忙しくてなかなかジムに通えないと悩んでいませんか？そんな女性の方におすすめなのが「家トレ」。自宅で楽しく、自分のペースでトレーニングができます。でも、家でどんなトレーニングをすればよいのか、よくわからない方も多いでしょう。
そこで今回は、女性におすすめの家トレのやり方を解説します。自宅でできる効果的なトレーニング方法がわかりますので、ぜひ参考にしてください。
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って 女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
美しさを保つために、日々たくさんの努力をされているかと思いますが仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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家トレのメリットとは？
まず初めに、家トレのメリットから紹介しましょう。家トレには、トレーニングを続けやすくするためのメリットがたくさんあります。具体的には下記の5つです。
- 低コストでトレーニングができる
- いつでも好きな時間に取り組める
- 自由にメニューや方法を選べる
- 楽しく「ながら運動」ができる
- 服装やメイクを気にしなくていい
それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
1. 低コストでトレーニングができる
家トレの大きなメリットは、低コストでトレーニングができることです。ジムに通うには、入会金や月額費用、タオルやシューズのレンタル代、交通費など、いろいろとお金がかかります。しかし、家トレであれば、そのような費用はかかりません。経済的な理由でジムを退会する人が多いのですが、家トレであれば、お金の心配をすることなく続けることができるのです。
2. いつでも好きな時間に取り組める
家トレであれば、営業時間など気にせず、いつでも好きな時間にトレーニングができます。早朝でも深夜でも、自分の都合に合わせて、トレーニング時間を決められるのです。24時間営業のジムも増えてきましたが、そもそもジムに行くこと自体に時間がかかります。家トレは、コスパだけでなく、タイパ（タイムパフォーマンス）の面でも大きなメリットがあるのです。
3. 自由にメニューや方法を選べる
家トレであれば、メニューや方法を強制されることなく、自由に選ぶことができます。ジムによっては、あらかじめ決められたプランに従ってトレーニングしなければならず、自分の思い通りにできないこともあります。しかし、家トレであれば、全て自由に決められるのです。自分のやりたいトレーニングができれば、モチベーションも上がり続けやすくなるでしょう。
4.楽しく「ながら運動」ができる
家トレであれば、テレビを見ながら行うこともできるし、好きな音楽を聴きながら行うこともできます。あるいは、料理の合間に行うことだってできます。トレーニングというと、ストイックなイメージを抱きがちですが、こうした「ながら運動」を取り入れることで、トレーニングに対する抵抗感が軽減され、続けやすくなるのです。
5. 服装やメイクを気にしなくていい
家トレであれば、服装やメイクを気にする必要もありません。パジャマのままトレーニングしたっていいのです。ジムだと周りの目が気になり、なかなかトレーニングに集中できない人が多いですが、家トレなら全く心配いりません。どんな服装でも、ノーメイクでも、周りの目を気にせずトレーニングに取り組めるのです。
家でできるトレーニングの種類は？
続いて、家でできるトレーニングの種類を見ていきましょう。ジムに通わなくても、工夫次第でさまざまなトレーニングができます。おすすめは下記の3種です。
- ストレッチ
- 筋トレ
- 有酸素運動
1つ1つ詳しく解説していきます。
1. ストレッチ
これから家トレを始めようという人に、まずおすすめしたいのが「ストレッチ」。運動不足の筋肉は動かしにくく、そのままトレーニングをしても、筋肉を上手く使うことができません。したがって、まずはストレッチで筋肉をほぐし、その後で筋トレなどを行った方が、筋肉の反応がよくなり効果を出しやすいのです。
またストレッチには、血流をよくし、余分な脂肪や老廃物を体外に排出する効果もあります。簡単なストレッチを1回3分程度でいいので、筋トレの前後やお風呂上がりなどに行うようにしましょう。
2. 筋トレ
