尻になる

ヒップアップ筋トレの一番のメリットは、プリっとした上向きの美尻になれることです。
年齢と共に垂れてきてしまいがちなお尻を、キュッと引き締められるのです。
たとえば、こんなイメージ。

お尻がキュッと上がってとても魅力的ですよね。
ヒップアップ筋トレを行えば、こんな美尻になるのも夢ではありません!

脚が長く見える

お尻の位置が高くなれば、脚が長く見えるようになります。
なぜなら、ヒップトップ(お尻の一番高くなっているところ)の位置が違うからです。
ヒップトップの位置が下がっていると、お尻の下から膝までの距離が短くなり、太ももが短く見えてしまいます。逆に、ヒップトップの位置が上にあれば、お尻の下から膝までの距離が長くなり、太ももが長く見えるのです。

美しい立ち姿勢になる

ヒップアップ筋トレを行うと、立ち姿勢が美しくなってきます。
なぜなら、背骨のゆがみが改善される可能性があるからです。
背骨の土台となっているのは骨盤です。骨盤がゆがむと背骨もゆがんでしまうのですが、ヒップアップ筋トレを行うと、骨盤まわりの筋肉が鍛えられ骨盤が安定してきます。すると、背骨のゆがみが改善されてきて、立ち姿勢が美しくなってくるのです。

太りにくい体になる

ヒップアップ筋トレを続けると、太りにくい体になってきます。
なぜなら、ヒップアップ筋トレで鍛えられる大殿筋は特に大きな筋肉であるため、効率よく筋肉量が増加し基礎代謝が高まるからです。
基礎代謝が高まれば、1日のエネルギー消費量も増加し、太りにくくなってくるのです。

腰痛の改善効果が期待できる

ヒップアップ筋トレを行うと、腰痛の予防や改善にもつながります。
なぜなら、骨盤が正しい位置に収まる可能性があるからです。
腰痛の主な原因は、長時間のデスクワークや悪い姿勢によって、骨盤のゆがみが生じることです。ヒップアップ筋トレを行うと、骨盤まわりの筋肉が鍛えられ骨盤が安定してきます。その結果、腰痛の改善効果が期待できるのです。

たった3種目でOK!自宅でできるヒップアップ筋トレ


それではいよいよ、美尻女性の多くが実践している筋トレメニューを紹介します。
今回は、特に効果の高い下記の3種目に絞って詳しく解説します。

  • ワイドスタンススクワット
  • ヒップリフト
  • バックキック

これら3種目で、大殿筋・中殿筋・ハムストリングスがバランスよく鍛えられます。
ですから、これら3種目に集中すれば、効率よくヒップアップできるのです。

ワイドスタンススクワット

  1. 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立ちます。
  2. 手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておきます。
  3. 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持します。
  4. スタート姿勢から、息を吸いながらしゃがみます。
  5. 膝の角度が90度になるくらいまでしゃがみます。
  6. しゃがんだ位置から、息を吐きながら立ち上がります。

※上記4〜6を繰り返します。
※初心者の方は、10~20回×1~2セットを目安に

ヒップリフト

  1. 仰向けになって寝転がります。
  2. 膝を立て、両手は体側に置いておきます。
  3. 息を吐きながらお尻を持ち上げていきます。
  4. このとき、頭・肩甲骨・足裏で体を支えるようにします。
  5. お尻を高い位置まで上げたら息を吸いながら下ろします。

※上記3〜5を繰り返します。
※初心者の方は、10〜20回×1〜2セットを目安に。

バックキック

  1. 四つん這いの状態になります。
  2. 息を吐きながら片方の足を大きく後ろに伸ばします。
  3. このとき足をお尻よりも高く上げるようにします。
  4. また、膝はできるだけ伸ばしておきます。
  5. 足を伸ばしたら息を吸いながら元の位置に戻します。
  6. 足を伸ばすときは素早く、戻すときはゆっくりと。

※上記2〜6を繰り返します。
※初心者の方は、片足10〜20回×1〜2セットを目安に。

ヒップアップ筋トレの効果を高めるコツ


では、3種目の正しいフォームがわかったところで、ヒップアップ筋トレをさらに効果的に行うためのコツをお教えします。
下記の2つのコツを実践すると、お尻の筋肉への効きがグンと良くなります。

  • 筋肉を意識しながらゆっくり動かす
  • 最大筋収縮位置でしっかりキープ

それぞれについて詳しく解説しますので、ぜひ取り入れてみてください。

筋肉を意識しながらゆっくり動かす

筋肉を意識しながらゆっくり動かすと、ヒップアップ効果が高まります。
なぜなら、軽い負荷でも筋肉をしっかりと刺激できるから。
たとえば、ワイドスタンススクワットであれば、2秒で立ち上がり3〜4秒かけてしゃがみ、ヒップリフトであれば、2秒でお尻を持ち上げ3〜4秒かけて下ろします。
すると、じわりと持続的に力が発揮され、筋肉への効きが良くなるのです。

最大筋収縮位置でしっかりキープ

筋肉が最も収縮する位置で2〜3秒キープすると、ヒップアップ効果が高まります。
なぜなら、筋肉がしっかりと負荷を受け止められるから。
たとえば、ヒップリフトであれば、お尻を持ち上げた位置でお尻の筋肉が最も収縮します。ですからその位置で、お尻をキュッと引き締めたまま2〜3秒キープするのです。
つまり「2秒で上げる➡2〜3秒キープ➡3〜4秒で下げる」となります。こうすると、筋肉でしっかりと負荷を受け止められ、ヒップアップ効果が高まるのです。

ヒップアップ筋トレを習慣化するポイント


ヒップアップ筋トレを習慣化するには、下記の4つがポイントになります。
筋トレは2~3日おきでOK
無理せず1セットからスタート
回数は少しキツイと感じる程度まで
まずは1か月続けることを目標に
では、それぞれのポイントについて見ていきましょう。

筋トレは2~3日おきでOK

筋トレを習慣化するには、決して無理しないのが一番です。今まで運動不足だったにも関わらず、いきなり毎日やろうとするから続かないのです。
初心者の方は、2〜3日おきに週2回で十分です。たとえば、月曜日に行ったら次は木曜日か金曜日でOK。むしろそのくらい間隔を空けた方が、疲労が残らず筋肉も発達しやすいのです。少しもの足りないと感じるようなら、1〜2日おきに週3回行うとよいでしょう。

無理せず1セットからスタート

筋トレは、1種目につき3セット行うと効果的だとされています。しかし、最初からそうする必要はありません。まずは無理せず、1種目につき1セットから始めましょう。
1セットであっても、前述したやり方でじっくり効かせながら行えば、筋トレ効果が高まります。逆にやりすぎると筋肉が回復しにくくなり、筋肉の発達が阻害されてしまうのです。
無理せず1セットから始め、体力がついてからセット数を増やしましょう。

回数は少しキツイと感じる程度まで

1セットの反復回数も、無理なくこなせる回数でOKです。限界まで追い込もうとせず、少しキツイと感じる程度まで続ければ十分です。
回数を多くこなそうとするよりも、1回1回しっかりと筋肉を収縮させ、じっくり効かせる方が効果的です。その上で、筋力に余裕が出てきたら少しずつ回数を増やせばよいのです。

まずは1か月続けることを目標に

ヒップアップ筋トレを習慣化するには、最初の1か月がとても大切です。
なぜなら、初心者が効果を実感できるのに必要な期間が1か月だから。
1か月続けると、お尻のたるみが少し解消された気がする、何となくお尻の位置が高くなったように感じるなど、効果を実感し始めるのです。するとモチベーションが上がり、ますますやる気になります。
まずは1か月後を目標にがんばってみましょう!

まとめ

今回、ヒップアップに効果的な筋トレ種目として、

  • ワイドスタンススクワット…通常よりも足幅を広くして行うスクワット
  • ヒップリフト…仰向けで膝を立てた状態からお尻を高く持ち上げる
  • バックキック…四つん這いの状態から片足を大きく後方へ伸ばす

の3種目を紹介させていただきました。
1日も早くヒップアップしたいのなら、この3種目に集中しましょう。
筋トレを続けるのは楽ではありませんが、目標を持ってコツコツ努力すれば、どんなお尻からでも「プリっとした美尻」へと近づけるのです。
ぜひ「ヒップアップ筋トレ」を実践し、憧れの美尻を手に入れてください!

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