ストレッチで筋肉がほぐれたら、簡単な筋トレを行うようにしましょう。自重でできる種目でOKなので、まずは自分が気になる部位から鍛えてみてください。1回10～20分程度の筋トレを、週に2～3回行うと効果的です。筋トレを続けると、筋肉や内臓が活性化され、基礎代謝が上がってきます。すると、1日のエネルギー消費量がアップし、食べても太りにくい身体になってくるのです。
また、女性の場合、ホルモンの影響により、筋トレをしてもムキムキにはならず、しなやかで引き締まった女性らしい筋肉になってきます。ですから、ダイエット目的の方も、積極的に筋トレを行うようにしましょう。
3.有酸素運動
とにかく体重を減らしたいという方には、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動というと、屋外でのウォーキングやジョギングが一般的ですが、家の中で行うこともできます。有酸素運動は、身体の余分な脂肪を直接燃やしてエネルギーとして消費しますので、続けることで、痩身効果が高まります。1回10～20分程度の有酸素運動を、週に3回程度行うとよいでしょう。
ただし、有酸素運動だけに頼ろうとすると、脂肪と一緒に筋肉も落ちやすくなってしまうので、筋肉量を維持するためには、筋トレとの併用をおすすめします。組み合わせ方としては、筋トレを行った後に有酸素運動を行うと効果的です。筋トレによって筋肉が温まり燃えやすい状態になりますので、その後で有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を燃やせるのです。あるいは日を別けて、筋トレを行わない日に有酸素運動を行うようにしてもよいでしょう。
【ストレッチ】女性におすすめの家トレ7選！
それでは、女性におすすめの家トレ種目を紹介します。まずは、ストレッチからです。おすすめは下記の7種目。運動不足の人は、自分がやりやすそうなストレッチを2～3種目選び、ゆっくりと筋肉をほぐしていきましょう。
- 肩甲骨のストレッチ
- お腹のストレッチ
- 体側のストレッチ
- 骨盤のストレッチ
- 股関節のストレッチ
- 太もものストレッチ
- お尻のストレッチ
それぞれのやり方を解説します。
1. 肩甲骨まわりのストレッチ
- 両手を肩の真下に置いた状態で四つん這いになる。
- 足と手の位置は固定したまま、背中をできるだけ丸める。
- 丸めた状態を10～20秒キープした後、逆に背中を反らす。
- 反らした状態でも10～20秒キープする。
- 丸める→反らすの動作を2～3セット繰り返す。
2. お腹のストレッチ
- 両脚を伸ばし、床にうつ伏せに寝る。
- 両手を床につけ、上体を起こす。
- 両腕を真っすぐ伸ばし、背中を反らす。
- 上体はできるだけ正面に向ける。
- この状態を20～30秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す。
- 2～3セット繰り返す。
3. 体側のストレッチ
- 仰向けに寝て身体を真っすぐに伸ばす。
- 顔を横に向け上半身をひねっていく。
- 同時に、上半身とは逆方向に下半身をひねっていく。
- ひねった状態のまま20～30秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す。
- 反対側も同様に行う。
- 左右交互に2～3セット繰り返す。
4. 骨盤のストレッチ
- 脚を真っ直ぐに伸ばして座る。
- できるだけ脚を真っ直ぐ伸ばしたままつま先をつかむ。
- つま先をつかんだら背筋を伸ばす。
- 背筋を伸ばしたままゆっくり前屈する。
- お腹を太ももにくっつけるような感じで前屈させる。
- 前屈した状態を20～30秒キープする。
- ゆっくり元の状態に戻す。
- 2～3セット繰り返す。
5. 股関節のストレッチ
- 床に座り、左右の足裏を正面で合わせる。
- 両手で足先を持ち、両膝を外側へ倒す。
- 股関節が開きやすい位置まで上体を前傾させる。
- 両手で膝を軽く押すようにしてもよい。
- この状態のまま、20～30秒キープする。
- 2～3セット繰り返す。
6. 太もものストレッチ
- 壁に向かって両手をついて立つ。
- 右脚を曲げて右手で足の甲をつかむ。
- この状態のまま、20～30秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す。
- 左脚も同様に行う。
- 左右交互に2～3セット繰り返す。
7. お尻のストレッチ
- 仰向けになって寝る。
- 両脚をそろえて胸に引き寄せ、両手で抱える。
- 膝に額を近づける。
- 丸く縮まったポーズを20～30秒キープする。
- キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す。
- 2～3セット繰り返す。
【筋トレ】女性におすすめの家トレ9選！
次に、家でできる筋トレを紹介します。マシンやダンベルがなくても筋トレを行うことは可能です。たとえば下記の9種目。これらの種目で、全身の主要な筋肉を鍛えることができます。まずは、気になる部位の種目を2～3種目選んで行ってみましょう。
- スロースクワット【脚】
- サイドランジ【脚】
- ヒップリフト【お尻】
- 膝つき腕立て伏せ【胸・肩】
- プランク【体幹】
- バックエクステンション【背中】
- リバースプッシュアップ【二の腕】
- シーテッドツイスト【お腹】
- クロスクランチ【お腹】
各種目のやり方を解説します。
1. スロースクワット【脚】
- 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立つ。
- 手は頭の後ろで組んでおくか、胸の前に伸ばしておく。
- 動作中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持する。
- スタート姿勢から、息を吸いながら4～5秒でしゃがむ。
- 太ももが床と平行らなるくらいまでしゃがむ。
- しゃがんだ位置から、息を吐きながら2～3秒で立ち上がる。
- 膝が伸び切る一歩手前で切り返す。
- 上記4〜7を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
2. サイドランジ【脚】
- 足を閉じ、つま先を正面に向けて立つ。
- 手は腰に当てるか身体の前で組んでおく。
- 背筋を伸ばして上体を真っ直ぐにする。
- 息を吸いながら右足を外側に大きく一歩前に踏み出す。
- 着地したら右膝を曲げ無理のない深さまで重心を落とす。
- 左足は真っすぐ伸びた状態になる。
- 息を吐きながら右足で地面を蹴り上げ、元の位置に戻す。
- 上記4～7の動作を反対側でも同様に行う。
- 左右交互に10～20回×2～3セットを目安に行う。
3. ヒップリフト【お尻】
- 仰向けになって横になる。
- 膝を立て、両手は体側に置いておく。
- 息を吐きながら、2～3秒でお尻を持ち上げる。
- このとき、頭・肩甲骨・足裏で体を支えるようにする。
- お尻を高い位置まで上げたら、3～4秒キープ。
- キープが終ったら、息を吸いながら2～3秒で下ろす。
- 上記3〜6を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う
4. 膝つき腕立て伏せ【胸・肩】
- 肩幅から手のひら1～2つ分外側に開いた位置に手をつく。
- 手のひらは、親指が横を向くようにして「ハの字」に広げる。
- 床に膝をつき、肩甲骨を引き寄せたまま上体を一直線に伸ばす。
- 目線は床を見る。
- 息を吸いながら腕を曲げ、2～3秒で上体を下げる。
- 胸が床スレスレになるまで下げる。
- 上体を下げた時、脇は適度に開いておく。
- 息を吐きながら腕を伸ばし、力強く上体を上げる。
- 上記5～8を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
5. プランク【体幹】
- 両脚を真っすぐ伸ばし、床にうつ伏せに寝る。
- 肘を直角に曲げた状態で肩幅に開き、肘から手首を床につける。
- つま先を立ててかかとを床から浮かせる。
- 身体全体が一直線になるよう意識する。
- その際、肩甲骨を少し寄せるようにして胸は開いておく。
- 目線を真っすぐ下に向け、その状態を30～60秒キープする。
- 呼吸は止めずに行う。
- 30～60秒×2～3セットを目安に行う。
6. バックエクステンション【背中】
- うつ伏せになり両手を顔の横に置く。
- 両足を少し開きまっすぐ伸ばす。
- 息を吸いながら上半身と両足を同時に床から浮かす。
- 高く上げようとせず、始めは床から数センチ浮かす程度でよい。
- 上半身と両足を上げた状態で3～4秒キープする。
- キープが終わったら息を吐きながら床に戻す。
- 上記3～6を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
7. リバースプッシュアップ【二の腕】
- 背中の後ろの椅子の上に、手を肩幅程度に開いてつく。
- 足を前方に置き、腕を伸ばしてお尻を浮かせた状態にする。
- 息を吸いながら腕を曲げ、上体を真っすぐ下に沈めていく。
- 戻せる深さまで腕を曲げる。
- 上体を沈めたら、息を吐きながら腕を伸ばし元の位置に戻す。
- 上記3～5を繰り返す。
- 10～20回×2～3セットを目安に行う。
8. シーテッドツイスト【お腹】
- 床の上に寝て、膝を軽く曲げて両足を床から浮かせる。
- 両肩も床から浮かせ、両腕を膝方向に伸ばしておく。
- そのまま上体を起こしつつ、膝を90度程度に曲げる。
- 上体をできるだけ起こした位置で上体を右側にひねる。
- 右側にひねった状態で3～4秒キープする。
- キープが終ったら左側にもひねり3～4秒キープする。
- 上記3の姿勢を維持したまま、ひねり動作を繰り返す。
- 左右交互に10～20回×2～3セットを目安に行う。
9. クロスクランチ【お腹】
- 床に仰向けになって寝る。
- 両手を頭の後ろに回し、頭を床から浮かせた状態にしておく。
- 両脚を伸ばし、かかとを床から少し浮かせた状態にしておく。
- 右膝を上に突き上げると同時に、左上半身をひねるようにする。
- 右膝と左肘をクロスさせながらくっつける。
- 右膝と左肘がくっついた位置で3～4秒キープする
- キープが終わったら元の位置に戻す。
- 左右交互に10～20回×2～3セットを目安に行う。
【有酸素運動】女性におすすめの家トレ3選！
続いて、家の中で取り組める有酸素運動を紹介します。おすすめは下記の3種目です。自分のペースで楽しく続けていきましょう。
- 室内ウォーキング
- 痩せるダンス
- 踏み台昇降
1. 室内ウォーキング
- 腕を振ったり回したりしながら歩くことで、消費カロリーが増え効果が高まります。
- 20分がキツイ場合には、5〜10分から始めて、少しずつ延ばしていきましょう。
- 今まで運動不足だった人にはおすすめの有酸素運動です。
2. 痩せるダンス
- ダンスは消費カロリーが多く、短時間でもダイエット効果が高まります。
- 運動時間は、自分の体力に合わせて調節しましょう。
- 楽しく身体を動かしながら痩せたい人におすすめの有酸素運動です。
3. 踏み台昇降
- 踏み台の高さは、10〜30cmを目安にしてください。
- 踏み台の価格は2〜4千円が相場です。
- なるべく一定のペースを保ちながら行うようにしましょう。
- 身体を引き締めるには、「ややキツイ」程度の運動強度が効果的です。
家トレの効果はいつ頃現れるの？
家トレの効果が現れるまでには、3ヶ月程度かかります。筋肉をつけるにしても、脂肪を減らすにしても、1回のトレーニングで起こる変化は微々たるもので、目で確認することはできません。見た目に変化がわかるようになるには、トレーニングを何回も積み重ねる必要があるのです。
ですから、効果がなかなか現れないからと諦めてはいけません。最初の1～2ヶ月は準備期間だと思って、辛抱強く続けていくことが大切です。まずは3ヶ月後を目標に、無理のない範囲で頑張っていきましょう！
家トレで楽しく理想の身体づくりをしよう！
家トレには、トレーニングを続けやすくするためのメリットがたくさんあります。自分のペースで楽しく取り組むことで、効果も出しやすくなります。ジムに通う時間がないからと、ボディメイクやダイエットを諦める必要はありません。ぜひ、当コラムで紹介した家トレを実践し、理想の身体を目指してください！
少し運動したり、軽い食事制限をしていればスタイルをキープできていた20代と違って
女性は年齢を重ねると、さまざまな要因から痩せにくい身体へと変化していきます。
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仕事に家事に育児に・・・とにかく時間がない！という方も多いはず。
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1回、15分～30分程度だから、隙間時間を活用できます！
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運営者情報と記事の信頼性
女性専用AIパーソナルトレーニングジムを運営。
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弊社ジムのインストラクター、栄養士を監修者としておいています。
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